【物理自療】提升下肢訓練難度有辦法
在自身體重訓練中，我們可以透過改變接觸點的數量去調整訓練的強度。以掌上壓為例，我們可以將四個接觸點變成三個接觸點，例如進行單手掌上壓，這些都是可以改變難度的方法；同時，我們都可以把這個技巧套用在其他的訓練動作之上。

不過，直接減少支撐點數量對某些訓練對像在說太難，那我們還有甚麼技巧去調節呢？今次我會透過一個下肢的訓練動作，帶出這個技巧的應用－將支撐點放在不平衡的位置之上。這訓練動作叫側面蹲( Side Squats )，由蹲舉( Squats )演變而成，傳統蹲舉是用雙腳成為接觸點，然後蹲下，這個基本做法我就不在此贅言了。但如果提升難度，直接進行單腿蹲舉，相信會考起很多人。因此，側面蹲就是把其中一隻腳的支撐點轉移到懸掛系統上面，造成其中一隻腳主力輸出，另一隻側是輔助性質。

利用這種技巧進行訓練的話，有不同的好處：第一，訓練強度可以循序漸進，造成多一個訓練階段，避免難度跳升得太快。第二，因為牽涉平衡能力，同時可以訓練到核心肌肉，雖然側面蹲是以訓練股四頭肌為主，但要令動作正確地完成動作軌跡，就做收緊核心肌肉，因而鍛鍊到腹肌及其他肌肉。雖然有懸掛系統去輔助難度調節，畢竟這是一個處於不平衡狀態的訓練，有一定的危險性，對於肌肉力量較低或平衡力較弱的朋友，安全起見可安排教練從旁指導。

側面蹲

目標肌肉：大腿前面的股四頭肌

運動指引：每組做12至15次，共做三組

動作過程：

1.把手柄綑在一起，把一腳穿入手柄之內，身體側身而立，在地上的腳下蹲，吸氣。

2.腿部伸直，把身體推向上方，呼氣。

注意事項：練習此動作開始時，立著地面的腿屈曲不要超過90度。避免膝部在蹲下時超過腳趾尖。

*嗚謝《健身不去GYM》提供照片、內容及合著作者之一林偉諾示範。
<s>[INST] <<SYS>> 你是一個專業的博主。請用繁體中文就指定主題撰寫一篇不少於 400 字的粵語博客。你的博客應該包括引言、正文和結論。 你應該將正文分為幾個段落。您要把博客的內容寫得豐富且有趣。博客內容必須切合打工仔的興趣。如果您不知道指定的主題或沒有足夠的信息來編寫該主題，則應使用指定主題的前十個 Google 搜索結果來編寫它。 <</SYS>> 【物理自療】提升下肢訓練難度有辦法 [/INST] 在自身體重訓練中，我們可以透過改變接觸點的數量去調整訓練的強度。以掌上壓為例，我們可以將四個接觸點變成三個接觸點，例如進行單手掌上壓，這些都是可以改變難度的方法；同時，我們都可以把這個技巧套用在其他的訓練動作之上。

不過，直接減少支撐點數量對某些訓練對像在說太難，那我們還有甚麼技巧去調節呢？今次我會透過一個下肢的訓練動作，帶出這個技巧的應用－將支撐點放在不平衡的位置之上。這訓練動作叫側面蹲( Side Squats )，由蹲舉( Squats )演變而成，傳統蹲舉是用雙腳成為接觸點，然後蹲下，這個基本做法我就不在此贅言了。但如果提升難度，直接進行單腿蹲舉，相信會考起很多人。因此，側面蹲就是把其中一隻腳的支撐點轉移到懸掛系統上面，造成其中一隻腳主力輸出，另一隻側是輔助性質。

利用這種技巧進行訓練的話，有不同的好處：第一，訓練強度可以循序漸進，造成多一個訓練階段，避免難度跳升得太快。第二，因為牽涉平衡能力，同時可以訓練到核心肌肉，雖然側面蹲是以訓練股四頭肌為主，但要令動作正確地完成動作軌跡，就做收緊核心肌肉，因而鍛鍊到腹肌及其他肌肉。雖然有懸掛系統去輔助難度調節，畢竟這是一個處於不平衡狀態的訓練，有一定的危險性，對於肌肉力量較低或平衡力較弱的朋友，安全起見可安排教練從旁指導。

側面蹲

目標肌肉：大腿前面的股四頭肌

運動指引：每組做12至15次，共做三組

動作過程：

1.把手柄綑在一起，把一腳穿入手柄之內，身體側身而立，在地上的腳下蹲，吸氣。

2.腿部伸直，把身體推向上方，呼氣。

注意事項：練習此動作開始時，立著地面的腿屈曲不要超過90度。避免膝部在蹲下時超過腳趾尖。

*嗚謝《健身不去GYM》提供照片、內容及合著作者之一林偉諾示範。 </s>