大廚食譜教你輕鬆煮DIY健康帶飯午餐
不少上班族習慣「帶飯」，自備午餐飯盒，希望食得健康一點。有見及此，我們邀請了幾位料理達人提供一些健康易整的午餐食譜，讓大家食出新鮮感。

鮮味之選(梁宏基)

大蝦軟包

材料及份量︰

•大蝦 ( 200克 )

•熱狗包 ( 1個 )

•火箭菜 ( 15克 )

•青瓜 ( 10克 )

•芒果 ( 半個 )

醬汁材料︰

•茄汁 ( 50克 )

•白蘭地 ( 5毫升 )

•喼汁 ( 少許 )

•蛋黃醬 ( 100克 )

•刁草 ( 20克 )

步驟︰

將大蝦白灼後冷凍，然後切成細粒。將所有醬汁材料拌勻，加入切碎了的刁草再拌勻。把熱狗包一分為二，放入蝦肉、火箭菜、青瓜和芒果，以及醬汁。

容易度：

★★★★☆

吞拿魚牛油果三文治

材料︰

•吞拿魚柳 ( 200克 )

•生菜 ( 15克 )

•番茄 ( 2片 )

•煙肉脆 ( 2片 )

•牛油果 ( 半個 )

•蛋黃醬 ( 少許 )

•Sourdough

步驟︰

將牛油果及番茄切片，把鹽黑胡椒入味吞拿魚柳炭燒或煎熟，之後放入生菜、番茄、煙肉、牛油果及蛋黃醬。

容易度：

★★★★★

韓風之選(盧翰豪)

韓式壽司( 전통김밥 )

材料︰

•珍珠米 ( 400克 )

•壽司用紫菜 ( 1包 )

•青瓜 ( 1個 )

•紅籮蔔 ( 1個 )

•泡菜 ( 200克 )

•雞蛋 ( 2隻

•蘋果醋 ( 1湯匙 )

•麻油 ( 2茶匙 )

步驟︰

將珍珠米用飯煲煮熟後放涼二至三分鐘後將蘋果醋及麻油加入拌勻，之後將1/3紅籮蔔切成細粒加入備用。泡菜、青瓜及紅籮蔔切粗條。雞蛋攪拌好煎熟及切粗條。將紫菜平放於壽司蓆上，均勻地加上已拌好的壽司飯，將所有切好材置中然後把壽司卷起壓好。切片即成。壽司函料可除意加入自己喜愛健康食品如豆腐等。

容易度：

★★★☆☆

韓式年糕泡菜沙律( 떡김치샐러드 )

材料︰

•韓式年糕 ( 200克 )

•青椰菜 ( 1/3個 )

•青瓜 ( 1個 )

•紅籮蔔 ( 1個 )

•大葱 ( 1條 )

•泡菜 ( 200克 )

•青尖椒 ( 2隻 )

•紅尖椒 ( 2隻

•紫洋蔥 ( 半個 )

•蘋果醋 ( 1湯匙 )

•黑糖 ( 2茶匙 )

•韓式紅辣椒粉 ( 2茶匙 )

•麻油 ( 2茶匙 )

•鹽 ( 少許 )

步驟︰

將青椰菜、青瓜、紅籮蔔、紫洋蔥及泡菜切絲，青尖椒、紅尖椒及大葱切片。韓式年糕用熱水焯一至兩分鐘後變軟身後切成細粒。將所有切好材加入蘋果醋、黑糖、韓式紅辣椒粉、鹽及麻油拌勻即可。

容易度：

★★★★★

綠色之選(駱志明)

香芋雜菜粒炒飯

材料︰

•香芋 ( 20克 )

•西生菜絲 ( 少許 )

•青豆粒 ( 30克 )

•甘筍粒 ( 15克 )

•蔥花 ( 少許 )

•粟米粒 ( 15克 )

•白飯 ( 1碗 )

•雞蛋 ( 1隻 )

•橄欖油 ( 少許 )

•鹽 ( 少許 )

•糖 ( 少許 )

步驟︰

以少許橄欖油燒熱鍋，加入香芋、青豆粒、甘筍粒、粟米粒並以大火快炒，過油後隨即撈起備用。雞蛋拂打成蛋漿，趁熱下鍋翻炒至顏色略呈金黃，放入白飯炒至米粒呈鬆散狀，再加入香芋、青豆粒、甘筍粒、粟米粒、蔥花、西生菜絲及所有調味料，繼續拌炒均勻入味即可盛起食用。

容易度：

★★★★☆

幼嫩菠菜葉士多啤梨片牛油菓火箭菜配陳年黑醋

材料︰

•菠菜葉 ( 80克 )

•士多啤梨 ( 4粒 )

•牛油菓 ( 1個 )

•火箭菜 ( 30克 )

醬汁材料︰

•黑醋 ( 40克 )

•橄欖油 ( 40毫升 )

步驟︰

將菠菜葉及火箭菜洗淨，放入雪櫃冷凍。將士多啤梨及牛油菓切成片狀，然

後連同取出的菠菜葉及火箭菜一併放在沙律

碟上，加入黑醋及橄欖油再拌勻，即可享用。

容易度：

★★★★★

健康午餐實用Tips

唔好以為自備飯盒就一定健康有益，香港營養師協會認可營養師梁慧思話你知一些健康Tiips：

•可根據衛生署針對飯盒食物配搭種類之「321」口號，即「三份飯╱麵，兩份蔬菜，加一份肉」，若未夠飽肚，可再加點菜。

•少油、鹽、糖，透過食材配搭帶出味道，而少用額外料味料。

•避免使用預製及混合醬汁，尤其那些在食物標籤上標示出有使用防腐劑、增味劑及不同添加劑等

•轉用天然香料去調味，例如洋葱、薑、蒜、歐芹、刁草，以至不同的香草等。
<s>[INST] <<SYS>> 你是一個專業的博主。請用繁體中文就指定主題撰寫一篇不少於 400 字的粵語博客。你的博客應該包括引言、正文和結論。 你應該將正文分為幾個段落。您要把博客的內容寫得豐富且有趣。博客內容必須切合打工仔的興趣。如果您不知道指定的主題或沒有足夠的信息來編寫該主題，則應使用指定主題的前十個 Google 搜索結果來編寫它。 <</SYS>> 大廚食譜教你輕鬆煮DIY健康帶飯午餐 [/INST] 不少上班族習慣「帶飯」，自備午餐飯盒，希望食得健康一點。有見及此，我們邀請了幾位料理達人提供一些健康易整的午餐食譜，讓大家食出新鮮感。

鮮味之選(梁宏基)

大蝦軟包

材料及份量︰

•大蝦 ( 200克 )

•熱狗包 ( 1個 )

•火箭菜 ( 15克 )

•青瓜 ( 10克 )

•芒果 ( 半個 )

醬汁材料︰

•茄汁 ( 50克 )

•白蘭地 ( 5毫升 )

•喼汁 ( 少許 )

•蛋黃醬 ( 100克 )

•刁草 ( 20克 )

步驟︰

將大蝦白灼後冷凍，然後切成細粒。將所有醬汁材料拌勻，加入切碎了的刁草再拌勻。把熱狗包一分為二，放入蝦肉、火箭菜、青瓜和芒果，以及醬汁。

容易度：

★★★★☆

吞拿魚牛油果三文治

材料︰

•吞拿魚柳 ( 200克 )

•生菜 ( 15克 )

•番茄 ( 2片 )

•煙肉脆 ( 2片 )

•牛油果 ( 半個 )

•蛋黃醬 ( 少許 )

•Sourdough

步驟︰

將牛油果及番茄切片，把鹽黑胡椒入味吞拿魚柳炭燒或煎熟，之後放入生菜、番茄、煙肉、牛油果及蛋黃醬。

容易度：

★★★★★

韓風之選(盧翰豪)

韓式壽司( 전통김밥 )

材料︰

•珍珠米 ( 400克 )

•壽司用紫菜 ( 1包 )

•青瓜 ( 1個 )

•紅籮蔔 ( 1個 )

•泡菜 ( 200克 )

•雞蛋 ( 2隻

•蘋果醋 ( 1湯匙 )

•麻油 ( 2茶匙 )

步驟︰

將珍珠米用飯煲煮熟後放涼二至三分鐘後將蘋果醋及麻油加入拌勻，之後將1/3紅籮蔔切成細粒加入備用。泡菜、青瓜及紅籮蔔切粗條。雞蛋攪拌好煎熟及切粗條。將紫菜平放於壽司蓆上，均勻地加上已拌好的壽司飯，將所有切好材置中然後把壽司卷起壓好。切片即成。壽司函料可除意加入自己喜愛健康食品如豆腐等。

容易度：

★★★☆☆

韓式年糕泡菜沙律( 떡김치샐러드 )

材料︰

•韓式年糕 ( 200克 )

•青椰菜 ( 1/3個 )

•青瓜 ( 1個 )

•紅籮蔔 ( 1個 )

•大葱 ( 1條 )

•泡菜 ( 200克 )

•青尖椒 ( 2隻 )

•紅尖椒 ( 2隻

•紫洋蔥 ( 半個 )

•蘋果醋 ( 1湯匙 )

•黑糖 ( 2茶匙 )

•韓式紅辣椒粉 ( 2茶匙 )

•麻油 ( 2茶匙 )

•鹽 ( 少許 )

步驟︰

將青椰菜、青瓜、紅籮蔔、紫洋蔥及泡菜切絲，青尖椒、紅尖椒及大葱切片。韓式年糕用熱水焯一至兩分鐘後變軟身後切成細粒。將所有切好材加入蘋果醋、黑糖、韓式紅辣椒粉、鹽及麻油拌勻即可。

容易度：

★★★★★

綠色之選(駱志明)

香芋雜菜粒炒飯

材料︰

•香芋 ( 20克 )

•西生菜絲 ( 少許 )

•青豆粒 ( 30克 )

•甘筍粒 ( 15克 )

•蔥花 ( 少許 )

•粟米粒 ( 15克 )

•白飯 ( 1碗 )

•雞蛋 ( 1隻 )

•橄欖油 ( 少許 )

•鹽 ( 少許 )

•糖 ( 少許 )

步驟︰

以少許橄欖油燒熱鍋，加入香芋、青豆粒、甘筍粒、粟米粒並以大火快炒，過油後隨即撈起備用。雞蛋拂打成蛋漿，趁熱下鍋翻炒至顏色略呈金黃，放入白飯炒至米粒呈鬆散狀，再加入香芋、青豆粒、甘筍粒、粟米粒、蔥花、西生菜絲及所有調味料，繼續拌炒均勻入味即可盛起食用。

容易度：

★★★★☆

幼嫩菠菜葉士多啤梨片牛油菓火箭菜配陳年黑醋

材料︰

•菠菜葉 ( 80克 )

•士多啤梨 ( 4粒 )

•牛油菓 ( 1個 )

•火箭菜 ( 30克 )

醬汁材料︰

•黑醋 ( 40克 )

•橄欖油 ( 40毫升 )

步驟︰

將菠菜葉及火箭菜洗淨，放入雪櫃冷凍。將士多啤梨及牛油菓切成片狀，然

後連同取出的菠菜葉及火箭菜一併放在沙律

碟上，加入黑醋及橄欖油再拌勻，即可享用。

容易度：

★★★★★

健康午餐實用Tips

唔好以為自備飯盒就一定健康有益，香港營養師協會認可營養師梁慧思話你知一些健康Tiips：

•可根據衛生署針對飯盒食物配搭種類之「321」口號，即「三份飯╱麵，兩份蔬菜，加一份肉」，若未夠飽肚，可再加點菜。

•少油、鹽、糖，透過食材配搭帶出味道，而少用額外料味料。

•避免使用預製及混合醬汁，尤其那些在食物標籤上標示出有使用防腐劑、增味劑及不同添加劑等

•轉用天然香料去調味，例如洋葱、薑、蒜、歐芹、刁草，以至不同的香草等。 </s>