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  MEDIZIN: Gute NACHT auf Rezept
  Der Schlaf trainiert Körper und Geist. Neueste Forschungen zeigen, wie die Nachtruhe gesund, fit und munter macht
  Diesen Weltrekord hat seit 1965 niemand gebrochen: 264 Stunden und zwölf Minuten hielt sich der kalifornische High-School-Schüler Randy Gardner aus San Diego damals wach. Er wurde todmüde, hatte Gedächtnisprobleme, bekam Seh- und Hörstörungen, wurde reizbar. Dann schlummerte er 15 Stunden – und fühlte sich wieder wohl. Schlafforscher der Stanford University hatten ihn beobachtet und waren ein wenig enttäuscht: Das Versuchskaninchen hatte ihre These widerlegt, wonach Schlafentzug psychotisch macht.
  Warum bloß hat die Natur den Schlaf erfunden? Welchen Sinn macht es, dass der durchschnittliche Deutsche um 23.04 Uhr zu Bett geht, eine Viertelstunde später sein Bewusstsein verliert und nach sieben Stunden 14 Minuten wieder erwacht?
  Antworten sind in Sicht. Forscher verschiedenster Disziplinen sind in letzter Zeit große Schritte vorangekommen. Mediziner finden immer neue Belege, dass die Nachtruhe ein Elixier ist für körperliche und geistige Gesundheit, für Fitness und Gedächtnisleistung. Molekularbiologen erkunden die genetischen Grundlagen und stellen fest: Das persönliche Schlafprofil ist höchst individuell. Wie wichtig der Schlaf ist, zeigt sich bei denen, die ihn nicht haben. Wer ständig die Nächte durchwacht, kann ernsthaft erkranken. Schlaflosigkeit ist immer noch ein unterschätztes Gesundheitsproblem. Jeder dritte Deutsche klagt über Schlafstörungen, viele davon sind behandlungsbedürftig.
  Tierversuche brachten Hirnforscher erstmals auf die Idee, dass der Schlaf womöglich mehr ist als nur eine Ruhe- und Regenerationsphase. Gyorgy Buzsaki etwa, Neurobiologe an der Rutgers University in New Jersey, beobachtete über Elektroden eine bestimmte Hirnstruktur – den Hippocampus – von Ratten. Die Nervenzellen zeigten spezifische Aktivitätsmuster, während die Tiere sich einen Weg durch ein Labyrinth suchten. Das Überraschende: Ähnliche Muster zeigten sich in der Nacht während des Tiefschlafs – so als wiederholten sie im Geist die Tagesaktivitäten. Buzsaki vermutete, dass während dieser Wiederholung das tagsüber Erlernte in der Hirnrinde abgespeichert wird. Ratten, die er beim Schlafen störte, hatten am nächsten Tag größere Schwierigkeiten, den Weg durchs Labyrinth zu finden.
  Neueste Forschungsberichte in der Dezember-Ausgabe des Fachmagazins "Nature Neuroscience" zeigen, dass der Schlaf auch beim menschlichen Lernen eine zentrale Rolle spielt. Das bewiesen Forscher um Robert Stickgold von der Harvard Medical School sowie eine Lübecker Arbeitsgruppe um den Neuroendokrinologen Jan Born mit einem relativ einfachen Experiment.
  "Fixieren Sie Ihren Blick", mahnt die Assistentin in dem beengten Schlaflabor in einer Baracke auf dem Gelände der Medizinischen Universität Lübeck. Per Tastendruck soll der Versuchsteilnehmer rückmelden, ob er bestimmte Muster erkennt, die für Millisekunden auf dem Computermonitor aufblitzen. Nach 1250 Durchgängen, so die Annahme, hat der Proband gelernt, die Aufgabe schneller zu lösen. Bei einer Wiederholung testen die Forscher, ob sich die Trefferquote erhöht.
  Erstaunlicherweise zeigen die Teilnehmer unmittelbar nach dem Training keine verbesserten Leistungen, sondern erst nach zwei bis vier Tagen. Werden sie jedoch 30 Stunden nach dem Test wach gehalten, ist kein Lerneffekt erkennbar, selbst dann nicht, wenn der versäumte Schlaf in den Folgetagen nachgeholt wird. "Wir glauben, dass in der ersten Nacht die Gedächtnisbildung startet", sagt Stickgold. "Es sieht so aus, als ob Erinnerungen aus dem Hirn gespült werden, wenn nicht irgendein Prozess sie festnagelt."
  Weitere partielle Schlafentzugsversuche von Jan Born und dem mittlerweile in Freiburg forschenden Werner Plihal deuten darauf hin, dass es auf die Lerninhalte ankommt, wann das Hirn speichert: Bei einfachen Lernvorgängen wie Vokabeln lernen oder eben Muster erkennen, die durch reine Wiederholung zu Stande kommen, scheint es vor allem auf den Tiefschlaf anzukommen, der die erste Nachthälfte dominiert. Emotionale Gedächtnisinhalte festigen sich dagegen eher in der zweiten Nachthälfte während des REM-Schlafs, der Zeit der buntesten Träume, in der die Menschen mit den Augen rollen. Wer sich also an die schönen und aufregenden Dinge im Leben erinnern will, sollte von ihnen träumen.
  Womöglich beeinflusst das Stresshormon Cortisol die Erinnerungsbildung. Dessen Pegel ist anfangs minimal und nimmt im Verlauf der Nacht kontinuierlich zu. Spritzt man es Versuchspersonen bereits in der ersten Nachthälfte, bleibt die Gedächtnisbildung aus. Ein Effekt, der sich auch in umgekehrter Richtung therapeutisch nutzen ließe, spekuliert Born. Womöglich könnten Mediziner derart dem so genannten Posttraumatischen Stresssyndrom (PTSD) vorbeugen: Schlafentzug und Cortisolspritze nach einem traumatischen Ereignis würden verhindern, dass sich belastende Erinnerungen im Hirn festsetzen und die Betroffenen auf Jahre quälen. "Vergessen ist auch wichtig", so Born.
  Für Schüler und Studenten lassen sich die neuesten Ergebnisse aus dem Schlaflabor in eine simple Botschaft ummünzen: Die beste Vorbereitung auf eine Prüfung ist ein tiefer Schlaf. Lernen auf den letzten Drücker bringt wenig. "Der Schlaf prägt das Gedächtnis von Körper und Geist", sagt Jan Born.
  Gedächtnisbildung ist nämlich nicht nur im psychischen Bereich eine zentrale Aufgabe des Schlafs, vermutet Born. Auch die körperlichen Reaktionen auf Stressfaktoren scheinen sich in der Nacht festzusetzen: So impften die Lübecker Forscher Versuchspersonen mit abgeschwächten Hepatitis-A-Erregern, um eine Reaktion des Immunsystems zu provozieren. Geimpfte, die in der Folgenacht wach gehalten wurden, bildeten nur halb so viele Antikörper im Blut wie die schlafende Kontrollgruppe – die immunologische Gedächtnisbildung hatte nur unzureichend funktioniert. Andererseits weiß man, dass Menschen bei Infektionen länger und tiefer schlafen. Womöglich ist der Schlaf der Hüter des Immunsystems.
  Die gesundheitlichen Folgen von Schlafstörungen werden seit langem diskutiert. Bereits 1983 brachte der US-Schlafforscher Allan Rechtschaffen in einem klassischen Experiment eine Gruppe von Ratten erfolgreich durch Schlafentzug um: Nach zehn Tagen verloren sie an Gewicht, die Körpertemperatur spielte verrückt, sie bildeten Tumoren und entwickelten Infektionskrankheiten. Nach vier Wochen waren sie tot.
  Vorstellbar, dass sich auch Menschen durch Schlafentzug zu Tode foltern ließen. Doch sagt der Rattenversuch nur wenig aus über die Folgen ganz normaler Schlafstörungen. Die meisten Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass Menschen eine durchwachte Nacht problemlos wegstecken. Als riskant erweist sich jedoch zunehmend der dauerhaft gestörte Schlaf.
  Als entscheidende Studie wertet die Fachwelt eine Arbeit, die ein Team um Eve Van Cauter von der University of Chicago im vergangenen Jahr in der Fachzeitschrift "The Lancet" veröffentlichte: Sie beobachteten eine Gruppe junger, gesunder Männer im Schlaflabor. Schon nach einer Woche mit nur vier Stunden Schlaf pro Nacht kamen der Stoffwechsel und die Hormonausschüttungen durcheinander. Das Insulin der Bauchspeicheldrüse regulierte nicht mehr richtig den Blutzucker. Binnen einer Woche waren die Männer in einem Zustand, wie er sonst nur im hohen Alter oder in den Frühstadien der Diabetes auftritt. Van Cauter warnt: "Wir vermuten, dass chronischer Schlafmangel den Ausbruch von Altersbeschwerden wie Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Erinnerungsschwäche beschleunigt und ihre Ernsthaftigkeit verstärkt." Schlaflosigkeit macht alt, dick und krank.
  Van Cauter hat experimentell bewiesen, was Epidemiologen vor allem bei Insomnie-Kranken schon länger feststellen, also bei jenen Menschen, die unter schweren Ein- und Durchschlafstörungen leiden. Diese schneiden in fast allen Dimensionen der Lebensqualität deutlich schlechter ab als gesunde Schläfer. Sie fühlen sich ungesund, unausgeglichen, weniger vital, sie können ihre Rollen in Privatleben und Beruf nicht ausfüllen. Ihre Müdigkeit erhöht das Unfallrisiko. "Schlechte Schläfer bleiben mehr als doppelt so häufig in den unteren Gehaltsstufen hängen", weiß der Göttinger Schlafforscher Göran Hajak.
  Nach Erhebungen der American Cancer Society häufen sich bei Kurzschläfern Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Schlaganfälle und Krebs. Wer weniger als sechs Stunden schläft, hat das gleiche Mortalitätsrisiko wie jemand, der sich wenig bewegt und viel Alkohol trinkt. Auch psychische Krankheiten nehmen zu: 20 bis 30 Prozent der Insomnie-Kranken sind depressiv.
  Ebenfalls in diesem Jahr belegte eine internationale Gruppe von Schlafforschern in einer Studie mit über 13 000 Teilnehmern die Vermutung, dass die Schlaf-Apnoe – eine weit verbreitete nächtliche Atemstörung – tatsächlich ein eigenständiger Risikofaktor für Bluthochdruck ist.
  "Das sind beunruhigende Ergebnisse, weil Schlafstörungen ein allgegenwärtiges Problem sind", sagt Hajak. Zwar dramatisieren viele Autoren, wenn sie von der immer rastloseren 24-Stunden-Gesellschaft reden, als ob es früher viel besser gewesen wäre. "Vielleicht sollte man daran erinnern, dass viele Arbeiter im 19. Jahrhundert um 23 Uhr nach Hause kamen und um vier Uhr morgens wieder aufbrachen", kommentiert Jürgen Zulley, Schlaf- und Rhythmusexperte an der Universität Regensburg.
  Die heutigen Zahlen alarmieren dennoch: Mindestens jeder zehnte Deutsche leidet an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Dabei ist den meisten Menschen – und manchem Hausarzt – nicht bewusst, dass Experten insgesamt 88 Schlafstörungen unterscheiden, die zum Teil völlig unterschiedlich behandelt werden müssen. Wer etwa bei einer Apnoe Schlaftabletten schluckt, verschlimmert seine Symptome nur.
  Doch selbst zwei Drittel der Ein- und Durchschlafstörungen werden nicht angemessen therapiert. Umfragen ergeben, dass die meisten Patienten mit ihrem Arzt gar nicht über ihre Schlafprobleme reden – und die Ärzte häufig nicht nach ihnen fragen. Dabei waren die Behandlungsmöglichkeiten noch nie so gut wie heute.
  Zumindest Erwachsene finden heute in Deutschland eine kompetente schlafmedizinische Versorgung. Über 300 Ärzte haben die Zusatzqualifikation Somnologie (Schlafmedizin) erworben, die seit drei Jahren von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) verliehen wird. Über 200 Schlaflabore können auch exotischere Störungen aufspüren. Neue Kombinationen von Verhaltenstherapie und besseren Schlafmitteln erzielen gute Erfolge.
  Schlafen lernen. Die Vorbeugung von Schlafstörungen liegt dagegen immer noch im Argen. "Wir bräuchten eine richtige Schlaferziehung in Schule und Elternhaus", fordert Göran Hajak. Schon die Kinder könnten die Grundregeln der so genannten Schlafhygiene erlernen (siehe Kasten S. 214) und trainieren, wie man es vermeidet, im Bett zu grübeln, und wie man Rücksicht auf den eigenen Biorhythmus nimmt, der meist in einem Vier-Stunden-Takt schwingt.
  "Es wird ignoriert, dass der Mensch ein Pausenwesen ist", schimpft Zulley. Niemand könne sinnvoll acht Stunden am Stück arbeiten. Vor allem Kinder seien überfordert: "In Deutschland fängt die Schule zu früh an. Biologisch sinnvoll wäre ein Schulbeginn um neun Uhr und eine rechtzeitige Mittagspause deutlich vor 13 Uhr."
  Zu den am besten belegten Erkenntnissen der Chronobiologie gehört die Einsicht, dass man biologische Leistungstiefs zur Erholung nutzen sollte. Besonders sinnvoll wäre ein kleines Nickerchen am frühen Nachmittag. "So ein Power-Nap versorgt den Menschen mit mehr Energie als ein um die gleiche Dauer verlängerter Nachtschlaf", bestätigt Hajak.
  Langschläfer-Gen. Am besten wäre es nach Ansicht der modernen Schlafforschung, wenn jeder Mensch selber herausfände, wann und wie viel er schlafen muss. Die meisten Menschen brauchen sieben bis acht Stunden Nachtruhe. "Doch wer fünf Stunden schläft und sich tagsüber topfit fühlt, muss sich keine Sorgen machen", erläutert der Freiburger Dieter Riemann. "Andere brauchen eben zehn Stunden." Auch die Schlafrhythmen sind wahrscheinlich genetisch bestimmt: Neue Studien deuten darauf hin, dass die Erbanlagen entscheiden, ob jemand zur Nachteule oder zum Frühaufsteher wird – oder ob er stark unter Jetlag leidet. Gene steuern die innere Uhr, ihr sollte man folgen.
  Falsch ist daher die Annahme, dass besonders viel Schlaf der Gesundheit gut täte. Es verhält sich eher wie beim Essen: Wer über sein ihm angemessenes Maß konsumiert, erhöht sein allgemeines Sterberisiko in gleichem Maß wie durch zu wenig Schlaf.
  Eigentlich ist das alles ganz einfach, resümiert Jürgen Zulley: "Im Grunde ist der Schlaf ein Lebensmittel wie andere auch."
  Der durchschnittliche Deutsche geht um 23.04 Uhr zu Bett und schläft 7 Stunden und 14 Minuten
  Übermüdung verursacht 41 PROZENT aller Unfälle in Energieindustrie und Luftfahrt. 60 MILLIARDEN MARK betragen die volkswirtschaftlichen Kosten der Schlafstörungen
  57 PROZENT der Schlafgestörten in Deutschland nehmen nie ein Schlafmittel ein. 4 PROZENT tun es täglich
  ZWEI DRITTEL der Insomnie-Kranken werden NICHT angemessen behandelt
  Biologisch sinnvoll wäre ein SCHULBEGINN frühestens um 9 UHR MORGENS
  Forscher unterteilen den Schlaf nach charakteristischen elektrischen Hirnsignalen in vier Stadien. Zugleich ändern sich viele andere Körperfunktionen, etwa die Hormonpegel
  Nach dem Einschlafen fallen Menschen schnell in den Tiefschlaf (Stadium 4). Er ist besonders wichtig für die Erholung.
  In der zweiten Nachthälfte dominiert der REM-Schlaf, jetzt wird am buntesten geträumt.
  Der Cortisolpegel steigt die Nacht über. Er beeinflusst die Gedächtnisbildung.
  Wachstumshormone werden vor allem im Tiefschlaf ausgeschüttet. Sie sind besonders wichtig für Kinder im Wachstum.
  Mit Lernexperimenten untersuchen Forscher die Gedächtnisbildung.
  In 1250 Durchgängen probiert die Versuchsperson, ein Muster zu erkennen.
  Nächtlicher Lerneffekt
  Die Leistung verbessert sich nur, wenn der Kandidat in der Nacht schlafen kann.
  Der Tiefschlaf der ersten Nachthälfte war für diese Lernaufgabe besonders wichtig.
  Die Zahl der Schlafgestörten schwankt stark je nach Bundesland.
  Die Karte erfasst nur Betroffene mit schweren Störungen, die ihre soziale und berufliche Leistungsfähigkeit einschränken.
  Menschen in ländlichen Gebieten schlafen besser, wahrscheinlich weil es ruhiger ist.
  Mediziner unterscheiden 88 verschiedene Schlafstörungen, die auch unterschiedlich therapiert werden müssen. Sie lassen sich grob in vier Hauptgruppen unterteilen.
  Die verbreitetste Schlafstörung, hinter der häufig psychische Belastungen oder die Missachtung schlafhygienischer Regeln stecken. Da sie auch organische Ursachen haben kann, ist bei andauernder Insomnie eine ärztliche Untersuchung angezeigt.
  Die Betroffenen leiden unter großer Tagesmüdigkeit, obwohl sie subjektiv glauben, sie würden gut schlafen. Sie leiden häufiger unter einer Schlaf-Apnoe – kurzen Atemaussetzern, die verhindern, dass der Betroffene in den erholsamen Tiefschlaf gelangt. Manche leiden aber auch unter dem Symptom der ruhelosen Beine (Restless Legs) oder unter einer Narkolepsie. In diesem Fall ist die Schlaf-Wach-Regulation im Gehirn gestört, tagsüber kommt es zu regelrechten Schlafattacken.
  Bei diesen so genannten zirkadianen Rhythmusstörungen tritt die Müdigkeit zur falschen Zeit auf. Häufigste Ursache sind Langstreckenflüge und Schichtarbeit, die mit den Körperrhythmen kollidieren.
  Schlafgebundene Störungen (Parasomnien)
  Alle Erkrankungen, bei denen eine Störung während des Schlafs oder beim Übergang zwischen Schlaf und Wachsein auftritt. Bekannt ist das Schlafwandeln, dessen Ursache ein unvollkommenes Aufwachen ist. Typisch sind auch Albträume, plötzliches nächtliches Aufschrecken (Pavor nocturnus) oder Zähneknirschen.
  Milliardengrab der Müdigkeit
  Die Gefahr, vom Schlaf übermannt zu werden, droht überall: Übermüdete Lenker von Autos, Lkws, Omnibussen und Flugzeugen riskieren Menschenleben und gewaltige volkswirtschaftliche Schäden.
  Im Moment des Erwachens schießt das Adrenalin in den Körper, für Sekunden weiß man nicht, wo man ist, wie man an diesen Platz gelangte und wie lange man schlief. So muss es auch einer Crew der American Airlines ergangen sein. Nachdem er überraschend zu einem Mittelamerika-Flug gerufen wurde, nickte der Pilot an Bord des US-Jets ein. Der Schreck fuhr ihm jedoch in die Glieder, als er am Steuerknüppel sitzend die Augenlider öffnete. "Als ich aufwachte und zum Kapitän hinüberblickte, sah ich, dass er ebenso schlief. Ich schätze, dass wir 30 Minuten lang weggetreten waren", zitiert die Zeitung "USA Today" aus Dokumenten der amerikanischen Pilotengewerkschaft.
  Das Risiko, bei einer langatmigen Vorstandssitzung im Plenum, nach einem kalorienreichen Mittagessen bei Tisch oder – weitaus fataler – am Steuer eines Fahrzeugs plötzlich in den Schlaf zu fallen, ist eine allgegenwärtige Gefahr.
  So haben australische Forscher herausgefunden, dass 17 Stunden Wachzustand auf die Fahrtüchtigkeit dieselbe Wirkung haben wie 0,5 Promille im Blut. "Ein Viertel der tödlichen Verkehrsunfälle auf Autobahnen sind durch Einschlafen am Steuer verursacht", hat Peter Oberender von der Universität Bayreuth hochgerechnet. Diese Unfallschäden summieren sich auf etwa vier Milliarden Mark. Noch umfassendere Hochrechnungen hat Schlafforscher Jürgen Fischer von der Klinik Norderney angestrengt. Er schätzt die "volkswirtschaftlichen Kosten der Schlafstörungen in Deutschland durch Leistungseinbußen, Unfälle, Folgeerkrankungen und Frühverrentungen auf jährlich 60 Milliarden Mark".
  Um Unfallrisiken durch Übermüdung zu minimieren, empfehlen Schlafforscher Prävention. Erste Anzeichen von Schläfrigkeit wie etwa Konzentrationsstörungen, Kontrollverlust am Steuer oder Augenjucken sollte man aktiv bekämpfen: sofort anhalten, aussteigen, Kreislauf durch Bewegung, Frischluft und Gymnastik ankurbeln – zusätzlich ein Erfrischungsgetränk. Sollte die Fahrt noch länger andauern, ist ein Nickerchen auf dem Parkplatz unbedingt angeraten.
  Der Stoff, aus dem die Nacht ist
  Wenn Medikamente richtig eingesetzt werden, können sie effektiv gegen Schlaflosigkeit helfen – allerdings nur begrenzte Zeit.
  Schlafmittel haben nicht ganz zu Unrecht bei manchen Ärzten und Patienten ein zweifelhaftes Image: Vor allem Tabletten aus der Wirkstoffgruppe der Benzodiazepine können süchtig machen, manchmal bereitet das Absetzen Probleme. Die schnelle Pille lenkt von der Ursache ab, die Ärzte eigentlich therapieren sollten. Die symptomatische Behandlung mit Schlafmitteln darf nur eine vorübergehende Maßnahme sein.
  Eine neue Klasse von Nicht-BenzodiazepinHypnotika ist hocheffektiv, hat weniger Nebenwirkungen, ein geringeres Abhängigkeitspotenzial und kein Vergiftungsrisiko. Manche von ihnen wirken nur schlafanstoßend und vermeiden so Morgenmüdigkeit. Zu den wichtigsten Präparaten dieser Klasse gehören Medikamente mit den Wirkstoffen Zolpidem, Zopiclon und Zaleplon. Nach Ansicht mancher Mediziner können diese neuen Medikamente die Benzodiazepine komplett ersetzen.
  Wer nur leichte Schlafstörungen hat, kann probieren, ob ihm frei verkäufliche pflanzliche Präparate wie Baldrian oder Hopfen helfen, die meist unbedenklich auch längere Zeit eingenommen werden können. Ihr therapeutischer Nutzen gilt allerdings als sehr beschränkt .
  Große Hoffnungen wurden zeitweise auf körpereigene Substanzen gesetzt, die zielgenau und ohne Nebenwirkungen den Schlaf initiieren sollen. Doch zurzeit erwarten die meisten Forscher keinen Durchbruch. Hauptproblem: Zu viele Stoffe wirken bei der menschlichen Schlafregulation mit. Noch unklar ist, ob das Hormon Melatonin eines Tages in Deutschland als Schlafmittel zugelassen wird. Die etwa in den USA erhältlichen Präparate betrachten deutsche Schlafforscher mit Skepsis: Die Zusammensetzung der Mittel sei unklar, die Melatonindosen häufig zu hoch.
  Auch weiterhin gilt: Alle Schlafmittel sollten vom Arzt und nur bei klarer Indikation verschrieben werden. Sie sollten in der kleinstmöglichen Dosierung über die kürzestmögliche Zeit eingenommen – und keinesfalls abrupt abgesetzt werden.
  Bücher, Homepages und Fachgesellschaften helfen bei allen Schlafproblemen.
  William C. Dement/ Christopher Vaughan:
  "Der Schlaf und unsere Gesundheit". Limes, 2000. 480 Seiten, 49,80 Mark
  alles zur Schlafforschung
  Ingrid Füller: "Fit durch gesunden Schlaf". Stiftung Warentest, 1994. 183 Seiten, 16,80 Mark
  kompetenterÏ Ratgeber
  http://bisleep.medsch. ucla.edu/
  beste Page zur Schlafforschung
  Universitätsstr. 84, 93042 Regensburg, Tel. 09 41/9 42 82 71, http://www.dags.de
  vermittelt Adressen von Schlafmedizinern
  10 TIPPS – Die wichtigsten Regeln der Schlafhygiene
  1 Das Schlafzimmer sollte ruhig sein und 14 bis 18 Grad kühl, Frischluft tut gut. Wichtig ist eine bequeme Matratze.
  2 Ein ausreichendes Abendessen ist angebracht. Meiden Sie aber schwere, fette und scharf gewürzte Speisen.
  3 Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, stört aber den späteren Schlaf. Verzichten Sie am Nachmittag auf Kaffee und Cola.
  4 Ein Abendspaziergang wirkt entspannend. Anstrengender Sport sollte vier bis sechs Stunden vor der Bettruhe stattfinden.
  5 Regelmäßige Ruhezeiten möglichst einhalten. Vor allem immer zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende.
  6 Nur bei Müdigkeit ins Bett gehen, aber nicht den toten Punkt überschreiten.
  7 Das Bett ist zum Schlafen da und für den Sex, es sollte nicht zum Lesen, Essen oder Arbeiten genutzt werden.
  8 Eine Ruhepause zwischen den Tagesaktivitäten und dem Schlafengehen entspannt: Lesen, Musik hören, einen Tee trinken.
  9 Einschlafrituale sind besser als Grübeleien über Tagesprobleme: Schäfchenzählen kann tatsächlich helfen.
  10 Schlafmittel sollten Sie nur in Ausnahmefällen nehmen – nie auf Dauer.
  So sehen Sie das Testspiel Deutschland gegen Dänemark im Live-Stream
  Heute, 07.12.2021 | 12:12
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