打工族 3招預防腰背痛
除了頸椎疼痛外，腰背痛亦是打工族經常患上的毛病。根據香港醫院管理局的資料，本港愈八成成年人曾出現腰背痛，而情況往往持續一年以上。腰背痛的成因有很多，坐姿或日常生活姿勢不良、肌肉過度使用等都是最常見的原因，對脊椎造成很大的負擔。

打工族在候車、乘坐交通工具及工作時，往往忽略了正確的站姿及行路姿勢，例如穿著高跟鞋或平底鞋長時間走路或以同一姿勢站立、以及腿部直立時彎曲腰部等，都會令脊椎受壓。另外，打工族因椅子過矮、過高或離工作枱太遠以致上身前傾或背部拱起，均會令脊椎承受很大的重力，尤其當打工族長期半躺在椅子上工作，對脊椎造成的傷害更大。此外，打工族雙腿直立時彎腰換水或把大量文件高舉過肩，亦是對腰椎的一大挑戰。

物理治療師建議，患者應着手訓練背部及下背部的肌肉，參考負荷量 ( 公斤 )、次數 ( 最大重覆 ) 及組數而制訂訓練量。例如雙手各拿著五公斤重物，訓練背部肌肉十次，重複三組。以下介紹幾種在辦公室可進行的訓練：

背部訓練

將身體坐前一點，把雙手放於椅側，並將雙肩向後用力。維持十秒，之後放鬆肩部，重覆十次。同時亦可伸展胸部肌肉，先將雙手在身後緊扣，腰直的情況下慢慢把雙手向上舉起，直至前胸有輕微繃緊的感覺，維持十秒，重複三次。此外，在站立的時候，腰部往往會不自覺地向下墜，可將雙手放於盆骨兩側，用力配合盆骨向前和後移動，收緊腹肌，令站姿回復正確。

腰側伸展

將雙手舉高，十指緊扣，並將身體慢慢向左傾側，直至感到腰側有輕微繃緊的感覺。維持十秒，重複三次，跟著將相同的步驟重複至右邊腰部。

後腰伸展

首先需要一條毛巾，並將毛巾放在腰部後方，緊貼後腰。雙手握著毛巾的兩端，慢慢向後彎腰，直到腰部有繃緊的感覺，同時要保持呼吸暢順，切忌閉氣維持大概二至三秒。重複動作四至五次。持久練習有助強化腰背肌肉，令搬動重物及推動手推車時，減少腰部疲勞的感覺，亦能減低拉傷腰部肌肉及腰部肌肉繃緊。

脊椎是支撐背部的重要一環，萬一脊椎受損，後果嚴重。如有任何疑問，應諮詢你的物理治療師。
<s>[INST] <<SYS>> 你是一個專業的博主。請用繁體中文就指定主題撰寫一篇不少於 400 字的粵語博客。你的博客應該包括引言、正文和結論。 你應該將正文分為幾個段落。您要把博客的內容寫得豐富且有趣。博客內容必須切合打工仔的興趣。如果您不知道指定的主題或沒有足夠的信息來編寫該主題，則應使用指定主題的前十個 Google 搜索結果來編寫它。 <</SYS>> 打工族 3招預防腰背痛 [/INST] 除了頸椎疼痛外，腰背痛亦是打工族經常患上的毛病。根據香港醫院管理局的資料，本港愈八成成年人曾出現腰背痛，而情況往往持續一年以上。腰背痛的成因有很多，坐姿或日常生活姿勢不良、肌肉過度使用等都是最常見的原因，對脊椎造成很大的負擔。

打工族在候車、乘坐交通工具及工作時，往往忽略了正確的站姿及行路姿勢，例如穿著高跟鞋或平底鞋長時間走路或以同一姿勢站立、以及腿部直立時彎曲腰部等，都會令脊椎受壓。另外，打工族因椅子過矮、過高或離工作枱太遠以致上身前傾或背部拱起，均會令脊椎承受很大的重力，尤其當打工族長期半躺在椅子上工作，對脊椎造成的傷害更大。此外，打工族雙腿直立時彎腰換水或把大量文件高舉過肩，亦是對腰椎的一大挑戰。

物理治療師建議，患者應着手訓練背部及下背部的肌肉，參考負荷量 ( 公斤 )、次數 ( 最大重覆 ) 及組數而制訂訓練量。例如雙手各拿著五公斤重物，訓練背部肌肉十次，重複三組。以下介紹幾種在辦公室可進行的訓練：

背部訓練

將身體坐前一點，把雙手放於椅側，並將雙肩向後用力。維持十秒，之後放鬆肩部，重覆十次。同時亦可伸展胸部肌肉，先將雙手在身後緊扣，腰直的情況下慢慢把雙手向上舉起，直至前胸有輕微繃緊的感覺，維持十秒，重複三次。此外，在站立的時候，腰部往往會不自覺地向下墜，可將雙手放於盆骨兩側，用力配合盆骨向前和後移動，收緊腹肌，令站姿回復正確。

腰側伸展

將雙手舉高，十指緊扣，並將身體慢慢向左傾側，直至感到腰側有輕微繃緊的感覺。維持十秒，重複三次，跟著將相同的步驟重複至右邊腰部。

後腰伸展

首先需要一條毛巾，並將毛巾放在腰部後方，緊貼後腰。雙手握著毛巾的兩端，慢慢向後彎腰，直到腰部有繃緊的感覺，同時要保持呼吸暢順，切忌閉氣維持大概二至三秒。重複動作四至五次。持久練習有助強化腰背肌肉，令搬動重物及推動手推車時，減少腰部疲勞的感覺，亦能減低拉傷腰部肌肉及腰部肌肉繃緊。

脊椎是支撐背部的重要一環，萬一脊椎受損，後果嚴重。如有任何疑問，應諮詢你的物理治療師。 </s>