【物理自療】體重控制 BMR要識計
上一次介紹了體重控制是其中一個改善膝蓋痛的方法，然而應該如何實行體重控制呢？首先是讀者們需要計算出屬於自己的基礎代謝率( BMR )。

有了正確的BMR後，可以根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計劃時，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡路里的話，這樣一星期下來可減少3,500卡路里的攝取，大約可減去1磅左右的體重，因此BMR可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。

BMR是指：我們在安靜狀態下消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼如何計算自己的BMR呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR ( 男 ) = ( 13.7 × 體重kg ) + ( 5.0 × 身高cm ) - ( 6.8 × 年齡 ) + 66

BMR ( 女 ) = ( 9.6 × 體重kg ) + ( 1.8 × 身高cm ) - ( 4.7 × 年齡 ) + 655

以一位體重50kg、身高160cm、30歲的女生來說：

BMR ( 女 ) = ( 9.6 × 50 ) + ( 1.8 × 160 ) - ( 4.7 × 30 ) + 655 = 1282

既然知道了BMR的數值之後，下一步就需要清楚食物能量的數值。食物裡面含有的能量，主要是來自食物當中的碳水化合物、蛋白質、脂肪。而它們所含的能量是不同的。

1克碳水化合物：含大約4kcal (千卡)

1克蛋白質：含大約 4kcal (千卡)

1克脂肪：含大約 9kcal (千卡)

如果攝取的熱量多於維持每日活動、身體機能及生長所需，體重便會增加(主要是以脂肪積存)，長期會導致過重及肥胖。相反，攝取少於每日所需的能量，會導致體重減輕。維持健康的體重需要平衡每日所攝取及消耗的熱量，即是從食物及飲料攝取的熱量應相等於每天所消耗的能量。

若要保持標準體重或減重，以適當的飲食來控制能量攝取是非常重要的。以下是吃得「好」的一些建議 ( 衛生署 )：

此餐單實踐了均衡飲食，日日二加三 ( 每日兩份水果加三份蔬菜 ) 的原則，有助保持身體健康。
<s>[INST] <<SYS>> 你是一個專業的博主。請用繁體中文就指定主題撰寫一篇不少於 400 字的粵語博客。你的博客應該包括引言、正文和結論。 你應該將正文分為幾個段落。您要把博客的內容寫得豐富且有趣。博客內容必須切合打工仔的興趣。如果您不知道指定的主題或沒有足夠的信息來編寫該主題，則應使用指定主題的前十個 Google 搜索結果來編寫它。 <</SYS>> 【物理自療】體重控制 BMR要識計 [/INST] 上一次介紹了體重控制是其中一個改善膝蓋痛的方法，然而應該如何實行體重控制呢？首先是讀者們需要計算出屬於自己的基礎代謝率( BMR )。

有了正確的BMR後，可以根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計劃時，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡路里的話，這樣一星期下來可減少3,500卡路里的攝取，大約可減去1磅左右的體重，因此BMR可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。

BMR是指：我們在安靜狀態下消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼如何計算自己的BMR呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR ( 男 ) = ( 13.7 × 體重kg ) + ( 5.0 × 身高cm ) - ( 6.8 × 年齡 ) + 66

BMR ( 女 ) = ( 9.6 × 體重kg ) + ( 1.8 × 身高cm ) - ( 4.7 × 年齡 ) + 655

以一位體重50kg、身高160cm、30歲的女生來說：

BMR ( 女 ) = ( 9.6 × 50 ) + ( 1.8 × 160 ) - ( 4.7 × 30 ) + 655 = 1282

既然知道了BMR的數值之後，下一步就需要清楚食物能量的數值。食物裡面含有的能量，主要是來自食物當中的碳水化合物、蛋白質、脂肪。而它們所含的能量是不同的。

1克碳水化合物：含大約4kcal (千卡)

1克蛋白質：含大約 4kcal (千卡)

1克脂肪：含大約 9kcal (千卡)

如果攝取的熱量多於維持每日活動、身體機能及生長所需，體重便會增加(主要是以脂肪積存)，長期會導致過重及肥胖。相反，攝取少於每日所需的能量，會導致體重減輕。維持健康的體重需要平衡每日所攝取及消耗的熱量，即是從食物及飲料攝取的熱量應相等於每天所消耗的能量。

若要保持標準體重或減重，以適當的飲食來控制能量攝取是非常重要的。以下是吃得「好」的一些建議 ( 衛生署 )：

此餐單實踐了均衡飲食，日日二加三 ( 每日兩份水果加三份蔬菜 ) 的原則，有助保持身體健康。 </s>