text: Mehr leisten mit dem Willen zur Kraft (Dr. Christian Zippel) | novagenics.com
  ISBN: 978-3929002454
  Angaben: 132 Seiten. Achtung: Auch als eBook erhältlich. Falls das eBook gewünscht wird, bitte nicht über den Button "In den Warenkorb" bestellen, sondern unter dem Reiter "eBook" über unseren Shop bei Ciando.
  Der Wille zur Kraft Motivation für Training und Definition Nichts ist... mehr
  "Der Wille zur Kraft (Christian Zippel)"
  - Wie man eigene Schwächen erkennt und sie in Stärken verwandelt;
  - warum das Training bis zum Muskelversagen nicht das Wichtigste ist und sogar kontraproduktiv sein kann;
  - warum das Training ganzheitlich gesehen werden muss und welche schweren Übungen am besten für den schnellen Masse- und Kraftaufbau geeignet sind;
  - wie man mit einem einfachen Programm das Nervensystem optimal trainiert, um zu neuen Kraftleistungen zu kommen;
  - wie man den passiven Bewegungsapparat (Bänder und Sehnen) stärkt, um in der Folge höhere Gewichte stemmen zu können;
  - wie sich die Hemmschwelle leistungsbegrenzender Muskelrezeptoren herabsetzen lässt;
  - wie sich mit speziellen Übungsvariationen die Koordination und damit die Kraftleistung deutlich steigern lässt;
  - Warum es besser ist, der Intuition zu folgen, als immer starr am Trainingsprogramm festzuhalten;
  - wie eine simple Veränderungen der Haltung die Ausführung der meisten Übungen ungemein erleichtert und Verletzungen vorbeugt, ebenso wie man lernt, die eigene Konzentration zu bündeln; wie man Ziele und Vorbilder bewusst für sich nutzt; wie man produktiv mit vermeintlichen Fehlschlägen umgeht, wie man sich dazu motiviert, dauerhaft am Eisen zu bleiben und wie man sich selbst zu einer leistungsorientierten Persönlichkeit entwickelt.
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  Inhaltsverzeichnis "Der Wille zur Kraft (Christian Zippel)"
  Der Wille zur Kraft - Inhaltsverzeichnis
  1. Der Kampf zwischen Stärken und Schwächen
  2. Das Zentrum des Körpers
  3. Das Wesen der Konzentration
  Leseprobe "Der Wille zur Kraft (Christian Zippel)"
  Der Wille zur Kraft - Leseprobe
  "Die schweren Jungs wissen, dass freie Gewichte das natürlichste, vielseitigste, sicherste, effektivste, und effizienteste Trainingsmittel sind. Weißt Du es?" Pavel Tsatsouline [12]
  Jeder einzelne der über 600 Muskeln in Deinem Körper gleicht einem Instrument und das gesamte Muskelkorsett einem Orchester. Wenn Du Dir bereits die holistische Denkweise angeeignet hast, wird Dir sicherlich schnell klar werden, wie man ein so überaus komplexes Orchester am besten dirigiert, koordiniert und trainiert, um den synergistischen Effekt nutzen zu können, oder?
  Ein Orchester, in dem jeder Musiker für sich alleine spielt, wird nie sehr stark sein. Es wird Koordinationsprobleme haben und seine Musiker werden nur sehr mühsam miteinander arbeiten können. Ein holistisch trainiertes Orchester hingegen wird immer stärker und immer koordinierter werden. Von Tag zu Tag wird es erhabener, indem jeder einzelne Ton in die Harmonie einer perfekt synchronisierten Symphonie eintaucht. Aus der Komplexität der vielen, vielen Einzelinstrumente erwächst die Simplexität des majestätischen Orchesters, das jegliche Bewegung, ja selbst den intensivsten Kraftaufwand, wie ein leichtes Spiel erscheinen lässt und auf gemeinschaftlicher Basis viel mehr Power entwickeln kann, als alle einzeln gespielten Instrumente zusammen. Jedes Instrument des Orchesters selbst bringt viel mehr Power, wenn es Teil des Ganzen ist. Es wird von den anderen mitgerissen und zu noch mehr Leistung angespornt. Wo würdest Du wohl mehr Leistung bringen, wenn Du etwas vorsingen müsstest: bei einem Soloauftritt oder gemeinsam im Chor mit vielen anderen Sängern?
  Jeder hat einmal einen schwachen Moment und gibt sich die eine oder andere Blöße oder scheut sich davor, sich eine Blöße zu geben, was noch bedeutend hemmender ist. In der Gemeinschaft jedoch fallen diese Schwächen nicht so stark ins Gewicht und meistens sogar weg. Sie reißt mit und beflügelt. Nur gemeinsam ist man stark. Auch Dein Körper ist nichts weiter, als eine Gemeinschaft aus vielen einzelnen Komponenten. Erst wenn sie alle nach Deiner Pfeife tanzen, kannst Du wahre Power entfesseln. Erkenne dies und handle entsprechend. Für Dein Training kannst Du daraus folgende Grundregel ableiten: "Je mehr vom Körper bei einer Übung involviert ist, desto besser ist die Übung." Mark Rippetoe [13]
  Nur dann ist der synergistische Trainingseffekt am größten, wenn auch möglichst viele Komponenten Deines Körpers an der Bewegung beteiligt sind. Aus diesem Grund sollten Maschinen- und Isolationsübungen für Dich zur Ausnahme gehören. Ich kann Dir auch gerne in Anlehnung an einen Gedankengang des bekannten amerikanischen Trainingsexperten Paul Chek verdeutlichen, weshalb Du diesen Rat befolgen solltest:
  Nimm Dir einmal ein für Dich relativ hohes Gewicht fürs Kurzhantel-Bankdrücken vor und gehe soweit, bis Du keine einzige Wiederholung mehr schaffst. Dann wechsle schnellstmöglich zum Langhantel-Bankdrücken über und lege das gleiche Gewicht auf. Ich bin mir sicher, dass Du dort wieder ein paar Wiederholungen schaffst, obwohl es das gleiche Gewicht ist. Im Gegensatz zu den Kurzhanteln ist hier nämlich durch die Langhantel eine größere Stabilität in der Bewegung gewährleistet. Nachdem Du auch hier keine Wiederholung mehr schaffst, kannst Du Dir dennoch sicher sein, dass Du an der Multipresse mit dem gleichen Gewicht immer noch ein paar Wiederholungen schaffen wirst. Das geführte Drücken stellt nämlich so gut wie keine Koordinationsansprüche mehr an Dich. All die stabilisierenden Muskeln die vorher noch arbeiten mussten, werden hier so gut wie überhaupt nicht mehr beansprucht und dementsprechend gering fällt auch ihre Anstrengung aus. Die Arbeit, für die sie von ihrer Natur her vorherbestimmt sind, wird nun von einer Maschine übernommen.
  Das ist die Industrialisierung des modernen Bodybuildings. Ihre Opfer sind die tieferliegenden und stabilisierenden Muskeln des menschlichen Körpers. Des Muskels Nahrung ist ihm die Belastung. Durch diese wächst er. Wenn Du nun an Maschinen trainierst, lässt Du den Großteil Deiner Muskulatur verhungern. Der Trainingseffekt für Dein Muskelorchester ist jetzt nur noch verschwindend gering. Weder der Dirigent (das Nervensystem), noch die begleitenden Instrumente (die stabilisierenden Muskeln) werden hier ausreichend gefördert. Sie werden sträflichst vernachlässigt. Daraus resultierend kannst Du mit dieser isoliert trainierten Muskulatur nicht viel im wirklichen Leben anfangen. Das ist so, als würde man einem kleinen Kind die gewohnten Stützräder am Fahrrad ohne Vorwarnung abmontieren und es dann unvorbereitet auf die Straße schicken. Wenn Du Dich dann nämlich mit freien Bewegungen konfrontiert siehst, wirst Du Dich entweder verletzen, da Dein Körper weder die entsprechende Koordination noch Stabilisierung gewährleisten kann, oder Du wirst kaum etwas von Deiner Maschinenkraft einsetzen können, da Dein Körper ob der mangelnden Koordination und Stabilisierung frühzeitige Hemmmechanismen aktivieren wird, um sich vor Verletzungen und Überlastungen zu schützen.
  Hinzu kommt, dass genauere Untersuchungen ergeben haben, dass der Aktivierungsgrad in der jeweiligen Muskulatur immer bei den so genannten Mehrgelenksübungen am höchsten ist. [14] Dies ist ein weiterer wissenschaftlicher Beleg des synergistischen Effektes. Er ist der Grund dafür, dass Du all Deine Muskeln immer im Verbund am effektivsten trainieren kannst. Dein Trizeps wird z.B. am besten durch schwere Drückübungen wachsen und nicht durch isolierte Beanspruchungen. Durch die zusätzliche Aktivierung der Brust- und Schultermuskulatur steigt nämlich die Beanspruchung der Trizepsmuskulatur signifikant an. Vertraue also ruhig auf den Rat von Brooks Kubik: "Wenn Du daran interessiert bist, Stärke und Power auf Weltklasseniveau aufzubauen, dann sind Maschinen nahezu immer eine totale und komplette Zeitverschwendung." [15]
  In seinem Werk Krafttraining. Praxis und Wissenschaft bringt es Vladimir M. Zatsiorsky auf den Punkt: "Die wichtigste Einschränkung vieler Krafttrainingsmaschinen besteht darin, daß sie entwickelt wurden, um Muskeln zu trainieren und nicht Bewegungen." [16]
  Wie wir jedoch bereits gelernt haben, besteht unser Körper nicht nur aus Muskeln, sondern auch noch aus anderen Komponenten, die wichtig sind, um stark und muskulös zu werden. Wer somit nur seine Muskeln trainiert und nichts anderes, wird keine optimale Entwicklung derselben verzeichnen können. Du musst also Deinen Horizont enorm erweitern und lernen, holistisch zu trainieren. Du musst beständig darin bestrebt sein, die natürlichen Bewegungen Deines Körpers mit immer schwereren Gewichten zu trainieren. Ernsthaftes und ganzheitliches Krafttraining ist nämlich kein Training der Muskeln alleine, sondern ein Training von Bewegungen über den größtmöglichen Bewegungsumfang der beteiligten Gelenke.
  Das Nervensystem arbeitet nicht mit Muskeln, es kennt sie nicht einmal. Es arbeitet nur mit Anspannung und Entspannung, es kennt nur Bewegungen. Nur wenn Du diese Bewegungen zu stärken weißt, wirst Du auch wirklich stark werden. Nur so wirst Du auch all die Komponenten trainieren, die beim Maschinentraining vernachlässigt werden.
  Je weiter Du voranschreitest, umso mehr geht es darum, härter zu trainieren und nicht länger. Mit ineffektiven Isolations- und Maschinenübungen würdest Du dabei jedoch viel zu viel Zeit verschwenden und sowieso nie soweit kommen, wie es mit schweren Mehrgelenksübungen möglich ist. Nur so kannst Du den natürlichen Bewegungsumfang eines jeden Gelenkes trainieren und genau darauf kommt es an. Der Zuwachs an Stärke ist nämlich sehr spezifisch.
  Ein Muskel wird immer nur in dem Bewegungsumfang gestärkt, in dem er auch trainiert wird. Aus diesem Grund solltest Du in ausnahmslos allen Übungen den maximal möglichen Bewegungsumfang anstreben und auch trainieren. So ist es z.B. beim Bankdrücken absolut kontraproduktiv, die Arme nur bis in die Waagerechte abzusenken. Auf diese Weise schont man nämlich das Schultergelenk und das Bewegungspotential der beteiligten Muskulatur, Knochen, Bänder und Sehnen für den nicht trainierten Bewegungsumfang. Schonen ist doch gut, denken sich sogar viele Trainer und empfehlen genau diese Vorgehensweise. Wer dies jedoch so sieht, der denkt nur von 12 bis Mittag. Natürlich müssen insbesondere unsere Gelenke geschützt werden, aber Schonung ist hier genau das Gegenteil von Schutz. Wenn wir nämlich am Widerstand wachsen, dann verkümmern wir konsequenterweise an der Schonung. Wir wollen unseren Körper aber trainieren und für die Widerstände des Lebens wappnen. Schutz entsteht somit nicht durch passive Schonung, sondern durch aktive Belastung. Wenn wir nun jedoch einzelne Aspekte - wie z.B. bestimmte Bewegungsbereiche der Gelenke - aus dem Training ausblenden, dann werden sie verkümmern. Eine Kette ist aber immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied und wer nun beim Bankdrücken immer nur halbe Bewegungen trainiert, der wird im realen Leben auch nie etwas Schweres von sich wegdrücken können, was sich bereits zu nah an ihm befindet. Da gibt es nämlich eine ganz klare Regel: Was man nicht trainiert, wird auch nicht stark.
  Zusätzlich werden Muskeln auch nur in exakt dem Bewegungsprogramm gestärkt, in dem sie trainiert werden. Wenn nun z.B. der Quadrizeps im Beinstrecker isoliert trainiert wird, dann kann der Körper diese Kraft im normalen Leben so gut wie überhaupt nicht einsetzen, da bei keiner einzigen natürlichen Bewegung der Quadrizeps alleine genutzt wird. Diese natürlichen Bewegungen sollten wir uns jedoch immer zum Vorbild nehmen. Hier wären das die Bewegungen des (Knie-)Beugens und (Kreuz-)Hebens, die unsere gesamte Beinmuskulatur einheitlich so stärken werden, dass wir die trainierte Kraft und Stabilität auch in unserem Leben außerhalb des Studios benutzen können. Wir können somit folgendes festhalten: Unter den normalen Bedingungen Deines Daseins arbeiten Deine Muskeln (sowie auch alle weiteren Komponenten Deines Körpers) immer im Verbund zusammen. Aus diesem Grund sollte man sie unter normalen Umständen auch nie isoliert trainieren.
  Isolationstraining ist somit nur ein Training für unnatürliche Maschinenbewegungen. Um die Kraft jedoch nicht nur im Studio, sondern auch in der Außenwelt benutzen zu können, sind komplexe Mehrgelenksübungen, die sich die natürlichen Bewegungen des Hebens, Beugens, Drückens und Ziehens zum Vorbild genommen haben, die einzig sinnvolle Option. Nur so wirst Du auf gesunde und natürliche Weise stärker und muskulöser werden und zwar in allen Lagen und Bewegungen Deines Lebens.
  Selbst wenn Du für das Training lebst, solltest Du in Deinem Training auch immer an Dein Leben denken. Alles andere gleicht einem unbedachten Vorgehen, in dem einzelne Muskeln nur isoliert und über eingeschränkte Bewegungsumfänge trainiert werden, ohne auch nur einen einzigen Moment an ihre Koordination und Stabilität zu denken. Weshalb solltest Du so etwas machen? Schraubt sich etwa ein Radprofi, der für sein nächstes Rennen trainiert, auch wieder Stützräder an sein Fahrrad? Das Ergebnis der daraus resultierenden Bewegungsmöglichkeiten wird der Funktionalität und Geschmeidigkeit von Mary Shelleys Frankenstein in nichts nach stehen.
  Anstatt Deine Zeit mit Isolationsübungen zu verschwenden, solltest Du Dich lieber im nächsten Gewichtheberverein in die Kunst des Gewichthebens einweisen lassen. Nicht nur die komplexen Übungen des Reißens und Stoßens insgesamt, sondern auch der enge und weite Zug, die tiefe Front- und Überkopfkniebeuge, das Umgruppieren, das Unterhocken sowie das Schwungdrücken an und für sich werden Dir nicht nur koordinativ, sondern auch schnell- und maximalkrafttechnisch bedeutende Dienste erweisen. Im Verbund mit den Übungen des schweren Hebens, Beugens, Drückens und Ziehens machen sie aus Deinem Körper eine gewaltige Kraftmaschine, die es im Gegensatz zu vielen anderen Pumpern nicht an der notwendigen Schnellkraft und Koordination ermangeln lässt. Außerdem wirst Du dadurch insgesamt fitter und Spaß macht es obendrein. Wenn Du Deine Aufmerksamkeit von Isolationsübungen hin zum Gewichtheben wendest, kannst Du nur gewinnen.
  12. Tsatsouline, Pavel: Power To The People. Russian Strength Training Secrets For Every American. Dragon Door Publications, St. Paul, MN 2000, 31
  13. Rippetoe, Mark: Starting Strength. 2nd Edition. The Aasgaard Company, Wichita Falls, TX 2007, 152
  14. Gießing, Jürgen: Das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding. Eine kritische Analyse aus sportwissenschaftlicher Sicht. Tectum Verlag, Marburg 2007, 246
  15. Brooks, D. Kubik: Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development. Brooks D. Kubik 2004, 7
  16. Zatsiorsky, Vladimir M.: Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 1996, 100