text: Vielleicht bist du auch im Arbeitsleben gezwungen viel zu Sitzen, weil du einen PC-Arbeitsplatz hast. Dann sind Rückenschmerzen vorprogrammiert, denn Sitzen ist der „Tod“ für unseren Rücken, um es mal ganz drastisch auszudrücken. Man sagt auch „Sitzen ist das neue Rauchen“.
  Auch ständiges Stehen oder einseitige Belastungen – wie Arbeit am Band – können zu Fehlhaltungen und zu Rückenschmerzen führen.
  In meinem Artikel „Rückenschmerzen unterer Rücken“ habe ich bereits auf Hilfsmittel hingewiesen und diese erwähnt. In diesem Artikel möchte ich nun die Gelegeneheit nutzen und die einzelnen Hilfsmittel genauer vorstellen. Ich wünsche dir, dass du das passende Hilfsmittel für dich entdeckst und deinen Rücken so oft es geht, entlasten kannst! 🙂
  Im folgenden gehe ich auf jedes Hilfsmittel bzw. Werkzeug näher ein und erkläre, was ist es, wie es funktioniert und welche Vorteile das für deinen Rücken mit sich bringt.
  Wenn du viel sitzt (wer tut das heuzutage nicht), dann solltest du zuerst über deinen Bürostuhl nachdenken. Von einem schlechten Stuhl kann man sehr schnell Rückenschmerzen bekommen. Ergonomische Bürostühle sind individuell anpassbar und können so individuell auf deinen Rücken angepasst werden. Aus Kostengründen wird häufig vom Arbeitgeber eine Einheitslösung an Bürostühlen gekauft, allerdings ist das zu kurz gedacht und nicht sinnvoll. Im Zweifel solltest du dir deinen eigenen Bürostuhl kaufen und diesen mit ins Büro bringen. Das ist zwar auf den ersten Blick etwas seltsam, allerdings für deine Gesundheit durchaus sinnvoll.
  Richtig gute und ergonomische Bürostühle kosten auch mal mehere hundert Euro. Wenn du dir allerdings den Nutzen pro Tag oder Stunde errechnest, wirst du sehr schnell feststellen, dass sich die Investition lohnt, selbst wenn der Stuhl 1 000 Euro kostet.
  Nutzungsdauer in Tagen: 220 Arbeitstage × 7 Jahre (ich denke sogar, dass ein guter Bürostuhl länger hält) = 1 540 Tage
  Sitzdauer pro Tag: 6 Stunden (auch wenn ich vermute, dass es mehr sind) × 1 540 Tage = 9 240 Stunden
  Damit hast du den Grundbaustein für einen starken Rücken gelegt. Natürlich gehören noch ein paar andere Dinge dazu. Diese erfährst du in meinem kostenlosen E-Mail-Kurs:
  Fazit: Du solltest unbedingt in deinen Bürostuhl investieren, weil es dir und deiner Gesundheit direkt zugute kommt. Zuhause und auch im Büro!
  Ein Ballkissen (bzw. Noppenkissen oder auch einfach nur Sitzkissen) ist ein sehr effektives Mittel, um beim Sitzen die Rückenmuskulatur
  in Bewegung zu bringen und damit zu stärken. Dadurch kannst du optimales Balance-Training machen. Abgesehen von Rückenschmerzen findet es auch bei Fitness-, Koordinations- und Gleichgewichtstraining Einsatz.
  Ein Ballkissen ist ein luftgefülltes Sitzkissen, dass meist aus PVC besteht. Das Ballkissen hat zwei Seiten. Eine Seite hat eine Noppenoberfläche, die andere ist glatt. Je nach Vorliebe kann man dieses verwenden, um sich auf dem Bürostuhl darauf zu setzen. Ich empfehle den Bürostuhl dafür etwas nach unten zu stellen, damit der rechte Winkel zwischen Beinen und Stuhl eingehalten bleibt. Solltest du dich für die Noppenoberfläche entscheiden, profitierst du zusätzlich von einem angenehmen Massage-Effekt.
  Sobald du auf dem Ballkissen sitzt, wirst du merken, dass dein Rücken „arbeitet“. Wenn du das noch nie gemacht hast, ist das anstrengend und du solltest das trainieren. Mit Trainieren meine ich, dass du die Zeit steigerst, die du auf dem Ballkissen sitzt. Fang am besten mit 15 Minuten am Tag an. Du wirst dann etwas Muskelkater spüren.
  Die Fläche auf der du sitzt, ist in Bewegung und diese Bewegung muss deine Wirbelsäule permanent ausgleichen. Es fühlt sich also so an, als würdest du dich bewegen oder zumindest fast. Deine Tiefenmuskulatur arbeitet jetzt die ganze Zeit und muss die kleinen Bewegungen, die du machst, weil das Kissen beweglich ist, ausgleichen.
  Außerdem kannst du mit dem Ballkissen auch noch andere Übungen machen für deinen Rücken. Zum Beispiel kannst du dich mit einem oder beiden Beinen draufstellen und balancieren. Das kannst du ja mal ausprobieren. 🙂
  Ein Steißbeinkissen ist ebenfalls eine Sitzhilfe und dient in diesem Fall der Entlastung. Das Kissen hat dort wo das Steißbein sich befindet keine Auflagefläche. Dadurch wird das Steißbein entlastet.
  Somit ist ein Steißbeinkissen eine sehr wirksame und schmerzlindernde Sitzhilfe bei Steißbeinproblemen. Besonders hilfreich ist es bei schmerzhaften Verletzungen, Prellungen oder Entzündungen.
  Ein Sitzring ist, ähnlich wie ein Steißbeinkissen, eine Sitzhilfe, wenn du bereits Beschwerden hast. Du kannst dich im Büro draufsetzen und spürst sofort eine Entlastung. Bei Bandscheibenvorfall oder einem geprellten Steißbein sowie nach einer Operation bietet es dir sofortige Schmerzlinderung. Durch die passgenaue ergonomische Form führt es zu optimaler Entlastung deines Beckens und deiner Wirbelsäule.
  Fazit: Wenn du bereits Beschwerden hast, kannst du einen Sitzring mal ausprobieren. Achte auf die für dich geeignete Größe.
  Als Alternative zum Bürostuhl kann es sinnvoll sein sich einen Sitzball zuzulegen. Der Unterschied zum Bürostuhl ist, dass du dich bei einem Sitzball nicht anlehen kannst. Das zwingt dich dazu auf deine Haltung zu achten.
  Durch die runde Form ist der Ball immer in Bewegung und du bist ebenfalls immer in Bewegung und dein Rücken bzw. deine Wirbelsäule müssen das ausgleichen. Das ist sehr gut für den Rücken, auch wenn es anstrengend ist. Deine Tiefenmuskulatur wird dadurch optimal trainiert.
  Es gibt unterschiedliche Größen von Sitzbällen. Welcher für dich geeignet ist, hängt von deiner Körpergröße ab. Du solltest so sitzen, dass deine Oberschenkel und deine Waden im rechten Winkel zueinander sind.
  Die Kosten eines Sitzballes halten sich auch im Rahmen. Du bekommst schon ab ca. 30 Euro einen vernünftigen.
  Ein Sitzball ist auch nicht nur zum Sitzen geeignet, sondern du kannst damit auch noch viele schöne Übungen für deinen Rücken machen. Gerade im Rahmen der Wirbelsäulengymnastik kommt der Sitzball zum Einsatz.
  Fazit: Ein Sitzball ist eine wunderbare Möglichkeit deinen Rücken zu stärken und deine Tiefenmuskulatur wieder zu kräftigen. Außerdem dient es einem geraden Rücken. Der Einsatz eines Sitzballes hängt davon ab, ob du Platz hast und dein Arbeitgeber das erlaubt. Außerdem kannst du mit dem Sitzball auch Übungen für deinen Rücken machen.
  Eine Trainingsmatte ist jetzt vielleicht nicht das ideale Werkzeug für das Büro, weil es nicht so gern gesehen wird. Sinnvoll ist es allerdings, weil ein paar Übungen über den Tag verteilt (und wenn es nur 5 Minuten sind) viel bringen können. Bei einer guten Trainingsmatte solltest du auf verschiedene Aspekte achten. Die wichtigsten nenne ich dir hier schon mal:
  Viele Übungen die gut für den Rücken sind, erfordern einen guten Stand. Daher sollte die Matte nicht wegrutschen, sondern einen guten Halt auf dem Boden haben.
  Eine gute Trainingsmatte ist nicht zu elastisch, sondern nur ein wenig. Es ist sehr ungünstig, wenn du bei einer Übung wegrutschst, weil du dich dann verletzen kannst.
  Auch die Dicke spielt eine Rolle, weil man gerade bei Rückenübungen viel kniet. Für Übungen wo man kniet sollte die Trainingsmatte mindestens 30 mm dick sein.
  Fazit: Eine Trainingsmatte bietet sich an, wenn du Rückenübungen machen möchtest und ich würde dir diese für zuhause auf jeden Fall empfeheln. Ich persönlich habe die zwei folgenden Matten. Die rutschfeste lege ich unten drunter, damit ich nicht wegrutsche. Die dicke Matte lege ich oben drüber, damit ich auch Übungen knieschonend ausführen kann. Die obere dicke Matte rutscht aufgrund der Haftung an der unteren Matte nicht weg.
  Eine dünne rutschfeste Trainingsmatte. Besonders gut für Übungen geeignet, bei denen ein fester Stand wichtig ist.
  Eine dickere Trainingsmatte die auch sehr weich ist. Gut geeignet für Übungen bei denen du die Knie belastest.
  Hier kannst du dir meinen kompletten Artikel zum Thema Trainingsmatte bzw. Gymnastikmatte durchlesen.
  Wenn auch du anfangen willst, etwas für deinen Rücken zu tun, dann lass mich dir helfen mit meinem kostenlosen Kurs:
  Die Blackroll ist eine meist schwarze harte Rolle aus Schaumstoff. „Blackroll“ selbst ist dabei ein Markenname für ein Übungsgerat mit dem Namen „Foam Roller“. Das bedeutet auf deutsch soviel wie Faszienrolle. Die Faszienrollen sind heutzutage weit verbreitet. Durch ihre Anwendung steigert sich die Elastizizät und das Leistungsvermögen der Muskulatur spürbar. Es gibt außer der Faszienrolle auch noch Faszienbälle mit denen einzelne Körperregionen oder Körperpunkte bearbeitet werden können.
  Zur Anwendung: Mit der Faszienrolle können bestimmte Körperregionen (z. B. Oberkörper oder auch Rücken) bearbeitet werden, indem du dich auf die Blackroll drauflegst und deinen Rücken hin und her über die Blackroll bewegst. Hier kannst du mehr über das Thema Faszientraining lesen.
  Zur Wirkung: Durch die Anwendung wird das sogenannte Bindegewebe bzw. Teile davon – die Weichteil-Komponenten – trainiert. Studien zufolge tragen Behandlungen bzw. Training mit der Blackroll maßgeblich zur Regeneration oder zur Prävention von Verletzungen bei.
  Es gibt verschiedene Trainingsgeräte, wie zum Beispiel die Faszienrolle, Faszienbälle, Faszientools und weiteres Faszienzubehör.
  Fazit: Eine neue Art deinen Rücken zu entspannen und vor Verletzungen zu schützen. Solltest du dir mal genauer anschauen. Ich selbst kann es nur empfehlen, auch wenn die ersten Anwendungen damit sehr schmerzhaft sein können.
  Speziell bei Rückenproblemen empfehle ich dir ein spezielles Faszien-Set von Liebscher & Bracht. Der Grund ist folgender: Die große Faszienrolle hat in der mitte eine Aussparung, damit deine Wirbelsäule sich dort einfügen kann und die Wirbel nicht belastet werden.
  Eine Yantramatte ist sozusagen das „moderne Nagelbrett“. Es besteht aus vielen kleinen Spitzen aus Plastik (siehe Foto unten).
  Zur Anwendung: Es wird empfohlen sich täglich auf die Yantramatte zu legen, wenn man Beschwerden im Rücken hat. Für den Anfang empfehle ich, sich fünf Minuten auf die Matte zu legen. Später kannst du sogar bis zu 15 Minuten drauf liegen (du kannst natürlich auch noch viel länger draufliegen, wenn du ein harter Hund bist, aber für die Wirkung reichen 15 Minuten völlig aus).
  Zur Wirkung: Der Effekt des Liegens auf der Yantramatte ist der, dass durch die vielen Spitzen und Druckpunkte dein Blut in den Rücken befördert wird. Daher solltest du während der Anwendung auch entspannen. Das viele Blut in deinem Rücken aktiviert dann soszusagen deine Selbstheilungskräfte bzw. IST die Selbstheilung. Der Rücken wird auch warm und sehr stark rot, fast so wie bei Sonnenbrand. Daran erkennst du, dass das ganze Blut im Rücken ist.
  Fazit: Eine Yantra-Matte kann ich nur empfehlen und nutze ich selbst regelmäßig, um meinen Rücken zu entspannen. Am Anfang ist das die Anwendung gewöhnungsbedürftig. Der Schmerz lässt nach circa 2 Minunten deutlich nach. Beim wieder aufstehen, tut es dann aber nochmal richtig weh. Allerdings lohnt sich die Anwendung, weil es wirklich hilft (natürlich nicht als einzige Maßnahme)!
  Wer im Büro arbeitet, sitzt viel. Wenn du viel sitzt, bewegst du dich zu wenig. Dadurch erschlafft deine Muskulatur. Da diese für deine Durchblutung verantwortlich ist, werden deine Beine nicht mehr richtig durchblutet. Das führt dazu, dass wichtige Nährstoffe nicht in die Beine transportiert werden und angefallene Abfallstoffe nicht abgeholt werden.
  Eine Fußstütze ist ein sinnvolles Hilfsmittel, um die Durchblutung deiner Beine zu fördern, wenn du zum Beispiel mit den Füßen nicht den Boden berührst an deinem Büroschreibtisch.
  Fazit: Eine Fußstütze kann ein wirksames und sinnvolles Hilfsmittel für das Büro sein, wenn du mit deinen Beinen den Boden nicht berührst. Auf genug Bewegung solltest du trotzdem achten.
  Das Thema Sitzen habe ich ja im Laufe dieses Artikels schon mehrfach angesprochen. Sitzen ist tödlich und die Ursache vieler Krankheiten (nicht nur Rückenleiden). Daher sollest du darüber nachdenken, dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch zuzulegen, um gelegentlich im Stehen arbeiten zu können (nicht länger als 20 Minuten am Stück – aber für 3 E-Mails sollte es reichen 🙂 ).
  Es gibt verschiedene höhenverstellbaren Schreibtische. Manche funktionieren sogar mit Motor und vollautomatisch. Die Kosten dafür sind natürlich sehr hoch (ca. 1 000 Euro) und dein Arbeitgeber wird die im Zweifel nicht tragen wollen. Außerdem muss im Büro natürlich der entsprechende Platz und die entsprechende Infrastruktur gegeben sein.
  Bei Patienten die bereits ein Rückenleiden haben bezahlt unter Umständen die Rentenkasse einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Im Zweifel würde ich es versuchen und es einfach mal beantragen. Wenn du als Grund „Prävention“ angibst, dann wird das wohl meist abgelehnt. Aber versuchen kannst du es ja!
  Fazit:Im Stehen zu arbeiten ist eine sinnvolle Alternative zum vielen und langen Sitzen. Allerdings solltest du auch nur 20 Minuten im Stehen arbeiten. Dafür eignen sich höhenverstellbare Schreibtische oder aber ein Stehpult, wie du es hier siehst.
  „Wie man sich bettet, so liegt man auch“ sagt man ja. So ist es auch. Dein Kissen ist wichtig, weil es für einen entspannten Nacken sorgt. Wachst du mit Nackenschmerzen oder mit Rückenschmerzen auf, so kann das am Kissen liegen. Ist es zu hoch oder zu niedrig, dann passt das für dich nicht und du wirst Schmerzen bekommen. Außerdem darf es nicht zu hart oder zu weich sein. Es muss ideal für dich sein. Nimm dir hier also Zeit für deine Entscheidung und spare nicht am falschen Ende. Gute Beratung bekommst du dafür in einem professionellen Bettenhaus.
  Fazit: Ein gutes individuell angepasstes Kissen ist Gold wert. Nimm dir hier Zeit und gib das nötige Geld aus. Du wirst es dir selbst danken!
  Fast noch wichtiger als das Kissen ist deine Matratze auf der du jede Nacht zwischen fünf und acht Stunden liegst (gut manche vielleicht auch kürzer oder länger). Wichtig ist auch hier die Auswahl einer individuell passenden Matratze. Empfehlen kann ich hier die Beratung in einem Bettenhaus bzw. Schflafstudio, weil dort rückengerechte Anbieter für Lattenroste und Matratzen vorgestellt werden.
  Achte vor allem auch darauf, dass deine Matratze nicht durchhängt. Dann ist es eventuell notwendig, die Matratze zu wenden oder sich im schlimmsten Falle eine neue zu kaufen.
  Fazit: Eine gute Matratze und ein passendes rückengerechtes Lattenrost sind unverzichtbar und extrem wichtig, weil du sehr viele Stunden darauf verbringst. Hier solltest du ebenfalls nicht sparen, sondern dir selbst etwas Gutes tun. Auf den ersten Blick sind die Kosten sehr hoch. Auf den zweiten Blick, lohnt es sich allerdings doppelt. Erfrischt und schmerzfrei aus dem Bett aufzustehen ist eine der besten Dinge, die es überhaupt gibt!
  Das Theraband ist ein elastisches Gummiband mit dem du jede Menge sinnvolle und kräftigende Übungen für deinen Rücken machen kannst. Die Übungen erscheinen im ersten Moment sehr einfach. Allerdings haben einige davon es wirklich in sich und du kannst dich auf den Muskelkater am nächsten Morgen freuen.
  Fazit: Sinnvoll wenn man zusätzlich zu den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht noch weitere Übungen machen will. Ich kann es nur empfehlen.
  Sicherlich ebenfalls sinnvoll vor allem beim Sitzen ist ein sogenanntes Rückenkissen. Ein gutes Beispiel dafür findest du hier:
  Denke eine Sitzalternative am Schreibtisch würde mir guttun. Aber ich schwanke zwischen den beiden Varianten.
  also in gewisser Form schon, denn der Ball erfordert noch mehr deine Körperbeherrschung und die Aktivierung deiner Tiefernmuskulatur. Insofern ist das Noppenkissen quasi der obere Teil des Balles und bringt dort eine Disbalance, die du ausgleichen musst. Ein weiterer Vorteil des Sitzballes ist, dass du damit Rückenübungen machen kannst.
  das ist ja eine toller Übersicht mit Hilfsmitteln. Interessant finde ich ja den Steh-Schreibtisch, denn manchmal tut mir einfach das Hinterteil weh, wenn ich zu lange vor dem Computer sitze….
  Mega gute Tools dabei! Wie oft ich meine Fazienrolle benutze… Ich weiß gar nicht mehr wie es ohne gehen sollte.
  Lieber Gerd, diese Yantra-Matte sieht sehr interessant aus – hatte noch nie davon gehört!! Ich werde die einmal ausprobieren. Danke für die vielen Tipps!!