【物理自療】如何用掌上壓鍛練肩部？
從生物力學的角度分析，體重是一個向下的阻力，站立時我們的肌肉都要向上支撐著。再舉一例，當我們俯撐進行掌上壓時，我們要靠胸肌群和三角肌收縮以向上對抗向下的阻力(體重)。由以上分析，當大家了解到阻力的方向性時，要設計訓練動作便有所依循。

按先前幾篇文章的排序，今次到肩部訓練的示範。在健身室裡面，最常見的就是「肩上推舉」( Shoulder press )，但如果把啞鈴、杠鈴及器械等工具抽走，又如何以自身體重的訓練方法同樣地達到肩部訓練的效果呢？

「推肩式掌上壓」就是應用了以上生物力學理論分析，將掌上壓的動作角度稍為調整一下，將肩上推舉和推肩式掌上壓相比，前者用肩部肌肉輸出向上的作用力，對抗啞鈴重量向下的阻力；後者同樣地用肩向上用力，對抗由體重造成的向下阻力，同樣達到鍛鍊肩部肌肉的目的。因為我們無法改變體重的方向，就唯有將自己的支撐點稍為調整，達至異曲同工之妙。

話說在前，創意雖然可取，但必須注意安全問題，尤其是教練們。以推肩式掌上壓是一個半倒立狀態的訓練，容易會有「腦充血」的情況出現，有心血管病和中風等問題的人士要避免。對於一般的訓練者，如果訓練時有不適的感覺就要立即停止，必要時要由體適能教練去給予適合的指導。

推肩式掌上壓

目標肌肉：肩部 ( 前三角肌 )、肱三頭肌

動作步驟和重點：

先將雙手放在地上，雙足放於椅上，大腿屈曲往近身體，膝微曲。

開始：雙手肘屈曲，身體下壓

結束：伸直雙手，使身體慢慢上升

運動指引：

每組做6至12次，二至三組，每組之間休息60秒。

常見錯誤╱訓練心得：

進行時上身大約垂直地面，不要平直如一般掌上壓般成水平位置。

由自身體重訓練星級導師杜德智為我們示範「推肩式掌上壓」( 圖片及專業資訊由體適能參考書藉《健身不去GYM》提供 )
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按先前幾篇文章的排序，今次到肩部訓練的示範。在健身室裡面，最常見的就是「肩上推舉」( Shoulder press )，但如果把啞鈴、杠鈴及器械等工具抽走，又如何以自身體重的訓練方法同樣地達到肩部訓練的效果呢？

「推肩式掌上壓」就是應用了以上生物力學理論分析，將掌上壓的動作角度稍為調整一下，將肩上推舉和推肩式掌上壓相比，前者用肩部肌肉輸出向上的作用力，對抗啞鈴重量向下的阻力；後者同樣地用肩向上用力，對抗由體重造成的向下阻力，同樣達到鍛鍊肩部肌肉的目的。因為我們無法改變體重的方向，就唯有將自己的支撐點稍為調整，達至異曲同工之妙。

話說在前，創意雖然可取，但必須注意安全問題，尤其是教練們。以推肩式掌上壓是一個半倒立狀態的訓練，容易會有「腦充血」的情況出現，有心血管病和中風等問題的人士要避免。對於一般的訓練者，如果訓練時有不適的感覺就要立即停止，必要時要由體適能教練去給予適合的指導。

推肩式掌上壓

目標肌肉：肩部 ( 前三角肌 )、肱三頭肌

動作步驟和重點：

先將雙手放在地上，雙足放於椅上，大腿屈曲往近身體，膝微曲。

開始：雙手肘屈曲，身體下壓

結束：伸直雙手，使身體慢慢上升

運動指引：

每組做6至12次，二至三組，每組之間休息60秒。

常見錯誤╱訓練心得：

進行時上身大約垂直地面，不要平直如一般掌上壓般成水平位置。

由自身體重訓練星級導師杜德智為我們示範「推肩式掌上壓」( 圖片及專業資訊由體適能參考書藉《健身不去GYM》提供 ) </s>