【物理自療】腳腕「自」療訓練防再拗柴
延續上一次的課題，我們認識到腳腕又稱為踝關節。踝關節扭傷除了影響到韌帶之外，亦有可能影響到「神經感應器」，如果沒有鍛鍊好踝關節附近的肌肉，可能會演變成「慣性拗柴」。

上星期學習了如何改善踝關節的基本肌力，現在可進入下一個階段就是要把「神經感應器」的功能恢復，改善「慣性拗柴」的情況，以下是一套循序漸進的平衡協調性訓練。

踝關節五級平衡訓練

第一級 ( 基本訓練動作 )         1.受傷的腿單腳站立，雙手輕觸一個可幫助身體平衡的物件，當身體取得平衡後，開始受緊腹部，嘗試不用任何物件幫助平衡。

第二級 2. 維持著第一級的訓練動作，但是將單腳站立的腳趾提起。

第三級 3.維持著第一及二級的訓練動作，然後開始加入不穩定元素，雙手可做前後擺動的動作，訓練踝關節的穩定性。

第四級 維持著首三級的動作，除了雙手擺動之外，還要模仿跑步動作，提起腿前後擺動。

第五級 先做第一級的訓練動作，然後閉上雙眼，收緊腹部，如可以平衡到30秒或以上，可以綜合第二至四級的動作，腳趾提起、雙手擺動及單腳擺動。

訓練要項 30秒為一組，進行三組，當身體適應第一級的訓練動作後，可循序漸進增加難度。

如踝關節能掌握整套循序漸進的訓練，基本上踝關節應可應付日常生活的需要，而作為物理治療師，接觸過無數的病人，他們大多數有一個共通點，就是剛剛受傷或傷患影響到日常生活時，他們自然會投放很多時間和精力去訓練，但當進入痊癒的階段，大家便開始偷懶，鍛鍊的次數慢慢減少，所以我通常會建議病人，將訓練融入日常生活中。例如：我會建議病人刷牙時提起腳趾單腳站立，可訓練平衡，此外刷牙時手部不停郁動，與第三級的擺手相似，可訓練踝關節的穩定性，所以不防從生活細節中加入簡單訓練動作，會更容易培養運動習慣。

最後，若做開運動的朋友，自然對踝關節的要求亦較高，因此需要訓練動態平衡，防止運動進行時，因急停轉向而再次扭傷，建議可以站在不平衡的表面上訓練，如利用平衡板上或較堅挺的坐墊，進行腳腕五級訓練，甚至將腳腕五級訓練加入跳的元素，可以向前跳一步才將手腳擺動，亦可以用腳尖和腳跟，單腳站立和步行。

綜合兩篇的分享，除了講解甚麼是踝關節扭傷，還分享了如何改善「慣性拗柴」，希望可以幫助有此傷患的讀者，下一期再與大家分享更多關於下肢的常見痛症。
<s>[INST] <<SYS>> 你是一個專業的博主。請用繁體中文就指定主題撰寫一篇不少於 400 字的粵語博客。你的博客應該包括引言、正文和結論。 你應該將正文分為幾個段落。您要把博客的內容寫得豐富且有趣。博客內容必須切合打工仔的興趣。如果您不知道指定的主題或沒有足夠的信息來編寫該主題，則應使用指定主題的前十個 Google 搜索結果來編寫它。 <</SYS>> 【物理自療】腳腕「自」療訓練防再拗柴 [/INST] 延續上一次的課題，我們認識到腳腕又稱為踝關節。踝關節扭傷除了影響到韌帶之外，亦有可能影響到「神經感應器」，如果沒有鍛鍊好踝關節附近的肌肉，可能會演變成「慣性拗柴」。

上星期學習了如何改善踝關節的基本肌力，現在可進入下一個階段就是要把「神經感應器」的功能恢復，改善「慣性拗柴」的情況，以下是一套循序漸進的平衡協調性訓練。

踝關節五級平衡訓練

第一級 ( 基本訓練動作 )         1.受傷的腿單腳站立，雙手輕觸一個可幫助身體平衡的物件，當身體取得平衡後，開始受緊腹部，嘗試不用任何物件幫助平衡。

第二級 2. 維持著第一級的訓練動作，但是將單腳站立的腳趾提起。

第三級 3.維持著第一及二級的訓練動作，然後開始加入不穩定元素，雙手可做前後擺動的動作，訓練踝關節的穩定性。

第四級 維持著首三級的動作，除了雙手擺動之外，還要模仿跑步動作，提起腿前後擺動。

第五級 先做第一級的訓練動作，然後閉上雙眼，收緊腹部，如可以平衡到30秒或以上，可以綜合第二至四級的動作，腳趾提起、雙手擺動及單腳擺動。

訓練要項 30秒為一組，進行三組，當身體適應第一級的訓練動作後，可循序漸進增加難度。

如踝關節能掌握整套循序漸進的訓練，基本上踝關節應可應付日常生活的需要，而作為物理治療師，接觸過無數的病人，他們大多數有一個共通點，就是剛剛受傷或傷患影響到日常生活時，他們自然會投放很多時間和精力去訓練，但當進入痊癒的階段，大家便開始偷懶，鍛鍊的次數慢慢減少，所以我通常會建議病人，將訓練融入日常生活中。例如：我會建議病人刷牙時提起腳趾單腳站立，可訓練平衡，此外刷牙時手部不停郁動，與第三級的擺手相似，可訓練踝關節的穩定性，所以不防從生活細節中加入簡單訓練動作，會更容易培養運動習慣。

最後，若做開運動的朋友，自然對踝關節的要求亦較高，因此需要訓練動態平衡，防止運動進行時，因急停轉向而再次扭傷，建議可以站在不平衡的表面上訓練，如利用平衡板上或較堅挺的坐墊，進行腳腕五級訓練，甚至將腳腕五級訓練加入跳的元素，可以向前跳一步才將手腳擺動，亦可以用腳尖和腳跟，單腳站立和步行。

綜合兩篇的分享，除了講解甚麼是踝關節扭傷，還分享了如何改善「慣性拗柴」，希望可以幫助有此傷患的讀者，下一期再與大家分享更多關於下肢的常見痛症。 </s>