【物理自療】注意訓練動作防止反效果
過了新年假期，相信很多朋友都開始返回健身室和跑步徑上，希望將自己吃過的團年飯、蘿蔔糕和年糕都一一燒掉。提到鍛鍊，健身室都是很多人的不二之選，當中利用腿部進行的有氧訓練如跑步，樓梯機等肯定是熱門之選。

在健身室裡，除了我們經常會鍛鍊的胸肌，背部肌肉和手臂等，腿部的訓練也是非常重要的，腿部肌肉力量夠的話，不但可以讓我們跑得更快和更遠，同時也可以有效預防膝關節的痛症，跑步人士或是膝關節開始退化的朋友，更應特別注意。提到腿部訓練，不能不提的就是一些蹲的動作，例如：啞鈴蹲舉 ( 蹲腿 ) Dumbbell Squat，這動作是將一對啞鈴放在身體兩旁，然後屈膝往下蹲，如坐無影凳，雖然聽起來這動作很基本，很簡單，但是如果要做對這個動作，掌握到重點，大家必須注意以下的重點：

首先，我們不建議做一個深蹲的動作，即是蹲到最低，膝關節完全屈曲，臀部接近地面，因為當蹲到最低點的時候，會對我們的膝關節構成很大的壓力，特別是有退化的朋友，此動作不應進行，這也可以解釋為甚麼很多人說有膝關節問題不應坐太矮的小凳子，正確的幅度應該在蹲的時候，大腿與地面成水平的幅度；

第二，我們的膝關節不應超過腳指尖，很多人蹲的時候總是將大部份力量集中在膝關節上，但是我們應該將力量分散在膝關節和髖關節，如果膝關節過腳尖，前傾過度，膝關節長期受壓，再經過長期沒有糾正錯誤姿勢的情況下，原意是把膝關節和周邊肌肉強化，到最後結果可能是它長期受壓下受傷，結果本末倒置。

雖然這些動作可能對大家一點都不陌生，但卻是很多物理治療師針對有膝部傷患時的必須要練習的基本動作。總括而言，當大家下次再到健身室的時候，可以仔細留意，原本的訓練動作為自己的目標肌肉或關節帶來到底是強化和預防傷患的效果，還是正在做一個會帶來反效果的動作。
<s>[INST] <<SYS>> 你是一個專業的博主。請用繁體中文就指定主題撰寫一篇不少於 400 字的粵語博客。你的博客應該包括引言、正文和結論。 你應該將正文分為幾個段落。您要把博客的內容寫得豐富且有趣。博客內容必須切合打工仔的興趣。如果您不知道指定的主題或沒有足夠的信息來編寫該主題，則應使用指定主題的前十個 Google 搜索結果來編寫它。 <</SYS>> 【物理自療】注意訓練動作防止反效果 [/INST] 過了新年假期，相信很多朋友都開始返回健身室和跑步徑上，希望將自己吃過的團年飯、蘿蔔糕和年糕都一一燒掉。提到鍛鍊，健身室都是很多人的不二之選，當中利用腿部進行的有氧訓練如跑步，樓梯機等肯定是熱門之選。

在健身室裡，除了我們經常會鍛鍊的胸肌，背部肌肉和手臂等，腿部的訓練也是非常重要的，腿部肌肉力量夠的話，不但可以讓我們跑得更快和更遠，同時也可以有效預防膝關節的痛症，跑步人士或是膝關節開始退化的朋友，更應特別注意。提到腿部訓練，不能不提的就是一些蹲的動作，例如：啞鈴蹲舉 ( 蹲腿 ) Dumbbell Squat，這動作是將一對啞鈴放在身體兩旁，然後屈膝往下蹲，如坐無影凳，雖然聽起來這動作很基本，很簡單，但是如果要做對這個動作，掌握到重點，大家必須注意以下的重點：

首先，我們不建議做一個深蹲的動作，即是蹲到最低，膝關節完全屈曲，臀部接近地面，因為當蹲到最低點的時候，會對我們的膝關節構成很大的壓力，特別是有退化的朋友，此動作不應進行，這也可以解釋為甚麼很多人說有膝關節問題不應坐太矮的小凳子，正確的幅度應該在蹲的時候，大腿與地面成水平的幅度；

第二，我們的膝關節不應超過腳指尖，很多人蹲的時候總是將大部份力量集中在膝關節上，但是我們應該將力量分散在膝關節和髖關節，如果膝關節過腳尖，前傾過度，膝關節長期受壓，再經過長期沒有糾正錯誤姿勢的情況下，原意是把膝關節和周邊肌肉強化，到最後結果可能是它長期受壓下受傷，結果本末倒置。

雖然這些動作可能對大家一點都不陌生，但卻是很多物理治療師針對有膝部傷患時的必須要練習的基本動作。總括而言，當大家下次再到健身室的時候，可以仔細留意，原本的訓練動作為自己的目標肌肉或關節帶來到底是強化和預防傷患的效果，還是正在做一個會帶來反效果的動作。 </s>