text: 14-Tage Beach Body Trainings- & Ernährungsplan | MEN'S FITNESS
  Start Training Muskelaufbau 14-Tage Beach Body Trainings- & Ernährungsplan
  Bei guter Trainingsdisziplin müssen Sie am Ende nur noch die in den letzten beiden Tagen verbrauchten Kohlenhydratreserven taktisch geschickt wieder auffüllen.
  Die Einheiten des Strandkörper-Workouts basieren alle auf Tabata-Training. Dieses System sieht so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Sekunden vor. Danach folgen zehn Sekunden Pause und direkt im Anschluss der nächste Satz. Diesen Ablauf insgesamt acht Sätze lang durchhalten und dann eine Minute pausieren. Im Anschluss direkt mit der nächsten Übung weitermachen. Das Geheimnis besteht darin, technisch wenig anspruchsvolle Ganzkörperübungen zu verwenden. So ist es möglich, bei Muskelversagen noch weiterzutrainieren.
  Darf's etwas weniger Fett sein? Gehen Sie an Tagen mit niedriger KH-Zufuhr morgens 25 Minuten spazieren. So verbrennen Sie Fett, ohne an Muskelmasse einzubüßen oder die Regeneration zu gefährden.
  Ein Paar Kugelhanteln oberhalb des Kopfes festhalten und dann durch Abspreizen der Ellbogen zur Seite zum Brustkorb sinken lassen. Anschließend die Gewichte kraftvoll wieder hochdrücken.
  Ein Paar Kurzhanteln mit zueinanderweisenden Handlächen oberhalb des Kopfes festhalten. Die Hände nun mit leicht gebeugten Ellbogen bogenförmig nach unten sinken lassen. Anschließend die Hanteln wieder nach oben führen.
  Mit gebeugtem Ellbogen eine Kurzhantel hinter dem Kopf festhalten. Danach den Unterarm strecken und dabei den Oberarm gerade halten. Nach jedem Satz die Seite wechseln.
  Ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe festhalten und dann nach oben pressen. Werden in den letzten beiden Sätzen die Muskeln müde, können Sie sich mit dynamischer Beinkraft noch ein paar Wiederholungen mehr abringen.
  Aus dem Ausfallschritt heraus explosiv hochspringen und in der Luft die Beine wechseln. Danach wieder im Ausfallschritt landen. Die Arme beim Sprung mit hochnehmen.
  Den Körper im oberen Liegestütz gerade und die Arme gestreckt halten. Die Hände beinden sich unterhalb der Schultern. Dann mit nahe am Körper gehaltenen Ellbogen nach unten kommen. Anschließend den Körper wieder hochdrücken.
  Mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen in die Kniebeuge kommen. Anschließend mit einer explosiven Bewegung hochspringen. So weich wie möglich wieder landen und zur nächsten Wiederholung übergehen.