【職場健康丨睡眠貼士】返通宵更命都短幾年？堅守5個原則捱夜不傷身 飲咖啡都要講timing？
大家都知道日夜顛倒對身體不好，不過對於某些職業如醫護人員、消防員、保安等需要24小時候命的人，捱夜是無可避免的事。如果你不幸要返通宵更，不想令身體元氣大傷，以下有5個貼士，可以減低捱夜為身體帶來的負面影響。

１／白天一定要補眠
如果知道今晚要工作，那麼在白天就要預先補眠，減低晚上的睡眠需求，減輕捱夜痛苦。如果捱夜工作到一半覺得很累，就不要再硬撐，即使小睡10至30分鐘也很有幫助。隔天的補眠也非常重要，回家後沖熱水涼加速血液循環，最好睡個午覺，能較快消除疲勞，調整日夜周期。

２／宵夜少食澱粉質
捱夜一定會感到肚餓，吃太多又擔心「飯氣攻心」。因此宵夜記住不要吃超過六分飽，並減少攝取澱粉質。因為吃太多澱粉會加重腸胃負擔，讓人昏昏欲睡。而且宵夜選擇熱食比較好，避免吃辛辣、油炸類食物，以免上火及口臭。如果很想吃即食麵，可以煮半碗麵再搭配蛋白質及幾片薄肉。

３／把握時機飲咖啡
很多人捱夜都會喝咖啡提神，每個人代謝的速度不同，咖啡因會在體內殘留1至8小時不等，如果飲用時機不對，捱夜後想補眠反而會睡不著。咖啡因大概會在喝後的1小時產生明顯作用，因此如果你打算捱一整晚夜，最好在晚上11點左右喝，不要等到凌晨3、4點快要撐不住才喝，以免打亂生理時鐘。

４／補充維他命B
捱夜之前多補充維他命B，例如綠色蔬菜、栗米、堅果及豆製品等，不但可以讓精神變得比較好，還能順道補充營養素。捱夜時記得要多喝水，由於身體一直運作會需要較多水份，喝水可以協助新陳代謝、增進血液循環。

５／適時放鬆肩頸與雙眼
捱夜時長期坐在書桌前，不單令容易肩頸僵硬、痠痛，長時間打字也會讓手腕吃不消。不妨每小時站起起來動一動，做一些簡單拉筋，讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。同時要讓眼睛休息，不要一直盯著電腦螢幕，每30分鐘看看遠景，也可以喝枸杞菊花茶改善眼睛的痠澀。

對於需要輪班工作的打工仔來說，最大的煩惱應該是睡眠問題，嚴重的甚至患上輪班工作睡眠紊亂（Shift work sleep disorder），生理時鐘完全被打亂。以下有6個睡眠貼士，或許能幫助一眾返Shift的朋友，擺脫熊貓眼，保持精神爽利。

1. 夜晚上班維持足夠光線
為了在夜晚工作有好的精神狀態，建議使用不同照光儀器協助提神，維持足夠光線。光線能夠抑制褪黑激素的﻿分泌，使生理時鐘更快向後移，那麼早上回家就能睡好覺。

2. 準備提神飲品
咖啡、葡萄適等提神飲品是輪班工作﻿者的必備良藥，為了讓飲用後精神好，而且下班後睡得好，建議盡可能在回家入睡前四小時飲用，以免眼光光不能入睡。

3. 戴上太陽眼鏡
如果從事晚間輪班工作，早上放工後務必戴上一副太陽眼鏡。這能避免刺眼的陽光抑制褪黑激素的分泌，回家後就能更易入睡。

4. 使用遮光窗簾
在白天睡覺時，臥室應使用不透光的深色窗簾，以營造黑夜的環境，讓身體認為現在是晚上睡覺時間，幫助大腦進入睡眠狀態。

5. 將手機較至靜音
建議告知家人自己的作息時間，提醒不要打擾，創造安靜舒適的空間休息。睡覺前記得將手機調較至靜音模式，甚至關機，減低被弄醒的機會。

6. 執行定錨睡眠
如果可以的話，在八小時的睡眠中，盡量維持有﻿四小時是固定時段，而另外四小時則隨機依照輪班而定。研究發現定錨睡眠與一般睡眠的效率相若。

【職場健康Q&A】

Q︰我明明已經睡夠8小時，但為何起床依然覺得很疲累？

A︰即使睡夠8小時，但可能你的睡眠質素不佳，又或是因為你起床時有以下這些不良習慣。如果想有更佳的睡眠，就要避免做以下5個錯誤行為了！

Q︰有時候在職場上有太大壓力，我應該如何應對工作挑戰？

A︰在面對挑戰時，打工仔不可採取逃避態度，反而可培養以下5個習慣，解決問題之餘，甚至可加快工作效率。
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１／白天一定要補眠
如果知道今晚要工作，那麼在白天就要預先補眠，減低晚上的睡眠需求，減輕捱夜痛苦。如果捱夜工作到一半覺得很累，就不要再硬撐，即使小睡10至30分鐘也很有幫助。隔天的補眠也非常重要，回家後沖熱水涼加速血液循環，最好睡個午覺，能較快消除疲勞，調整日夜周期。

２／宵夜少食澱粉質
捱夜一定會感到肚餓，吃太多又擔心「飯氣攻心」。因此宵夜記住不要吃超過六分飽，並減少攝取澱粉質。因為吃太多澱粉會加重腸胃負擔，讓人昏昏欲睡。而且宵夜選擇熱食比較好，避免吃辛辣、油炸類食物，以免上火及口臭。如果很想吃即食麵，可以煮半碗麵再搭配蛋白質及幾片薄肉。

３／把握時機飲咖啡
很多人捱夜都會喝咖啡提神，每個人代謝的速度不同，咖啡因會在體內殘留1至8小時不等，如果飲用時機不對，捱夜後想補眠反而會睡不著。咖啡因大概會在喝後的1小時產生明顯作用，因此如果你打算捱一整晚夜，最好在晚上11點左右喝，不要等到凌晨3、4點快要撐不住才喝，以免打亂生理時鐘。

４／補充維他命B
捱夜之前多補充維他命B，例如綠色蔬菜、栗米、堅果及豆製品等，不但可以讓精神變得比較好，還能順道補充營養素。捱夜時記得要多喝水，由於身體一直運作會需要較多水份，喝水可以協助新陳代謝、增進血液循環。

５／適時放鬆肩頸與雙眼
捱夜時長期坐在書桌前，不單令容易肩頸僵硬、痠痛，長時間打字也會讓手腕吃不消。不妨每小時站起起來動一動，做一些簡單拉筋，讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。同時要讓眼睛休息，不要一直盯著電腦螢幕，每30分鐘看看遠景，也可以喝枸杞菊花茶改善眼睛的痠澀。

對於需要輪班工作的打工仔來說，最大的煩惱應該是睡眠問題，嚴重的甚至患上輪班工作睡眠紊亂（Shift work sleep disorder），生理時鐘完全被打亂。以下有6個睡眠貼士，或許能幫助一眾返Shift的朋友，擺脫熊貓眼，保持精神爽利。

1. 夜晚上班維持足夠光線
為了在夜晚工作有好的精神狀態，建議使用不同照光儀器協助提神，維持足夠光線。光線能夠抑制褪黑激素的﻿分泌，使生理時鐘更快向後移，那麼早上回家就能睡好覺。

2. 準備提神飲品
咖啡、葡萄適等提神飲品是輪班工作﻿者的必備良藥，為了讓飲用後精神好，而且下班後睡得好，建議盡可能在回家入睡前四小時飲用，以免眼光光不能入睡。

3. 戴上太陽眼鏡
如果從事晚間輪班工作，早上放工後務必戴上一副太陽眼鏡。這能避免刺眼的陽光抑制褪黑激素的分泌，回家後就能更易入睡。

4. 使用遮光窗簾
在白天睡覺時，臥室應使用不透光的深色窗簾，以營造黑夜的環境，讓身體認為現在是晚上睡覺時間，幫助大腦進入睡眠狀態。

5. 將手機較至靜音
建議告知家人自己的作息時間，提醒不要打擾，創造安靜舒適的空間休息。睡覺前記得將手機調較至靜音模式，甚至關機，減低被弄醒的機會。

6. 執行定錨睡眠
如果可以的話，在八小時的睡眠中，盡量維持有﻿四小時是固定時段，而另外四小時則隨機依照輪班而定。研究發現定錨睡眠與一般睡眠的效率相若。

【職場健康Q&A】

Q︰我明明已經睡夠8小時，但為何起床依然覺得很疲累？

A︰即使睡夠8小時，但可能你的睡眠質素不佳，又或是因為你起床時有以下這些不良習慣。如果想有更佳的睡眠，就要避免做以下5個錯誤行為了！

Q︰有時候在職場上有太大壓力，我應該如何應對工作挑戰？

A︰在面對挑戰時，打工仔不可採取逃避態度，反而可培養以下5個習慣，解決問題之餘，甚至可加快工作效率。 </s>