text: Klimmzüge sind ein hervorragendes Training für das Krafttraining des Oberkörpers. Suchen Sie zunächst nach einer "Klimmzugstange". Dies kann eine spezielle Bar sein, die für Klimmzüge oder eine improvisierte Bar installiert wird, wie etwa jede stabile Überkopfstange, einschließlich Baumästen, Dachsparren, Terrassenbalken, Traufen, Wäscheleine usw. Klimmzüge werden Ihre Leistung in jedem Sport stark verbessern, der Oberkörperkraft erfordert.
  Nehmen Sie 15 Minuten Licht zum Aufwärmen, bevor Sie auf die Klimmzugstange springen. Eine gute Aufwärm- und Dehnungssitzung reduziert die Verletzungsgefahr. Aufwärmen dauert 5; Dehnung dauert 10 Minuten. Sehen Muskel Dehnung.
  Wenn Sie zum ersten Mal mit den Klimmzugübungen beginnen, sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, dies zu tun. Mach dir keine Sorgen darüber. Holen Sie sich einen Stuhl und unterstützen Sie Ihre Klimmzüge mit den Beinen. Sehr bald werden Sie in der Lage sein, selbst ein Klistier zu machen. Jedes Mal, wenn Sie trainieren, machen Sie so viele wie möglich. Für die Konditionierung des Oberkörpers bringt die Klimmzugstange außergewöhnliche Ergebnisse, ist kostengünstig und einfach zu installieren. Es gibt mehrere ausgezeichnete Oberkörperübungen, die am Klimmzug durchgeführt werden können. Klimmzüge sind eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern.
  Verbessere die Ausdauer, indem du die Geschwindigkeit des Kinns verlangsamst. Wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen, kommen Sie nicht herunter - hängen Sie dort, lassen Sie einen Arm fallen und schütteln Sie, dann den anderen Arm. Schütteln Sie ein paar Mal, dann machen Sie ein anderes langsames Kinn. Ausdauertraining braucht Willenskraft. Es ist schwer, sich dazu zu zwingen, weiterzumachen. Kletterer, die eine gute Ausdauer haben, haben dafür durch Training bezahlt. Mach Klimmzüge in Sätzen von vier. Komm zwischen die Sets. Erlauben Sie Ihrer Herzfrequenz, sich vor dem nächsten Satz auf 40% des Maximums zu erholen. Ein anderer Ansatz besteht darin, ein langsames Kinn zu heben und dann 5 Sekunden lang zu hängen (etwa 2 tiefe Atemzüge). Lass den rechten Arm fallen und schüttle, dann die linke und schüttle, dann mache ein anderes langsames Kinn. Setze das Muster fort. Stellen Sie einen sanften Rhythmus her. Mach Sätze von vier.
  Diese Technik verbessert die Kraftausdauer. Um eine Aussperrung durchzuführen, wechseln Sie die Sätze mit gespreizten Armen und schließen Sie sie dann zusammen. Langsam gehen Sie nach oben, zählen Sie fünf Atemzüge (15 Sekunden) an der Spitze, dann langsam herunter. Geh von der Wand oder Bar und schüttle aus. Lass deine Herzfrequenz ein wenig sinken, dann tu es noch einmal. Mach vier Sets.
  Tu bis Muskelversagen - mit anderen Worten, so viele wie absolut möglich. Tun Sie dies in vier Sätzen. Chart deinen Fortschritt. Nachdem du bis zu 12 Standard-Klimmzüge bearbeitet hast, übersetze zu Ausdauer.
  Wenn du bis zu 15 Klimmzüge trainierst, erhöhst du den Widerstand auf zwei Arten: 1) füge kleine (5 bis 10 lbs) Knöchel- oder Hüftgewichte hinzu oder 2) probiere einarmunterstützte Klimmzüge. Siehe das Bild und die Beschreibung für einarmige Klimmzüge oben.
  Für Oberkörper, Schulter, Unterarme. Fassen Sie die Handflächen und Finger nach vorn, weg vom Körper. Dies wird als "pronierter" Griff bezeichnet. Halten Sie die Arme gestreckt und hängen Sie gerade nach unten, ohne zu schwingen. Entspanne deine Schultern und deinen Körper. Ziehen Sie in einer glatten Bewegung, nicht zu ruckeln. Das Kinn sollte über die Bar gehen. In die Ausgangsposition sanft zurückfahren.
  Benutze die Klimmzugstange und häng mit einem Arm so lange wie möglich. Bevor Sie sich "ablösen", handeln Sie mit den Armen und schütteln Sie sie aus, während Sie am anderen Arm hängen. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal starten, werden Sie wahrscheinlich nur 45 Sekunden hängen können. Trainiere deine Ausdauer und Stärke bis zu dem Punkt, an dem du 4 Minuten (oder länger) hängen kannst. Setze dein persönliches Ziel und arbeite treu daran.
  Für Krafttraining. Um in ein einarmiges Kinn "hineinzuarbeiten", fangen Sie an, indem Sie das Handgelenk mit Ihrem anderen Arm ergreifen und assistieren. Diese Variation der Klimmzugübung bietet mehr Widerstand für das Krafttraining. Eine weitere Möglichkeit, zusätzlichen Widerstand zu bieten, ist das Hinzufügen von 5 oder 10 Pfund Knöchel- oder Hüftgurtgewichten.
  Für Bauch und Oberkörper "statische" Stärke. Während Sie von der Klimmzugstange hängen, heben Sie beide Beine zur Seite und halten Sie die Position für 5 Sekunden. Wiederholen Sie für 5 Sekunden auf der anderen Seite.
  Training des Oberkörpers und der Unterarme ist wahrscheinlich das beste Training, um die Steigfähigkeit zu verbessern. Klimmzugstangen oder eine alternative Bar können leicht gefunden werden. Indem du verschiedene Arten von Klimmzügen als Teil deines Kletterns machst Trainingsplan , verbessern Sie Ihre Steigfähigkeit stark durch erhöhte Oberkörperstärke.