text: Was man �ber eine zyklische Kohlenhydratzufuhr wissen muss (II)
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  Was man �ber eine zyklische Kohlenhydratzufuhr wissen muss - Teil 2
  bulkolly, 28.05.2008
  von Twin Peak Teil 1 findet ihr hier.
  Kohlenhydratreiche Tage An den kohlenhydratreichen Tagen k�nnen vier der Mahlzeiten (bzw. drei, falls man nur 5Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt) so viele Kohlenhydrate enthalten, wie man m�chte, wobei diese Kohlenhydrate aus der Liste der zugelassenen Kohlenhydrate stammen m�ssen (ja, ich liebe Listen). Man sollte sich jedoch daran erinnern, dass jede Mahlzeit trotzdem die weiter oben erw�hnte minimale Menge an Protein enthalten muss. Wenn man zu den Kohlenhydratvielfra�en geh�rt, dann k�nnte es empfehlenswert sein, zuerst das ben�tigte Protein zu essen und sich dann der Kohlenhydratfressorgie hinzugeben.
  Weiterhin muss jede dieser Mahlzeiten etwas Obst enthalten (eine weitere Notwendigkeit, bevor man Kohlenhydrate bis zum Punkt des Erbrechens in sich hineinstopft). Hierbei ist nahezu jede Obstsorte geeignet (au�er Bananen, Avocados und andere sehr kalorienreiche oder fettreiche Obstsorten). Wir reden hierbei von einer kleinen Portion frischem Obst im Bereich von 50 bis 100 Kalorien. Die in diesem Obst enthaltene Fruktose hilft dabei, die Leberglykogenspiegel gef�llt zu halten und zu verhindern, dass der K�rper in den Fastenmodus �bergeht. Wenn man nur geringe Mengen an Fruktose zu sich nimmt, dann ist es unwahrscheinlich, dass diese zu einem Fettansatz f�hren.
  Es st au�erdem m�glich � und das ist wichtig � selbst zu w�hlen, welche Mahlzeiten (3 von 5 oder 4 von 6) Kohlenhydrate enthalten sollen und welche nicht, wobei die Mahlzeiten vor und nach dem Training jedoch Kohlenhydrate enthalten m�ssen. Aus offensichtlichen Gr�nden sollte man sicherstellen, dass zwischen der letzten Mahlzeit vor dem Training und dem Training selbst genug Zeit liegt oder aber die Menge der mit dieser Mahlzeit zugef�hrten Kohlenhydrate nicht zu gro� ausf�llt. Abgesehen hiervon bleibt es jedem �berlassen, wann er seine Kohlenhydrate zuf�hrt, da ich nicht zu viele Regeln aufstellen m�chte (wir haben ja bereits genug Regeln). Die beiden anderen Mahlzeiten bestehen ausschlie�lich aus Protein, wobei es hierbei eine Minimalmenge aber keine Einschr�nkung nach oben gibt.
  Zusammenfassend m�ssen alle Mahlzeiten bis auf zwei etwas Obst und beliebig viele Kohlenhydrate aus der zugelassenen Liste enthalten. Das Ziel besteht darin, so viel zu essen, bis man k�rperlich und emotional v�llig ges�ttigt ist. Es wird weder empfohlen, sich zu einer �berm��igen Nahrungszufuhr zu zwingen noch die �bliche Selbsteinschr�nkung beizubehalten.
  Wie ich bereits zuvor gesagt habe, glaube ich an die Selbstregulation durch K�rper und Geist. Man sollte sich keine Gedanken dar�ber machen, ob man zu viel oder zu wenig isst. Wenn man mit einer Mahlzeit zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, dann wird man wahrscheinlich mit der n�chsten Mahlzeit weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, da man immer noch satt sein wird (es ist jedoch wichtig auf die Proteinzufuhr zu achten. Das Sch�ne an diesem Plan ist seine Einfachheit � man zielt nicht auf bestimmte Mengen ab. Stattdessen zielt man auf das subjektive Gef�hl ab, das ich gerade beschrieben habe � einen befriedigten Magen und einen befriedigenden mentalen Status. Man sollte nicht mehr haben wollen.)
  Man sollte jedoch auch nicht mehr essen, als man m�chte. Es ist nicht notwendig sich �berm��ig Sorgen zu machen, da es recht schwer ist einen kohlenhydratreichen Tag in den Sand zu setzen, wenn man bei den richtigen Kohlenhydraten bleibt. Au�erdem wird man mit der Zeit lernen, wie der K�rper reagiert. Wenn man sich nicht befriedigt f�hlt, dann sollte man die Kohlenhydratmenge erh�hen. W�hrend der kohlenhydratreichen Tage besteht das Ziel in einem konstanten Gef�hl der S�ttigung �ber den ganzen Tag, so dass man nicht noch mehr essen m�chte. Man sollte im Einklang mit seinem K�rper essen � dies erreicht man in der Praxis mit der Zeit automatisch.
  Die meisten Menschen werden sich bereits im Voraus auf die kohlenhydratreichen Tage freuen, wenn sie nicht schon bei dem Gedanken daran anfangen zu sabbern. Dies �berrascht nicht, da es sich hierbei um einen festen Bestandteil des Di�tplans handelt. Die kohlenhydratreichen Tage sind eine Art psychologische Belohnung und befriedigen das psychologische Bed�rfnis zu essen. Diese Tage machen den sehr strengen Teil der Di�t (zu dem wir noch kommen werden) ertr�glicher. Es handelt sich hierbei um eine kleine aber regelm��ige Belohnung daf�r, dass man sich an den strengen Di�tplan h�lt und weiterhin bieten diese Tage sowohl enorme psychologische als auch physiologische Vorz�ge.
  Einige Leser werden es mit den kohlenhydratreichen Tagen jedoch etwas schwerer haben, da sie die Sorge, zuviel zu essen, plagen wird. Der Gedanke daran, nicht jedes Gramm Kohlenhydrate und jede konsumierte Kalorie zu z�hlen, wird sie st�ndig verfolgen. Diejenigen, die unter solchen Sorgen leiden, m�chte ich daran erinnern, dass es Sinn diese Tage ist, sehr viel Nahrung zu sich zu nehmen, um hierdurch sicherzustellen, dass die w�chentliche Kalorienzufuhr nicht zu niedrig ausf�llt, weshalb niemand jemals einen kohlenhydratreichen Tag f�rchten sollte. Der Punkt ist, so viel zu essen, wie man m�chte und sich nicht wie eine Weihnachtsgans zu stopfen.
  Kohlenhydratarme Tage Die kohlenhydratreichen Tage sind ein wenig komplizierter. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um den schwierigsten Teil der Di�t. Diejenigen, die gerne Kalorien und N�hrstoffmengen z�hlen, werden diese Tage lieben, da es spezifische Ziele bez�glich der Makron�hrstoffzufuhr gibt. Andere, die wie ich das Kalorienz�hlen hassen, werden ihre Qual mit diesen Tagen haben. Es gibt nat�rlich einen Weg um diese Z�hlerei herum (den ich den faulen Br�dern unter den Lesern sp�ter unter vier Augen aufzeigen werde).
  An kohlenhydratarmen Tag k�nnen drei Mahlzeiten (zwei, wenn man nur f�nf Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt) Kohlenhydrate enthalten. Auch hier gilt die Regel, dass zumindest die Mahlzeit nach dem Training Kohlenhydrate enthalten muss. Die anderen Kohlenhydrate enthaltenden Mahlzeiten kann man beliebig planen, wobei die Kohlenhydratmenge jedoch begrenzt ist. An einem kohlenhydratarmen Tag ist die Kohlenhydratmenge auf 2,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm K�rpergewicht begrenzt, was bedeutet, dass ein 90 Kilo schwerer Di�tender 66 Gramm Kohlenhydrate pro Kohlenhydratmahlzeit zu sich nehmen darf, wobei die restlichen Mahlzeiten lediglich aus Protein bestehen. Weiterhin darf man bei diesen Kohlenhydratmahlzeiten nicht die weiter oben angesprochene kleine Portion Obst vergessen.
  Wie man sich vielleicht erinnert, wurde dieser Di�tplan so entwickelt, dass er m�glichst einfach einzuhalten sein soll. Es ist deshalb am besten, wenn man sich ganz einfach allgemeine Portionen der Kohlenhydrate, die man essen m�chte, einmalig berechnet und anschlie�end immer diese Portionen konsumiert. Hierdurch erspart man sich die Berechnungen bei jeder einzelnen Kohlenhydratmahlzeit. F�r diejenigen wie mich ist das Ziel ein befriedigter aber nicht voller Magen. Das subjektive Gef�hl, das man anstreben sollte ist ein Gef�hl mehr zu wollen, aber gleichzeitig zu wissen, dass man nicht mehr braucht. Kohlenhydratfreie Tage Die kohlenhydratfreien Tage sind die einfachsten, wenn auch k�rperlich forderndsten Tage. F�r die meisten wird die zyklische Natur dieser Di�t diese Tage jedoch zu einer recht einfachen emotionalen Herausforderung machen. Diese Tage werden gleichzeitig f�r die Gemeinschaft der Di�tenden und Di�texperten die kontroversesten Tage darstellen. Ja, ich bin darauf vorbereitet geteert und gefedert zu werden. Verdammt. Mir macht das sogar Spa�. Trotz allem sind diese Tage der Schl�ssel zu dieser Di�t und diese Tage sind im wahrsten Sinn des Wortes kohlenhydratfrei. Okay, ich habe gelogen, etwas gr�nes Gem�se ist erlaubt � wie bei jeder Regel gibt es auch hier Ausnahmen.
  An den kohlenhydratfreien Tagen bleibt man bei seinen sechs (oder f�nf) Mahlzeiten und isst nur Protein (und etwas Fett). Auch an diesen Tagen muss man sich an die Liste der erlaubten Proteinquellen halten und mit jeder Mahlzeit die Minimalmenge an Protein zu sich nehmen. Solange man Protein nicht v�llig �ber hat bezweifle ich, dass man an diesen Tagen Probleme damit haben wird, diese Minimalmenge zu erreichen und mit gro�er Wahrscheinlichkeit wird man sogar deutlich mehr Protein zu sich nehmen. Man sollte jedoch nicht �berrascht sein, wenn man weniger isst, als man erwartet h�tte, da der alleinige Verzehr gr��erer Mengen an Protein schneller zum Eintritt des S�ttigungsgef�hls f�hrt. Diese Tage m�gen in der Theorie schmerzhaft schwer erscheinen, doch in der Praxis sind sie bei weitem nicht so schlimm. An dieser Stelle kann man mir vertrauen � und au�erdem ist der n�chste kohlenhydratreiche Tag gleich um die Ecke.
  Gem�se Nein, ich habe es nicht vergessen. Man wird Gem�se (au�er den wirklich kalorienreichen Gem�sesorten) nicht auf der Kohlenhydratliste finden. Hiermit meine ich gr�nbl�ttriges, kalorienarmes, ballaststoffreiches Gem�se. Nahrungsmittel wie Salat (ohne Dressing), Kohl, Brokkoli, Spinat, Zucchini. Speisek�rbis und Gr�nkohl sind geeignet. Im Allgemeinen ist jedes Gem�se, das weniger als 50 Kalorien pro Tasse enth�lt, in Ordnung.
  Unabh�ngig davon, ob es sich um einen kohlenhydratreichen, kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Tag handelt, sollten mindestens drei Mahlzeiten pro Tag eine Tasse gr�nes Gem�se umfassen. Dieses Gem�se kann entweder mit den Kohlenhydratmahlzeiten oder den kohlenhydratfreien Mahlzeiten gegessen werden, wobei man es wahrscheinlich befriedigender finden wird, das Gem�se mit den Kohlenhydratfreien Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
  Nun weiter mit dem besten Teil der Di�t: die Kohlenhydratliste. Man sollte sich jedoch nicht zu sehr freuen, da man die meisten seiner Lieblingsgoodies nicht auf dieser Liste wieder finden wird. In der Tat handelt es sich um eine relativ sp�rliche Liste, wenn man an die Unmengen unterschiedlicher Kohlenhydratquellen denkt, die man im Supermarkt finden kann.
  Erlaubte Kohlenhydratquellen: Brauner ReisHaferflocken (vorzugsweise langsam gekocht) S��kartoffeln oder YamswurzelnBallaststoffreiche Cerealien (All Bran) St�rkehaltiges Gem�se (Mais, Erbsen, usw.) Bohnen und andere H�lsenfr�chteZugelassene aber mengenm��ig begrenzte Kohlenhydrate**:VollkornnudelnVollkornbrot** Diese d�rfen nur an kohlenhydratreichen Tagen konsumiert werden und an diesen Tagen auch nur im Rahmen einer Mahlzeit.
  Zus�tzliche aber trotzdem wichtige Belange Messen des Erfolges Die alte Di�tregel, dass man sich nicht t�glich wiegen (oder t�glich die K�rperma�e nehmen) sollte, war vermutlich niemals zutreffender als bei dieser Di�t. Diese Erkenntnis ist besonders f�r diejenigen wichtig, die auf ihre Waage fixiert sind. Da die Glykogenspeicher zyklisch entladen und wiederaufgef�llt werden, wird sich das Gewicht t�glich ver�ndern. Man sollte bedenken, dass f�r jedes Gramm Glykogen, das gespeichert (oder abgebaut) wird, gleichzeitig drei Gramm Wasser eingelagert (oder ausgeschieden) werden.
  Weiterhin wird man sich am Ende des kohlenhydratreichen Tages und/oder zu Beginn des darauf folgenden Tages mit gro�er Wahrscheinlichkeit aufgebl�ht f�hlen. Dies ist v�llig normal und kein Anzeichen daf�r, dass die Fortschritte ausbleiben (wie viele Personen, die zun�chst skeptisch waren, diese Di�t aber dann trotzdem ausprobiert haben, best�tigen k�nnen). Im Grunde genommen ist dies sogar ein Zeichen daf�r, dass die Di�t gl�nzend funktioniert. Wenn man seine K�rpermasse jeden Tag nimmt, dann wird der auf einen kalorienreichen Tag folgende Tag recht frustrierend sein.
  Man wird vielleicht die Erleuchtung bekommen, dass die kohlenhydratfreien Tage Wunder bewirken und zus�tzlich kohlenhydratfreie Tage einplanen. Als n�chstes wird man dann vielleicht die kohlenhydratreichen Tage auslassen, da hierdurch die Fortschritte beschleunigt werden, richtig? Falsch! Hierdurch wird man nur den unvermeidlichen Crash des Stoffwechsels schneller herbeif�hren und einen Zustand des emotionalen und physiologischen Unwohlseins erreichen, was letztendlich im Versagen der Di�t resultieren wird. Klingt dies zu melodramatisch? Vielleicht, doch ich glaube der Leser wei�, worauf ich hinaus m�chte.
  Um diesen Problemen aus dem Weg zu gehen, sollte man sich immer am selben Typ von Tag wiegen oder seine K�rperma�e nehmen. Hierbei ist es prinzipiell egal, ob es sich um den Morgen nach einem kohlenhydratreichen Tag oder den Abend eines kohlenhydratfreien Tages handelt, der Schl�ssel liegt in der Konsistenz. Ich pers�nlich bevorzuge aus psychologischen Gr�nden den Morgen nach einem kohlenhydratreichen Tag, doch im Endeffekt muss dies jeder f�r sich entscheiden. Weiterhin sollte man sich nicht w�hrend jedem Zyklus einmal wiegen � es ist vollkommen ausreichend sich einmal jeden zweiten Zyklus zu wiegen, was bedeutet, dass man (abh�ngig von der Zyklusl�nge) seine Fortschritte nach jeweils sechs Tagen misst.
  Kochen und Zubereitung der Nahrung Ah, kochen. Bevor ich jetzt mit unz�hligen Fragen bombardiert werde, m�chte ich versuchen, dieses Thema im Vorbeigehen abzuhandeln. Diese Di�t erlaubt keine zus�tzlichen Kalorien (Fett, Zucker, oder was auch immer), die im Rahmen der Zubereitung der Mahlzeiten hinzukommt. Somit kann man sein Essen nicht frittiere und auch keine Butter oder �l verwenden. Auch Salatdressing oder Croutons sind verboten. Es ist nicht m�glich Zucker oder eine Glasur hinzuzuf�gen. Dies ist einfach nicht m�glich � ich hoffe, dass der Leser verstanden hat, was ich meine.
  Man kann nat�rlich kalorienfreie Ersatzstoffe verwenden. Essig, Sojaso�e und Senf sind in Ordnung. Ach kalorienfreie Dressings sind erlaubt � vorausgesetzt man ertr�gt den Geschmack. Man kann Keto-Produkte verwenden und sogar etwas Balsamico Essig ist erlaubt. Ein fettfreies Bratspray wie Pam wird genauso zum besten Freund werden wie auch die meisten Gew�rze, Grillen, Kochen und Backen.
  Auch wenn ich diese nicht unbedingt empfehle, meide ich Dinge wie zuckerfreien Kaugummi, Di�tgetr�nke, Kaffe oder Tee (schwarz mit S��stoff), zuckerfreie G�tterspeise und andere Dinge, die k�nstlichen S��stoff enthalten, w�hrend dieser Di�t nicht. Man muss jedoch darauf achten, dass man nicht regelm��ig gr��ere Kalorienmengen durch solche kalorienarme Produkte zu sich nimmt. Besonders an kohlenhydratfreien Tagen sollte man mit solchen Nahrungsmitteln vorsichtig sein.
  Die Nahrungszufuhr nach dem Training Auch wenn diese Di�t sowohl von Bodybuildern als auch von Nichtsportlern eingesetzt werden kann, werden die meisten Leser eine Art des Trainings mit Gewichten absolviere. Bei diesen gehe ich davon aus, dass sie eine typische bodybuildinggerechte Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen. In Verbindung mit meinem Basisplan (bei dem der Fettabbau das Ziel darstellt), empfehle ich ein Minimum von 30 bis 50 Gramm Wheyprotein nach dem Training.
  Dieses kann entweder als reine Proteinmahlzeit zugef�hrt werde, auf die an den Tagen mit Kohlenhydratzufuhr eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit folgt, oder es kann an den Kohlenhydrattagen zusammen mit Haferflocken (oder einer anderen Kohlenhydratquelle aus der Liste) verzehrt werden. An den kohlenhydratfreien Tagen besteht die Mahlzeit nach dem Training logischerweise nur aus Wheyprotein. Wenn man diese Di�t zum Zweck der Definition einsetzt, dann geht es nicht darum nach dem Training eine verst�rkte Insulinaussch�ttung zu erreichen. Ein rein ectomorph veranlagter Bodybuilder kann jedoch auch w�hrend dieser Di�t 30 � 50 Gramm Dextrose und/oder Maltodextrin zu seinem Post-Workout Wheyshake hinzuf�gen.
  Wasserkonsum Kurz gesagt kann man nie zu wenig Wasser zu sich nehmen. 2 Liter Pro Tag stellen hierbei das absolute Minimum dar. Ich w�rde mindestens 3,5 Liter pro Tag empfehlen.
  Cardio Kurz gesagt gilt folgendes: Cardio nervt. Etwas akkurater ausgedr�ckt k�nnte man auch sagen, dass Cardio �berbewertet wird. Aus diesem Grund wird in der Regel zum Nachteil des Di�tenden � insbesondere des di�tenden Bodybuilders � viel zu viel Cardiotraining absolviert. Ich vermute, dass dies eine weitere kontroverse Aussage des Artikels darstellt. Den meisten Menschen, die nicht gerade ein mageres (anstelle von schlankem) Aussehen erreichen m�chten oder die Cardio hassen, w�rde ich empfehlen, das Cardiotraining einfach wegzulassen. Ein Training mit Gewichten kann die meisten, wenn nicht sogar alle k�rperlichen Vorz�ge eines Cardiotrainings besitzen und ist in dieser Hinsicht weitaus effizienter. Vorz�ge wie eine verbesserte Pulsfrequenz, eine Reduzierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, eine Steigerung der Stoffwechselrate und eine Optimierung der Nahrungsaufteilung k�nnen mit Hilfe eines Trainings mit Gewichten im Allgemeinen auf effizientere Art und Weise erreicht werden und nat�rlich besitzt ein Training mit Gewichten den zus�tzlichen Vorteil, dass es das Muskelwachstum anregt.
  Trotzdem gibt es auch f�r Cardio Anwendungsbereiche. Wenn man bereits f�r eine au�ergew�hnlich lange Zeit di�tet, dann k�nnte Cardio hilfreich sein. Wenn man bereits sehr fettarm ist und noch definierter werden m�chte, dann ist dies eine gute Gelegenheit kontrollierte Mengen an Cardiotraining in das Gesamtprogramm mit einzubauen.
  Eine Ausf�hrliche Er�rterung der unterschiedlichen Arten des Cardiotrainings w�rde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Im Allgemeinen stellen jedoch ein oder zwei Einheiten hochintensives Intervalltraining (HIIT) zum richtigen Zeitpunkt eine gute Idee dar.
  Allgemeines zum Thema Optimierung Wie ich weiter oben bereits angedeutet habe, ist diese Di�t recht gut form- und anpassbar. Sie kann auf die individuellen Ziele, die genetischen Veranlagungen, pers�nliche Vorlieben und den eigenen Lebensstil angepasst werden. Nachdem dieser erste Teil bereits recht lang geworden ist, werde ich im n�chsten Teil n�her darauf eingehen, wie man diese Ern�hrungsweise f�r den Masseaufbau einsetzen kann und wie man sie in Relation zum Training, der pers�nlichen Supplementation und den individuellen Lebensstil optimieren kann.
  An dieser Stelle m�chte ich kurz erw�hnen, dass der dreit�gige Basiszyklus (ein Zyklus besteht aus einem kohlenhydratreichen Tag, ein kohlenhydratarmen Tag und ein kohlenhydratfreien Tag) einen rapiden und kontinuierlichen Fettabbau erm�glichen sollte. Dies kann man leicht selbst regulieren. Wenn der Fettabbau zu rapide von statten geht. dann sollte man keine �nderungen vornehmen, bevor nicht drei Wochen oder 7 Minizyklen vor�ber sind und man sichergehen kann, dass es sich beim verlorenen Gewicht nicht nur um Wasser handelt. Sollte der Gewichtsabbau auch nach 7 Zyklen noch zu schnell erfolgen, kann man einfach einen zus�tzlichen kohlenhydratreichen Tag einbauen. Der Zyklus k�nnte dann so aussehen: kohlenhydratreich, kohlenhydratarm, kohlenhydratreich, kohlenhydratfrei. Wenn der Fettabbau andererseits zu langsam voran geht, dann sollte man einen zus�tzlichen kohlenhydratfreien Tag einbauen. Ein Zyklus k�nnte dann folgenderma�en aussehen: kohlenhydratarm, kohlenhydratfrei, kohlenhydratreich, kohlenhydratfrei. Dies stellt nat�rlich nicht die einzigen M�glichkeiten f�r Anpassungen dar.
  Wer kann diese Di�t verwenden? Offen gesagt kann jeder unabh�ngig von den Zielen und seinen genetischen Veranlagungen diese Di�t durchf�hren. Wie bereits erw�hnt wurde, ist diese Di�t so gestaltet, dass sie leicht anpassbar ist. Wer hat diese Di�t bereits erfolgreich eingesetzt?
  Ich habe diese Di�t als meso/endomporph veranlagter Bodybuilder in Rahmen von zwei Wettkampfvorbereitungen erfolgreich eingesetzt, um einen K�rperfettanteil von etwa 5% zu erreichen gleichzeitig meine bestehende Muskelmasse zu erhalten. Ich verwendete hierf�r den urspr�nglichen Basisplan ohne jegliche Optimierungen und Anpassungen in Verbindung mit Cardiotraining. Beim verwendeten Plan handelte es sich um die fettarme Variante, die ich nicht l�nger empfehle. Vor etwas mehr als einem Jahr verwendete ich eine Lifestyle-Version dieses Plans, um eine gute Strandfigur zu entwickeln. Ich erreichte einen K�rperfettanteil von 10 %, konnte meine gesamte Muskelmasse erhalten und f�hrte keinerlei Cardiotraining durch. Bei dieser Di�tphase kam die hier beschriebene Variante mit moderater Fettzufuhr zum Einsatz.
  1998 verwendete mein Trainingspartner (ein reiner mesomorph veranlagter Bastard) meine originale fettarme Variante, um sich auf seinen ersten Wettkampf vorzubereiten, den er dann auch gewann. Mein Programm hat ihm immens geholfen, da er w�hrend der 6 Monate vor beginn der Wettkampfdi�t 15 Pfund Muskeln aufgebaut hatte, die er mit Hilfe der zyklischen Kohlenhydratzufuhr w�hrend der Di�t fast vollst�ndig halten konnte.
  2002 verwendete mein neuer Trainingspartner (ein endomorph veranlagter Bodybuilder mit leichten mesomorphen Tendenzen) eine Lifestyle Variante der Di�t und reduzierte hierdurch sein K�rpergewicht innerhalb von 10 Wochen von 228 auf 192 Pfund, ohne hierbei signifikant Muskelmasse abzubauen � er konnte w�hren dieser Zeit seine Kraft sogar steigern.
  Im Jahr 2002 verwendeten mehrere Frauen eine dritte Generation meines Basisplans, um vor dem Sommer ein paar Pfund zu verliere. Ihre Fortschritte halfen mir dabei, den Plan zu seiner heutigen Form weiterzuentwickeln und zu optimieren.
  Ein m�nnlicher pers�nlicher Trainer, den ich online trainiere, hat diese Di�t sowohl zum Definieren als auch f�r den Masseaufbau verwendet. Er war mit den Erfolgen so zufrieden, dass er viele andere dazu brachte, denselben Plan zu verwenden.
  Vor kurzem verwendete eine weibliche Athletin der Figurklasse, die ich online trainierte, den Basisplan Plus (wir passten den Plan im Lauf der Di�t zugunsten ihres psychologischen Wohlbefindens an), um sich auf ihren zweiten Wettkampf vorzubereiten. Sie war bei diesem zweiten Wettkampf vor der Di�t muskul�ser und konnte ihre Muskeln vollst�ndig erhalten, w�hrend sie gleichzeitig immer schlanker und definierter wurde. Nat�rlich handelt es sich hierbei um Leslie von Avants. Dieser Wettkampf war das Sprungbrett f�r einen weiteren Wettkampf, bis zu dem sie ihre Definition aufrechterhielt, w�hrend sie gleichzeitig ihre schw�cheren Muskelgruppen weiterentwickelte. W�hrend sie den Zyklus rein technisch gesehen nicht f�r den Masseaufbau einsetzte und die fortschrittlichsten ihr zur Verf�gung stehenden Supplements verwendete, verbesserte sie ihre Definition, w�hrend sie gleichzeitig ihre Kraft steigerte und ihre K�rperentwicklung verbesserte.
  W�hrend der Entstehung dieses Artikels wurde eine weitere Bodybuilderin zu einer Wettk�mpferin in der Fitnessklasse (eine Bodybuilderin, die es auch mit langen Di�ten niemals geschafft hatte einen beeindruckenden Six-Pack zu erreichen) und verwendet hierbei die Methode der zyklischen Kohlenhydratzufuhr. Da sie f�r diesen ersten Auftritt in der Figurklasse nur eine kurze Vorbereitungszeit zur Verf�gung hat (und wir nicht genau wissen, wie ihr K�rper reagieren wird, auch wenn erste Ergebnisse den Begriff positiv wie eine Untertreibung erscheinen lassen), verwendet sie eine aggressive Version dieses Plans. Trotzdem konnte sie unter Verwendung einer Reihe synergistischer Supplements ihre Kraft w�hrend der Definitionsphase steigern.
  Ich werde in k�rze zwei weitere Selbstversuche durchf�hren. Der erste besteht aus einer Definitionsphase, bei der ich eine Lifestyle Variante der oben beschriebenen Di�t einsetzen werde, auf die ich im n�chsten Teil der Artikelserie noch n�her eingehen werde. Das Ziel besteht darin schlanker zu werden und gleichzeitig die bestehende Muskelmasse zu erhalten, w�hrend ich mich vollst�ndig regeneriere. Anschlie�end werde ich den Ansatz der zyklischen Kalorienzufuhr erstmalig f�r den Masseaufbau einsetzen. Hierf�r werde ich alle Begrenzungen aufheben und schauen, wie gut dies funktioniert.
  Zusammenfassend kann man sagen, dass mit der richtigen Anleitung fast jeder diese Di�t erfolgreich einsetzen kann. In der Tat bin ich der Meinung, dass nahezu jeder den Basisplan erfolgreich f�r den Fettabbau nutzen kann, auch wenn der Basisplan ohne Ver�nderungen vielleicht nicht f�r jeden das Optimum darstellt. Als Ausnahme w�rde ich es einem rein ectomorph veranlagten Sportler (und vielleicht auch einem rein mesomorph veranlagten Sportler) nicht empfehlen, diese Di�t oder jegliche Variation f�r eine Masseaufbauphase einzusetzen.
  Im n�chsten Teil der Artikelserie werde ich auf Variationen dieser Di�t f�r unterschiedliche Ziele und K�rpertypen eingehen und au�erdem Supplements und fortgeschrittene Versionen dieser Di�t, die durch den Einsatz von Supplements m�glich werden, n�her betrachten.
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