text: Zu beschäftigt, um zu trainieren? Es ist leicht, sich so zu fühlen, besonders wenn Sie versuchen, die Trainingsrichtlinien zu befolgen, die eine Stunde pro Tag an den meisten Tagen der Woche vorschlagen. Experten haben jedoch herausgefunden, dass kurze Trainingseinheiten, z. B. zwei oder drei 10-minütige Trainingseinheiten pro Tag, genauso effektiv sein können wie längere Trainingseinheiten. Der Schlüssel ist, sich auf die Intensität zu konzentrieren und Ihre Zeit sinnvoll zu nutzen.
  Wie können Sie also Intensität in Ihr Training bringen? Versuchen Sie es mit hochintensiven Aktivitäten wie Joggen, Seilspringen oder plyometrischen Übungen. Wenn das nicht Ihr Ding ist, können Sie auch mit Übungen mit geringer Belastung ein großartiges Training absolvieren. Der Schlüssel ist, zusammengesetzte Bewegungen zu versuchen, um mehr als eine Muskelgruppe zu trainieren, oder wenn Sie Low-Impact-Cardio machen, werden Geschwindigkeit und Bewegungsumfang definitiv Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben.
  Die unten aufgeführten Beispiel-Workouts bieten eine Vielzahl von Ideen für Cardio- und Krafttraining, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Denken Sie daran, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, von einer Reihe von Faktoren wie Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung, Intensität und mehr abhängt, sodass sie nicht für jede Person exakt 100 Kalorien beträgt.
  Ein weiterer Punkt: Die Aufwärmübungen in diesen Workouts sind sehr kurz und Sie brauchen möglicherweise mehr Zeit, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden. Fühlen Sie sich frei, mehr Aufwärmzeit hinzuzufügen und vergessen Sie nicht, sich nach jedem Training abzukühlen und zu dehnen.
  10-Minuten-Cardio-Knaller
  Um das Beste aus einem 10-Minuten-Workout herauszuholen, müssen Sie sich mehr anstrengen. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor den anstrengenden Übungen aufgewärmt haben, und führen Sie jede Übung so hart und schnell wie möglich aus, wobei Sie auf eine gute Form achten sollten. Versuchen Sie diese Übungen für ein 10-minütiges Kardiotraining.
  1 Minute – Zügiges Gehen oder Marschieren auf der Stelle
  1 Minute – Leichtes Joggen an Ort und Stelle oder im Freien, wobei die Arme auf und ab bewegt werden
  1 Minute – Hampelmänner
  30 Sekunden – Weitsprung – vorwärts springen, mit beiden Füßen landen, umdrehen und zurückspringen
  30 Sekunden – Joggen auf der Stelle
  30 Sekunden – Weite Sprünge
  30 Sekunden – Marschieren auf der Stelle
  30 Sekunden – Burpees
  30 Sekunden – Bergsteiger
  30 Sekunden – Marschieren auf der Stelle
  30 Sekunden – Burpees
  30 Sekunden – Marschieren auf der Stelle
  30Sekunden – Joggen auf der Stelle
  1 Minute – Hocksprünge 1 Minute
  1 Minute – Langsames Marschieren auf der Stelle zum Abkühlen
  10-minütiges Sprint-HIIT-Training
  Laufen ist eine weitere Aktivität, die Kalorien verbrennen kann. Wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, können Sie noch mehr Kalorien verbrennen, indem Sie ein kleines hochintensives Intervalltraining ausprobieren. Dieses Workout beinhaltet kurze Geschwindigkeitsschübe, die sich allmählich steigern, bis Sie am Ende des Workouts in einen regelrechten Sprint verfallen. Sie laufen nicht gerne? Versuchen Sie stattdessen Hügelwiederholungen oder Speed Walking.
  1 Minute – Zügiges Gehen oder Marschieren auf der Stelle
  1 Minute – Beginnen Sie mit leichtem Joggen, um Ihren Körper noch mehr aufzuwärmen
  1 Minute – High Knee Jogs – Joggen Sie, indem Sie die Knie bis etwa auf Hüfthöhe anheben
  30 Sekunden – Erhöhen Sie das Tempo, so dass Sie sich auf der Skala für das subjektive Anstrengungsempfinden etwa auf Stufe 6-7 befinden.
  30 Sekunden – Joggen oder Gehen
  30 Sekunden – Laufen Sie nun mit Stufe 8 auf der Belastungsskala
  30 Sekunden – Joggen oder Gehen
  30 Sekunden – Laufen Sie noch schneller als in Ihrem letzten Arbeitsintervall
  30 Sekunden – Joggen oder Gehen
  30 Sekunden – Laufen Sie im gleichen Tempo oder schneller als im vorherigen Intervall
  30Sekunden – Joggen oder Gehen
  1 Minute – Sprinten Sie so schnell Sie können, aus vollem Lauf
  1 Minute – Langsames Joggen
  1 Minute – Gehen zum Abkühlen
  10-minütiges Zirkeltraining mit Jumprope
  Seilspringen ist eine großartige Methode, um mehr Kalorien zu verbrennen, aber es ist sehr schwer, auch nur ein paar Minuten lang ununterbrochen Seil zu springen, vor allem, wenn man aus der Übung ist. Ich mache gerne Intervalle, indem ich etwa 30 Sekunden lang Seil springe und dann zwischen den Sprüngen jogge oder marschiere. Das gibt Ihrem Körper eine kleine Pause, während Sie immer noch mega Kalorien verbrennen.
  1 Minute – Zügiges Gehen oder Marschieren auf der Stelle zum Aufwärmen
  1 Minute – Leichtes Joggen auf der Stelle, wobei Sie die Arme auf und ab bewegen
  30 Sekunden – Seilspringen
  30 Sekunden – Joggen oder Marschieren auf der Stelle
  30 Sekunden – Seilspringen
  30 Sekunden – Joggen oder Marschieren an Ort und Stelle
  30 Sekunden – Seilspringen
  30 Sekunden – Joggen oder Marschieren auf der Stelle
  30 Sekunden – Seilspringen
  30 Sekunden – Joggen oder Marschieren auf der Stelle
  30 Sekunden – Seilspringen
  30 Sekunden – Joggen oder Marschieren auf der Stelle
  1 Minute – Seilspringen, so schnell Sie können
  1 Minute – Auf der Stelle joggen oder marschieren
  1 Minute – Gehen zum Abkühlen
  10-Minuten-Workout mit geringer Belastung
  Sie müssen nicht rennen, sprinten, hüpfen und springen, wenn Sie ein großartiges Workout absolvieren wollen. Es gibt eine Menge großartiger Übungen, bei denen Sie überhaupt nicht springen müssen, wie z. B. einige der unten aufgeführten Übungen. Probieren Sie diese Bewegungen aus, gehen Sie so schnell wie möglich und machen Sie den größtmöglichen Bewegungsumfang, um die meisten Kalorien zu verbrennen.
  1 Minute – Step Touch – Gehen Sie zum Aufwärmen von einer Seite zur anderen und schwingen Sie dabei die Arme.
  1 Minute – Med Ball Knee Lifts – Halten Sie einen Med Ball über dem Kopf und heben Sie abwechselnd die Knie, indem Sie den Ball nach unten bringen, bis er das Knie berührt.
  1 Minute – Squat and Sweep with Med Ball – Gehen Sie in die Hocke und berühren Sie den Med-Ball am Boden, stehen Sie auf und fegen Sie das Gewicht über den Kopf
  1 Minute – Squat Kicks – Gehen Sie in die Hocke und kicken Sie beim Hochdrücken mit dem rechten Bein nach außen. Kicken Sie abwechselnd mit jedem Bein.
  1 Minute – Seitliche Ausfallschritte mit Punches – Drehen Sie sich nach rechts, setzen Sie den linken Fuß gerade nach hinten in einen Ausfallschritt, während Sie mit der rechten Hand Punches ausführen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.
  1 Minute – Low-Impact Jumping Jacks – Treten Sie den rechten Fuß zur Seite und schwingen Sie den rechten Arm nach oben und über den Kopf. Wechseln Sie auf die linke Seite und wiederholen Sie.
  1 Minute – Straight Leg Kicks – Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und kreisen Sie mit dem rechten Arm nach unten zur Fußspitze. Wiederholen Sie dies abwechselnd auf der anderen Seite.
  1 Minute – Puddle Jumpers – Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, während Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich nach außen treten, Arme weit ausstrecken. Steigen Sie mit dem linken Fuß ein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
  1 Minute – Side Knee, Side Kick – Führen Sie das linke Knie zur Seite hoch, während Sie den Ellbogen nach unten zum Knie bringen. Nehmen Sie den linken Fuß nach unten und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, während Sie zur Seite auskicken. 30 Sekunden auf dem rechten und dann auf dem linken Bein.
  1 Minute – Bear Crawls – Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie die Hände in eine Planke aus. Machen Sie einen Liegestütz (optional), führen Sie die Hände zurück und stehen Sie auf.
  1 Minute – Gehen Sie zum Abkühlen
  10-minütiges Zirkeltraining für zu Hause
  Cardio ist nicht der einzige Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen. Krafttrainingsübungen, besonders wenn sie in einem Zirkeltraining durchgeführt werden, können wirklich einige Kalorien verbrennen.
  Führen Sie jede Übung etwa 30-60 Sekunden lang oder bis zur Ermüdung aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, ohne oder mit nur wenigen Pausen. Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie bei jeder Übung gefordert sind.
  Kniebeugen
  Split-Hocke
  Deadlifts
  Liegestütze
  Rudern (gebogen)
  Überkopfdrücken
  Kickbacks
  Hammer Curl mit Kniebeuge
  Planken
  10-Minuten-Körpergewichts-Zirkeltraining
  Auch wenn Sie keine Geräte haben, können Sie allein mit Ihrem Körper als Widerstand Kalorien verbrennen. Der Schlüssel zum Erfolg ist, dass Sie bei jeder Übung so hart wie möglich arbeiten. Versuchen Sie den folgenden Bodyweight-Zirkel, wobei Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang ausführen und sich so schnell wie möglich mit guter Form bewegen.
  Abwechselnd 2 schnelle Kniebeugen mit 2 Kniebeugensprüngen
  30 Sekunden abwechselnd Front-Lunges/30 Sekunden Plyo-Lunges
  30 Sekunden Bärenkrabbeln/30 Sekunden Liegestütze
  Einbeinige Deadlifts: Rechtes Bein
  One-Legged Deadlifts (einbeinige Kreuzheben): Linkes Bein
  Wandsitz mit Kniebeugen
  Dips mit Beinstreckern
  Burpees
  Trizeps Liegestütz mit seitlichen Planks
  Brücke mit Leg Drop
  Artikel-Quellen
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  Ärztin, Internistin
  Ausgehend von einer langjährigen klinischen Tätigkeit hatte ich im Jahr 2017 die Möglichkeit, mich in Berlin am Gendarmenmarkt mit der Fachpraxis für Innere Medizin und Gastroenterologie niederzulassen. Mein Name ist Dr. med. Julia Breitkreutz. Gemeinsam mit mir ist in der internistischen Fachpraxis auch weiterhin Dr. med. Arnulf Hager tätig, von dem ich die Einrichtung übernommen habe.
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  Arzt, Internist
  Internist Dr. med. Thorsten Onno Bender, und meine Tätigkeit in der flugmedizinsichen Untersuchungsstelle der Charité Berlin besser kennenlernen. Sie erfahren nicht nur Adresse und Öffnungszeiten, sondern können sich auch über meine Behandlungsschwerpunkte informieren. Spezialisiert habe ich mich auf Innere Medizin und Nephrologie, Intensivmedizin & Notfallmedizin, Flugmedizin sowie Hypertensiologe DHL.
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