text: thrivefit's Laufblog - Seite 17 - Forum RUNNER'S WORLD
  26.02.2019, 17:32 #401
  Es geht tatsächlich in kleinen Schritten aufwärts, der Puls sinkt bei meinen Dauerläufen immer weiter. Vielleicht bin ich Ende des Jahres zum Berlin-Marathon ja wirklich wieder in sub3 Form. Ich genieße gerade aber einfach, dass ich beschwerdefrei laufen kann.
  Am kommenden Sonntag habe ich meinen ersten 10km Wettkampf. Allerdings bin ich noch unschlüssig, auf welche Zeit ich anlaufe.
  Übertreibe es hier aber nicht, damit es beschwerdefrei bleibt.
  thrivefit (03.03.2019)
  01.03.2019, 11:35 #402
  Michael, alles Gute und viel Spaß am Sonntag.
  03.03.2019, 12:59 #403
  Die erste WK Woche des Jahres. Kurz gesagt, es lief ganz gut!
  Di.: 9,5km @ 5:07 (geplant, 7*3'10k, 2' TP), ist aber anders gekommen
  Mi.: 10km @ 6:09 regeneratv
  Do.: 9,5km @ 5:25 w/ 4x(3' 10k/5k, 2' TP)
  So.: 9,87km @ 4:05 in 40:11min ("10k" Wettkampf Lauf im Britzer Garten), 4km WA
  Die Woche sollte dem Einüben vom 10k Tempo dienen. Leider baute sich am Dienstag nach dem 2ten Intervall ein schmerzhaftes Druckgefühl auf, das sich auf die Lungen auswirkte. Wollte zunächst in Panik verfallen , dann ist mir während der Trabpause aber eingefallen, dass ich mir letzten Samstag beim langen Lauf irgendwas in der Brustwirbelsäule (oder Halswirbelsäule) leicht verschoben habe und deshalb eh am Mittwoch zum Chriopraktiker wollte. Ich bin dann nach längerer TP bewusst aufrecht mit geöffneter Brust noch 2km Tempo-DL gelaufen und das hat dann keine Problem mehr bereitet. Mein Chiro hat mich Mittwoch dann wirklich wieder zurecht gebogen, es hat sich etwas verschoben und ein Wirbel war leicht rotiert.
  Donnerstag war dann die Dienstagseinheit in abgespeckter Form nochmal dran. Die Splits waren alle zwischen 4:08 und 4:12 und fühlten sich durchweg gut an. Ich habe da schon mit einer sub42 für Sonntag gerechnet. Freitag und Samstag habe ich dann die Beine hochgelegt, denn ich wollte für den WK ausgeruht genug sein.
  Der WK lief dann erstaunlich gut. Die Strecke war wohl zu kurz vermessen, ich traue da meinem Stryd mehr. Der Lauf im Britzer Garten war kurzweilig und schön. Das Wetter war leicht böig und leicht nass, aber insgesamt waren es gute Bedingungen. Ich bin etwas zu spät zum Start, da waren schon einige Leute vor mir. So ging der erste Kilometer (ich nenne nur die Stryd Splits) mit Gedränge in 4:18 weg. Ich fand dann aber relativ schnell meinen Rhythmus und bin bis Kilometer 5 ein sehr entspanntes Rennen gelaufen (4:06, 4:07, 4:03, 4:05). Es gab während des Laufs 4 leichte "Anstiege" von ca. 30 Metern, aber auch entsprechende Beragababschnitte. Ich habe kein GPS und damit auch keine Höhenmeter. Glaube auch nicht, dass hier nennenswert große Zeitabschläge entstanden sind.
  Ab Kilometer 5 wollte ich dann etwas zulegen, denn ich bin da noch in ziemlich entspanntem Atemrhythmus von 4 , teilweise sogar 5 Schritten gelaufen. Die weiteren Splits waren dann (3:59, 4:05, 4:03, 3:57, 3:28). Der letzte Abschnitt war etwa 3:55 min/km Tempo. Ich war bis Kilometer 8 gut dabei, wirklich kämpfen musste ich nur auf dem letzten Kilometer. In Anbetracht der leichten Böen und der paar Höhenmeter schätze ich meine momentane 10km Leistungsfähigkeit in flacher Umgebung auf 40:30.
  Es war schön mal wieder einen Wettkampf zu laufen.
  Zusammenfassung: 43km (3:48:43) @ 5:19 min/km bei 75% HFmax
  Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von thrivefit:
  Alcx (03.03.2019), Biene77 (03.03.2019), Catch-22 (03.03.2019), todmirror (20.03.2019)
  03.03.2019, 14:20 #404
  So ging der erste Kilometer ... mit Gedränge in 4:18 weg. ... Es gab während des Laufs 4 leichte "Anstiege" von ca. 30 Metern ... In Anbetracht der leichten Böen ... So.: 9,87km @ 4:05 in 40:11min.
  Glückwunsch dazu, hätte ich nicht gedacht. Gratulation auch zum ersten WK seit Langem, drücke die Daumen, dass es bei dir mal ein Jahr ohne irgendwelche Probleme wird, hättest es verdient. Weitermachen.
  thrivefit (04.03.2019)
  03.03.2019, 21:02 #405
  Hallo thrivefit,
  bin heute auch den WK im Britzer Garten gelaufen. Meine Forerunner 235 hat sogar nur 9.75 km dafür angezeigt, ist also eindeutig zu kurz für einen 10k-Lauf. Ist aber trotzdem eine gute Veranstaltung gewesen.
  thrivefit (05.03.2019)
  05.03.2019, 12:01 #406
  Schöne Leistung zu diesem Zeitpunkt. Freut mich für dich, dass es so gut gelaufen ist.
  10.03.2019, 16:37 #407
  Die Woche nach dem WK wollte ich etwas ruhiger angehen lassen. Es wurde zwar umfangreicher, aber vom Gefühl war trotzdem alles wirklich gut verdaubar.
  Mo.: 4km @ 6:08 + 60 Minuten Krafttraining
  Di.: 9,5km @ 5:36
  Mi.: 16km @ 5:25 Progression Run last 15' incl. 5' Threshold
  Do.: Pause
  Fr.: 8,5km @ 5:54,+ 5x5s HS
  Sa.: 28,5km @ 5:24 w/ diverse Surges + Kampf gegen den Wind
  So.: 8,1km @ 6:20 + 45 Minuten Krafttraining
  Für den Wocheneinstieg bin ich ins Fitnessstudio, in dem ich schon ewig ein Abo habe. Langsam fange ich an, es tatsächlich auch mal sinnvoll zu nutzen (so nach 5 Jahren ). Dienstag war bereits der Progression Run geplant, allerdings merkte ich schnell, dass es dafür zu früh wäre. So lief ich diesen dann erst am Mittwoch. Die Serie wird jetzt vom Umfang die nächsten 3 Wochen ausgebaut und der Steigerungsteil erweitert, bleibt insgesamt aber moderat. Donnerstag entschied ich mich dann spontan für einen Pausentag. Die Hill Sprints am Freitag waren in Ordnung, ich werde sie aber nicht nochmal vor einem LongRun laufen. Ich hab die Quadrizeps beim Long Run am Samstag jedenfalls noch leicht gespürt. Geplant waren 33km, aber der Gegenwind (es war ein ziemlich stürmischer Tag), den ich bei meinen 4,7km Runden immer für ca. 1,5km niederkämpfen musste, ließen irgendwie kein entspanntes Laufen zu. Ich kürzte den Lauf also um ca. 5km und streute ein paar lockere MRT Surges ein (der Puls war an dem Tag eh "hinüber") und wandelte die Einheit quasi in meine zweite echte Q-Einheit der Woche um. Den Wochenabschluss bildete ein sehr regenerativer Lauf (61% HFmax) und eine schöne Kraft-Session im Fitness Studio.
  Ich werde den Long Run jetzt auf 35km ausbauen und mind. 2 Krafteinheiten die Woche planen, da ich ins Auge fasse, tatsächlich Hamburg als "Trainingsmarathon" anzugehen. Es kommt zwar in der Woche vor Ostern noch eine Woche Barcelona-Urlaub, aber da ich kein festes Zeit- und damit Trainingsziel habe, sehe ich das als sehr unproblematisch an, dort nur ab und zu locker zu laufen. Ich hoffe genug Kraft- und Kraftausdauer für den Marathon in den verbleibenden 7 Wochen aufbauen zu können. Da ich den Umfang jetzt ein bisschen aggressiver steigern möchte, werde ich das DL Tempo allerdings wieder absenken. Mal sehen, wie das dann mit den Q-Einheiten zusammen wirkt. Die Entwicklung sieht momentan jedenfalls sehr gut aus.
  Zusammenfassung: 74,7km (7:00:13) @ 5:37 min/km bei 71% HFmax
  Catch-22 (10.03.2019)
  17.03.2019, 18:35 #408
  Eine mäßige Woche. Wind,Wetter und Training sehr bescheiden...
  Mo.: 8,3km @ 6:.16
  Di.: 12,2km @ 6:08
  Do.: 15km @5:11 Progression Run, 9km @ 5:45, 2km @ 5:00, 2km @ 4:40, 2km@ 4:20, 1km @ 4:10
  Sa.: 29km @ 5:55, 24km @6:06, 5km "EB" von 5:20 bis 4:40
  So.: 9,5km @ 6:18
  Ich hatte vom Krafttraining am Sonntag mächtig Muskelkater, weil ich unbedingt mit Deadlifts anfangen musste. So war Montag nur ein lockerer Reg-Lauf drin (war eh so geplant), aber auch den MLR mit Progression am Dienstag musste ich verschieben. Am Mittwoch waren Wetter und Stimmung nicht besonders, so entschied ich mich den Lauf auf den Donnerstag zu legen. Aus den geplanten 20km wurden dann nur 15km, weil ich das Gefühl hatte, das reicht im Hinblick den LongRun am Samstag. Den habe ich dann auch noch von 32km auf 29km gekürzt, weil mir ab Kilometer 24 so langweilig war, dass ich etwas aufs Tempo gedrückt habe. Gekürzt habe ich den Lauf deshalb, weil ich nicht Intensität und Umfangsteigerung gleichzeitig haben wollen. Aus dem regenerativen 14km Lauf wurden heute auch nur 9,5km. Damit kann ich aber leben, denn ich habe jetzt eh beschlossen, doch erstmal bei meiner bisherigen Strategie zu bleiben und nicht so aggressiv den Umfang zu steigern. Die ca. 75 WKM will ich jetzt erstmal konsolidieren. Die reichen auch. Bei meiner grausamen Form / Leistungsfähigkeit ist momentan auch einfach nicht mehr nötig bzw. angemessen.
  Zusammenfassung: 74,3km (7:17:43) @ 5:54 bei 68% HFmax
  Catch-22 (17.03.2019), Gid (17.03.2019)
  19.03.2019, 16:06 #409
  Michael, habe ich das richtig in Erinnerung, dass du im Frühjahr/Sommer zunächst einen "Test"-Marathon laufen und dann im Herbst wieder ernsthaft marathonmäßig angreifen willst. Wenn ja, bei welcher Veranstaltung soll das im Herbst sein?
  20.03.2019, 09:39 #410
  ich möchte Ende April in Hamburg laufen und im Herbst dann bei mir den Berlin Marathon (habe die Zusage erhalten). Bist du auch in Berlin dabei oder wo planst du zu laufen? Evtl. würde ich mich kurzfristig breitschlagen lassen (abhängig vom Gefühl nach dem BM) auch noch in Frankfurt zu starten (falls du Frankfurt ins Auge fast).
  20.03.2019, 15:21 #411
  Ah, ok... Ja, ich hab Frankfurt im Visier. Das ist der nächste Große bei mir in der Nähe. Soll ja, was die Strecke angeht, auch gut zu laufen sein und von der Jahreszeit her passt er mir auch.
  thrivefit (25.03.2019)
  20.03.2019, 15:24 #412
  Den mit dir gemeinsam zu laufen wäre übrigens sehr geil, allerdings würde ich die Bombenform nach Berlin doch eher nutzen, um auf den kürzeren Distanzen noch 1 - 2 Wettkämpfe mitzunehmen. Vielleicht schließt sich das aber auch gar nicht aus.
  thrivefit (21.03.2019)
  25.03.2019, 10:59 #413
  Di.: 12,1km @ 5:21 w/ 2x(5x(45'' @1,5k, 2'15' TP))
  Do.: 16,3km @ 5:00 w/ 2x(5km @ MRT, 1km TP)
  Sa.: 33,4km @ 5:37 w/ Surges
  So.: Pause
  Zusammenfassung: 61,8km (5:33:38) @ 5:24 bei 77% HFmax
  25.03.2019, 11:00 #414
  Wenn ich mich beim BM nicht zerlege, versuche ich 2 Wochen später den Great 10k mitzunehmen und dann ggfls. den Frankfurt Marathon. Wenn es mir einigermaßen gut geht, wäre ich wohl dabei. Vorteil ist ja, dass man sich auch recht kurzfristig noch anmelden kann.
  Edd Laddix (25.03.2019)
  25.03.2019, 14:44 #415
  Wenn ich mich beim BM nicht zerlege, versuche ich 2 Wochen später den Great 10k mitzunehmen und dann ggfls. den Frankfurt Marathon.
  Gute Kombi. 2016 bin ich beim Berlin M knapp an den 3h gescheitert, zwei Wochen später dann beim Berlin Great 10k Allzeit PB gelaufen und gleich danach in Frankfurt Allzeit M PB.
  25.03.2019, 16:32 #416
  Schade! Ich frage lieber nicht! Alles Gute für die aktuelle Woche.
  12.08.2019, 11:36 #417
  mein letztes Laufereignis war der Berliner HM. Leider sind ab km 14 Kniebeschwerden aufgetreten, die zu einem ins Ziel "Humpeln" geführt haben. Die Zeit ist also relativ belanglos, war mir aber auch vorher nicht wichtig.
  Die Probleme resultieren vermutlich aus Beschwerden mit der Wirbelsäule, die ich bereits seit meiner Fussballzeit rumschleppe. Ein Orthopäde hat dann bei meinem Besuch einen Test der Achillessehne linksseitig gemacht und festgestellt, dass der Reflex nicht richtig ausgelöst wird. Seine Vermutung ist einen Prolaps im LWS an der Stelle, an der die Nerven für das linke Bein austreten. Das MRT hat zum Glück nur eine Protrusion festgestellt, aber offenbar ist die Reizübertragung gestört. Das könnte auch eine Erklärung sein, warum immer linksseitig der Muskel beim Marathon schlapp gemacht hat, denn die linke Seite tendiert dazu in auch bestimmten Liege- und Sitzpositionen etwas "einzuschlafen".
  Jetzt werde ich mit dem Doc und meinem Chiro eine Behandlungsstrategie besprechen. Klar ist, dass es ohne Stabi nicht mehr so weiter geht, egal ob nun mit oder ohne Ambitionen. Ich werde jetzt nach langer Pause erstmal auf Krafttraining mit Eigenkörpergewicht und TRX sowie auf Fahrrad und Schwimmen als Crosstraining setzen, bis ich mich kräftig und stabil fühle. Die eine oder andere Laufeinheit ist sicher auch mal dabei. Wird es dann mit dem Laufen dann wirklich wieder etwas, werde ich es erstmal mit @Leviathans Wiedereinstiegsprogramm probieren :-)
  Ich hatte mich dann auch aus dem Forum etwas zurückgezogen, weil es mich persönlich immer sehr frustriert, die ganzen Laufberichte zu lesen und selbst zurückstecken zu müssen. Aber da ist ja jeder anders, bin halt nen Sensibelchen :-)
  Viele Grüße und viel Gesundheit an die Laufcommunity
  24.10.2019, 09:03 #418
  Hallo liebe Mitläuferinnen und Mitläufer,
  ich wollte mich kurz mal mitteilen, wie es so läuft. Ich habe die letzten 2 Monate zunächst damit begonnen, etwas Fitness und Beweglichkeit mit Schwimmeinheiten aufzubauen. Seit ca. einem Monat laufe ich auch wieder und seit 2 Wochen habe ich Krafttraining dazu genommen. Das hört sich nach viel an, ist durch die Abwechslung allerdings nicht soo belastend und in der Summe auch nur deshalb anstrengend, weil eine sehr lange Trainingspause hinter mir liegt.
  Schwimmen wird die meisten wohl eh nicht interessieren, also nur kurz: Ich hab mir einen Schwimmtrainer geholt, um meine Freistil Technik zu verbessern. Das war eine gute Investition. Momentan schwimme ich easy Pace so 2:05min/100m. Beim 100m Sprint komme ich allerdings gerade mal an eine 1:30min ran. Bin aber zufrieden, vor allem weil es ein gutes Ausgleichstraining darstellt.
  Läuferisch bin ich gerade mal bei 25 WKM angekommen. Ich habe seit 2 Wochen mal ganz sachte Strides eingebaut und auch mal einen Progression Run, wobei es wenig Tempo und auch nur kurze Zeit gehalten wird. Ich sehe mich bis Ende Dezember eh noch in der Introductory Period, also die Vorbereitung auf richtiges Training . Ich fahre Ende November / Anfang Dezember für 2 Wochen nach Gran Canaria. Das werde ich z.T. mal als "Trainingslager" nutzen. Vor allem an den Dünen sollen ein paar Kraftläufe durchgeführt werden. Deshalb versuche ich bis dahin mit Krafttraining und Yoga mein Kraftlevel zu erhöhen, sodass diese Läufe im Urlaub auch Sinn machen.
  Bin gewichtsmäßig momentan wieder mit locker 15 Kilo zuviel unterwegs . Ich werde jetzt aber wieder eine mehrmonatige Keto-Phase einlegen. Das hat mich trainings- und leistungstechnisch in der letzten Trainingsphase Anfang des Jahres nicht negativ beeinflusst. Dann gibt sich das mit dem Gewicht auch recht schnell. Bin voraussichtlich Ende Januar dann wieder beim WK Gewicht angekommen.
  Ich habe momentan beim Chiro einen wöchentlichen Regeltermin, allerdings bin ich mittlerweile recht stabil, sodass er immer nur noch leicht austarieren muss. Die Auswirkung der Problem-LWS Bandscheiben auf das linke Bein sind allerdings immer leicht spürbar, hauptsächlich dadurch, dass die Muskulatur auf dieser Seite schnelle schwach wird. Ich hoffe, dass ich das dieses Mal durch mehr Krafttraining kompensieren kann.
  Es läuft insgesamt also ganz gut, auch wenn nichts wirklich spannendes passiert. Aber die Fitness wird besser und das Laufen fängt auch langsam an, sich besser und lockerer anzufühlen.
  Ich wünsche allen weiterhin gutes Training und schöne Lauferlebnisse
  Biene77 (24.10.2019), Catch-22 (24.10.2019), planar (25.10.2019), todmirror (24.10.2019)
  07.11.2019, 09:23 #419
  ich finde es ist wieder mal Zeit für ein kleines Update....
  Ich trainiere weiterhin gemischt Schimmen und Laufen, wobei das Schwimmen jetzt etwas reduziert ist. Für die Kraft ist auch immer etwas dabei, sei es Yoga oder Krafttraining mit dem Körpergewicht, Widerstandsbändern oder meiner TRX-Schlinge. Ich habe die letzten 2 Wochen Donnerstags zudem einen 9km Trainingslauf mit einer Kraftübung alle ca. 300m durchgeführt (mit 1,5km Einlaufen und 4-5 lockeren Strides zum "Auflockern"). Das hat unfassbar geplättet, wobei es beim zweiten Mal schon deutlich einfacher war. Diese Kraftübungen in Kombination mit der regelmäßigen Chiropraxis fangen an Früchte zu tragen. Die LWS hat jetzt so gut wie keine Blockaden oder unangenehme Druckpunkte mehr, etwas das vor ein paar Wochen noch Gang und Gäbe war. Ich fühle mich bei meinen Läufen aufrecht und stabil. Die Beinmuskulatur linksseitig ist aber schwächer und etwas verhärtet. Etwas, das ich mit Physiotherapie und Blackroll, sowie gezielt verstärktem Krafttraining für die linke Seite begegnen will. Allerdings bin ich noch nicht sicher, was da sinnvoll ist, da es mit Sicherheit auch ein Ansteuerungsthema ist...
  Der LongRun ist letzten Sonntag bei ca 16.5km gewesen. Ich konnte Kraftniveau und Stabilität fast bis zum Ende durchhalten ohne die erwartete ausgeprägte Ermüdung. Das motiviert enorm. Auch die rechte AS, die bis vor 3 Wochen beim LR immer gemuckt hat, ist nun fast komplett ruhig. Die Maßnahmen im Gesamtspiel wirken, ich habe da offenbar einiges richtig gemacht. Das fühlt sich einfach nur toll an!
  Aufgrund der Keto-Umstellung achte ich nicht auf den noch erhöhten Puls, auch wenn ich natürlich eine angemessene Belastungssteuerung vornehme. Das wird auch noch 2-3 Wochen dauern, bis die ersten Adaptionsergebnisse zu erwarten sind. Insgesamt ist das aber ein langer kontinuierlicher Prozess. Die Ketose hilft aber natürlich auch gewichtsmäßig, konnte ich doch in den letzten 2 Wochen schon mal ungefähr 2,5 Kilo abspecken. Erstaunlich ist auch, dass diese Keto-Phase im Vergleich zu der im letzten Jahr viel einfacher läuft und ich keine meiner damaligen Schwierigkeiten habe. Allerdings bin ich diesmal auch besser informiert und habe auf einige Dinge geachtet, die sehr hilfreich sind und die Umstellung erleichtern.
  Also weiterhin nichts ganz Spannendes zu berichten, sondern insgesamt nur, dass es immer besser läuft und ich momentan mit meiner gewählten Strategie ziemlich gut fahre.
  Viele Grüße und ein schönes Laufwochenende
  Alcx (07.11.2019), Bashman (08.11.2019), Catch-22 (07.11.2019), todmirror (07.11.2019)
  07.11.2019, 19:05 #420
  Mit keto kenne ich mich nicht aus, weiß es daher auch nicht einzuschätzen. Alles andere scheint jedoch in die richtige Richtung zu gehen.