text: Mehr Muskelmasse OHNE das Gewicht zu steigern? - Fitness für Anfänger und Fortgeschrittene
  Müsst ihr für Muskelwachstum das Gewicht zwangsläufig steigern?
  Egal wie viele Meinungen ihr euch zusammensucht, die häufigste wird immer sein, dass ihr für einen erfolgreichen Muskelaufbau die Trainingsgewichte erhöhen müsst.
  Aber müsst ihr das wirklich?
  Das möchte ich euch hier und jetzt verraten!
  Eine der wohl bekanntesten Varianten, um Muskelmasse aufzubauen, ist das sogenannte "progressive overload".
  Was ist "progressive overload"?
  Auf Deutsch heißt es so viel wie "progressives Überladen", also fortlaufendes Überladen.
  Für euer Training bedeutet das, dass ihr eure Trainingsgewichte immer weiter und weiter, also fortlaufend erhöht.
  Daraus folgt, dass ihr eure Muskeln von Training zu Training immer stärker belastet.
  Bei dieser Trainingsvariante wird die Belastung so hoch gehalten, dass sich die Muskulatur anpassen muss. Dies tut sie, indem sie wächst und stärker wird.
  Diese Anpassungsfähigkeit eurer Muskulatur könnt ihr im Fitnesscenter an jedem Gerät beobachten.
  Zwei Personen im selben Alter können unterschiedliche Gewichte bewegen. Der eine stemmt beim Bankdrücken angestrengt 50 Kilogramm, während für den anderen 70 Kilogramm kein forderndes Gewicht darstellen.
  Wie setzt ihr diese Trainingsmöglichkeit um?
  Wo steht ihr in eurem Training?
  Damit ihr diese Trainingsvariante zum Erfolg führen könnt, müsst ihr euren Trainingsfortschritt dokumentieren.
  Wenn ihr das tut, könnt ihr loslegen!
  Welches Gewicht konntet ihr zum Beispiel das letzte Mal beim Kreuzheben bewegen?
  Habt ihr erst angefangen und seid bei 30 Kilogramm? Oder seid ihr fortgeschritten und stemmt bereits deutlich mehr?
  Nehmen wir mal an, dass ihr beim letzten Mal 10 Wiederholungen mit 100 Kilogramm geschafft habt.
  Das bedeutet, dass ihr euren Körper so weit trainiert habt, dass sich eure Muskeln der Belastung anpassen mussten.
  Eure Muskeln mussten wachsen und stärker werden, um dieses Gewicht bewältigen zu können.
  Dieser Fortschritt soll weiter ausgebaut werden!
  Ihr setzt das progressive Überladen in die Tat um, indem ihr die Wiederholungszahl erhöht, oder aber das Gewicht erhöht.
  Wenn ihr also das letzte Mal mit 100 Kilogramm 10 Wiederholungen schaffen konntet, dann schafft ihr das nächste Mal sicherlich noch eine 11. oder 12. Wiederholung.
  Vorzugsweise erhöht ihr aber zuerst das Gewicht.
  Also steigert ihr beim nächsten Training das Gewicht. Wie sehr ihr es steigert, hängt davon ab, wie weit ihr fortgeschritten seid. Eventuell solltet ihr das Gewicht nur um 2,5 Kilogramm erhöhen. Vielleicht könnt ihr aber auch größere Schritte machen und gleich 5 oder mehr Kilogramm auf die Stange packen.
  Mit dem neuen Gewicht versucht ihr dann wieder, auf 10 Wiederholungen zu kommen.
  Geschafft? Sehr gut!
  Das ist der erste Schritt in Richtung des Muskelwachstums durch progressives Überladen!
  Falls ihr es aber noch nicht schafft, noch mehr Gewicht zu bewegen, erhöht ihr erst einmal die Anzahl der Wiederholungen.
  Weiter geht's! Aber anders!
  Die Variante des "progressive overload" ist eine gute Möglichkeit, um neue Muskelmasse aufzubauen. Studien, die das belegen, findet ihr hier.
  Außerdem dokumentiert ihr eure Fortschritte und geht somit sicher, dass ihr stärker werdet. Neben diesem Beweis auf Papier kann bei ausreichender Eiweißzunahme auch der Blick in den Spiegel euren Fortschritt zeigen.
  Aber es gibt auch noch Alternativen!
  Ihr müsst nicht zwangsläufig nur mehr Gewichte auf die Hantelstange schieben, um an mehr Muskelmasse zu gelangen.
  Es gibt Bodybuilder, die zum Beispiel bei Bizepsübungen über einen längeren Zeitraum kein Gewicht erhöht haben und dennoch ein Muskelwachstum verzeichnen konnten.
  Es ist nicht zwingend notwendig, für den Muskelaufbau das Gewicht zu erhöhen!
  Es kommt darauf an, dass ihr eure Muskeln stimuliert und neue Reize setzt.
  Wie auch bei der Variante des "progressive overload" kommt es vor allem darauf an, den Muskel so stark zu belasten, dass sich euer Körper anpassen muss.
  Diese Belastung könnt ihr, wie oben erwähnt, entweder durch die Erhöhung der Gewichte erreichen, oder aber durch eine mehr Wiederholungen und mehr Sätze.
  Zeit – die längsten Minuten eures Lebens
  Ihr könnt eure Muskulatur auch dadurch stimulieren, dass ihr die Zeit, in der sie unter Spannung steht, vergrößert wird.
  Stellt euch vor, ihr habt die Langhantel wieder mit ordentlich Gewichten beladen und seid für eure Kniebeugen bereit.
  Jetzt habt ihr die korrekte Trainingsposition eingenommen und legt los.
  Aber jetzt verlangsamt ihr eure Trainingsbewegung.
  Selbstverständlich achtet ihr trotz der Verlangsamung auf eine saubere Atmung.
  Wieso für euren Muskelaufbau eine saubere Atmung essentiell ist, lest ihr hier.
  Dadurch, dass ihr die Übung länger ausführt, stehen eure Muskeln natürlich länger unter Spannung.
  Das Gewicht muss länger bewältigt werden. Euer Körper ist sehr angestrengt – damit euer Körper dieser Spannung beim nächsten Mal mehr entgegenbringen kann, müssen Muskeln aufgebaut werden.
  Der Muskelreiz ist gesetzt!
  Könnt ihr euer normales Trainingsgewicht auch deutlich langsamer in derselben Wiederholungszahl bewegen?
  Das werden vielleicht die längsten Minuten eures Lebens!
  Pausen mit Herzklopfen
  Eine weitere Möglichkeit, mehr Muskelmasse aufzubauen, ist das Verkürzen der Pausenzeit.
  Wie lange macht ihr zwischen euren Sätzen oder Wiederholungen Pause?
  Falls sie zu lang sind, fährt euer Kreislauf zu sehr hinunter.
  Aber wenn sie eine gute Länge haben, ist euer Körper noch "erhitzt". Euer Körper steht folglich unter Stress. Diesen Stress nutzt ihr für euren Muskelaufbau, weil euer Körper merkt, dass er für die nächste Stresssituation mehr Muskelmasse benötigt. Er möchte sich für die nächste stressige Belastung wappnen.
  Auch hier ist der Reiz gesetzt!
  Pausen sind wichtig. Aber wenn ihr sie verkürzt, könnt ihr ein höheres Stresslevel aufrechterhalten und somit einen intensiveren Muskelreiz setzen.
  Profis im Bodybuilding trainieren bereits viele Jahre. Beispielsweise trainieren sie schon 15 oder 20 Jahre und dennoch können sie teilweise weitere Trainingserfolge verzeichnen.
  Aber irgendwann erreichen auch sie einen Punkt, an den ihr Training stagniert und sie nicht mehr stärker werden können.
  Und dennoch können sie teilweise weitere kleine Mengen mehr Muskelmasse verzeichnen, obwohl sie mit dem gleichen Gewicht trainieren.
  Mehr Masse bekommt ihr also durch:
  – weitere Wiederholungen, mehr Sätze
  – längere Spannung
  Wenn ihr euch an diese Trainingsmöglichkeiten haltet, baut ihr neue Muskelmasse erfolgreich auf!
  Damit ihr euren Muskelaufbau perfektionieren könnt, klickt ihr einfach hier.
  Wie dokumentiert ihr beim Muskelaufbau eure Fortschritte?
  Wie konntet ihr diese Fortschritte erreichen?
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