【職場健康】想跑步減肥？原來「斜路快走」更加消脂、消耗更多卡路里！
在現今社會，越來越多的人關注自己的身材和健康，特別是在職場上，由於長時間的坐姿和工作繁忙，許多人都想找到一種有效的運動方式來減肥和保持健康。其中跑步是很多人都喜愛的運動方式，但是對於一些人來說，跑步可能會因為身體狀況或其他原因不適合，那麼有什麼運動方式可以替代跑步呢？答案是「斜路快走」！

什麼是斜路快走？

斜路快走是指在斜坡上快速行走的運動方式，這種運動方式可以有效地消耗卡路里和脂肪，促進代謝率，增強心肺功能，同時對於保護關節和減少運動傷害也非常有益處。

美國網紅希洛德（Lauren Giraldo）分享「12-3-30」瘦身秘訣，一周做5天，成功瘦下13kg。設定為跑步機坡度12%和速度3mph，在上面快走30分鐘。初學者建議從小坡度開始，避免膝蓋疼痛，小腿繃緊加劇舊傷。有基礎的人可以試試在坡度12的跑步機上快走30分鐘，燃脂效果更好。

斜路快走比跑步更適合減肥
相比於跑步，斜路快走有着更多的優勢。首先，斜路快走不會對膝蓋和腳踝造成太大的壓力，相對於跑步來說更加溫和，更適合長期保持運動習慣。其次，斜路快走可以更有效地燃燒脂肪，因為快走時需要更多的肌肉參與，而且行走的時間更長，相對於跑步來說，斜路快走可以更好地達到減肥的效果。

斜路快走的效果如何？
根據研究報告顯示，斜路快走的效果非常明顯。2014年發表於《JAMA Internal Medicine》期刊上的研究報告指出，斜坡上快速行走的運動方式可以比平地行走更有效地消耗卡路里，同時可以有效地減少腰圍和體重。研究中，參與者在斜坡上快速行走60分鐘，每周5天，4個月後平均體重減少了2.5公斤，腰圍減少了1.6厘米。相比之下，在平地上快走的參與者，身體重量和腰圍的減少量則更少。

此外，研究還發現，斜坡上快速行走可以比平地行走更有效地消耗卡路里。在斜坡上快速行走60分鐘，每周5天，4個月後，參與者平均每天消耗了369卡路里，而在平地上快走的參與者則平均每天只消耗了266卡路里。

總的來說，這份研究報告證實了斜坡上快速行走的運動方式可以更有效地消耗卡路里和減少體重和腰圍，而且相對於平地行走，斜坡上快速行走可以更好地達到這些效果。

如何進行斜路快走？
進行斜路快走需要選擇一個適合的斜坡，一般來說，斜坡的角度應該在5%至10%之間，這樣可以達到最佳的運動效果。在行走時，應該保持身體的直立，挺胸抬頭，手臂自然擺動，腿部交替運動，呼吸均勻，速度要快而不跑，運動時間大約在30分鐘到1小時之間。

1.初學者
建議以20分鐘的訓練開始，先進行3分鐘的暖身慢走，訓練分兩個部分，並加入緩和時間：
第一部分以速度4.0-6.4公里/小時、坡度0-3%進行，每次90秒，分5次進行，完成一次後坡度增加0.1%；
第二部分以速度5.0-9.7公里/小時、坡度3-6%進行，每次90秒，總共進行4次；
緩和部分以速度4.0-5.6公里/小時、坡度0.5%進行，直到結束。

2.進階者
建議以40分鐘的訓練開始，分成暖身、訓練、緩和三個部分進行：
暖身部分以速度4.0-7.2公里/小時、坡度0-0.5%進行，維持3分鐘；
訓練部分以速度4.8-6.4公里/小時、坡度8%進行，維持30分鐘；
緩和部分以速度4.0-5.6公里/小時、坡度0%進行，維持1分鐘。

3.選手練習
建議以1小時的訓練開始，分成暖身、訓練、緩和三個部分進行：
暖身部分以速度4.0-11.3公里/小時、坡度0-0.5%進行，維持10分鐘；
訓練部分以速度8.9-16.9公里/小時、坡度0.5%進行，維持50分鐘；
緩和部分以速度7.2-9.7公里/小時、坡度0-0.5%進行，維持2分鐘。

斜路快走是一種非常有效的運動方式，它可以幫助我們消耗脂肪，減少體重，同時保護關節和減少運動傷害，對於職場上的打工仔來說非常適合。如果您想要減肥或保持健康，可以嘗試斜路快走，並且每天都堅持進行，可以獲得更好的效果。

膝蓋或其他關節傷患不適合
但是，請注意，如果有其他健康問題，請在開始斜路快走之前諮詢醫生的意見，確保自己的身體狀況可以適應這種運動方式。

對於曾有膝蓋或其他關節傷患的人來說，不適宜進行「12-3-30」健步法的訓練。如果勉強進行，反而容易造成受傷，因此需要謹慎注意。由於健走法需要運用較多肌力，對於跑步機新手而言，可能會施錯力道，導致筋腱、膝蓋或足底受傷。因此，初學者建議從平路或斜度較低的模式開始練習，逐漸提升斜度。同時，如果曾有膝蓋或其他關節傷患，應避免進行此項運動，以減少關節磨損。在進行健步法後，也可以鍛鍊其他身體肌群，以提升整體肌力。

配合低卡飲食
除了「12-3-30」健步法外，若想要更顯著的效果，許多人都會配合低卡飲食，以燃燒體內多餘能量，減少轉化成脂肪的機會。希洛德在網上分享了自己的低卡沙律食譜，主要以雞肉、蔬菜和巴馬臣芝士為主食材，調味則加入胡椒和橄欖油，間中也會吃墨西哥卷和其他低卡食物，讓整餐不會過於單調。
<s>[INST] <<SYS>> 你是一個專業的博主。請用繁體中文就指定主題撰寫一篇不少於 400 字的粵語博客。你的博客應該包括引言、正文和結論。 你應該將正文分為幾個段落。您要把博客的內容寫得豐富且有趣。博客內容必須切合打工仔的興趣。如果您不知道指定的主題或沒有足夠的信息來編寫該主題，則應使用指定主題的前十個 Google 搜索結果來編寫它。 <</SYS>> 【職場健康】想跑步減肥？原來「斜路快走」更加消脂、消耗更多卡路里！ [/INST] 在現今社會，越來越多的人關注自己的身材和健康，特別是在職場上，由於長時間的坐姿和工作繁忙，許多人都想找到一種有效的運動方式來減肥和保持健康。其中跑步是很多人都喜愛的運動方式，但是對於一些人來說，跑步可能會因為身體狀況或其他原因不適合，那麼有什麼運動方式可以替代跑步呢？答案是「斜路快走」！

什麼是斜路快走？

斜路快走是指在斜坡上快速行走的運動方式，這種運動方式可以有效地消耗卡路里和脂肪，促進代謝率，增強心肺功能，同時對於保護關節和減少運動傷害也非常有益處。

美國網紅希洛德（Lauren Giraldo）分享「12-3-30」瘦身秘訣，一周做5天，成功瘦下13kg。設定為跑步機坡度12%和速度3mph，在上面快走30分鐘。初學者建議從小坡度開始，避免膝蓋疼痛，小腿繃緊加劇舊傷。有基礎的人可以試試在坡度12的跑步機上快走30分鐘，燃脂效果更好。

斜路快走比跑步更適合減肥
相比於跑步，斜路快走有着更多的優勢。首先，斜路快走不會對膝蓋和腳踝造成太大的壓力，相對於跑步來說更加溫和，更適合長期保持運動習慣。其次，斜路快走可以更有效地燃燒脂肪，因為快走時需要更多的肌肉參與，而且行走的時間更長，相對於跑步來說，斜路快走可以更好地達到減肥的效果。

斜路快走的效果如何？
根據研究報告顯示，斜路快走的效果非常明顯。2014年發表於《JAMA Internal Medicine》期刊上的研究報告指出，斜坡上快速行走的運動方式可以比平地行走更有效地消耗卡路里，同時可以有效地減少腰圍和體重。研究中，參與者在斜坡上快速行走60分鐘，每周5天，4個月後平均體重減少了2.5公斤，腰圍減少了1.6厘米。相比之下，在平地上快走的參與者，身體重量和腰圍的減少量則更少。

此外，研究還發現，斜坡上快速行走可以比平地行走更有效地消耗卡路里。在斜坡上快速行走60分鐘，每周5天，4個月後，參與者平均每天消耗了369卡路里，而在平地上快走的參與者則平均每天只消耗了266卡路里。

總的來說，這份研究報告證實了斜坡上快速行走的運動方式可以更有效地消耗卡路里和減少體重和腰圍，而且相對於平地行走，斜坡上快速行走可以更好地達到這些效果。

如何進行斜路快走？
進行斜路快走需要選擇一個適合的斜坡，一般來說，斜坡的角度應該在5%至10%之間，這樣可以達到最佳的運動效果。在行走時，應該保持身體的直立，挺胸抬頭，手臂自然擺動，腿部交替運動，呼吸均勻，速度要快而不跑，運動時間大約在30分鐘到1小時之間。

1.初學者
建議以20分鐘的訓練開始，先進行3分鐘的暖身慢走，訓練分兩個部分，並加入緩和時間：
第一部分以速度4.0-6.4公里/小時、坡度0-3%進行，每次90秒，分5次進行，完成一次後坡度增加0.1%；
第二部分以速度5.0-9.7公里/小時、坡度3-6%進行，每次90秒，總共進行4次；
緩和部分以速度4.0-5.6公里/小時、坡度0.5%進行，直到結束。

2.進階者
建議以40分鐘的訓練開始，分成暖身、訓練、緩和三個部分進行：
暖身部分以速度4.0-7.2公里/小時、坡度0-0.5%進行，維持3分鐘；
訓練部分以速度4.8-6.4公里/小時、坡度8%進行，維持30分鐘；
緩和部分以速度4.0-5.6公里/小時、坡度0%進行，維持1分鐘。

3.選手練習
建議以1小時的訓練開始，分成暖身、訓練、緩和三個部分進行：
暖身部分以速度4.0-11.3公里/小時、坡度0-0.5%進行，維持10分鐘；
訓練部分以速度8.9-16.9公里/小時、坡度0.5%進行，維持50分鐘；
緩和部分以速度7.2-9.7公里/小時、坡度0-0.5%進行，維持2分鐘。

斜路快走是一種非常有效的運動方式，它可以幫助我們消耗脂肪，減少體重，同時保護關節和減少運動傷害，對於職場上的打工仔來說非常適合。如果您想要減肥或保持健康，可以嘗試斜路快走，並且每天都堅持進行，可以獲得更好的效果。

膝蓋或其他關節傷患不適合
但是，請注意，如果有其他健康問題，請在開始斜路快走之前諮詢醫生的意見，確保自己的身體狀況可以適應這種運動方式。

對於曾有膝蓋或其他關節傷患的人來說，不適宜進行「12-3-30」健步法的訓練。如果勉強進行，反而容易造成受傷，因此需要謹慎注意。由於健走法需要運用較多肌力，對於跑步機新手而言，可能會施錯力道，導致筋腱、膝蓋或足底受傷。因此，初學者建議從平路或斜度較低的模式開始練習，逐漸提升斜度。同時，如果曾有膝蓋或其他關節傷患，應避免進行此項運動，以減少關節磨損。在進行健步法後，也可以鍛鍊其他身體肌群，以提升整體肌力。

配合低卡飲食
除了「12-3-30」健步法外，若想要更顯著的效果，許多人都會配合低卡飲食，以燃燒體內多餘能量，減少轉化成脂肪的機會。希洛德在網上分享了自己的低卡沙律食譜，主要以雞肉、蔬菜和巴馬臣芝士為主食材，調味則加入胡椒和橄欖油，間中也會吃墨西哥卷和其他低卡食物，讓整餐不會過於單調。 </s>