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  Übergang GK Maschinentraining zum FEM
  Von Eisenrad, 19. April 2019 in Beratung - was sollst du tun?
  Eisenrad 3
  Hallo, meiner erster Post hier
  Vor zwei Jahren hatte ich (M, 53) sehr schlechte Blutwerte, war übergewichtig, unfit und hatte ständig Knieschmerzen wegen Arthrose 2. Grades. Dann habe ich endlich etwas geändert, habe von 100 kg auf 70 kg abgenommen (bei 194cm, und auch einige Muskeln verloren) und habe angefangen Sport zu machen, zunächst dreimal in der Woche EMS (mache ich immer noch zweimal pro Woche), später dann noch Joggen (2-3 x pro Woche).
  Mittlerweile bin ich einen Halbmarathon gelaufen und vor 8 Wochen habe ich mit dem "Ganzkörper Trainingsplan mit Maschine" von der FE Webseite angefangen (zweimal pro Woche). Ich konnte mich schon ordentlich steigern und sichtbar Muskeln zulegen (natürlich von sehr niedrigem Niveau aus), trotz bestehender Low Carb bzw. ketogener Diät ohne Kalorienüberschuss wegen immer noch nicht so guter Insulinsensitivität.
  Ich möchte schon seit einiger Zeit auf Training mit freien Gewichten umstellen und habe mir daher den FEM Plan gekauft.
  Wenn ich jetzt auf die Grundübungen umstelle, geht es ja erst mal um Technik und weniger um Muskelaufbau. Eigentlich würde ich gerne damit weitermachen. Ist es vielleicht sinnvoll, erst die Grundübungen nach und nach zu lernen und so einen Teil des Trainings mit Maschinen und einen anderen mit freien Gewichten durchzuführen? Gibt es für so ein Vorgehen irgendwelchen Vorlagen oder macht es überhaupt keinen Sinn?
  Dazu kommt noch, dass ich nicht so recht weiss, ob ich es alleine hinbekomme, die Übungen korrekt auszuführen. Auf die Leute in meinem Fitnesstudio kann ich dabei nicht zählen. Außerdem habe ich Angst vor Verletzungen und eine Regeneration dauert in meinen Alter wohl so lange, dass alle Fortschritte wieder zunichte wären. Ich habe mir jetzt ausführlich die Beschreibungen durchgelesen und die Videos angeschaut. Einige Übungen traue mich mir schon zu, zu lernen, langsam, aber gewissenhaft, bei anderen, insbesondere bei Kniebeugen, habe ich größte Bedenken (auch wegen der Arthrose, obwohl die kein Hinderungsgrund sein soll).
  Ich wäre auch bereit, ein paar hundert Euro für einen Trainer auszugeben, wenn der mir die Übungen auch wirklich korrekt beibringen würde. ich wohne in Berlin, da sollte es doch den einen oder anderen fähigen Trainer geben, doch wie findet man den?
  Du kannst die Grundübungen natürlich auch Schritt für Schritt in deinen Trainingsplan übernehmen und passende Maschinenübungen so nach und nach ersetzen. Bankdrücken statt Brustpresse, Kniebeugen statt Beinpresse (und Beinstrecker), Klimmzüge statt Latzug etc.
  Wirf doch mal einen Blick auf die Seminare, ist da nicht auch eines in Berlin dabei?
  ...und Videos machen und hier hochladen ist auch eine gute Möglichkeit. Probiers aus, ich bin mir sicher, das bekommst du hin. Wenn nicht, kannst du immer noch nach einem Trainer schauen.
  Du bringst mit der Weisheit des post-jugendlichen Alters beste Voraussetzungen mit, die freien Übungen zu lernen: Gewissenhaftigkeit und Realismus. Die häufigsten Fehler für Verletzungen sind Ignoranz und Selbstüberschätzung, zwei Eigenschaften, die fast jeder 18-Jährige, aber du offensichtlich nicht hast.
  Bei Gewichten gibts ein höheres Bedrohungsszenario; muss man nur mal Eltern die Frage stellen: "Welche Sportarten würdet ihr euer Kind machen lassen: Gewichtheben, Klettern, Fußball?" Die Antwort ist oft "Nein, nein, ja". Nach objektiven Verletzungsdaten müsste es dagegen "Ja, ja, nein" heißen. Es ist auch weitaus verletzungsärmer als Laufen, auch wenn es völlig vernünftig ist, die Technik gut zu lernen, bevor später tatsächlich bei höheren Gewichten akute Verletzungen möglich wären, oder schleichende chronische. Aber wie gesagt: Faktisch eine sichere Sportart.
  Und wenn du so wie Carter andeutete, die Technik lernst und parallel für den Trainingseffekt die Maschinenübung weitermachst, bleibst du auch im Training.
  Zum restlichen Vorgehen: Hm, mit Arthrosediagnose ists immer schwierig - ab nem gewissen Alter hat jeder eine. Trotzdem würde ich mal das doch intensive Laufen checken, also zumindest mal nen Lauftrainer die Technik zeigen oder das Wochenpensum besprechen. Denn das Laufen ist sicher relevanter mit zehntausenden von Wdh als die Kraftübungen.
  Bei 70kg auf 194 und dem Sportpensum ist eine schlechte Insulinsensitivität ungewöhnlich. Wie misst du die und wie sehen die Standardlaborwerte für Diabetes aus?
  Ich verstehe, dass ein niedriges Gewicht, gerade bei der Arthrose, fürs Laufen hilfreich ist. Allerdings sind 70 auf 194 deutliches Untergewicht, wird dich limitieren bei Kraft und Muskelaufbau. Und möglicherweise ist es auch allgemein-gesundheitlich nicht das optimale Gewicht. Ich würde überlegen, ob du nicht im Zuge des Muskelaufbaus das Gewicht langsam steigen lässt, so dass du den Großteil als Muskelmasse zunimmst, mit praktisch gleichbleibendem KFA.
  Wie findest du das EMS - bringt dir das noch was? Immerhin trainierst du somit 4x/Woche ein Ganzkörperprogramm. Wären das 4 Einheiten eines dynamischen Widerstandstrainings (also auf deutsch: Training mit Gewichten), hättest du entweder fantastische Fortschritte - oder (bedenkt man noch das Laufen) starke Erschöpfung. Hast du mit 2x + 2x keins von beiden, drängt sich der Verdacht auf, dass das EMS keinen so großen Effekt (mehr) hat.
  vor 17 Minuten schrieb Chris:
  Trotzdem würde ich mal das doch intensive Laufen checken, also zumindest mal nen Lauftrainer die Technik zeigen oder das Wochenpensum bespreche
  Ich habe eine Videoanalyse bei einem darauf spezialisierten Sportarzt gemacht und ich habe einen sehr guten Orthopäden. Für beide ist es ok, dass ich laufe. Seitdem Halbmarathon sind es auch nur noch 15 km / Woche, weil ich mich auf Krafttraining konzentrieren will.
  Bei 70kg auf 194 und dem Sportpensum ist eine schlechte Insulinsensitivität ungewöhnlich. Wie misst du die und wie sehen die Standardlaborwerte für Diabetes aus?
  Ich war übergewichtig und hatte eine Fettleber, deswegen musste ich so radikal abnehmen. Ich habe früher riesige Mengen Kohlenhydrate gegessen und mich nicht bewegt. Langsam lege ich wieder an Gewicht zu, aber eben kein Fett. Ich habe keine Diabetes, "nur" Prädiabetes. Durch ketogene Ernährung ist meine Blutzuckerwert jetzt immer im Normalbereich.
  Wie findest du das EMS - bringt dir das noch was?
  EMS war das erste Training seit Jahren, das ich durchgehalten habe. Es hat mir auch einiges an Fitness gebracht, aber eben keinen Muskelzuwachs, weil ich ja in der Abnehmphase war. Seitdem die vorbei ist und ich den GK Trainingsplan mache, habe ich an Kraft zugelegt und wiege jetzt schon wieder 73 kg. Ob EMS bei den Kraftzuwächsen eine Rolle spielt, weiss ich nicht. ich würde es aber gerne weitermachen, weil es mir Spaß bringt, mich in 20 Minuten auszupowern. Wenn es dem Ziel des Kraftaufbaus aber hinderlich ist, kann ich es auch auf einmal pro Woche reduzieren. Ganz aufgeben will ich es aber nicht, weil mein Vertrag noch bis Endes des Jahres läuft.
  Ansonsten danke ich Dir für Deine ausführliche Antwort. Ein Trainer wäre mir zwar lieber, aber ich würde es auch mit Videos probieren, das machen ja viele hier.
  Ah ok, danke für die Infos. Du bist wirklich sorgfältig unterwegs!
  EMS: Sagen wirs so, "auspowern" ist eher eine mentale Sache. Ein sinnvolles Training ist oft auspowernd - aber ein auspowerndes Training ist nicht immer sinnvoll. Aber wenns dir Spaß macht, ist das ja auch ein positiver Effekt. Am besten möglichst viel zeitlichen Abstand von EMS vor dem Krafttraining lassen. Vielleicht hast dus beim Maschinenplan auch noch nicht so gemerkt, aber ein GK mit freien Übungen ist extrem fordernd, sowohl in der session selbst als auch für die Erholung. Wenn du das bemerkst, kannst du selbst entscheiden, wieviel sessions EMS du noch machen willst. (Übrigens, hier jetzt nicht so wichtig, aber weil du meintest "ich hab ja schon dafür bezahlt": Sehr interessantes Phänomen der "sunk cost fallacy" bzw "commitment error". Kannste mal googlen, ist für viele Lebensbereiche gut zu wissen.)
  Gewicht: Die Gewichtszunahme orientiert sich am Muskelzuwachs. Den kann man natürlich nicht vorhersagen, aber schätzen - und dann anpassen. Schätzen je nach Größe, Trainingslevel, Training, Genetik, Kraftwerteveränderung. Und anpassen je nachdem, wie viel Fett du zunimmst: Bauchumfang regelmäßig messen und dokumentieren, standardisiert Fotos machen. Explodiert der Bauchumfang, weniger zunehmen, Training und Lebensstil (Schlaf, Stress, Gesundheit) überprüfen. Geht der nur langsam hoch, die Hemden werden eng an den Schultern und die Hosen an den Oberschenkeln - wunderbar.
  Mal ein Anhaltspunkt für dein Gewicht: Die BMI-Formel (die große Menschen zu dick einschätzt) würde für einen BMI von 23, also bestes Mittelmaß, bei dir 84kg ergeben. Wie gesagt sollte sich die Gewichtszunahme an der tatsächlichen Muskel- und KFA-Entwicklung orientieren. Und das kann durchaus langsam mit anfangs 1kg alle 4 bis 6 Wochen von statten gehen. Aber Mitte 80kg ist ein völlig normaler Wert für einen leicht Trainierten deiner Größe. Und wenn du Lust darauf hast und viel trainierst, wären langfristig auch 90kg+ mit einem gesundheitlich wunderbaren KFA von 15% realistisch.
  Vielen Dank nochmals für die ausführlichen Antworten. Zum auspowern: Das "normale" (nicht-EMS-) Krafttraining fordert deutlich mehr, aber es dauert ja auch 90 Minuten und nicht 20. EMS ist nett, um mal kurz vor der Arbeit noch etwas Sport zu machen. Eigentlich mache ich das jeden Morgen, joggen oder auch mal ins Fitnessstudio, EMS geht aber am schnellsten Ich werde den Vertrag aber auslaufen lassen, um mehr Zeit für das richtige Krafttraining zu haben. Was ist denn davon zu halten, am Tag nach dem richtigen Krafttraining EMS zu machen?
  Tatsächlich messe ich meinen Bauchumfang regelmäßig, von 100+ auf jetzt schon einige Zeit 80.
  Wenns deine Regeneration nicht arg stört, kannst du es machen. Am Tag nach Krafttraining ist besser als am Tag zuvor. Du hast halt insgesamt viel Sport, und wenn man keine 20 mehr ist, ist Regeneration besonders wichtig. Häufige, lockere Bewegung ist natürlich immer gut und das EMS kannst du ja auch dosieren in der Intensität.
  Und ich habe immer immer gedacht, das es umgekehrt besser wäre. Es wäre egal, was man vor dem Kraftsport macht, aber danach sollte man regenerieren zum Muskelaufbau. Na gut, wieder was gelernt...
  Ich habe gestern entdeckt, das es gerade mal 200m von meiner Arbeit eine Crossfit Box gibt. Die bieten Kurse zum Erlernen der der Grundübunegn an. Ich werde mir nächste Woche mal anschauen, ob das was taugt. Außerdem gibt es nicht mal einen km von meiner Arbeit ein kleines Fitnessstudio, die ausschließlich Krafttraining mit freien Gewichten anbieten. Die haben eine ganze Reihe Trainer, bei denen man die Grundtechniken auch lernen kann, wenn man sie (stundenweise) bezahlt
  Die Grundübungen in der CrossFit Box dürften die CrossFit Grundübungen sein und nicht notwendigerweise die, die du suchst (kann natürlich trotzdem sein).
  Solche "Essentials" Kurse gibt es eigentlich in allen Boxen.
  Die Kurse heißen z.B. "Fundamentals Deadlift" oder "Fundamentals Squat". Ich werde ja bald wissen, was dahinter steckt.
  Am 4/25/2019 um 8:18 PM schrieb Eisenrad:
  Naja, ich gehe davon aus, dass du ja zB 24 Stunden bis zum EMS-Training hast. Da merkst du ja, wieviel Regeneration du noch brauchst, und kannst das EMS danach ausrichten. Umgekehrt verausgabst du dich beim EMS, und kannst 24 Stunden danach aus Müdigkeit deine Muskeln beim Krafttraining nicht richtig einsetzen - dann ist der Trainingseffekt kleiner.
  Klingt gut, obwohl die meisten hier mit Vids-feedback wunderbar die Übungen gelernt haben. Und die Qualität der Trainer schwankt - und das Blöde ist, dass man das erst einschätzen kann, wenn man eigentlich keine mehr braucht.
  Du kannst ja zur Sicherheit dann hier auch noch ein Vid hochladen. Ich bin mal optimistisch und denke, dass zumidnest in der crossfit-Box die wichtigsten Dinge schon gut gelehrt werden. Krafttraining ist auch keine komplexe Sportart - da brauchts nur eine gute Anleitung und paar Verbesserungen, dann schaffen die allermeisten schnell eine ausreichende Technik.
  Also, ich war jetzt bei einem Fitnessstudio, in dem es ausschließlich freie Gewichte gibt. Dort machen sie auch olympisches Gewichtheben (heisst das so?) und Wettbewerbe. Gefunden habe ich das über die Webseite des Berliner Gewichtheber- und Kraftsportverband . Zwei Stunden hatte ich dort bereits bei einem Personal Trainer, eine Stunde für Kreuzheben und eine für Kniebeugen. Er ist sehr gut auf mich eingegangen, was meine körperliche und gesundheitliche Situation angeht. Er hat genau auf die korrekte Ausführung geachtet und mir jegliche Ängste genommen. Das war um Lichtjahre besser als alles, was ich jemals von einem Trainer in einem Fitnessstudios gesehen und gehört habe. Ich bin jetzt hochmotiviert und freue mich richtig auf die nächste Übungseinheit.
  Bestimmt würde ich es auch mit Videos anschauen und hochladen lernen, aber ich finde so viel besser für mich persönlich.
  Nur bei einer Sache war ich mir unsicher. Er meinte, so lange ich noch die Grundübungen lerne mit relativ geringen Gewicht, könnte ich hinterher gerne noch auf die Beinpresse und die Beinbeugemaschine, jedenfalls gelegentlich. Was man ihr dazu?
  Und wenn sie noch Beinpresse und Beinbeuger Maschine haben, noch besser. Falls man mal ein Wehwehchen hat oder isoliert was trainieren will.
  Klar, ist sinnvoll während der Zeit des Techniklernens weiter die Muskeln zu erhalten mit Gerätetraining.
  Würde mich interessieren, wie bei dir die Technik in ein paar Wochen aussieht. Wenn du da ein Vid hochladen kannst (wenn dich nicht sowieso mal dein Trainer aufnimmt ab und an) wäre schön.
  vor 27 Minuten schrieb Chris:
  Und wenn sie noch Beinpresse und Beinbeuger Maschine haben, noch besser. Falls man mal ein Wehwehchen hat oder isoliert was trainieren will.
  Die haben nur freie Gewichte, aber ich trainiere ja in einem anderen Studio (einem F**X), dort gibt es sowas natürlich alles.
  Wenn ich die Grundübungen durchhabe, werde ich alle paar Wochen nochmal eine Stunde bei ihm nehmen zur Kontrolle und Verbesserung. Außerdem bietet er immer mal Seminare an zu bestimmten Kraftübungen.
  bearbeitet 6. Mai 2019 von Eisenrad
  Ah ok, hab das falsch verstanden. Ja, wenn du keine Gewichtheberambitionen hast, ists so rum wahrscheinlich besser. Dann haste im Studio die ganze Palette an Trainingsmöglichkeiten (und meist auch besseren Öffnungszeiten).