【物理自療】肌肉鍛鍊的四大法則
上一篇講過的波浪式掌上壓，無論在家中或旅行時都可以隨時進行，但其實自身體重訓練的精髓又豈只一點呢？原來我們可以用公園的設施來打破更多局限，令到自身體重訓練效果更全面。

我所指的「公園」，並不是鞦韆、滑梯等兒童遊戲設施，而是橫杆、鐵架等的康體工具。亦正正如此，自身體重訓練有時候又會被稱為「Park fitness」，今次我會為大家講述「懸掛式攪拌轉」── 一個練腹肌的方法。

傳統的健身房訓練，我們經常針對指定目標肌肉去進行訓練，例如我今天計劃要做五至六組的大腿肌肉訓練，明天要做四組肩膊肌肉訓練，但其實是否一定要針對一組肌肉來訓練才有效果呢？科技發達，愈來愈多科學研究都證明要達到訓練目的，不一定要依靠健身室器械，所謂「工具是死的、人是生的」，只要你以自己的方法，進行到吊( Hanging )、撐( Supporting )、推( Pushing )、拉( Pulling )這四大法則，所謂的「場地」已經不再是一個限制。

懸掛式攪拌轉不單止可以鍛鍊到腹部肌肉，連大腿肌肉，前臂肌肉都可以受惠。慢慢你會發覺，在自身體重訓練方法裡面，尤其是「Park-fitness」的範疇，當中所設計的動作往往是由多組肌肉參與的複合性動作，今次我們有幸邀請了「Park fitness」方面的權威及星級導師杜德智為我們示範：

懸掛式攪拌轉

目標肌肉：腹肌、大腿肌

動作描述：站在地上，雙手上舉握桿

開始動作：先提起身體，跟著把雙腳向側邊慢慢舉起，再慢慢把腳以弧形擺到身前，約肩部的高度。

結束動作：跟著雙腳慢慢向另一側弧形落下，最後回到開始位置，但腳不可以著地

練習組合：左右兩邊做6至12次為一組，二至三組，每組之間休息60秒。

注意事項：練習此動作時速度要慢，集中使用腹部和大腿的力量，不要擺動身體，借助動作的慣性來完成，否則收不到功效。而為了避免以上情況，每次腳落下時，可先觸地稍作調整姿勢，這有助防止前、後擺動的慣性發生。
<s>[INST] <<SYS>> 你是一個專業的博主。請用繁體中文就指定主題撰寫一篇不少於 400 字的粵語博客。你的博客應該包括引言、正文和結論。 你應該將正文分為幾個段落。您要把博客的內容寫得豐富且有趣。博客內容必須切合打工仔的興趣。如果您不知道指定的主題或沒有足夠的信息來編寫該主題，則應使用指定主題的前十個 Google 搜索結果來編寫它。 <</SYS>> 【物理自療】肌肉鍛鍊的四大法則 [/INST] 上一篇講過的波浪式掌上壓，無論在家中或旅行時都可以隨時進行，但其實自身體重訓練的精髓又豈只一點呢？原來我們可以用公園的設施來打破更多局限，令到自身體重訓練效果更全面。

我所指的「公園」，並不是鞦韆、滑梯等兒童遊戲設施，而是橫杆、鐵架等的康體工具。亦正正如此，自身體重訓練有時候又會被稱為「Park fitness」，今次我會為大家講述「懸掛式攪拌轉」── 一個練腹肌的方法。

傳統的健身房訓練，我們經常針對指定目標肌肉去進行訓練，例如我今天計劃要做五至六組的大腿肌肉訓練，明天要做四組肩膊肌肉訓練，但其實是否一定要針對一組肌肉來訓練才有效果呢？科技發達，愈來愈多科學研究都證明要達到訓練目的，不一定要依靠健身室器械，所謂「工具是死的、人是生的」，只要你以自己的方法，進行到吊( Hanging )、撐( Supporting )、推( Pushing )、拉( Pulling )這四大法則，所謂的「場地」已經不再是一個限制。

懸掛式攪拌轉不單止可以鍛鍊到腹部肌肉，連大腿肌肉，前臂肌肉都可以受惠。慢慢你會發覺，在自身體重訓練方法裡面，尤其是「Park-fitness」的範疇，當中所設計的動作往往是由多組肌肉參與的複合性動作，今次我們有幸邀請了「Park fitness」方面的權威及星級導師杜德智為我們示範：

懸掛式攪拌轉

目標肌肉：腹肌、大腿肌

動作描述：站在地上，雙手上舉握桿

開始動作：先提起身體，跟著把雙腳向側邊慢慢舉起，再慢慢把腳以弧形擺到身前，約肩部的高度。

結束動作：跟著雙腳慢慢向另一側弧形落下，最後回到開始位置，但腳不可以著地

練習組合：左右兩邊做6至12次為一組，二至三組，每組之間休息60秒。

注意事項：練習此動作時速度要慢，集中使用腹部和大腿的力量，不要擺動身體，借助動作的慣性來完成，否則收不到功效。而為了避免以上情況，每次腳落下時，可先觸地稍作調整姿勢，這有助防止前、後擺動的慣性發生。 </s>