text: Oh, nur noch 2250km bis zur Regeneration. [Textversion] - RUNNER'S WORLD
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  ich hatte hier ja früher hier schon mal ein Blog. Nach dem ich dieses aber nicht mehr pflegte, dachte ich mir ich versuch es mal mit einem Neustart (Ähnlich wie beim Laufen :zwinker4: )
  Ich bin inzwischen 26J alt und immer noch Student. Laufe jetzt seit etwa 2 1/3 Jahren, nach knapp 10 Jahren Sportpause.
  Inzwischen bin ich meine ersten zwei Marathons gelaufen (Herbst '12 3:07, Frühjahr '13 2:53).
  Leider hatte ich in diesem Herbst Bekanntschaft mit einem Bordstein gemacht, was dann meine erste richtige Laufpause bedeutete (4 1/2 Wochen komplett, dann langsam wieder eingestiegen)
  Der Anfang war dann schwer. Ich war gefühlt total langsam und konnte mir gar nicht vorstellen auf ein annährend ähnliches Level wie davor zu kommen, aber das wichtigste: Mein Fuß hält und ich kann wieder vernünftig laufen!!!
  Ich möchte hier über meine Vorbereitung für meinen nächsten Frühjahrsmarathon berichten (... danach geht es sicher weiter)
  Trainiert wird wieder nach Pete Pfitzingers Plan (Für die, die damit etwas anfangen können: Der 137+ Plan), diesmal aber hoffentlich auch mit einem Resultat in Form eines gelaufenen Marathons. Für den Herbst zeichnete sich eine gute Form ab und eine sub2:45 schien nicht unmöglich. Und genau das ist nun mein Mindestziel fürs Frühjahr!!
  Zum Blog-Titel: Da ich bereits schon am Anfang der dritten (von 18) Wochen Vorbereitung bin dachte ich mir vorhin ich könnte ja mal ausrechnen, wieviele km ich überhaupt noch laufen "muss" bis ich meinen Frühjahrsmarathon hinter mir habe.. Und es sind noch gut 2250km bis zu einer Bestzeit...
  Ich werde wohl voraussichtlich nur über die knackigen Einheiten berichten. Und nicht wie schön der Regeneratioslauf heute früh wieder war (... was er übrigens wirklich war)
  Als die Umfänge wieder auf einem vernünftigen Level war nach der Verletzung habe ich noch eine "Testwoche" mit 130Wkm eingeschoben, um zu schauen, ob die Füße davon nicht auch überfordert werden.
  Hier mein bisherigen Programm zur Übersicht:
  W17 (Bis zur Rennwoche):
  MO: 20km Ø 4:35min/km (inkl. Lauftreff)
  DI am: reg. 8km Ø 5:00
  DI pm: reg. 10km Ø 4:58
  MI: 21,5km Ø 4:30 (inkl. Lauftreff)
  DO: 6km@3:45min/km - Gesamt: 15km
  FR: reg. 12km Ø 4:57
  SA: LaLa 26,5km Ø 4:16
  SO am: reg. 8km Ø 5:10
  SO pm: reg. 8km Ø 5:01
  Wkm: 129
  MO: 21,5km (inkl. Lauftreff 12km@3:47min/km)
  DI am: reg. 9km Ø 5:01 + 15min Lauf-ABC
  DI pm: reg. 10km Ø 4:57
  MI: 21,5km Ø 4:50 (inkl. Lauftreff und Hochhauslauftraining [2x7, 1x10, 1x16 Stockwerke])
  DO am: reg. 8km Ø 5:07
  DO pm: 16km Ø 4:30 (inkl. 10x100m mit 400m TP)
  FR: reg. 11km Ø 5:00 + 15min Lauf-ABC
  SA: Lala 29km Ø 4:13 mit letzten 13km@3:53min/km (+auslaufen)
  SO am: reg. 8km Ø 5:12 + 15min Lauf-ABC
  SO pm: reg. 10km 5:02
  Wkm: 144
  Dies nur als Übersicht in was für eine Richtung so mein Trainingsplan geht.
  Werde dann noch etwas genauer darauf eingehen, wie das Durchschnittstempo bei den mittellangen (MO+MI) und den langen Läufen zustande kommt.
  Und sonst werde ich ein wenig darüber berichten, wie meine schwereren Einheiten so klappen und wie ich mich dabei gefühlt habe.
  Ich finde es nämlich schade, wenn ich mir so mein Training anschaue, dass ich lediglich die Daten habe, aber leider nicht wie die Einheiten an sich abgelaufen sind...
  Vielleicht ist es ja auch für einen von Euch interessant!
  Ich schreibe noch mal kurz was zum "Grundplan".
  Der sieht DI den Tempolauf, MI+FR die mittellangen Läufe (MLR Medium-Long Run 19-24km) und SO den Long Run vor.
  Bei mir passt das aber nicht ganz so gut in meinen Stundenplan. Zudem gehe ich Montag und Mittwoch immer zum Lauftreff.
  Dort kriege ich , je nach Runde, zwischen 20-23km zusammen inkl. Hin- und Rückweg. Das passt also super.
  Allerdings sollten die MLR und Long Runs progressiv gelaufen werden. Von 80% Marathontempo bis auf 90%... So die Vorgaben.
  Das wären bei mir dann (Ausgehend von ~3:55min/km) ganz grob 4:40min/km -> 4:20min/km.
  Oft gehe ich dann aber über das Tempo noch hinaus, weil es mir nicht so schwer fällt und es viel Spaß macht. Auch bei den Long Runs werde ich das höhere Tempo wohl beibehalten.
  Montags kommt das oft ganz gut hin, weil dann auch immer ein paar Schnelle dabei sind mit denen man das Tempo ganz gut laufen kann und trotzdem noch ein wenig quatschen kann.
  Manchmal kommt aber eben auch sowas wie letzte Woche MO und wir machen eben einen Tempolauf - Naja, dann gehts halt im ruhigen Joggingtempo zurück nach hause.
  Mittwochs hingegen bin ich leider öfter mal der einzige der "schnellen" Gruppe. Diese Woche hieß es dann 5:30-5:40min/km beim Lauftreff.
  Das ist dann schon manchmal ein wenig öde und nicht gerade "zielführend". Vorallem sind die dann auch aus der Puste und man kann sich nicht groß unterhalten.
  Der nachhause Weg wurde dann dafür sehr flott ;-)
  Den Tempolauf der für Dienstag angesetzt ist habe ich dann auf Donnerstag geschoben, damit er zumindest nicht direkt zwischen den beiden MLRs liegt.
  Dazu den Long Run von Sonntag auf Samstag vorgezogen.
  Gestern war es dann auch wieder so weit: Tempolauf-Tag...
  Um 7 Uhr morgens stand noch ein Regenerationslauf von 6km an, das finde ich aber zu kurz... Ausserdem ist die kleinste schöne Runde hier knapp 8km :)
  Über die erste Brücke rüber, da habe ich mich ein wenig erschrocken. Es war TOTAL glatt. Den Abend zuvor hat es die ganze Zeit geregnet. Aber irgendwie habe ich damit gar nicht gerechnet, puh, fast hingelegt. Immerhin haben wir hier keinen Schnee!!
  Gegen 15 Uhr bin ich dann los zu meiner Tempostrecke auf dem Elbe-Rad-Weg. 2°C, Ab und an mal leichter Nieselregen, also ekelig feuchte Luft. Zumindest kein Wind dachte ich mir.
  Kurze Hose angezogen, sonst aber den Temperaturen entsprechend mit Mütze und Handschuhen.
  Diesmal wollte ich unbedingt ein wenig schneller sein, auch wenn ich 8km vor mir hatte. Also habe ich sehr flott angefangen (Erste km 3:37min/km), dann hat es sich bis zum Wendepunkt bei 3:40min/km eingependelt.
  Ab dann wusste ich auch nicht mehr genau, wie ich es zum Startpunkt zurück schaffen sollte. Ich schaute immer öfter auf meine Uhr - Hilfreich war das aber nicht.
  Der Durchschnitt sprang immer zwischen 3:40 und 3:41 hin und her.
  km6 erreicht musste ich mich dann wirklich zusammenreissen, um nicht deutlich langsamer zu werden und zumindest die 3:42min/km zu halten.
  Also 2000m Endspurt! 8km in 29:35. Wäre ich noch 2km weitergelaufen wäre das schon ausversehen eine PB über 10km gewesen.
  Ein paar Sekündchen hätte ich sicher noch schneller geschafft im Mittelteil. Trotzdem frage ich mich gerade, wie es sein kann, dass man in einem Wettkampf einfach nochmal soviel schneller rennen kann...
  Beim Tempolauf musste ich die ganze Zeit alle paar 100m spucken und danach dann erstmal kräftig 1min abhusten, blöde feuchte. Dann hatte es sich aber wieder beruhigt und es ging die knapp 4km wieder ins warme!
  ... Und schon wieder eine Woche rum!
  Am Samstag stand mein Long Run auf dem Plan. Aus den vorgegebenen 29km wurden dann 31km, wobei ich die zusätzlichen Kilometer hauptsächlich zum austrudeln nutzte.
  Diesmal wollte ich schon gleich nach dem ersten Kilometer durch den Stadtpark schneller werden, ich hatte richtig Bock zu rennen. Aber nach dem die ersten beiden Kilometer dann schon mit 4:20min/km durchgingen bin ich dann doch nochmal für ein paar km auf die Handbremse getreten.
  Es ging entlang der Elbe in das Magdeburger Umland, vorbei an meiner Tempostrecke auf dem Elberadweg. Es waren viele Läufer unterwegs... Dies nahm aber immer weiter ab, desto weiter "draussen" man war.
  Nach den ersten 7km war ich dann schon wieder bei etwa 4:25min/km-Schnitt angekommen.
  Alle meine letzten langen Läufe gingen echt Locker weg (Zumindest für das hohe Tempo). Also steigerte ich das Tempo über die nächsten 10km relativ kontinuierlich bis auf 4:15min/km. Den Beinen ging es wie immer prima, ich war locker drauf.
  Bis etwa km20 behielt ich das Tempo bei und dann wieder ein wenig flotter.
  Ab dann wurde es aber auch merkbar anstrengender. Die Zeit verflog sehr schnell, bei km25 schon bei 4:05min/km.
  Den letzten km den ich schnell laufen wollte dann sogar noch unter 4er-Pace.
  Dann noch die letzten 2km etwas lockerer.
  31,01 km | 2:11:55 @ 4:15 min/km
  Hab mir danach erst mal noch ein Eiweißshake genehmigt und am Abend eine große Pizza gegessen, damit ich nicht noch weiter abnehme.
  MO: 22,5km (inkl. Lauftreff) Ø 4:25 (4:40->4:10)
  DI am: reg. 9km Ø 5:04
  DI pm: reg. 9km Ø 5:00 + Lauf-ABC/Stabi
  MI: 20km Ø 4:58 (inkl. Lauftreff, kein schneller dagewesen, beim Lauftreff 5:30min/km gelaufen - dafür hin und zurück halbwegs flott)
  DO am: reg. 8km Ø 5:09
  DO pm: 8km@3:42min/km (Gesamt 15km)
  FR: 15km Ø 4:25 + Lauf-ABC/Stabi
  SA: Lala 31km Ø 4:15 (4:30->4:00)
  SO am: reg. 9km Ø 5:00 + Lauf-ABC
  SO pm: reg. 10km 4:50 + Stabi
  Wkm: 148
  Wie schon letzte Woche ein paar mehr km als geplant.
  Die Woche verlief wirklich reibungslos. Sowohl Tempo- als auch Long Run liefen bestens. Was will man mehr?! :)
  Die Woche war eigentlich eher ruhig. Stand auch kein Tempolauf an....
  Montag und Mittwoch ging es beim Lauftreff eher zügig zu diesmal (Grob 10km mit 4:10-Pace).
  Ansonsten blieb das Tempo bis zum Long Run eher niedrig.
  Über das Wochenende war ich dann mal wieder in der Heimat in Berlin.
  Also konnte ich auch endlich dort den langen Lauf wieder mal machen.
  Dort wo ich laufe kriegt man sogar ein paar Höhenmeter zusammen (Auf 33km 250Hm [Ja, ich weiß das sind keine Berge :) ], da schaffe ich in Magdeburg gerade mal die Hälfte).
  Habe dann bei 4:30min/km angefangen und kontinuierlich von km zu km probiert nen Sekündchen schneller zu laufen... So hat man dann kaum gemerkt, dass man auf ein mal schon ganz schön schnell unterwegs war.
  Und hinten raus die vielen km nahe der 4-Minuten Marke haben echt Spaß gemacht.
  MO: 22,5km Ø 4:25min/km (inkl. Lauftreff)
  DI am: reg. 10km Ø 5:02
  DI pm: reg. 10km Ø 4:50 + Lauf-ABC
  MI: 24km Ø 4:32 (inkl. Lauftreff)
  DO am: 8km Ø 5:17
  DO pm: 16km Ø 4:30 (inkl 10x100m)
  FR: reg. 12km Ø 4:58 + Lauf-ABC
  SA: LaLa 33km Ø 4:13 (4:30->4:00)
  SO am: reg. 8km Ø 5:12
  SO pm: reg. 10km Ø 5:07
  Wkm: 154
  Die nächste Woche wird dann deutlich intensiver.
  Am Donnerstag ist nämlich der Nikoslauslauf (Ja, einen Tag vor Nikolaus) über 8km, Start erst um 15:30.
  Witzigerweise sieht der Plan für Donnerstagnachmittag einen 8km Tempolauf vor. Das passt ja wirklich gut.
  Am Samstag wirds dann wirklich hart. 32km davon die zweite Hälfte im Marathontempo, uff!
  Heute stand der Nikolauslauf an.
  Es ging über einen 1km-Rundkurs, welcher 8 mal zu durchlaufen war.
  Die Strecke geht durch einen Park, zwei der Kurven sind schwer vernünftig schnell zu durchlaufen und für eine 1km-Runde ist diese auch nicht gerade flach.
  Dafür "fehlen" sicherlich einige Meter pro Runde, also ist die Zeit jetzt sicherlich nicht sehr aussagekräftig.
  Allerdings bin ich letztes Jahr dort auch schon gelaufen, Zielzeit war: 30:40.
  Ich wusste natürlich, dass also Bestzeit ein leichtes Spiel sein wird. Ich wusste allerdings nicht genau, was ich für eine Zeit anpeilen sollte - vor allem war es auch sehr wechselhaft was die Windstärke (inzwischen wohl eher Orkan) angeht, dazu kommt noch, dass ich seit "Ewigkeiten" keinen Wettkampf mehr gelaufen bin.
  Ich entschied mich eine 28:30 anzupeilen. Die erste Runde ging dann in 3:30 weg, fühlte sich aber irgendwie akzeptabel an.
  Habe nur minimal Tempo rausgenommen und so erreichte ich die Halbzeit bei etwa 14:06.
  Inzwischen war es aber auch schon mehr als ein wenig anstrengend und ich musste kämpfen, um das Tempo weiter zu halten.
  Als ich nur noch 2 Runden vor mir hatte, wusste ich, dass die sub28 immer noch im Bereich des möglichen liegen.
  Konnte noch ein mal unter 3:30 die Runde laufen und auf der letzten Runde auf der Zielgeraden ersprintete ich dann eine 27:57.
  Wohoo, super im Vergleich zum Vorjahr.
  Dazu 3. Gesamtplatz. Gab sogar ein paar kleine Präsente ( Und in der Mannschaftswertung 2. inkl. 5L Bierfass )
  Leider war mein Rennen nicht sonderlich spannend. Der 2. war etwa 2 Minuten vor mir und der erste wiederum nochmal etwas über 2 Minuten vor diesem Läufer. Er überrundete mich locker flockig und war dann auch schon wieder ausser Sichtweite.
  Es war übrigens der aktuelle dt. Marathonmeister.
  Nach hinten war es etwas knapper. Ich bin nach der 4. Runde auf den 3. Platz vorgelaufen. Der hinter mir wurde aber tendenziell immer ein Stück langsamer und war eigentlich keine Gefahr.
  Bin super zufrieden mit dem Ausgang. Endlich wieder einen WK gelaufen!! Kurzzeitig sah es so aus, als ob dieser abgesagt werden musste aufgrund der Orkanwarnung.
  erstmals Glückwunsch zum gelungenen Restart nach der Zwangspause.
  Mit Pfitzinger habe ich mich noch nicht beschäftigt und finde es sehr interessant, dass du an drei Tagen jeweils am Vormittag und am Nachmittag läufst. Das schraubt die Wkm ganz schön hinauf. Werde deinen Blog hier verfolgen und wünsche dir noch alles Gute!
  Danke! Ja, das stimmt. Mit den zwei Einheiten am Tag kommt man ohne große Belastung leicht auf ein paar km mehr (2x10km ist eben doch was anderes als 20km rein von der Belastung)
  Die restliche Umfangssteigerung die noch bevorsteht ist eigentlich auch nur ein Resultat aus dem verlängern des Lalas und einer elften Einheit (vor einem Medium-Long Run).
  Richtig Stürmisch war es aber eigentlich nur gestern. Da kam ich kaum von der Stelle.
  Heute stand dann der lange Lauf wieder auf dem Programm.
  Diesmal wieder mit einer ordentlichen Portion Tempo. Die ersten 16km gemütlich angefangen und progressiv gesteigert.
  Hatte am Anfang einige Probleme mit Darm/Blase. Nach diversen wiederholten Entleerungen ging es dann nach 10 Minuten Waldaufenthalt doch wieder prima weiter.
  Aber dann ging die Einheit ja auch erst so richtig los. Die nächsten 16km sollten im "Marathontempo" gelaufen werden.
  Teils lag noch Schnee auf den Wegen, aber das gröbste war weg. So gab es nur ganz vereinzelt mal ein paar Stellen wo man aufpassen musste.
  Ich bin diesmal ganz ohne besondere Pace-Ambition losge"spurtet". Wusste nicht was meine Beine hergeben 2 Tage nach dem WK und teils Schneeregen mit ab und an etwas stärkerem Restwind :)
  Die ersten 10km des Tempoteils gingen alle sehr konstant zur Sache... Alle mit 3:52-3:53. Dann ging es über eine langgezogene Fußgängerbrücke (Knapper km). Dort wurde es dann richtig stürmisch. Das ich langsamer werde den km war mir schon klar.
  Leider habe ich mit 4:05 trotzdem ein gutes Stück überzogen. Die nächsten 2-3km musste ich dann erst mal richtig beissen, dass ich weiterhin nen gutes Stück unter 4er-Pace bleibe. Dann gingen die letzten km alle wieder eher in 3:53 - der letzte km war dann nochmal der schnellste mit 3:50.
  Schnitt 3:54min/km über die 16km. Nochmals 2km hatte ich dann bis zur Haustür.
  Also eine schöne 34km-Runde absolviert.
  Jetzt habe ich mir aber auch die erste Regenerationswoche die jetzt kommt verdient, hoffe ich!!
  Hier nun nochmal die Wochenzusammenfassung:
  MO: 24km Ø 4:18min/km (inkl. Lauftreff - relativ gleichmäßig)
  DI am: reg. 10.5km Ø 5:03
  DI pm: reg. 11km Ø 5:00 + Lauf-ABC
  MI: 22km Ø 4:45 (inkl. Lauftreff - etwas geschont für WK)
  DO am: reg. 8km Ø 5:19
  DO pm: 8km Nikolauslauf 27:57 + Ein/Auslaufen
  FR: 15km Ø 4:39
  SA: LaLa 16km 4:40->4:20 | 16km Ø 3:54 + 2km | Gesamt: 34km Ø 4:12
  SO am: reg. 9km Ø 5:09
  SO pm: reg. 9.5km Ø 4:58
  Wkm: 157
  Jetzt kommt die verdiente erste Regenerationswoche :daumen:
  W12 (Regeneration):
  MO: 22km Ø 4:50min/km (inkl. Lauftreff)
  DI: 13km Ø 4:24
  MI: 17km Ø 5:18 (inkl. Lauftreff Ø 6:00 )
  DO: 16km Ø 4:29 mit 10x100m
  FR am: reg. 11km Ø 4:56
  FR pm: reg. 10.5km Ø 5:00
  SA: 26km Ø 4:18 (4:40 -> 4:00)
  SO am: reg. 11km Ø 4:58
  SO pm: reg. 7.5km Ø 5:03
  Wkm: 134
  In der Regenerationswoche ist wirklich nicht viel passiert.
  Die zwei relativ kurzen Dauerläufe bin ich normal-zügig gelaufen. Sonst war alles sehr ruhig bis auf den verkürzten langen Lauf.
  Dort war es teils sehr crossig/schlammig im Wechsel mit nassen Laubpfaden, das war echt anstrengend.
  Ab Donnerstag habe ich dann frei bis zum 5. Januar. Suuuper! Vielleicht gibts ja dann noch einen kleinen Umfangsblock mit ein paar zusätzlichen Kilometern - mal schauen.
  Eine lauf- und temporeiche Woche geht zu Ende. Ab dieser Woche steht nun noch eine "elfte" Einheit auf dem Programm, was nochmal ein paar mehr Gesamtkilometer zur Folge hat.
  Montag war es dann gleich soweit.
  Morgendliche 8km gefolgt von einem mittellangen flottgelaufenen 24km-Lauf. War schon ein wenig ungewohnt mit der "Vorbelastung", aber ging sehr gut.
  Mittwochs nochmal über 21km recht flott progressiv gelaufen. Und dann hieß es am Donnerstag endlich mal wieder Tempolauf.
  Leider war es recht windig (Und ich hatte eine Strecke mit etwa 50Hm zu "überwinden").
  Die erste Hälfte (nach 4km Wende) Gegenwind ging gerade mal nur mit etwa 3:48min/km weg.
  Vom "Profil" her waren jeweils 2 "spürbare Anstiege" pro 4km.
  Durch den Rückenwind auf der zweiten Hälfte konnte ich dann aber nochmal zulegen und auf 3:42min/km-Schnitt für die 8km Steigern.
  Vor allem der letzte Kilometer etwas bergab, kräftig Rückenwind und nochmal durchpowern ging somit bestimmt in 3:25 durch.
  Ich kann also sehr zufrieden sein - Weiterhin gute Beine.
  Nächster Wochenhöhepunkt war dann mal wieder der lange Lauf.
  Inzwischen für mich schon zum "Standard" geworden das hohe Tempo mit dem ich diesen laufe.
  Nach der Hälfte mit 4:15min/km etwa angekommen war es aber schon relativ früh etwas schwerfälliger - Wohl doch nicht mehr ganz frisch die Beine.
  Aber dennoch super gut verkraftet und hintenraus konnte ich dann auch noch die 4:00 laufen.
  MO am: reg. 8km Ø 5:14min/km
  MO pm: 24km Ø 4:17min/km (Lauftreff - konstantes Tempo)
  DI am: reg. 10.5km Ø 5:05
  DI pm: reg. 9km Ø 5:05
  MI: 21.5km Ø 4:19 (4:40->4:00)
  DO am: reg. 8km Ø 5:11
  DO pm: 8km@ Ø 3:42 - Gesamt: 16km Ø 4:09
  FR: 16km Ø 4:28 mit 10x100m
  SA: 34km Ø 4:15 (4:30 -> 4:00)
  SO am: reg. 7.5km Ø 5:19
  SO pm: reg. 10.5km Ø 5:04
  Wkm: 165
  Ich wünsche noch einen schönen 4. Advent und schon einmal vorab Frohe Weihnachten :)
  Die Feiertage sind überstanden.
  MO: 24km Ø 4:22min/km (4:40->4:00)
  DI am: reg. 10.5km Ø 5:18
  DI pm: reg. 10.5km Ø 4:57
  MI am: reg. 11km Ø 5:14
  MI pm: 10km@36:54 (20s schneller als PB, aber auch auf Bahn gelaufen) - Ges. 17km
  DO: 16km Ø 4:36 mit 10x100m
  FR am: reg. 10.5km Ø 5:06
  FR pm: 16km Ø 4:22
  SA: 36km Ø 4:22 (rel. konstant)
  SO am: reg. 7.5km Ø 5:13
  SO pm: reg. 11km Ø 4:56
  Wkm: 170
  Natürlich war der Tempolauf am Mittwoch super!! Bin spontan auf die Bahn gegangen, weil es wieder windig war und ich das auf der Bahn angenehmer empfinde, wenn man immer nur eine 100m-Strecke den Wind von vorne hat.
  Samstag der lange Lauf war sehr mühsam. Hatte mich dazu entschlossen ein konstantes Tempo zu laufen, weil ich den Vortag seeehr lange gefeiert hatte und sicherlich auch das ein oder andere Bier hätte einsparen können.
  Aber hat ja dann noch ganz gut geklappt - Gerade so wieder zurück gewesen als es dunkel wurde.
  Jetzt freue ich mich auf Dienstag. Der Silvesterlauf in Berlin. Zeitlich weiß ich nicht ganz genau was ich mir vornehmen soll für die 9,9km mit 2 ordentlichen Anstiegen. Letztes Jahr war ich etwa 60-70s langsamer als meine 10km-PB - Und tendenziell war ich "eigentlich" schon wieder fitter.
  Durch den WK und Neujahr werden es dann vielleicht mal ein paar Kilometer weniger, aber das passt schon - Habe bisher ja schon einige Extra-km gesammelt.
  MO am: reg. 10.5km Ø 5:10
  MO pm: 21km Ø 4:30
  DI am: Silvesterlauf Berlin über Teufels- &Drachenberg 9,9km@38mins
  Schönes Laufwetter. Schwieriger Kurs, 2 ordentliche Anstiege, Eine Bergabpassage muss man auch noch recht vorsichtig/langsam laufen.
  Zeit war mir nicht ganz so wichtig, aber bin zufrieden damit (Platz 15). Gesamt 16km.
  MI am: reg. 10.5km Ø 4:59
  MI pm: reg. 11km Ø 5:17
  DO am: reg. 10.5km Ø 4:57
  DO pm: 24km Ø 4:14 (4:30->4:00)
  FR am: 16.5km Ø 4:30
  SA: 32km Ø 4:07 (12km Ø 4:28 + 19km Ø 3:50 (!) + 1km)
  Von den 19km Tempo bin ich wirklich überrascht. Lief ganz gut und auf den letzten Metern ist dann der Schnitt noch von 3:51 auf 3:50 gesprungen :).
  SO am: reg. 10.5km Ø 5:14
  SO pm: reg. 10.5km Ø 4:57
  Wkm: 173
  Also die erste Hälfte ist rum. Bisher lief es einfach super gut, keinerlei Beschwerden/Krankheiten o.ä.
  Ich merke, dass das Training anschlägt und ich freue mich schon auf den HM in 3 Wochen.
  Jetzt gibt es aber erst mal eine wohlverdiente Regenerationswoche.
  Beeindruckend. Weiter so!
  Bei dir schaut es ja auch sehr gut aus zur zeit!
  Heute bin ich mal seit Ewigkeiten wieder Intervalle gelaufen.
  5x800m sollten es werden - Wie ich finde für den Anfang noch gut überschaubar.
  Es hieß 5km-Tempo und Pausenlänge zwischen 50-90% der Intervalldauer.
  Also alles ganz grob überschlagen und einfach mal schauen wie es läuft.
  Kam dann auf eine 800m-Zeit von 2:42 was einer 5km-Zeit von ca. 17 Minuten entsprechen würde.
  Pause wollt ich einfach mal 400m machen - wusste nicht wie langsam ich die laufen werde.
  Etwas stürmisch z.T., aber angenehme 10°C.
  1. 2:41,5
  2. 2:40,8
  3. 2:41,2
  4. 2:43,3
  5. 2:42,5
  Die 400m bin ich grob in 2:05 getrabt. Tempomäßig fand ich es echt gelungen - war aber auch am Limit bei den Pausenlängen
  Mit Ein/Auslaufen wurden es dann 15km.
  W8 (Regeneration):
  MO: 15km Ø 4:35
  DI am: reg. 10.5km Ø 5:09
  DI pm: reg. 10km Ø 5:04
  MI am: reg. 9km Ø 5:14
  MI pm: 21km Ø 5:05 (inkl. Lauftreff 12km@5:30)
  DO: 5x800m (~2:42) - Gesamt: 16km Ø 4:22
  FR am: 16km Ø 4:32 mit 2x(5x100m-Strides)
  SA: 26km Ø 4:17 (rel. konstant, rollte so vor mich hin bei schönstem Sonnenschein und windstille :D )
  SO pm: reg. 8.5km Ø 4:52
  Wkm: 140
  Ja, schon witzig 140km gelaufen in einer Regenerationswoche.
  Aber ich fand es tatsächlich recht entspannt. Beine sind frisch. Die Woche verliefs ja eigentlich auch wirklich ein wenig ruhiger.
  Am Donnerstag die Intervalle waren sehr überschaubar (Also Belastung hielt sich auch in Grenzen bei den 5Wdh.) und am Samstag beim "kurzen LaLa" war dann früh genug schluß, als dass es hätte anstrengend werden können :nick:
  Nächste Woche soll auch schon die Peak-Woche sein! Ich hoffe ich kriege soweit alles unter - trotz Uni.
  Heute war mal einer der ganz seltenen Tage wo ich nicht so recht Lust hatte loszulaufen.
  Wahrscheinlich ein wenig verweichlicht vom milden Winter bisher.
  Heute früh war es sehr nebelig, hat immer mal wieder genieselt. Einfach so ekelig grau, kalt, nass gewesen. :haeh:
  Habs dann aber doch noch los geschafft nach dem Frühstück. Und nach dem ersten Kilometer war auch schon die Nullbock-Stimmung verflogen.
  Nass war ich eh schon - vor allem am Rücken.
  25km war ich unterwegs - Lief sehr gut mit 4:16min/km im Schnitt. Zwischenzeitlich habe ich mich dann wieder ein wenig eingebremst, als die km zum Teil in 4:10 weggingen. Immerhin steht morgen nach dem Regenerationslauf auch noch ein 11km TDL an.
  Ausserdem habe ich für meinen Long Run am Samstag eine tolle Alternative gefunden. Mit 39km wäre sowieso die längste Einheit dran - Und ich habe jetzt noch kurzfristig ein Team für den Wintermarathon Leipzig gefunden. Dort wird der Marathon in einer 3er-Mannschaft gelaufen - Wir peilen grob 3:00 (2:59 ;-) ) an. Aber je nach Lust/Laune/Bedingungen kann es aber natürlich auch ein Stück langsamer oder ggf. schneller werden.:P
  Tempolauf war heute nicht ganz so klasse.
  Die Bedingungen waren nicht so super, aber trotzdem habe ich es selbst versemmelt.
  5,5km gerade aus nach GPS, dann die selbe Strecke zurück.
  Natürlich hat es schön geregnet. Dazu Gegenwind auf der ersten Hälfte. Geplant hatte ich ca. 3:45min/km, leider habe ich den Wind ziemlich unterschätzt - oder mich überschätzt. Die ersten zwei Kilometer gingen in 3:43/3:42, merkte aber spätestens dann, dass es viel zu schnell ist bzw. war. Schon bis zum Wendepunkt musste ich dem Tempo und den Bedingungen Tribut zollen. Der Durchschnitt betrug nur noch 3:49min/km und ich war schon am überlegen abzubrechen und nach hause zu joggen - Konnte ja nur noch schlechter werden.
  Allerdings auf den ersten Metern nach der Wende merkte man gleich, wie der Wind von hinten ein wenig schiebt. Ich war eigentlich schon völlig durch - und noch nie so kaputt nach gerade mal der Hälfte eines Tempolaufes, aber durch den Rückenwind konnte ich mich dann bis km9 noch auf einen 3:47er-Schnitt hocharbeiten. Die letzten 2km habe ich dann nicht mehr voll durchgezogen - Genug Schadensbegrenzung.
  Fazit: Ziemlich verheizt auf den ersten 2km im Gegenwind, dafür ging es nochmal halbwegs gut.
  Ich glaube durch das ungewollt abflachende Tempo war es aber für die Beine nicht so mühsam. Die waren schon super locker direkt nach dem TDL. Hätte ich gleich am liebsten nochmal probiert :P
  Also 11km mit 3:47min/km. (ca. 41:40 - genaue Zeit nicht im Kopf)
  Ich schielte mal aus neugier auf die Schwellentempotabelle von Daniels nach denen ich meine bisher 2 Marathons ja vorbereitet habe.
  Dort bin ich auch ein paar mal 40 Minuten in S-Pace gelaufen. Nach der Anpassung auf 40-Minuten wäre das die Vorgabe für einen VDot von 60 gewesen. Das entspricht: 10km: 35:20, HM: 1:18, M: 2:43.
  Also Ziele sind klar - das ganze übertreffen! :teufel::D
  Wieder zurück vom Wintermarathon Leipzig.
  Tja, was soll ich sagen. Hatte ja erst vor 3 Tagen ganz spontan ein Team via Teambörse gefunden (Es wird in 3er-Teams zusammen gelaufen)
  Sind einfach konstant durchgelaufen mit einem ruhigen Start. Haben die ganze Zeit geplaudert und lief super. Bei km33 und 38 haben wir die 2 Plätze vor uns eingesammelt und hinter uns gelassen (die wurden langsamer, wir haben einfach unser Ding gemacht).
  Fiel wirklich nicht schwer[nach 2,5std wurde es langsam anstrengender], vorallem auch durch die Ablenkung in der Gruppe. Musste dann noch aufpassen, dass ich nicht ausversehen PB laufe :D
  Herauskam dann ca. 2:55:30 und mein erster Gesamtsieg[als Gruppe]
  War perfektes Laufwetter. Allerdings gab es immer pro Runde eine Matschpassage (vielleicht 200m?) - wir sahen aus wie die Säue nach nem Crosslauf :hihi:
  War auf jeden Fall eine schöne Veranstaltung und eine super Alternative zu einem Long Run :nick:
  Sauber! Gratulation, das sieht alles doch wirklich sehr gut aus!
  Was hast du eigentlich früher als Sport gemacht? Im dritten Laufjahr so viel und so schnell zu laufen schaffen wohl eher wenige.
  Mit 3 Jahren bin ich einem LA-Verein und einem Turnverein beigetreten. Beides dann bis ich etwa 6J alt war ziemlich aktiv ausgeübt (also eben beides je 1-2x/Woche). Habe sogar noch einige Urkunden von Dreikämpfen aus den AKs M4 und M5. Alles erste Plätze - wahrscheinlich auf Grund von Mangelnder Konkurrenz.
  Als ich dann eingeschult wurde, habe ich mit Feld-/Hallenhockey angefangen. Dort habe ich dann meist 1-2x/Woche in der Schul-AG und 2x/Woche beim Vereinstraining mitgemacht. Am WE dann oft noch ein Spiel.
  Das habe ich dann eigentlich so beibehalten, bis ich etwa 15J alt war. Ich hatte mich oft verletzt (Schädel(basis)bruch, Handgelenksbruch, Fingerbrüche usw.) nach einer Knieverletzung, hatte ich dann irgendwann auf ein mal keine Lust wieder weiterzumachen. Seit dem eigentlich keinen Sport mehr regelmäßig ausgeübt.
  Schulsport eben (aber auch dort habe ich mich dann gerne für Sachen wie Tischtennis entschieden, die nicht anstrengend sind, wenn es keiner kann).
  War übrigens ein "ziemlich guter" Sprinter früher. Die 100m bin ich regelmäßig unter 12s gelaufen - Natürlich nur handgestoppt...
  Beste Zeit war mal 11,4s bei Bundesjugendspielen im Alter von 16. Das war dann, wo ich gerade noch so sportlich war. Danach ging es immer weiter bergab. Kaum Bewegung, Gewicht ging weiter nach oben... Irgendwann angefangen zu rauchen usw.
  Achja, SO sehen Sieger aus :D
  Bin der Hanswurst in der Mitte:zwinker2:
  Ja da kommen anscheinend mehrere Dinge zusammen:
  - gute sportliche Grundvorraussetzungen
  - entwicklungsfähiges Alter
  - Motivation, Disziplin und Zeit dieses Programm durchzuziehen
  Ich bin ehrlich gespannt, was da in diesem Jahr bei raus kommt. Vor Kandel machen wir doch sicher ein Tippspiel hier oder? :wink:
  Wetten jeglicher Art werden bis 1 Woche vor Marathon akzeptiert, Preise/Einsätze müssen aber noch festgelegt werden. :P
  Hier mal wieder das Wort zum Sonntag:
  MO am: reg. 10.5km Ø 5:07
  MO pm: 19.5km Ø 4:29
  DI am: reg. 11km Ø 5:04
  DI pm: reg. 11.5km Ø 5:12
  MI: 25km Ø 4:16
  DO am: reg. 11km Ø 5:20
  DO pm: 11km@3:47 Gesamt: 19km Ø 4:13
  FR: 17.5km Ø 4:35
  SA: 42km Ø 4:10
  SO am: reg. 10km Ø 5:18
  SO pm: reg. 10km Ø 5:10
  Wkm: 187
  Wochenpeak erreicht.
  Nächste Woche werden es deutlich weniger Kilometer mit Absch(l)uß eines HM am Sonntag! :teufel:
  Geile Woche, mit dem Wintermarathon @4:10.
  Soll das ein echter Test werden (gut erholt + guter Kurs)?
  Ich will den Lauf erst mal als Orientierung nehmen, wo ich ca. stehe.
  Leider ist es aber auch wirklich schwer bei einem so frühen Frühjahrsmarathon passende Wettkämpfe im Vorfeld zu finden.
  Die Strecke wird wohl nicht sonderlich schnell sein. Es soll einen "Anstieg" pro Runde geben. Wie viel das kostet sei mal dahingestellt - aber bei 9! Runden ist wohl ein Anstieg vielleicht schon mal nervig - Und ich weiß auch nicht wie voll es dann auf den Runden wird...
  Laut Plan sind 140Wkm angesetzt inkl. des HM - Nicht wirklich wenig. (Tapering Wochen vorm Marathon wären z.B. 100 und 60 (+M))
  Zwei Wochen später laufe ich noch einen 20km-WK, den würde ich dann als liebstes für eine vage Marathonzielzeitprognose verwenden. Allerdings konnte ich da bisher auch nicht viele Infos über die Strecke finden.
  Weitere 2 Wochen später -und damit auch 2 Wochen vor Marathon - will (und auch nach Plan vorgesehen) ich noch einen 10er laufen. Aber dort finde ich rein gar nichts in näherer Umgebung. Und hier müsste dann auch wirklich eine schnelle Strecke her, wenn ich anhand eines 10ers nochmal über die Zielzeit spekulieren will.
  Aber ich denke anhand der Wettkämpfe und dem weiteren Verlauf der nächsten Wochen werde ich dann schon Wissen, was ich im Marathon bereit sein werde zu versuchen / zu riskieren :teufel:
  Im Moment schwirren mir da noch viel zu viele ??? und verschiedene Zeiten im Kopf umher:peinlich:
  Gestern beim Lauftreff waren die Brücken schon komplett vereist. Der erste hat sich auch gleich auf die Fr**** gelegt.
  Heute früh, als ich los bin, dann überall Glatteis auf den Wegen.
  Habe mich dann nach 500-600m auf einen Parkboden gerettet. Dort war eine lange ca. 300m-Gerade auf der ich dann knapp 8km auf und ab joggte. Es war nur leicht rutschig, aber definitiv nicht gefährlich.
  Mal schauen wie es Nachmittags aussieht. Wenn es immer noch so glatt ist, muss ich wohl mal (zum ersten mal in meinem Leben!!) aufs Laufband wechseln.
  Eine langsame Woche geht zu Ende!
  MO: 13km Ø 5:12 (Lauftreff)
  DI am: reg. 8km Ø 5:34 (Glatteis)
  DI pm: reg. 10km Ø 5:00 (Laufband)
  MI am: reg. 8km Ø 5:08 (Laufband)
  MI pm: 25km Ø 4:48 (12 beim Lauftreff langsam)
  DO am: reg. 8km Ø 5:20
  DO pm: 15.5km Ø 4:30
  Erste mal beim SCC-Berlin beim Vereinstraining gewesen.
  Ca. 6-7km int. DL/TDL. (Geplant waren bei mir eigentlich 5x800m)
  FR am: reg. 11km Ø 5:08
  FR pm: reg. 9km Ø 4:53 (Laufband mit 200er-Steigerungen)
  SA: reg. 11km Ø 4:57
  SO: Winterlaufserie Berlin Halbmarathon - Ganz grob 1:23.
  Es waren -12° (Gefühlt ~ -20°). 9-Runden mit je einer Steigung.
  Bodenverhältnisse sehr wechselhaft. Alles dabei gewesen von schneebedeckt, rutschig, normal.
  Konnte irgendwie nicht Vollgas geben. Im Ziel war ich nicht so K.O. wie ich hätte sein sollen nach einem HM - ich hoffe es lag an der extremen Kälte.
  WKM 140
  Habe mich dann nach 500-600m auf einen Parkboden gerettet. Dort war eine lange ca. 300m-Gerade auf der ich dann knapp 8km auf und ab joggte.
  Und andere suchen einfach nach Möglichkeiten, besser zu werden. :daumen:
  DAS macht meiner Ansicht nach den Unterschied aus
  Da hast du sicherlich recht. Auch wenn es natürlich nicht sonderlich wichtig ist, wenn man mal auf Grund des Wetters eine Einheit ausfallen lässt.
  Nur wenn man es ein mal macht, finden sich schnell Gründe es wieder zu machen - ausserdem ist man ja dann doch froh es gemacht zu haben.
  Das war aber wirklich eine Einheit wo mir öfters mal der Gedanke kam, wieder abzubiegen :D
  Heute kam seit Ewigkeiten mal wieder die Sonne durch und es war ein herrlicher Wintertag. Ideal für meine zwei Regenerationsläufe.
  Allerdings ist es noch fast überall schneebedeckt - und vor allem ist es mal ein wenig angetaut und wieder gefroren, also war es heute mal wieder relativ rutschig (Aber kein Glatteis :) )
  Mal schauen, wo ich morgen meinen TDL halbwegs gut hinkriege... meine "normale" Tempostrecke ist nicht belaufbar.
  Notfalls gibt es an der Elbe etwa 1,5km freie Bahn - Dort ist aber viel los, etwas nervig.
  Heute stand wieder mein Tempodauerlauf an - Über 11km.
  Hatte mir zeitlich nicht groß was vorgenommen - einfach mal schauen wie es läuft, je nach Bedingungen usw.
  Eigentlich waren die äußerlichen Bedingungen schon wieder recht gut, windstill und etwa 0°C. Ich habe mir ein 3km-Abschnitt an der Elbe rausgesucht der weitesgehend sehr gut zu belaufen war.
  Neben Streugut und ein paar ganz kleinen Schneepassagen war es wirklich gut. Die größten Hindernisse waren aber auf jeden Fall selten dämliche Passanten. Ich frage mich, was bei denen im Kopf vorgeht - vermutlich nicht viel.
  Ich laufe auf einer schnurgeraden Strecke auf Leute zu (Es ist soweit geräumt, dass man locker aneinander vorbeikommt :) )
  und sie laufen natürlich genau in der Mitte und ja keinen Schritt zur Seite. Nagut, das ging dann meist noch. Aber sobald mal zwei Leute nebeneinander standen/gingen musste ich natürlich über die Eisplatten rutschen, na danke!
  Auch 2 Leute mit Kinderwagen können doch mal gaaaanz kurz hintereinander tratschen!
  Genug über dämliche Leute gemeckert!
  Jetzt kann ich auch noch mit mir meckern. Bin irgendwie nicht wirklich zufrieden.
  Konnte wieder nur eine 3:47min/km hinlegen über die 11km. Ich hoffte wirklich, dass es mal ein wenig weiter Richtung 3:40 geht.
  Ich weiß zwar nicht wie es etwas ausgeruhter und frühlingshafter aussehen würde im Training, aber wenn ich so überlege, dass ich für eine sub2:45 etwa eine 3:54er Pace laufen muss, kommen mir da schon ein paar Zweifel - mal davon abgesehen, dass das ja eigentlich mein Mindestziel war :nick:
  Vielleicht ist der Plänterwald nächste Woche ja schon frei, wenn auch wahrscheinlich dann ein wenig matschig, aber das wäre dann eine ganz gute Standortbestimmung. Auf TDL bei diesen Bedingungen würde ich nicht viel geben.. Bei mir lebt der TDL immer sehr vom Rhythmus, ich muss den Flow finden, extrem unruhiges Laufen und ständige Ausweichmanöver auf Eis bei vollkommen überraschten Fussgängern (dass der Läufer wirklich auf sie zukommt und keine Fata Morgana ist) rauben mir total den Nerv..
  Nicht nervös werden :wink:
  Ich hab immer gerne die Wettkämpfe voll aus dem Training mit nur einem Ruhetag davor als TDL genutzt.
  Bei mir lebt der TDL immer sehr vom Rhythmus, ich muss den Flow finden
  Da hast du wohl recht. Ich find den aber zu selten :hihi:
  Iiiiiiiich doch nicht - Ich bin die Ruhe selbst.
  Ist nicht meine Stärke!
  Ja mein Halbmarathon wurde unter gelungener TDL verbucht :daumen:
  MO am: reg. 10.5km Ø 5:15
  MO pm: reg. 10.5km Ø 5:21
  DI am: reg. 11km Ø 5:17
  DI pm: 15km Ø 4:30 (Laufband - keine Lust auf Dunkelheit gehabt)
  MI am: reg. 9km Ø 5:15
  MI pm: 25km Ø 4:34 (Noch viel Schnee)
  DO am: reg. 8km Ø 5:08
  DO pm: reg. 10km Ø 5:00 (Schönes Wetter!!)
  FR: 11km Ø 3:47 (19km Ø 4:38)
  SA: 12km Ø 4:38
  SO: 36km Ø 4:20 (Nicht progressiv, wenn gerade mal freie Bahn war, dann Tempo gemacht nach Laune)
  WKM 166
  Keine besondere Woche - alles soweit gut gegangen. Gab aber nach dem TDL ein wenig Wadenmuskelkater (Das hatte ich schon Ewigkeiten nicht mehr), wohl recht intensiv über den Vorfußgelaufen - da hatten sich die Waden schon nach der Hälfte gemeldet.
  Hatte ich heute beim Long Run auch noch gemerkt, aber war kein Problem.
  Ah, hab gerade entdeckt, dass du hier dein Training offenlegst! :D
  Könnte ich auch mal machen, dein Thread ist sehr aufschlussreich und vermittelt noch etwas mehr Infos als nur deine Trainings auf Garmin Connect. ;)
  Ach Hallo! Wen man hier alles trifft, super. :daumen:
  Gestern war dann endlich mal meine erste Prüfung des Semesters dran, verlief soweit reibungslos. :nick:
  Anschließend dann Mittags 5x800m-Intervalle.
  Die Bahn war leider noch voller Schnee. An der Elbe waren mir ja schon beim TDL zuviele Leute, also fiel das auch aus.
  Im Stadtpark war dann aber eine Straße zum Glück schon wieder völlig schneefrei und menschenleer.
  Nach dem obligatorischem Warmlaufen ging es dann los. Ich habe wie beim letzten mal für die 800m 2:42 angesetzt - Aber nach GPS kann man das ja sowieso nicht so genau nehmen... Also einfach ein wenig heizen!
  Habe diesmal ein wenig längere Pausen gemacht (2:20min) und auch Geh/Trabpause statt 400m in 2:00 :D
  So war es ein wenig "entspannter" und man konnte gleich wieder voll durchstarten. Mir ist aber aufgefallen, ich lasse mich noch ziemlich verunsichern wenn ich einfach so ein so schnelles Tempo laufen muss und ich nicht auf der Bahn das Tempo so gut kontrollieren kann.
  Wenn dann die Uhr mal nach 100-200m noch 3:35-40 angezeigt hat hab ich manchmal richtig Stoff gegeben und dann Zack war es bei 3:10-3:15, also etwas ungleichmäßiger gelaufen, was wirklich anstrengend war :klatsch:
  Die ersten vier auch gut getroffen laut Pace-Anzeige (Eine 3:22er-Pace liest sich wirklich gut, da fühlt man sich fast mal schnell), - nur der letzte war leider etwas zu lahm (2:45min - aber das ist ja noch im Bereich von Messungenauigkeit :P:P:P)
  Wenn du vom Lauftreff oder Verein ein Messrad auftreiben kannst, leih dir das mal aus und vermesse dir ein paar Alternativstrecken für Tempotraining. Kann auch im Sommer hilfreich sein, wenn auf der Bahn die Hitze steht.
  Ist auf jeden Fall eine gute Idee, allerdings bezweifle ich, dass beim Lauftreff so ein Messrad vorhanden ist, ist ja nur so eine Uni-Lauftreff :)
  MO am: reg. 8km Ø 5:30
  MO pm: reg. 10km Ø 5:11
  DI am: 5x800m @ 2:42 (Gesamt 16km)
  DI pm: reg. 8km Ø 5:00 (Laufband, war schon spät)
  MI am: reg. 8km Ø 5:14
  MI pm: 24km Ø 4:48 (Lauftreff 12km glatt, war anstrengend)
  DO: 14km Ø 4:58
  FR am: reg. 9km Ø 5:14
  FR pm: reg. 11km Ø 5:07
  SA: reg. 11km Ø 5:01
  SO: Plänterwaldlauf 20km 1:16:05 +Ein/Auslaufen
  WKM 144
  Nach den Intervallen vom Dienstag und den 24km am Mittwoch (Und 56km an 2 Tagen) merkte ich am Donnerstag, dass ich etwas müde Beine hatte.
  Auch wenn dann die restliche Woche sehr ruhig war bis zum WK , wirkten meine Beine immer noch müde.
  Somit war ich eigentlich mit der 1:16 zufrieden. Wetter war top, Strecke war soweit auch ganz gut (ab und an ein wenig matschig, das war's).
  4x5km (Bzw. 5007m!) waren zu absolvieren. Ich kam erst gar nicht so richtig in Fahrt, nach den ersten 10km ging es dann auf ein mal ein wenig lockerer und die letzte Runde habe ich dann noch mal ein wenig angezogen.
  Leider war ich nicht vorangemeldet. Als ich dort gegen 9:10 Uhr (10:00 Start!) auftauchte, fand ich eine riesige Nachmeldeschlange vor.
  Nach fast 40 Minuten hatte ich dann meine Startnummer. Schnell umgezogen, Startnummer befestigt... Zum Start gejoggt (Der war nochmals ein paar Meter weg).
  Nicht mal mehr aufs Klo hatte ich es geschafft (Was leider echt nicht gut war)
  Dann wurde der Start aber um 10 Minuten verschoben und ich konnte mich noch gemütlich einlaufen.
  Diese Woche wird nochmal anstrengend, danach gehts schon in die dreiwöchige Tapering-Phase.
  Heute habe ich dann gleich noch einen (kurzen) Long Run von 26km gemacht. Progressiv (4:35-4:05) - Ging problemlos :)
  Heute ging es dann mal wieder an Intervalle.
  Aber nein, natürlich nicht wie bisher 5x800m @ 5km-Pace. Lieber gleich mal 1200m - aber nicht langsamer...Und weil das nicht genug ist erhöhen wir natürlich auch auf 6 Wiederholungen. :klatsch:
  Also grob habe ich für die Wiederholungen 4:04 Minuten angepeilt. Nach 3km lockerem Einlaufen, ein paar Steigerungen und "kurzes Andehnen" ging es dann los. Allerdings gab ich mir pro Runde 1sec mehr Zeit, weil es doch sehr unangenehm windig/stürmisch war dort auf der Bahn (Sonst war es eigentlich gar nicht besonders windig :confused:).
  Die erste Wiederholung lief echt super gut - es wurde eigentlich erst nach 800m wirklich anstrengend... Mit 4:03 dann aber auch die schnellste (etwas zu schnelle) Wiederholung. Trabpause legte ich auf 600m fest, welche ich alle innerhalb von 3:10-3:20 absolvierte.
  Eine kleine Abwärtstendenz - Bei der letzten Wdh. ging trotz Endspurt auch nicht mehr :)
  Konnte mir gar nicht vorstellen, wie ich die Einheit überleben sollte... Schon die 5x800m waren ja sonst am Limit dachte ich.
  Also bin zufrieden mit dem Ergebnis - Jetzt gibt es im TP nur noch ein weiteres mal Intervalle.
  Dort heißt es dann 4x1.600m - Dann aber ohne Extrasekunde pro Runde.
  Wow, das war jetzt nochmal eine harte Woche.
  Aber jetzt ist es ja auch quasi "überstanden". Denn die letzten 3 Wochen sind angebrochen! Das bedeutet Tapering!!!
  Freue mich jetzt schon auf den Marathon, ich glaube das ist ein gutes Zeichen.
  Beim Tapering werde ich evtl. ein wenig zwischen dem 113-137km-Plan und meinem 137+ "interpolieren".
  Hier mache ich gerne mal ein bisschen ruhiger. Auch wird es zumindest in den letzten beiden Wochen einen zusätzlichen Ruhetag geben - vielleicht auch schon einen diese Woche.
  Hauptsächlich ist das für den Kopf, dann weiß ich nämlich, dass ich schön ausgeruht bin und dann richtig reinhauen kann am 9. März!
  MO: reg. 26km Ø 4:19 (4:30->4:10)
  Statt der 29km nur 26 gemacht, weil der WK am Vortag auch nur max. 15km lang sein sollte :)
  DI: 16km Ø 4:54
  MI am: reg. 6.5km Ø 5:28
  MI pm: 6x1200m @ 4:05min. (Gesamt 16.5)
  DO am: reg. 8km Ø 5:14
  DO pm: 25km Ø 4:27 (4:35->4:15)
  FR am: reg. 6km Ø 5:16
  FR pm: 16km Ø 4:31
  SA am: reg. 6.5km Ø 5:00
  SA pm: 13.5km Ø 4:50 (inkl. 8 Strides)
  SO: 34km Ø 4:24
  Stürmisch. 1. Hälfte Rückenwind Ø 4:20 - 2. Hälfte Gegenwind Ø 4:30 (degressiv :D)
  Rückenwindpassage lief so super locker, aber bei den Radfahrern die mir entgegen kamen ahnte ich schon böses-
  Am Anfang im Gegenwind habe ich noch gegen angekämpft, was ich aber nicht lange durchgehalten habe.
  War dann nach 27km schon völlig bedient. Nach den geplanten 34km sofort aufgehört und den letzten km nach hause gegangen :-)
  WKM 174
  MO: reg. 26km Ø 4:19
  Regenerativ bei 4:19???!!!!....HOLY CRAP!!!!:geil::geil:
  Ich finde es phantastisch was Du in dieser Vorbereitung auf den Asphalt gebracht hast und drücke Dir die Daumen für den 9.3.
  Regenerativ 26 km???!!!!....HOLY CRAP!!!!:geil::geil:
  Schreibt Pfitzi wirklich 29 km für einen Reg-lauf in seinen Plan? Ich kann mich nur an 4 Meilen morgens, 6 Meilen abends o. ä. erinnern.
  Ansonsten: Glückwunsch, wie du diese Umfänge hast durchziehen können. Das muss ja eine enorme Steigerung zum Vorjahr gewesen sein.
  Woops, das "reg" hatte ich aus einer anderen Woche übernommen und vergessen rauszustreichen, das gehört da definitiv nicht hin.
  Der "Long" Run war alles andere als regenerativ, vor allem direkt nach dem 20km-WK am Vortag. Das war eine knackige Doppelbelastung - Auch wenn es wirklich sehr rund lief bei den 26km.
  Danke. Daumen drücken kann ich gut gebrauchen :daumen::D
  Ja, 4-6 Meilen sind die regenerativen Sachen. Wobei ich meist 9-10km gemacht habe. Kürzer fand ich immer blöd, allerdings derzeit in der Prüfungsphase bei mir passen die ganz kurzen Läufe auch gut rein.
  Hört man gerne. Wobei Glückwünsche bitte bis zum 9. März aufsparen :D
  Mit genügend Zeit & "Robustheit" war das Training eben gut möglich. Da bedarf es doch keine Glückwünsche für :wink:
  Umfänge waren natürlich deutlich höher als noch zu meinem letzten gelaufenen Marathon in Leipzig. Letztes Jahr im Herbst habe ich ja auch schon mit dem Plan gearbeitet - Allerdings immer ein wenig zwischen 113-137 / 137+ gewechselt (Bis ich dann auf einen blöden Bordstein gelatscht bin:klatsch:) . Von daher wusste ich zumindest, was mich im Training erwartet.
  Jetzt muss ich langsam schon grübeln, wie ich die nächste Saison angehe - Vielleicht mal mit geringerem Umfang? :):peinlich:
  (Ich studiere noch 1 oder 2 Semester, also ein wenig Zeit hätte ich noch :teufel:)
  Gestern waren wieder Intervalle dran. Dieses mal aber wieder nur 5x800m (400m TP).
  Durch die 6x1200m der Vorwoche bin ich viel selbstsicherer an die Wiederholungen rangegangen - Ich wusste auch: Im Notfall könnte ich ja sogar ne Runde weiterlaufen :hihi:
  Das Wetter wurde immer schlechter und schlechter (Es wurde windiger und fing langsam an zu tröpfeln), also ist das Einlaufen schon mal sehr minimalistisch ausgefallen, da hatte ich nicht so recht Bock drauf. Also 2km und ein paar Steigerungen und dann ging es auch schon los. Angepeilt hatte ich wieder 2:42 pro Wiederholung.
  Die ersten 100m dann gleich mal in 18s gerannt und mich erst mal ein wenig runtergebremst. Die ersten 400m dann schon wieder halbwegs im Soll-Bereich bei 80s. Ansonsten liefen die anderen Wiederholungen eigentlich recht unspektakulär ab.
  Ich traf danach das Tempo immer sofort super und konnte es auch immer voll durchziehen.
  5x800m (400m TP)
  1. 2:40,6 (2:12)
  2. 2:41,8 (2:14)
  3. 2:41,7 (2:13)
  4. 2:40,3 (2:16)
  5. 2:41,6
  Lediglich eine Differenz von 1,5s zwischen schnellstem und langsamsten Intervall. Ich würde sagen das geht als Punktlandung durch.
  Vom Gefühl her rannte es sich auch deutlich "einfacher" als die bisherigen Intervalle, was ich vor allem daran erkenne, dass die 400m-TPs nicht immer länger und länger wurden:D
  Habe ja jetzt schon etwas länger Semesterferien und bin in der Heimat. Leider spinnt mein Netbook hier total rum, weshalb ich nicht wirklich zum posten gekommen bin. Die letzten zwei Wochen waren super ruhig (Im Tapering etwas mehr rausgenommen als der Plan vorsieht, damit fühle ich mich wohler.
  Ansonsten gehts auch soweit ganz gut.
  Ein kleines Problemchen gab/gibt es aber leider. Letzte Woche hatte ich zum ersten mal in diesem Jahr Allergie bekomme, dank des milden Winters (normalerweise FRÜHESTENS im Mai). Das war schon recht heftig - habe dann auch nochmals einen weiteren Ruhetag eingelegt als ich einen weiteren Tag leichte Allergie hatte.
  Ich reagiere beim "ersten mal" immer recht heftig. Derzeit habe ich keinerlei beschwerden... Hoffe dass das auch so bleibt und weiter im Süden dann nicht was Anderes durch die Lüfte fliegt...
  Wettertechnisch wird es mir persönlich wohl etwas zu warm, aber an sich sollte das OK sein :)
  Am Sonntag werde ich mich dann nach 2:44:59std hier melden :zwinker2:
  Dicke, selbst mit Allergie - Was anderes mag ich hier auch nicht lesen wollen. :D
  Für den WK halte ich dir ganz doll die Däumchen und glaube an dich, du machst das. Viel Erfolg! :daumen:
  also nach laufen&duschen? :zwinker2:
  Umfänge waren natürlich deutlich höher als noch zu meinem letzten gelaufenen Marathon in Leipzig.
  Na um so Umfänge zu vertragen braucht man schon ein wenig Glück. Aber klar, jetzt kommt der Hauptteil. Wir glauben auch an dich, aber jetzt wollen wir schon was sehen!
  Kurze Rückmeldung bevor ich ins Bett falle.
  Neue Erfahrung gesammelt. Jetzt habe ich auch mal einen richtigen Marathoneinbruch miterleben dürfen.
  Die ersten 12km gingen super gemütlich in einer kleinen Gruppe weg, bis die Halbmarathonis den Wendepunkt erreichten.
  Dann lief mehr oder weniger jeder für sich, aber ich sage mal maximal 100m-Abstände.
  Halbmarathon dann mit 1:22:50 im Soll, etwa wie ich es mir zurecht gelegt hatte. Es lief IMMER NOCH gut.
  Ich beschloß also, wenn es bis km25 etwa gleich bleibt von der Intensität mal vorsichtig etwas anzuziehen.
  Naja - Dazu kam es dann schon gar nicht mehr.
  Es wurde spürbar anstrengender, aber dann wirklich von km zu km sowas von deutlich, bei etwa km 28-29 platzte ich dann schon quasi völlig.
  Ich bekam erst kurz Seitenstiche (Hatte ich noch nie) musste dann auch meine erste Gehpause einlegen (eine weitere Premiere).
  Seit dem konnte ich keinen Schritt mehr in einem Tempo laufen, welches man irgendwie als Renntempo hätte auslegen können.
  Weitere Gehpausen folgten, Läufer um Läufer überholte mich, ab und an mal versucht etwas Tempo aufzunehmen und mal dran zu bleiben, keine Chance - Beim besten Willen nicht.
  Die ersten Gedanken über ein DNF kamen auch schon auf. Bei ca. km34 war ich dann in einem 5er-Tempo drin, was ich erst mal durchlaufen konnte ohne Pause... Kurz zusammen "gerechnet" bei 35 - Knapp Sub3 wenn ich das durchhalte.
  Die weiteren 7km war dann auch noch eine reinste Qual - Endzeit ca. 2:59:30 - Und das war wirklich auf dem letzten Loch.
  Weiß auch nicht woran das gelegen haben soll bisher.
  Soweit hat alles gepasst. Schlaf, Magen, Beine usw. fühlte sich auch alles Top an morgens.
  Es war defnitiv ein wenig zu warm ca. 13-14° zum Start und es stieg bis auf 18° etwa an bei reinem Sonnenschein.
  Sicherlich kein Temperaturbereich der so einen Einbruch "rechtfertigt", aber gerade am Anfang des Jahres wohl noch sehr ungewohnt - Und ich weiß das ich recht empfindlich auf Wärme reagiere.
  Vermutlich hat es das einfach nochmal zusätzlich verschlimmert, aber sicherlich kein Hauptgrund für den Ausgang des Rennens :)
  Wat'n nu? :haeh:
  Ich hoffe doch wohl sehr, dass du deinen Eltern mit den Ergebnissen in deinem Studium mehr Freude bereitest als uns hier mit deinem WK …
  Nee genau, nix lag an dir. Du hattest alles richtig gemacht. :)
  Schuld war D-Bus.
  ... aber jetzt wollen wir schon was sehen!
  Ich meine das lag daran, weil er dich mit diesen Zeilen hier viel zu sehr unter Druck setzte! Hoffentlich lässt man ihn nicht auf Studenten los.
  Glück hast du ja mit deiner knappen Sub-3, zumindest darfst du in dem gleichnamigen Faden weiter schreiben und wirst nicht gänzlich ausgeschlossen.
  Kopf hoch und sammle deine Kräfte für Berlin. Gerüchten zufolge wäre der BM bestzeitentauglich. Da zeigste es uns dann. Ich glaube weiterhin an dich! LG
  Schade. Die ungewohnte Wärme hat bestimmt bissel was ausgemacht. Aber 15 min auf die Zielzeit ist schon arg. Vielleicht zu viel rausgenommen im Tapering oder der Formhöhepunkt war schon ca. beim Wintermarathon, den du locker schneller gelaufen bist. Jetzt regenerier dich gut.
  Ich hatte das gestern schon in der Ergebnisliste gesehen und zwischendrin schon gedacht, du wärest gar nicht gelaufen. Der Einbruch kann schon durch die Wärme gekommen sein, oder eine drüber weggelaufene Erkältung oder so... er kam ja auch ziemlich früh. Was mich auch irritiert ist, dass du mit einer hohen 1:22 angelaufen bist, da hättest du mit deiner Zielzeit ja mindestens eine Minute progressiv laufen müssen. Hast du dich nicht locker gefühlt? Mein spontaner Tipp: durch die langsame zweite Hälfte hast du dir muskulär nicht so weh getan. Wenn es irgend geht, würde ich nochmal einen Marathon im April nachschieben, sonst wäre es doch einfach schade um das viele Training.
  Schade. Tut mir leid. Die Temperaturen nebst Sonne machen bestimmt 2 - 4 Minuten aus. Wenn man das dann zu ignorieren versucht, wird's hintenraus doppelt schwer.
  Vielleicht zu viel rausgenommen im Tapering
  Und ich sach noch: lass den Quatsch mit den ungewohnten Pausentagen.
  Ich meine das lag daran, weil er dich mit diesen Zeilen hier viel zu sehr unter Druck setzte!
  Nein, das war positive Motivation, ohne die er sonst nach 30 km ausgestiegen wäre.
  Hoffentlich lässt man ihn nicht auf Studenten los.
  Uuups. Zu spät.
  Bei der knappen sub3 kann ich schon fast drüber lachen... aber auch nur fast :)
  Ich weiß noch im Zieleinlauf wenn man angefeuert wird noch die Sub3 zu erlaufen und Glückwünsche für die "Punktlandung" zu kriegen...
  Zum Glück hatte ich nicht wirklich kraft, um irgendwas drauf zu sagen.
  Habe ich auch mal irgendwo gehört dass der Berlin Marathon flott sein soll.:daumen:
  Das war jetzt so kurz nach Sonntag bisher auch das, was ich vermute. Bin wohl einfach in eine Frühform gekommen - Vermutlich dann schon Ende Januar/Anfang Februar in Topform gewesen.
  Vielleicht auch eine Konsequenz der hohen Umfänge... Muss ja nicht immer auf den Bewegungsapparat gehen :)
  [...]oder eine drüber weggelaufene Erkältung oder so... er kam ja auch ziemlich früh. [...]
  Was mich auch irritiert ist, dass du mit einer hohen 1:22 angelaufen bist, da hättest du mit deiner Zielzeit ja mindestens eine Minute progressiv laufen müssen. Hast du dich nicht locker gefühlt?
  Mein spontaner Tipp: durch die langsame zweite Hälfte hast du dir muskulär nicht so weh getan. Wenn es irgend geht, würde ich nochmal einen Marathon im April nachschieben, sonst wäre es doch einfach schade um das viele Training.
  Erkältung kann man eigentlich ausschließen...Werde wirklich nie krank, Allergie ist das einzige was ich überhaupt mal an Beschwerden habe :)
  Die hohe 1:22 war schon so geplant. Ich wollte "höchstens" ein paar Sekunden schneller als 1:22:30 laufen. Die ersten 12,5km ist man mit den Halbmarathonläufern zusammen gelaufen und dort bin ich in einer schönen Gruppe mitgeschwommen ohne irgendwie mal vorne laufen zu müssen, das war super angenehm und lief total entspannt. Bis zur HM-Marke dann eben so weiter gelaufen - und das gefühlt noch ganz gut.
  Wie gesagt, dachte mir an der HM-Marke, wenns bei 25 noch so rund läuft gehe ich dann mal ein paar fehlende Sekunden einlaufen ;)
  Der Muskelkater ist heute schon ziemlich heftig, überwiegend Waden (links stark) - Oberschenkel gehen so.
  War gestern 20 Min. auf der Rolle. Heute werde ich auch nochmal ganz kurz austrudeln auf dem Rad - Laufpause die Woche.
  Über einen weiteren Marathon hatte ich auch gestern noch nachgedacht, hatte beim Wintermarathon auch einen Freistart für Leipzig (13. April) gewonnen.
  Jetzt denke ich aber eher, werde ich dort nicht starten. Die Welt geht von einem verkorksten Marathon auch nicht unter und ich werde wohl das Frühjahr zumindest Marathontechnisch abhaken.
  Schade ums viele Training ist es nicht, den Spaß kann mir ja keiner mehr nehmen und Trainingseffekt hatte ich ja trotz des Rennens auch ;)
  Seh ich ähnlich.. das ungewohnte Wetter hat es hintenraus einfach nochmal etwas extremer ausgehen lassen. Aber ob nun 2:57 oder 2:59.....
  Ich glaub an den Ruhetagen lag es auch nicht, waren ja auch nur 2 (+1x Allergie) - Und gut gefühlt hatte ich mich ja auch :)
  Schade Bannett. Das Training ist aber ja nicht weg, sondern bietet ein gute Grundlage für den Herbst. Mir gefällt Deine ehrliche Einschätzung. Erhole Dich gut.
  Ja, mich gibt es auch noch! :D
  Die letzten Wochen verliefen sehr ruhig und meist lauffrei.
  Ich brauchte dann doch ein wenig Abstand vom laufen (dazu gehört dann auch Forumspause :) )
  Nach dem Marathon war ich erst mal eine Woche gar nicht laufen. (3-4x 20-30min auf der Rennradrolle meiner Oma)
  Dann die nächsten zwei Wochen nur sehr vereinzelt ab und an mal gelaufen - auch nicht mehr als 10km (Und wirklich nur vereinzelt! :) )
  Am Sonntag bin ich dann noch den Halbmarathon in Berlin gejoggt.
  War ja ein Bombenwetter (Vor allem wenn es etwas ruhiger wird! :))
  Bin dann einfach mal schnell angelaufen (auf ~1:19) dachte mir, falls ich aus irgendwelchen Gründen auf ein mal doch noch schnell laufen kann, dann versuch ichs halt. Aber merkte dann natürlich recht früh, dass es nicht klappt. Dann habe ich einfach nen Gang rausgenommen und bin mit 4:15min/km ins Ziel gerannt. 1:28h
  Habe sogar die Waden ein wenig bemerkt, tja kommt davon, wenn man nicht trainiert , was? :)
  Lust zu laufen habe ich aber schon wieder etwas länger, wollte nur mal richtig Pause machen.
  Umfänge werde ich jetzt langsam aber sicher wieder ein wenig steigern. Geplant sind erst mal 6x/Woche mit einem festen Ruhetag.
  Hier in der Umgebung will ich dann bei kleineren Veranstaltungen mitmachen... Sprich eigentlich alle 1-2 Wochen einen WK von 10-12km.
  Morgen ists dann schon wieder so weit.
  Die Läufe werden dann als Tempotraining genutzt und das restliche wird wohl recht ruhig.
  Ansonsten bin ich am überlegen, ob ich nicht im Sommer mal "just4fun" noch einen Ultra laufe, damit nicht erst der Berlin Marathon das nächste "Highlight" ist. Und in Berlin werde ich dann vielleicht mal eine kurze Marathonvorbereitung probieren (Greif Countdown?!)
  Neben laufen, will ich dann auch wieder regelmäßig Krafttraining machen und mehr Wert auf Lauf-ABC/Stabi legen.
  dieser Tage dachte ich schon mal wieder an dich und sah in der Ergebnisliste nach vom HM, ob du mitgelaufen bist. :)
  Wann bist du denn wieder beim Vereinstraining in Berlin?
  Für morgen drücke ich dir die Däumchen und wünsche dir viel Erfolg beim WK.
  Wann bist du denn wieder beim Vereinstraining in Berlin?:
  Voraussichtlich wohl den Donnerstag vor Ostern :)
  Puh, ich finde es ja echt komisch, wieso ich derzeit noch SO langsam bin.
  Die Auszeit war ja nun nicht so super lang!! Aber OK, ich habe auch 3-4kg zugelegt zusätzlich, weil ich einfach so weitergegessen habe wie, als ich voll im Training war :D Aber das wird sich automatisch dann wieder einpendeln denke ich.
  Also gestern standen 11,3km an. Bis auf Start/Zielbereich ging die gesamte Strecke durch den Wald. Leichte Steigungen waren vorhanden, aber war sonst gut zu laufen.
  Was mir auf jeden Fall aufgefallen ist, ist dass mir derzeit auch Power in den Beinen fehlt!
  Zielzeit war dann 45:20 - Tendenziell würde ich sagen es waren auch weniger als 11,3km (Uhr zeigte schon mal nur 11,15 an und normalerweise zeigt die ja eher zuviel an :) )
  Mein Ehrgeiz ist aber wieder gepackt, kann ja nicht sein, dass jetzt Leute vom Lauftreff mir fast 2 Minuten abnehmen auf der Strecke - wo ich "normalerweise" mindestens 1 Minute schneller bin auf 10km als die.
  Verstehe ich gar nicht wie die das hinkriegen so schnell zu rennen. Die trainieren quasi überhaupt nicht ausser bestenfalls 2x/Woche Lauftreff + Jetzt langsam aber sicher wieder öfters mal nen Wettkampf.
  Hier mal meine letzte "Sportwoche" - Das man mal sieht, was ich so derzeit treibe.
  MO: 21km Ø 4:55min/km (inkl. Lauftreff und kl. Pause davor/danach)
  DI: 15min Stabi
  MI: 21km Ø 4:40min/km (inkl. Lauftreff und kl. Pause davor/danach)
  DO: 15min Stabi
  FR: 60km Rad 25,5km/h (Mit Mutter)
  SA: 12km 4:50min/km
  SO: 60km Rad 28,7km/h (Alleine)
  Also wirklich noch verhältnismäßig wenig :)
  Geplant ist jetzt für die nächsten 2 Wochen wieder auf 4 Laufeinheiten zu kommen und neben Stabi auch wieder mit Lauf-ABC anzufangen.
  Zusätzlich will ich auch mindestens einmal pro Woche aufs Rad. Die Woche über Ostern wird es wohl 2 Ausfahrten geben und mit Family auch einmal Richtung 100km - Macht mir echt Spaß das radeln, ich merke auch dass es nicht sonderlich belastend ist ausser derzeit noch für den Popo. :haeh:
  Heute habe ich mal spontan meinen Pulsgurt gegriffen (Nach mehr als einem Jahr "ohne"). Und mal kurz herumgerechnet wie hoch denn mein Puls ca. sein dürfte bei einem Regenerationslauf. Mal schauen, ob denn meine "gefühlte Intensität" auch mit meinem Puls in etwa übereinstimmt.
  Habe ja schlimmeres befürchtet derzeit für einen Regenerationslauf.
  maxHF: 215bpm (mal bei einem Coopertest als ich noch recht untrainiert war 208 erreicht und bei einem 4,2km-Rennen im Endspurt mal 209, also kann man wohl davon ausgehen, dass 215 möglich sein sollten :) )
  Für Regeneration liest man ja meist <70% maxHF. Entspricht bei mir <150bpm.
  Also bin dann einfach losgelaufen und wollte immer nen Stück rausnehmen wenn er mal ein paar Schritte länger über 150 bleibt.
  Das hat ganz gut funktioniert. So kam es dann zu einem Durchschnittspuls von 147bpm (ca. 68%), welchen ich mit 4:59min/km (bei 9km) erreicht hatte.
  Habe wirklich gedacht, dass es derzeit nen gutes Stück langsamer ausfallen würde. Aber anscheinend fällt mir derzeit wie schon vermutet wirklich nur das "schnelle" Tempo ab 4:00min/km richtig schwer.
  Denke den Pulsgurt werde ich mir mal wieder angewöhnen zu tragen, nicht unbedingt um danach zu trainieren, aber einfach um die Werte mal wieder zu sehen und zu schauen wie sie sich so entwickeln usw.
  MO: 18,5km Ø 4:45 (Inkl. Lauftreff)
  DI: regenerative 9km Ø 5:00 + 15' Stabi
  MI: 18,5km mit 9,1km TDL @ Lauftreff mit Ø 4:00 (Erste mal wieder nen Tempolauf gemacht)
  DO: regenerative 11km Ø 5:34 + 10' Lauf-ABC
  FR: Ruhetag - 15' Stabi
  SA: 130km Rad @ 26,0km/h mit Mutter+Freund (ØHF 144 (67%) - Rollte ganz gut, nur Popo tat nach 90-100km weh)
  SO: 10km mit 2x 7x 30" / 30" Schnell/Langsam nach Lust&Laune
  Nächste Woche ist dann mal wieder nen Lauf mit 25-28km geplant :)
  Eine schöne trainingsreiche Woche wieder mal. Mit den zwei Radausfahrten komme ich schon mal auf Gesamt 13 Stunden Training die Woche.
  Auch klappt zumindest das Tempo um 4:00min/km schon wieder deutlich besser als noch vor 2-3 Wochen.
  Bin also guter Dinge, dass es sich mit der Zeit dann wieder einpendelt bei für mich guten Zeiten :)
  Da brauch ich mir ja aber auch keinen Stress machen. Tempotraining vorhanden, kürzere Intervalle sind auch geplant.
  Nächste Woche wohl nochmal einen TDL am Mittwoch und am Sonntag gibts den Elbe-Brücken-Lauf (Halbmarathon).
  MO: 95km Rad Ø 26,7km/h (Mit Mutter, ich aber immer vorne)
  anschließend direkt 6km Ø 4:49
  DI: 10km Ø 5:22 + 5x10" Hügelsprints + 15' Lauf-ABC
  MI: morgens 15' Stabi
  nachmittags 12km TDL Ø 4:00 - Gesamt 21km
  DO: 10km Ø 5:13
  FR: Erster Lala mit 27km Ø 4:55. Ganz gemütlich Zeit auf den Füßen sammeln, war auch tolles Wetter zum genießen!
  SA: morgens 6km Ø 5:20 + 5x10" Hügelsprints (leider etwas zu flach, bin gerade am passenden Hügel suchen) + 10' Lauf-ABC
  nachmittags 2 Stunden Mountainbiken mit Igor - super entspannt - Nur Seele baumeln lassen :)
  SO: 10,2km-Wettkampf. 40:15min. Bin mit der Zeit ganz zufrieden.. Aufwärtstrend ist zu erkennen. Die Strecke war recht wellig mit einigen "ordentlichen" Anstiegen.
  Zudem war es schon morgens super warm (Um 8 Uhr sind wir losgefahren auf dem Rad (15km) und dort schon kurz/kurz!!)
  Leider ist ein Kumpel (bzw. Freund eines Freundes, ich kenne ihn nicht ganz so gut) zusammengeklappt!
  Bis km3-4 ist er noch bei mir gewesen. Aber dann als wir (waren zu fünft) ihn 20 Minuten später immer noch nicht gesehen hatten
  haben wir uns schon angefangen sorgen zu machen. Am Anfang dachten wir erst, wir haben uns blöde verpasst, aber waren ja auch alle mit Fahrrad da.
  Auslaufen - nochmal die Strecke etwas zurück. Streckenposten gefragt - "nur noch ein Läufer unterwegs", war er aber nicht.
  Dann war dort auch ein Krankenwagen - Gab ein Unfall, auch schon jemand mit Platzwunde am Kopf gesehen.
  Er aber wieder nicht dabei gewesen!!
  So war es dann schon 1:30h nach Startschuß und bis dahin keine Spur von ihm.
  Letzten Endes kam dann noch ein Krankenwagen. Er ist komplett zusammengeklappt.
  War instabil und nicht transportfähig. Später haben sie ihn dann in die Uniklinik gefahren.
  Hoffe ist nichts ernsteres!
  Da bin ich einfach nur froh, dass ich gesund bin - Es ist völlig nebensächlich wie schnell/langsam man gerade ist.
  Beine waren nach dem Wettkampf schon sehr locker. Und auch am Montag nichts gemerkt.
  Kann halt einfach noch nicht richtig Gas geben und mich quälen :)
  Bevor es zum laufen ging noch 15' Stabi.
  Bin dann 18-19km (inkl. 10km @ Lauftreff) gelaufen - ganz gemütlich ohne Uhr. Wohl so etwa im Bereich von 5:15-5:30min/km:)
  Den Hendrik (Der beim WK umgekippt ist) musste über Nacht in der Uniklinik bleiben. Nierenwerte sind wohl sehr schlecht gewesen.
  Ursache hatte man keine Gefunden. Ihm ging es wohl seit gestern Mittag schon wieder "Ganz OK" (Den Umständen entsprechend).
  Er wird aber nochmals eine Nacht dabehalten.
  Heute bin ich mal spontan Richtung Bahn gelaufen (Die nur 600m von mir entfernt liegt!!).
  Dort war aber ganz schön viel Trubel. Wohl eine Schulklasse!
  Bin dann noch draussen im Park ein wenig eingelaufen und habe 10' lockeres Lauf-ABC gemacht.
  Dann bin ich mal ins Stadion und habe den Lehrer/Trainer/wie auch immer gefragt, wie lange die denn noch dort trainieren.
  Naja er hat dann gleich die Innenbahn frei gemacht überall (Wurde auf beiden Seiten gesprintet ).
  Tja, dann musst ich also doch laufen :haeh:
  Hatte mir eigentlich nichts konkretes überlegt, wollt einfach nur mal bisschen was schnelles machen.
  200er-Intervalle mit 200m Pause - Anzahl und Geschwindigkeit ungewiss, einfach mal testen wie schnell ich so ca. rennen kann damit ich einen Anhaltspunkt habe für weitere kurze Intervalle.
  Habe es dann erst mal bei 7x200m belassen - Kann ich ja in Ruhe ausbauen :)
  Die ersten 3 gingen in 31", 31", 30" weg. Das war aber schon ganz schön schnell, vor allem bin ich auch immer wohl etwas zu schnell angegangen. Habe dann auch immer nach den ersten 3Wdh. knapp 100m-Gehpause gemacht, dass ich mich nicht gleich komplett abschieße - Habe ja solche 200er noch nie gemacht! Die restlichen 4 Wdh. habe ich dann in etwa 34" gemacht, was aber immer noch total übel war, vermutlich weil ich es davor so übertrieben habe.
  Nächste mal dann etwas ruhiger starten und dann sind denke ich 10x200 mit 33-34" möglich.
  Übrigens in der Mittagshitze finde ich sowas echt brutal, auch so ne kurzen Dinger!!!
  eben kam der Freischaltcode für Vereinsmitglieder im BM - Juchu ich bin angemeldet, du auch?:hallo:
  Danke dir! Da musst ich gleich mal ins E-Mail-Postfach gucken.
  Den Betreff liest man doch gerne "Startplatz 41. BMW Berlin-Marathon".
  Na Mensch, da bin ich doch gleich doppeltmotiviert fürs Training :D
  Ich hatte eben meine Anmeldung für den BM 3x starten müssen, so sehr aufgeregt war ich :hihi:
  Ihre Anmeldung wurde erfolgreich entgegengenommen. Vielen Dank!
  Jetzt gehts erst mal 10km gemütlich joggen, anschließend Hügelsprints und Stabi.
  Leider mal wieder etwas Allergie heute! :sauer:
  MO: 19km Ø 5:15 + Davor Stabi
  DI: 7x200m (30-35") + E/A + lockeres Lauf-ABC vor Intervalle
  MI: 11km Ø 4:58 + 6x12" Hügelsprints (wohl gut 20% Steigung!)
  FR: 11km mit 3x1600m mit 4:05min/km (HM-"Testpace") + Davor Stabi
  SA: 7km Ø 4:48 + lockeres Lauf-ABC
  SO: Halbmarathon @ 1:22:47 (Elbe-Brücken-Lauf)
  Heute beim Halbmarathon hat es endlich mal wieder "Klick" gemacht.
  Bei den zwei WKs in der letzten Zeit ging ja überhaupt nichts. Da war immer nur grob 4er-Tempo drin (Bei lediglich 12 und 10km).
  Von daher war ich mit der Zielsetzung recht bescheiden - Dachte eine 1:26 sollte möglich sein.
  Wieder ein hektischer Start gleich über die erste Elbe-Brücke.
  Bisschen orientiert wer noch HM läuft.
  Kleines Grüppchen gefunden - Nur ohne HM-Läufer.
  Ergab dann nen gutes Tempo zum Mitlaufen von ca. 4:00min/km.
  Nach grob 5km waren dann die 13km-Läufer aber auch schon wieder weg.
  Ich fühlte mich wirklich gut und ich merkte, dass es sich eigentlich noch nicht so anfühlt, wie ein Halbmarathon.
  Blieb dann aber erst mal noch bei der Pace (Konnte mich ja jetzt auch nicht mehr verstecken und es windete schon ein wenig!)
  Ab km12 gab ich mir dann mal einen kleinen Ruck und habe ein wenig beschleunigt - Auch auf die Gefahr hin, dass es noch ein wenig an Ausdauer fehlen könnte.
  Lief dann aber weiterhin prima. Ein Läufer war grob 1 Minute vor mir zu dem Zeitpunkt.
  Den konnte ich mir dann noch zwischen km 18-19 schnappen und für den Nächsten hätte es wohl zumindest ein 22-23km-Lauf sein müssen.
  Hier mal die Pace-Angaben der manuell gestoppten 5km-Zeiten nach GPS-Uhr (Gesamt Gemessen 21,25km)
  Dazu noch die Zeit der Abschnitte (Die wohl aber nicht so sinnreich sind, da die Schilder wohl da angebracht wurden wo gut sichtbar und leicht zu befestigen - die einzelnen km waren echt sehr "wechselhaft", vor allem gegen Ende kamen da die komischsten Schilder.
  01-05: Ø 3:59 (19:50)
  05-10: Ø 3:59 (19:36)
  10-15: Ø 3:53 (19:36)
  15-20: Ø 3:47 (18:37)
  Rest : Ø 3:45 (05:05) (Der "Rest" war noch 1,36km!)
  Ich fand es echt toll, dass es mal wieder so Rund lief auch nach der leichten Temposteigerung konnte ich relativ relaxt laufen - auch wenn es natürlich anstrengender wurde.
  Sogar nur grob 15s an meiner PB vorbeigerannt - die ist ja schon sehr veraltet.
  Seit dem nur noch einen HM bei -15° Schnee/Eis gelaufen.
  Jetzt hoffe ich, dass ich noch in Richtung 1:20 wieder komme, bevor es dann irgendwann mal mit einer (kürzeren) Berlin-Vorbereitung losgeht.
  Bin gestern vom Hochbett (Höhe über Türhöhe) gestürzt, dabei die Leiter mit runtergerissen und als erstes mit dem Oberschenkel und meinem vollen Gewicht auf die Leiter eingeschlagen - gefolgt vom Rest meiner rechten Seite.
  Letzten Endes habe ich aber echt noch Schwein gehabt. Erst war Verdacht auf Oberschenkel- und Schienbeinbruch. Konnte zum Glück nicht bestätigt werden. Dann konnte auch noch innere Blutungen ausgeschlossen werden :daumen:
  Eigentlich hab ich gar nichts - ausser ein mal alles geprellt was man sich so prellen kann auf der rechten Seite.
  Die Schmerzen Oberschenkel waren so brutal, unvorstellbar das man noch mehr Schmerzen haben kann.
  Kein Vergleich zu meinen bisherigen Verletzungen wie Schädelbruch, Handgelenksbruch oder ähnliches :)
  Der Oberschenkel ist noch sehr geschwollen und langsam aber sicher färbt sich der Oberschenkel (und auch andere Teile) in verschiedensten Farben. Bewegung ist auch nur minimal möglich und weiterhin starke Schmerzen.
  Dafür merke ich nichts von den anderen Schmerzen wenn ich versuche den Oberschenkel zu heben.
  Ich hoffe das ich dann die Tage wieder ein wenig das Bein bewegen kann!!
  Aber immerhin durfte ich das KH mit Krücken heute nach Überzeugungskunst verlassen.
  Ich werde mich wohl in die Obhut meiner Mutter stellen - Die ist Krankenschwester :zwinker4:
  Edit: achja, ich komme nach hause. Freue mich schon auf den Fahrstuhl... Fahrstuhl kaputt :nick:
  Wow, das klingt ja übel!
  Ich wünsche dir gute Besserung! Vor allem natürlich, dass die Schmerzen schnell nachlassen. :besserng:
  Das Leben hat manchmal schon eine ganz besondere Ironie. Da läufst du den kompletten Winter durch mehr als 150 km/Woche. Nichts passiert. Und dann musst du ins Krankenhaus, weil du aus dem Hochbett fällst. Wie heißt es so schön: "Die meisten Unfälle passieren zuhause."
  Hoffentlich verheilt alles schnell, dann ist die ganze Sache bald einfach nur noch eine lustige Anekdote. Wobei du, wenn man genau hinsieht, bei deinen Erfahrungen ja eigentlich keine zusätzliche Anekdote mehr gebraucht hättest:
  ... Kein Vergleich zu meinen bisherigen Verletzungen wie Schädelbruch, Handgelenksbruch oder ähnliches :) ...
  Was machst aber du! Zum Glück nur geprellt. Gute Besserung.
  Komme in der Wohnung auch schon wieder ohne Krücken zurecht. Länger sitzen ist aber noch nicht wirklich möglich, dann tuts schon noch ordentlich weh!
  Wenn es weiterhin sich so verbessert bin ich aber guter Dinge, dass es Ende der Woche schon wieder ganz gut "geht" :daumen:
  Aber die letzten Tage ging es nochmals deutlich voran. Der Oberschenkel ist auch nicht mehr wirklich geschwollen.
  Ein paar blaue (bzw. eher grüne) Flecken kamen noch zum vorschein!
  Die Krücken brauche ich schon nicht mehr. Da habe ich wirklich nochmal Glück gehabt, bei nem Bruch wäre ich wohl kaum schon wieder auf den Beinen.
  Mal schauen, wann ich es das erste mal wage mich auf eine kleine Laufrunde zu begeben.. So wie ich mich kenne wird das nicht mehr lange Dauern... Kann ja nichts kaputt machen!:daumen:
  Junge Junge - ist das noch Glück im Unglück ?!
  Erst dieser dubiose Einbruch beim Marathon und jetzt zum Glück kein Bruch beim Hochbettsturz. Hoffe die Berlinvorbereitung verläuft jetzt etwas überraschungsfreier und Du kannst dann auch mal die verdiente Ernte für Dein hartes Training einfahren. Ich lese hier auf jeden Fall gern mit und drück die Daumen bzw. wünsche schnelle und gute Besserung !!
  Es ist vollbracht!!! Ich war gerade wieder laufen!!
  Bin hier erst mal einige Meter ans Wasser gegangen. Dort gibt es eine ca. 1,5km-Schleife, die auf schönem weichen (nicht zu weich) Untergrund verläuft. Anfangs muckte das Knie noch auf - Das Problem verschwand dann aber auf den ersten 500m...War wohl nur ein wenig eingerostet.
  Der Oberschenkel meckerte natürlich noch fleißig. Der Schmerz war aber noch im Rahmen des Erträglichen... Von daher hab ich nach jeder Runde nochmals kurz Bestandsaufnahme gemacht, ob es im Gehen irgendwie schlimmer ist (Beim Laufen kann man sowas immer gut ignorieren).
  Wurde aber nicht schlimmer. Gesamt war ich dann 6km unterwegs und musste lediglich 6 Tage Laufpause einlegen, hätte mir das jemand am Wochenende noch erzählt, dann hätte ich ihn für verrückt erklärt.
  Jetzt tagsüber darauf achten, ob es ein wenig schlimmer wird, wenn nicht, dann kann ich wohl wieder normal lockere Läufchen absolvieren!
  Frage ich mich auch regelmäßig und kenne dies auch nur von BWL-Studenten. :D
  Bzgl. Studium: Letztes Semester hatte ich eigentlich einen ziemlich besch**** Studenplan, aber andererseits war er zum Laufen ideal geeignet :zwinker2:
  Dazu dann noch mein Hin- und Rückweg von je 4,5km (Etwas schneller :D ) macht nach Adam Riese 21km.
  Woohoo. Lauftreff Beginn 15:30 ... Sonne und 30°C - Der Sommer ist jetzt aber wirklich da :nick:
  Das nervt mich langsam wirklich. :motz:
  Eine frohe Nachricht am Mittag. Mittwochs entfällt was in der Uni und ich konnte schon am Dienstag nach Berlin fahren in ein "leicht verlängertes" Wochenende :nick:
  Ich kenne noch eine weitere Laufbahn hier in der Nähe, da müsste ich mir aber erst mal ein Fahrrad organisieren, um dort hinzukommen - Allerdings könnte ich dort heute auf jeden Fall laufen (Zaun bis Kniehöhe! :hihi:)
  Habe mich für 60"/60" entschieden. Da meine Eltern gerade bei einer RTF waren konnte ich auch nicht nach einem Fahrrad fragen... Auch wenn da diverse Räder noch im Keller hängen :P Und mit Bus zur Bahn ist mir zu umständlich, vor allem mit Umsteigen usw. Ne, ne, ne.
  (Es waren heute übrigens 11°C, bedeckt. :P)
  Fühlte sich gerade mal wie so 10km-WK-Tempo an - wenn überhaupt :D
  Eigentlich mehr wie ein paar lockere Strides :hihi:
  Ich werde jetzt auch mal immer schon für die Übersicht die Laufwoche Sonntags "starten", wie bei Daniels, dann kommt man mit den Wochen nicht durcheinander - sonst verpasse ich noch meinen Marathon :D
  SO: 10km WK 39'01" :klatsch:
  Gemeldet hierzu habe ich mich zwar nicht, was auch nicht weiter stört. Aufgestellt wurde ich dennoch :D Das Buffet von unserem Verein hiernach soll umwerfend sein. Als Student wäre das doch mal wieder eine Gelegenheit um richtig satt zu werden :hihi:
  Bannett, nun mache ich mir doch langsam Sorgen um dich. Am 31.5. war dein letztes Posting hier und zumindest warst du vom 3.6. bis heute nicht wieder angemeldet. Eigentlich hat jetzt die intensive Vorbereitung auf den BM begonnen. Beim Training sehe ich dich allerdings auch nicht , was vl. aber an mir liegen könnte. :)
  Schwing die Hufe und berichte mal wieder. :hallo:
  Vielleicht mal bald wieder den Weg Richtung Tempoeinheiten suchen über ein paar Fahrtspiele oder so :)
  ich hatte schon beim Stadtlauf in der Ergebnisliste gesehen, dass du wieder unter uns weilst. :daumen: Freue mich sehr, dass es nun langsam aufwärts geht bei dir. Wünsche dir für deinen Neustart beste Bedingungen.
  Hey Bannett, schön, dass Du wieder dabei bist :daumen:.
  Und die langen Läufe machen mir einfach tierisch Spaß und empfinde ich auch nicht als eine so große Belastung für den Körper, zumindest wenn man sie ohne Tempoteile läuft. Die 40km letztlich haben einfach vom ersten bis zum letzten Kilometer Spaß gemacht... Vielleicht muss doch auch mal ein kleinerer Ultra herhalten :zwinker5:
  Ja klar. Ich lasse mir von großen Läufen in den Listen die SCC-Mitglieder anzeigen, zuvor in der Registrierung und dann auch in der Ergebnisliste. So wußte ich auch, dass du als Vereinsmitglied in diesem Jahr gemeldet warst. :D Aufgetaucht bist du erst im August wieder und da dachte ich noch, mal schauen, wann du hier aufschlägst. :daumen:
  mir nichts dir nichts war ich dann im Schneesturm :haeh::zwinker5:
  Das hat sich dann aber im letzten Drittel wieder gelegt. Wurde hinten raus immer schneller, aber ich hab halt rollen lassen :)
  Eigentlich wollte ich 4x200m am Ende machen, aber dann wollt ich mal wissen wie schnell ich auf 200m ca. rennen kann :)
  Ich denke da ist sicherlich nochmal die ein oder andere Sekunde drin gewesen:peinlich:
  Heute wollte ich eigentlich die 1600m-Abschnitte in 6' laufen, aber irgendwie war das etwas langsam vom Rythmus, lief super - auch die etwa 1-minütige Pause war ausreichend und hätte das ganze sicher noch schneller laufen können.:nick: aber für Tempoeinheiten im Winter sollte das ja reichen.
  Es war übrigens Wahnsinn wie voll es auf der Bahn war! Etwa 15-20 Läufer waren gleichzeitig unterwegs - Gute Vorsätze merkt man auch im Stadion :D:D
  Unter der Woche 1x Fartlek (Angepasst an Ampelphasen :hihi:)... Und vielleicht SA Intervalle + SO 25km langsam
  Hübsche Ziele, ordentliches Tempo! Viel Erfolg und heiles Durchkommen durch den Plan und 2019!:daumen:
  Kurze Streckenführung: immer gerade aus:teufel:
  Und der verkehrslage etwas individueller gestaltet :hihi:
  Den Rückweg mit den Öffentlichen etwas verkürzt :)
  Leider liegt auf meiner Arbeitsstrecke keine wirklich nennenswerte Steigung und meine geplanten "uphill"-Sprints fallen irgendwie aus :peinlich::peinlich:
  Allerdings muss ich sagen, derzeit läuft es echt gut, und ich fühle mich immer fitter :daumen:
  Ich hoffe, dass ich dann morgen auch mal ohne Regen/Schnee/Ähnliches laufen darf meine Intervalle :)
  Natürlich blieb der Regen und Wind nicht fern, aber naja :hihi: So war die Bahn zumindest nicht wieder völlig überfüllt.
  Die letzten 2 Wdh. waren schon ordentlich hart!! Konnte aber das Tempo trotzdem gut halten.
  Ich habe mich jetzt entschieden am 10. Februar beim Pläntarwaldlauf mitzumachen. Vermutlich werde ich gleich mal die 10km wählen (es gibt 5, 10, 15, 20k), damit ich weiß wo ich in etwa stehe.
  Und dann am 12. Mai beim S25 Berlin (Früher BIG25) über die 10km schauen was schon drin ist!! :teufel:
  Bei den Bedingungen neun mal in 3:28 hört sich mich für sehr vielversprechend an. Ist das dann Deine Zielpace für die 10, oder gehst Du da doch ein paar Sekunden langsamer an?
  Schneller kann ich mir derzeit gar nicht vorstellen, aber muss ja auch irgendwie funktionieren :nick:
  Mal sehen was noch in den 4 Wochen Trainingstechnisch passiert!
  Wer im Februar schon die 36 drauf hat, der kann im Laufes Jahres bestimmt noch ... einiges schneller.
  Werd Dir auf jeden Fall die Daumen drücken !!!
  Heute noch ein mal zum Wochenabschluss 20km gelaufen, das soll auch mal reichen für eine sonst so laufreiche Woche!
  Natürlich wieder Dauerregen und relativ stürmisch (~25km/h Wind + Böen bis 55km/h laut Wetterdienst)
  Aber ohne Laufrucksack ist auch einfach immer wieder toll :zwinker4:
  Mo 15,5km Ø 4:50min/km
  Di 15,5km Ø 4:38min/km
  Mi 1. 5x200m+7x400m+4x200m 2. 8,5km Ø 4:40min/km inkl. 10x100m Strides
  Do 13,5km Ø 4:58min/km
  Fr 1. 15,5km Ø 4:43min/km inkl. 10x100m Strides 2. 11,5km Ø 4:37min/km
  Sa 9x1000m (3'28") mit 300m TP (1'40")
  So 20km Ø 4:23min/km
  WKM 131km Ø 4:36min/km
  Ich lese hier mal mit. Dein Tempo und deine Umfänge bei den WKM sind für mich jenseits von Gut und Böse, aber ich finde es total interessant.
  Puhh Bannett, sehr ordentliche Woche !!!
  Soviel KM bin ich selbst in der Marathonvorbereitung nie gelaufen. Da gießt Du dir ein stabiles Fundament und kannst im Laufe der Saison ordentlich was drauf bauen - weiter so !!!
  Was Umfänge angeht bin ich ja schon einiges gewohnt aus vergangenen Marathonvorbereitung, einmal über 18 Wochen hinweg ich glaube es waren etwa 155Wkm im Durchschnitt gelaufen, allerdings waren da meiner Meinung nach schon seeehr wenige Temposachen dabei :P
  Was Wkm angeht will ich es wohl erst ein mal vermutlich dabei belassen, 1-2-3x doppelt und gelegentlich mal einen Ruhetag wie es gerade zeitlich gut passt. Da ich ja meinen Arbeitsweg unter der Woche immer jogge spare ich da ja super viel Zeit ein, ich brauche nicht wesentlich länger als mit den öffentlichen Verkehrsmitteln und vor allem komme ich viel entspannter auf Arbeit an. Ich könnt mich totärgern über dumme Menschen in Bus & Bahn :nene::motz:
  Gestern habe ich dann noch mal 45 Minuten mit meiner Freundin Badminton gespielt, puuh, da kann ich ganz schön schwitzen.
  Und heute früh musste ich dann auch gleich nochmal früher los - um 6:15 Uhr, das ist aber auch meine Schmerzgrenze glaub ich....
  Jetzt war es gerade auf dem Rückweg ganz schön glatt, da muss ich mal schauen ob ich morgen überhaupt frühs zum Laufen kommen.
  15,5km Ø 4:38min/km
  Frühs ganz entspannt gejoggt. Auf dem Rückweg ist es leider immer so voll zwischen Brandenburger Tor und Alexanderplatz, da bin ich dann manchmal etwas genervt und prompt wird das Tempo höher :teufel:
  Ich wusste noch gar nicht, was ich genau machen will an dem Tag, ausser: "Bisschen Tempo"
  Daraus wurde dann letzten endes:
  10x200m mit 200m TP + 5km TDL ( 3:47, 3:47, 3:46, 3:46, 3:46 , nach km2, 3 & 4 noch je eine Ampelpause zum erholen :hihi:)
  War schön mild und ich konnte sogar mal wieder mit kurzen Hosen rennen!
  15,5km Ø 4:52min/km
  Beine fühlten sich zum ersten mal ein bisschen müde an vom Vortag, von daher ganz entspannt.
  Beine wieder ausgeruht!
  a.m.: 15,5km Ø 4:37min/km mit 10x100m Strides
  p.m.: 11,5km Ø 4:39min/km (Freitag"abend" ist es noch viel schlimmer mit den Menschen :klatsch: - AUGEN AUF IM STRAßENVERKEHR)
  Ansonsten bin ich jetzt froh, dass Wochenende ist - eins ohne große Pläne!! Yippi!
  Und über die letzten 4-5 Wochen schon ganz schön ordentliche Umfänge absolviert und alleine im Januar schon 333km!
  Also gibt es spontan heute einen Ruhetag und morgen vielleicht dann noch 6x1000m Intervalle.
  Die nächste Woche will ich dann bis zum WE ruhig halten, vielleicht nochmal einen weiteren Ruhetag (und keine Doubles) - also eine spontane Regenerationswoche (Muss ja nicht immer eine Kalenderwoche sein).
  Und dann nochmal vor dem Plänterwaldlauf ein paar Reize setzen :geil:
  Fr 1. 15,5km Ø 4:37min/km mit 10x100m Strides 2. 11,5km Ø 4:39min/km
  Sa -Ruhetag-
  So 6x1000m mit 400m TP
  WKM 115km Ø 4:39min/km
  Heute habe ich nochmal Intervalle gemacht. Ich wollte ein bisschen schneller rennen als sonst (-> weniger Wdh. + 100m mehr TP)
  Tempo: 3:23, 3:25, 3:25, 3:25, 3:25, 3:24
  Die letzte Wiederholung war echt sehr sehr hart, hätte großen Zweifel gehabt, ob noch eine Wiederholung geklappt hätte :confused:
  Mein Puls war beim Einlaufen schon höher als sonst - und auch zum ersten mal wieder genau die 200bpm erreicht.... (Meine MaxHF ist etwa 210-215). Vielleicht wegen der recht frösteligen Minusgrade!?