text: Nahrungsergänzungsmittel für Sportler | AC Fitness Shop
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  Eiweißriegel/Fitnessriegel
  (Eiweiß-)Shaker-Trinkflaschen
  Sporternährung -Sportfood
  Zum Sport gehört auch immer die richtige Ernährung. Die zusätzliche körperliche Beanspruchung entleert die Energiespeicher und diese wollen wieder aufgefüllt werden.
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  Ein gesunder und fitter Körper ist kein Zufall. Auch die Fähigkeit Muskelmasse aufzubauen ist nicht nur Veranlagung.
  Neben einem gewissenhaften und gut geplanten Training ist die richtige Ernährung ganz wichtig. Viele Menschen gerade im Hobby-Bereich wundern sich immer warum das Training nichts bringt und hören frustriert auf. Das Nicht-Erreichen des gewünschten Ziels liegt zu 50% am falschen oder falsch geführten Training und zu 50% an der falschen Ernährung. Hier wollen wir auf den Punkt der Ernährung näher eingehen.
  Wir unterteilen die Ernährungstipps nach den Trainingszielen wie folgt:
  Ausdauer-Fähigkeit erhöhen
  Körper formen und straffen - diätetische Ernährung
  Bei allen Trainingszielen kommt es auf die Ausgewogenheit der Ernährung an. Eine gesunde Ernährung bedarf zwei bis drei ausgewogene Hauptmahlzeiten und im besten Falle noch einmal so viele Zwischenmahlzeiten. Bei den einzelnen Mahlzeiten ist folgendes zu beachten:
  Frühstück: Über Nacht leeren sich die Speicher und der Körper benötigt neue Energie. Somit sollte das Frühstück reichhaltig und abwechslungsreich sein, um die Energiespeicher wieder zu füllen. Kein oder nur ein unzureichendes Frühstück kann zum Muskelabbau führen.
  Mittagessen: Eine ausgewogene Zusammenstellungen eines Mittagessen besteht aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Hierzu können die genannten Quellen wie z.B. Fisch für das Eiweiß und Reis für die Kohlenhydrate herangezogen werden.
  Abendessen: Das Abendessen sollte sich nach der Aktivität danach richten. Nimmt man es z.B. vor dem Training ein sollte es reich an Kohlenhydraten sein, damit man genügend Energiereserven für die sportliche Leistung hat. Je weniger Bewegung geplant ist umso geringer sollte die Menge des Abendessens ausfallen. Ein Eiweiß-Drink kann hier zum einen den Hunger stillen und die Regeneration und den Aufbau der Muskeln über Nacht fördern.
  Und am besten noch 2-4 kleinere Zwischenmahlzeiten aus Obst, Nüssen,Gemüse oder einem Eiweiß- oder Kohlenhydrat-Riegel.
  Doch jedes Ziel hat auch ein paar Eigenheiten auf die man achten sollte.
  Wenn man Muskelmasse aufbauen möchte muss man neben dem Training den Muskeln auch die entsprechende Energie und Nährstoffe bieten, um zu wachsen. Die EFSA stellte in einer Studie 2010 fest, das Eiweiß für die Muskelbildung unablässich ist. Hochwertiges Eiweiss findet man in Fisch, Hülsenfrüchten, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Die entsprechende Energie kann aus energiereichen Kohlenhydraten gewonnen werden. Diese findet man bekanntlich in Nudeln, Kartoffeln, Brot, Obst und Gemüse.
  Um Muskelmasse aufzubauen besagt eine Faustregel benötigt der Körper in jedem Fall 2g hochwertiges Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Ganz wichtig ist die Eiweiß- und Kohlenhydrat-Zufuhr nach einer Trainingseinheit. Wird dem Körper dann nicht das gegeben was er benötigt tritt auch kein Effekt ein. Ebenso wichtig wie das Training sind die Pausenzeiten. Also immer die Muskel-Regeneration im Auge behalten und genügend schlafen, damit sich die Muskeln erholen können.
  Es ist nicht verwunderlich, dass für die Muskeldefinition die meisten Tipps vom Muskelaufbau übernommen werden können. Doch einen entscheidenden Unterschied gibt es. Wenn man Muskeln definieren möchte geht dies nur über die Verringerung des Körperfettanteils. Also ist es ganz wichtig alle Nahrungsmittel mit Zucker wie Süßigkeiten weg zu lassen. Auf keinen Fall darf der Fehler gemacht werden weniger zu essen. Kommt der Körper in eine Notsituation, also eine Unterversorgung, baut er Muskeln ab, um den Energiebedarf decken zu können. Vielmehr sollte man die Eiweiß-Zufuhr erhöhen und die Kohlenhydrat Zufuhr leicht verringern. So reagiert der Körper mit Abbau von Körperfett. Also die Faustregel einer täglichen Zufuhr von 2g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht kann in der Muskel-Definitionsphase etwas höher ausfallen. Eiweiß ist maßgeblich an der Bildung stoffwechselaktiver Hormone beteiligt, so dass es den Körper beim Aufbau von Muskelmasse unterstützt. Da diese Ideal-Ernährung für die Muskel-Definition nur schwierig durch die optimalen Mahlzeiten zu erreichen ist können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Hochwertige Eiweiß-Drinks bedienen sich der Eiweiß-Quellen Milcheiweiß, Molke, Casein und Ei-Eiweiß. Ein Mix dieser ist definitiv empfehlenswert. Ansonsten gelten die Mahlzeithinweise wie oben beschrieben.
  Die zwei entscheidenden Ernährungspunkte beim Ausdauersport sind Flüssigkeit und Kohlenhydrate. Beim Ausdauersport kommt es nicht auf eine kurze maximale Leistung wie z.B. beim Krafttraining an. Die Leistung soll auf einem möglichst gleich hohem Niveau lange gehalten werden. Viel trinken heiß die wohl wichtigste Regel beim Ausdauersport. Da man viel schwitzt leider die Blutviskosität und man verliert Salze und Mineralien über den Schweiß. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt sorgt deshalb für eine gleichbleibend gute Versorgung der Muskeln. Hier gilt die Faustregel pro 15 Minuten Ausdauersport 250-300 ml trinken. Im besten Falle ist die Flüssigkeit mit Mineralien und Vitaminen angereichert wie es bei speziellen Sport-Drinks der Fall ist. Das Gute an den Sport-Drinks ist, man weiß genau was drin ist und kann so die Versorgung des Körpers optimal steuern. Die zweite Prämisse ist die Glykogenspeicher immer voll zu haben. Dies kann nur über die Zufuhr von Kohlenhydraten passieren. Vor der Ausdauer-Trainingseinheit kann die Kohlenhydrat-Zufuhr wunderbar über ein Essen mit Kartoffeln, Spaghetti, Obst, Gemüse oder einem guten Müsli erfolgen. Doch während des Sports sind diese Nahrungsmittel schlicht weg nicht essbar. So ist hier die Versorgung entweder über Produkte wie Trockenobst oder Reiswaffeln oder Nahrungsergänzungs-Riegel zu empfehlen. Die Kohlenhydrat-Riegel haben wieder den ganz klaren Vorteil, dass man die Energie-Menge genau kennt. Nach dem Ausdauersport sollte die Regeneration durch Proteine und bestimmte Aminosäuren unterstützt werden. Da Eiweiß aus normaler Nahrung erst vom Körper verdaut und in Aminosäuren aufgespalten werden muss, ist es für eine direkte Versorgung nicht geeignet. Da aber die Regeneration nachweislich mit direkter Zufuhr von Aminosäuren stark optimiert werden kann empfiehlt es sich hier wieder Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiß-Riegel oder Drinks zu bedienen. Nicht zu vergessen beim Ausdauersport sind die Fette. Aber eben nur die ungesättigten Fettsäuren. Diese liefern Energie, Vitamine und unterstützen das Herz-Kreislauf-System. Ganz eben Gegensatz dazu ist die Wirkung gesättigter Fettsäuren. Zudem können ungesättigte Fettsäuren durch Stärkung des Immunsystems Muskeln und Gelenke schützen.
  Wen wundert es? Das Wichtigste bei einer diätetischen Ernährung ist es auf alles was fett macht zu verzichten. Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Die Kombination aus Ausdauersport, Krafttraining und der richtigen Ernährung verspricht die besten Resultate um den Körper zu formen und zu straffen. Durch das Krafttraining wird Muskelmasse aufgebaut und diese benötigt Energie, die auch aus eingelagertem Fett gezogen wird. Je höher die Muskelmasse umso größer ist der Energiebedarf und die Wahrscheinlichkeit überflüssige Fettpölsterchen abzubauen. Der Ausdauersport sorgt für eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und damit einhergehend für einen verbesserten Stoffwechsel. Der verbesserte Stoffwechsel hat wiederum zur Folge, das die Fette schneller gelöst werden und zur Energiegewinnung herangezogen werden. Bei der Ernährung sollte auf mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate gesetzt werden. Fett ist der größte Energielieferant und die Kohlenhydrate der zweitgrößte Lieferant. Wenn weniger Kohlenhydrate zur Energielieferung bereit stehen ist der Körper gezwungen an seine Fettreserven zu gehen. Zudem erhöht die Zufuhr von Kohlenhydraten den Insulinspiegel, was es schwieriger macht Fette zu verbrennen und das Hungergefühl bei starkem Abfall des Insulinspiegels erhöht.
  Da leider in vielen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln gesättigte Fettsäuren und auch Kalorien enthalten sind sollte die Wahl der Eiweiß-Quelle wohl überlegt sein. Rindfleisch, Pute, Fisch, Hühnchen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Eier sind hervorragende Lieferanten von hochwertigem Eiweiß mit vorwiegend ungesättigten Fettsäuren. Bei einer Diät mit moderatem Sport sollte die Eiweiß-Zufuhr ca. bei 1,5gr pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Da auch bei diesem Trainingsziel das einhalten der entsprechenden Ernährung nicht leicht ist empfiehlt es sich bei Bedarf auf Nahrungsergänzungsmittel zurück zu greifen bevor Fast Food den Hunger stillt. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmittel liegt der große Vorteil in der genauen Bestimmbarkeit der Zufuhr. Man kann genauso sagen wie viel Eiweiß der Riegel hat oder wie viel Energie über den Sport-Drink zugeführt wurde.
  In keinem Fall darf man in die Unterversorgung des Körpers gehen wie es gerne bei einer Diät passiert. Klar nimmt man dann ab und im guten Fall formt sich der Körper. Aber wenn man die Ernährung und den Sport wieder schleifen lässt setzt der JoJo-Effekt ein. Unser Körper merkt sich die Unterversorgung und sobald er kann (also bei wieder erhöhter Nahrungsaufnahme) lagert er alles in Fett ein. So will der Körper sicherstellen, dass die nächste Notsituation ihm nichts mehr anhaben kann.