text: Schulterprobleme & Schulterschmerzen sind neben Rückenschmerzen und Kniebeschwerden wohl einer der häufigsten Schmerzzustände im Sport. Anfänger können davon genauso betroffen sein, wie Sportler die bereits jahrelang am Eisen trainieren. Sie können blitzartig aber auch schleichend auftreten. Im ersten Teil möchte ich etwas näher auf die Ursachen der Problematik ‘schmerzhafte Schulter’ eingehen, einige Krankheitsbilder näher erklären und darstellen wie es dazu kommen kann. Teil zwei befasst sich dann mit aktiven Maßnahmen zur Therapie und Prävention.
  Wie immer nehme ich mir kein Recht für Vollständigkeit heraus, versuche allerdings dennoch die gängigsten Verletzungen und Problematiken aufzugreifen und Möglichkeiten zur Behandlung, Beseitigung oder Linderung zu geben. Der Artikel ersetzt keinen Arztbesuch, kann aber bei vorhandener Diagnose als zusätzlicher Therapie-Leitfaden angesehen werden.
  Schon allein der allgemeine Aufbau des Schultergelenks lässt eine gewisse Verletzungstendenz erahnen. Es ist das beweglichste Gelenk des Körpers, welches alle Bewegungen in größtmöglichen Freiheitsgraden ermöglicht. Der Nachteil hier ist die vergleichbar hohe Instabilität, zurückzuführen auf eine starke Inkongruenz und Größendifferenz von Gelenkkopf und Pfanne, man spricht von einem Verhältnis im Bereich 1:5 bzw. 1:4 (Kopf zu Pfanne). Diese Tatsache lässt die erwähnte Bewegungsfreiheit zu, führt aber eben auch zu starker Instabilität, die physiologisch gelöst durch Muskel und Bandstrukturen bestmöglich kompensiert wird [1]. Am prominentesten und wirkungsvollsten greift hier die Rotatorenmanschette (- eine Muskelgruppe -) ein, die sich wie eine Kuppel stabilisierend über das Gelenk und weiterführende Strukturen legt. Dies soll zur groben Erklärung an dieser Stelle genügen, weitere Informationen zur Schulter und der Wirkungsweise ihrer Rotatoren kann man in “Rotatorentraining” nachlesen.
  Was passiert aber nun wenn die Rotatoren aufgrund von Dysbalancen, Insuffizienz (Schwäche), Überlastungen oder Verletzungen ihrer Aufgabe nicht optimal nachkommen? Sie nehmen Schaden und das Schultergelenk kann nicht optimal arbeiten. Die Ursachen können je nach Auslöser grob unterteilt werden:
  Oft aber nicht immer ist es die Kombination mehrerer Faktoren, im durchaus realistischen Beispiel die angeborene Schulterenge im subakromialen Raum bei Krafttraining trotz Schmerzen mit Nachlässigkeiten der Technik im Bankdrücken und der nicht Beachtung eines seperaten Rotatorentrainings. Hauptaugenmerk wollen wir aber auf die erworbenen Schulterprobleme legen und uns nachfolgend etwas genauer mit ihnen befassen.
  Bezeichnet eine Raumverminderung im subakromialen Raum, also unter dem Schulterdach (Abb.1 ‘1’), [2,3] bei welcher es zu Bewegungseinschränkungen, Schmerzen und Kompression von Weichteilen = > z.B. der langen Bizeps- oder Supraspinatussehne kommen kann [4]. Man spricht hier auch vom sog. Outlet-Impigement-Syndrom. Neben der Enge durch eine krankhaft veränderte oder angeborene Schulterdach-Oberarmkopf Annäherung, kann z.B. die Schwellung bzw. Reizung eines Schleimbeutels oder einer Sehne zwischen Oberarmkopf und Schulterdach zur Raumforderung führen und somit einen Engpass provozieren – das sog. Non-Outlet Impigement-Syndrom. 2 Ursachen mit jedoch identischen Leitsymptomen: Schmerzen, hauptsächlich zwischen 60 und 120° Abduktion (abspreizen des Armes) der sog. Painfull Arc – schmerzhafte Bogen ; Schwellung ; Bewegungseinschränkungen. Häufig reproduziert sich der Schmerz auf den M.deltoideus, obwohl dieser nicht zwangsläufig beteiligt ist, jedoch aus Schutzreflex seine Spannung erhöht.
  Neben der anlagebedingten Komponente, z.B. einer atypischen Form, oder Veränderungen durch Degeneration ist häufig eine Muskeldysbalance und damit oft einhergehende Haltungsabweichung in Brustwirbelsäule und Schultergürtel für die Schultergelenksenge verantwortlich und genau dort können wir ansetzen. Die Außenrotatoren zentrieren den Oberarmkopf in seiner Pfanne, ihre Schwäche und schlechte Angewohnheiten bei der Körperhaltung (Buckel, nach vorn gezogene Schultern) können den Oberarmkopf ventralisieren (in seiner Stellung nach vorn schieben). Er sitzt nun nicht mehr korrekt in seiner Pfanne und kann bei bestimmten Bewegungen, vor allem über 90° ans Schulterdach anstoßen und so zu Reizungen der Weichteile und nachfolgenden Schmerzen führen. Zusätzlich kompensieren kann man dieses Problem mit einem gezielten Training der Rhomboideen, eine Muskelgruppe welche die Schulterblätter nach hinten, zur Wirbelsäule ranzieht. Vorgebeugtes Seitheben, besser bekannt unter reverse flys und auch Rudern zur Brust, eignen sich hier ideal.
  Häufig treten sog. Tendopathien (krankhafte Sehnenveränderungen) bei Überlastung und Überbeanspruchung, aber auch bei dauerndem Überkopf-arbeiten auf. Meist wird dabei die Supraspinatussehne überlastet und gereizt, infolge dessen schwillt sie an, dass Überkopfarbeiten klemmt sie zwischen Schulterdach und Oberarmkopf (Bereich tuberculum majus) ein und splittet ihre Fasern die nachfolgend minderdurchblutet werden und zu Grunde gehen. Es bilden sich Kalkherde und Raumforderungen die zum Non-Outlet Impigement führen (Tendinitis calcarea). Auch hier ist der Painfull Arc zwischen 60-120° Abduktion gegeben, der vordere Teil des Deltoideus ist druckempfindlich. Rupturen (Risse) sind zwar relativ selten, im Akutstadium führt die Entzündung jedoch zu starken Schmerzen. Wird Ruhe eingehalten, heilt diese Form der Tendopathie innerhalb weniger Wochen.
  Bereits schlecht stabilisierte Gelenke, starke Dysbalancen und Außenrotatorenschwächen sind prädistiniert, gegensteuern kann man also auch hier mit einer seperaten Rotatorenkräftigung, aber auch der Vermeidung von zu viel Überkopfarbeit im Alltag, sollte man zu solch einem Überlastungs- und Reizungsgeschehen neigen. Zusätzlich empfehlen sich Übungen zur Mobilisierung und Erweiterung der Schulterbeweglichkeit.
  Kommt es jedoch zur Ruptur eines Muskels der Rotatorenmanschette, tritt neben Schmerzen und evtl. Entzündungen auch eine deutliche Schwäche beim anheben des Armes – vor allem über 90° (Elevation) – auf. Ist eine operative Versorgung nicht nötig, gilt es nach der Akutuphase durch moderate Kräftigung für Stabilisierung zu sorgen, der Beweglichkeitserhalt und dessen Förderung steht dabei natürlich im Vordergrund.
  Ein großes Feld bei der Entstehung von Problemen nehmen Fehler in der Ausführung ein, sei es das Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge/Latzüge oder eine Übertreibung bei Übungen wie Nackendrücken. In den folgenden Zeilen möchte ich auf die häufigsten Fehler bei bestimmten Übungen eingehen und erklären wie man es besser und vor allem richtig macht.
  Gemeint sind u.a. Nackendrücken und Klimm- bzw. Latzüge in den Nacken. Ob die Bewegung nun wie oft zu lesen “unphysiologisch” ist, hängt von der Betrachtungsweise ab. Bewegungen und Übungen die schmerzfrei und ohne nachfolgende Probleme sauber ausgeführt werden können, sind nicht unphysiologisch. Hauptproblem ist allerdings die Mobilität, sprich Beweglichkeit im Bereich des Schultergelenks- und Schultergürtels. Die meisten Menschen sind nach dorsal, in die Retraktion der Schultern eingeschränkt, nicht zuletzt weil zu viel Arbeit vor dem Körper geschieht. Zu viel wird gedrückt, zu viel gecurlt und die Beweglichkeit nach hinten lässt zusehens nach, wir sind die Gesellschaft der Rundrücken und nach vorn gezogenen Schultern, man siehe sich das alltägliche Strassenbild an. Führe ich nun eine Langhantel oder Latzugstange unter hoher Belastung der Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke in eine eingeschränkte Bewegung, leiden erwähnte Strukturen um einiges mehr, es wirkt wie eine Dehnung unter hohen Widerständen, die dadurch in Mitleidenschaft gezogenen Rotatoren können dabei wenig kompensieren und verlieren demnach überwiegend die stabilisierende Funktion.
  Läsionen der Außenrotatoren, Engpässe, Subluxationen und Reizungen können die Folge sein. Der aufmerksame Leser wird nun merken das die Übungen ansich nicht schädlich sind, dass Hauptproblem ist die Beweglichkeit. Ist diese nur unzureichend und wird nicht forciert trainiert, sollte man Nackendrücken und co. gar nicht erst in den Trainingsplan integrieren.
  Oft wird den Leuten erzählt sie sollten die Schultern beim herablassen nach unten ziehen, bzw. “unten lassen” und den Arm demnach nicht komplett ausstrecken. Aus Angst vor Schulterproblemen oder aus Bequemlichkeit tun das auch leider viele. Was kann aber dabei passieren? Stoppe ich die Bewegung vorzeitig, nämlich genau an dem Punkt wo ich kurz vor dem sog. Deadhang (voller Aushang) bin, erlaube ich dem Schulterblatt nicht die volle Bewegung, der Arm wird nicht vollständig gestreckt und genau an dieser Stelle sind sich Schulterdach und Oberarmkopf am nächsten. Hierbei können Bizeps- und Supraspinatussehne gequetscht und gereizt werden. Zusätzlich limitiere ich auf Dauer die volle Beweglichkeit des Schultergelenks, Schulterblatts und Schultergürtels, die Muskulatur welche unser Schulterblatt vor dem vollen Aushang bewahrt, ermüdet und verkürzt. Irgendwann ist die Beweglichkeit so eingeschränkt das der normale und volle Aushang nicht mehr möglich ist und ich die Weichteile im subakromialen Raum u.U. jedesmal beim Klimm- oder Latzug stresse. Besonders hoch ist das Schädigungspotential natürlich wenn ich von Natur aus zu einer Schulterenge oder allgemeinen Schulterproblemen neige, deshalb hier die korrekte Ausführung noch einmal veranschaulicht:
  Eigentlich selbsterklärend aber verstanden haben es dennoch die wenigsten im Gym. Der Plan ansich ist ja vielleicht noch ganz passabel, aber dann kommts: 3 oder 4 seperate Schulterübungen und das ist ganz einfach zu viel für diese gar nicht so große Muskelgruppe. Da kommen dann zum Frontdrücken noch Frontheben, aufrechtes Rudern und Seitheben in 2 Varianten in eine Einheit. Vorher natürlich noch Bankdrücken, schöne tiefe Dips am Holm und am Ende wird sich gewundert warum die Schulter dauerhaft schmerzt und bei vielen “falschen Bewegungen” scheinbar grundlos weh tut. Sie ist ganz einfach überfordert, zu viel Schulterarbeit provoziert partielle Überlastungen, stört und belastet die Regeneration des Muskels und fördert Verletzungen im Training.
  Es wird vergessen das der Deltoideus bei fast allen Zug- und Drückübungen intensiv involviert wird, so belastet Bankdrücken allein den vorderen Anteil in hohem Maße, Klimmzüge und Dips kümmern sich je nach Armstellung fast um den kompletten Muskel und für den hinteren Anteil gibt es kaum was besseres als die etlichen Rudervarianten + Kreuzheben. Im Endeffekt genügt eine Überkopfdrückübung, nicht zuletzt um alle Bewegungsebenen abzudecken. Das beste Mittel der Wahl stellt hier Front- bzw. Schulterdrücken (2 Namen – eine Übung) dar. Rotatorenübungen gehen in diese Rechnung nicht mit ein, da sie keine optischen oder kraftforcierten Ziele verfolgen.
  Ein Ungleichgewicht zwischen Zug- und Drückbelastungen führt so gut wie immer und je nach Ausmaß der Unausgewogenheit zu deutlichen muskulären Dysbalancen. Im Verlauf und auf Dauer lösen diese durch nun unphysiologisch verlaufende Muskelzugkräfte Veränderungen der Körperstatik aus. Bekannte Beispiele hierfür wären X- und O-Beine, das Hohlkreuz oder ein Rundrücken mit nach vorn gezogenen Schultern.
  Vor allem aber die Protraktion (“nach vorn gezogen”) des Schultergürtels bei einem erhöhten Spannungszustand (“Verkürzung”) der Brustmuskulatur z.B. durch zu viel Druckbelastung in Verbindung mit zu wenig Zugübungen, nämlich jene die unsere Schulterblätter nach hinten und zur Wirbelsäule ziehen/kräftigen. Dies führt fast immer zur Stellungsveränderung des Oberarmkopfes in seiner Pfanne. Spinnen wir den Faden weiter, die Dysbalance zwischen Außen- und Innenrotatoren der Schulter wächst durch die bevorzugten Muskeln: Latissimus und Pectoralis (Brust) und veranlasst eine zusätzliche (zur bestehenden) Ventralisierung, also nach vorn-Richtung des Oberarmkopfes. Ein typisches Bild: Rundrücken und nach vorn gezogene Schultern, dicke Brustmuskeln und Schmerzen in der Schulter, ausgelöst durch Engpässe = > Quetschung der oft erwähnten Sehnen und einer unphysiologischen Gelenkstellung. Das muss nicht sein und passiert bei einer ausgewogenen Trainingsplanung auch nicht. Jede Bewegung benötigt auch seine Gegenbewegung, eine, nicht zwei und auch nicht 3.
  Beim Bankdrücken – vorgebeugtes oder horizontales Rudern, bei Fliegenden das vorgebeugte Seitheben, zu Klimmzügen passen Dips oder Frontdrücken. Wichtig in der Summe ist die äquivalente Anzahl von Zug- und Drückübungen, kombiniert mit passenden, seperaten Belastungen der Außenrotatoren wie z.B. Facepulls, um es gar nicht erst zur Dysbalance kommen zu lassen.
  Neben einem seperaten Rotatorentraining gilt es die schulterblattstabilisierende Muskulatur funktionell und auf Dysbalancen Rücksicht nehmend zu kräftigen. Desweiteren braucht eine gesunde Schulter auch das nötige Maß an Beweglichkeit, welche ich durch verschiedene Mobilisierungsübungen forcieren kann. Am Ende bedürfen natürlich auch verkürzte Strukturen unserer Aufmerksamkeit, bei welchen wir mit speziellen Dehnübungen eingreifen können. In der Summe bedeutet das je nach schwere des Problems und Ausmaß der pathologischen (krankhaften) Veränderung – viel Arbeit. Lasst euch nicht von Rückschlägen entmutigen, erwartet aber auch nicht von heute auf morgen eine deutliche Verbesserung, ich sagte ja bereits, dass da viel Arbeit vor euch liegt. Im letzten und wichtigsten Teil des Artikels stelle ich also spezielle Übungen und Routinen vor, die sich auch hier keinerlei Recht auf Vollständigkeit herausnehmen. Für Verletzungen bei Übertreibung oder falscher Anwendung des gezeigten und erklärten, übernehme ich keinerlei Haftung.
  Neben Bändern bzw. Tubes für die gezielte Kräftigung (Band Pull Aparts, Außenrotation, Facepulls…) ist eine Faszienrolle, sowie ein Tennisball hilfreich um Verklebungen zu lösen und Triggerpunkte direkt bearbeiten zu können. Erstaunlicherweise haben sich Fatgripz auch bei Bank- und Frontdrücken bewährt um ökonomischer zu drücken und das Gefühl in der Schulter zu verbessern. Folgende Produkte, hier auf Amazon, sind daher beim präventiven, aber auch therapierenden Training sinnvoll und bei uns seit Jahren im Einsatz:
  Um den anatomischen Teil verständlicher und kompakter zu vermitteln, versuche ich mich kurz zu fassen und arbeite zusätzlich noch mit einer veranschaulichenden und hoffentlich nachvollziehbaren Skizze. Was wissen wir? Das Schulterblatt ist dreieckig, es bildet zusammen mit dem Acromion (Schulterdach) und Oberarmkopf das Schultergelenk und ist im Normalfall sehr beweglich bei diversen Bewegungen des Armes und Schultergürtels. Krafttraining forciert i.d.R. die Entwicklung von Muskeln welche das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule ziehen und drehen, namentlich hier: M.rhomboideus major, M.rhomboideus minor, M.levator scapulae, M.trapezius transversum (mittlere Anteil).
  Deutlich schwächer und durch diese Dysbalance zusätzlich kraftlos ist meist der M.serratus anterior, dieser vom unteren Winkel des Schulterblattes zu den vorderen Rippen ziehende Muskel findet seine Hauptaufgabe beim drehen und kippen des Schulterblatts nach außen, man spricht auch von einer sog. Aufwärtsrotation (siehe Abb.2 ‘schwarzer Pfeil’). Dreht der Serratus nun das Schulterblatt ordnungsgemäß nach außen/oben, würde der subakromiale Raum (grauer Kreis in Abb.2) Platz für unseren Oberarmkopf bieten, sollte ich den Arm bspw. abspreizen. Der Pfeil in grau demonstriert die Bewegung des Schulterdachs, logischerweise hat der Oberarmkopf Platz sich zu bewegen. Sollte der Serratus – und dies ist recht oft der Fall – durch eine Schwäche, anlagebedingt oder durch unausgewogenes Krafttraining entstanden, nun nicht ausreichend arbeiten, bleibt der Raum zwischen Schulterdach und Gelenkkopf trotz Bewegung des Armes verengt. Dies führt zu den bekannten Engpass-Symptomen wie Bewegungsschmerz bei anheben des Armes (z.B. Painful Arc – “schmerzhafter Bogen”), Schwellung und Schädigung der komprimierten Strukturen.
  Im folgenden stelle ich nun 3 Übungen vor, die sich dem Problem annehmen und unserem Serratus die Arbeit beibringen. Die Übungen zunächst nicht mit übertriebenen Ehrgeizig und massig Widerstand angehen, klein beginnen und später für Progression und Abwechslung sorgen. Die letzte Übung der Facepull belastet zusätzlich die Außenrotatoren und sorgt für eine wirklich progressive Schulterstabilisierung.
  Als Bonus möchte ich die Übung Band Pull Aparts ergänzen, möglich mit Tube, Thera- oder Desuserband. Diese Übung trainiert zusätzlich zu den 3 genannten, die hintere Schulter, den mittleren Trapez und die Rhomboideen. Dadurch bringt sie das Schultergelenk ebenso in eine physiologische Stellung und kräftig relevante Muskeln am Schulterblatt.
  Wie erwähnt ist der Bewegungserhalt und auch die Erweiterung der zumeist eingeschränkten Beweglichkeit essentiell für das optimale zusammenarbeiten und funktionieren aller beteiligten Strukturen. Die hier geigten Übungen sollten nicht zu hektisch, ruckhaft oder mit übermäßig hohem Krafteinsatz ausgeführt werden, oft schlägt man mit einem Mobility-Drill mehrere Fliegen mit einer Klappe, da sie ganz einfach alle der 3 genannten Bereiche optimal abdecken.
  Erwähnt sei an dieser Stelle das Buch “werde wie ein geschmeidiger Leopard” von Kelly Starrett. Viele Übungen und Anregungen können gerade zum Thema Spannungssenkung und Mobilisierung aus diesem Standardwerk entnommen werden. Zusätzlich bietet das Buch Tests zur Beweglichkeit und passende Lösungsmöglichkeiten für Einschränkungen und Dysbalancen an.
  Bezug nehmend auf das unten folgende Video: diese Übung eignet sich hervorragend um sie am Morgen nach dem aufstehen oder Abends vor dem zu Bett gehen auszuführen. Mehr als eine möglichst gerade und glatte Wand wird nicht benötigt, zur Ausführung: Füße schulterbreit auseinander, Becken aufgerichtet (kein Hohlkreuz = > LWS und Gesäß haben Wandkontakt), die Brustwirbelsäule hat ebenso Kontakt zur Wand, die Schulterblätter zusammenziehen. Nun die Arme mit Ellenbogen und bestenfalls Unterarm-Hand Wandkontakt wie im Video demonstriert nach oben und unten führen. Gerade im unteren Teil der Bewegung auf die Schulterblätter achten, leichte Schmerzen sind hier zu Beginn nicht ungewöhnlich. Nicht verzweifeln wenn Anfangs nicht einmal die Ellenbogen den Kontakt zur Wand haben, oder ihn in der Abwärtsphase schnell verlieren.
  Nach einigen Wochen des regelmäßigen übens ist der ein oder andere schnell überrascht welche Fortschritte man gemacht hat. Haben Ellenbogen und Unterarme kein oder nur wenig Kontakt, weist dies zu großer Wahrscheinlichkeit auf eine Verkürzung (erhöhter Tonus + Verklebung) von Brustmuskulatur und Innenrotatoren der Schulter hin. Die Übung ansich eignet sich neben der Mobilisation von Schultergelenk und Schulterblatt, zur Aufrichtung der BWS bei gleichzeitiger Retraktion des Schultergürtels. Perfekt für buckelige PC-Nerds und Schreibtischtäter. Täglich 1-3 Sätze zu 15-20 Wiederholungen.
  Dieser, die Innenrotatoren aufweckende Mobility Drill verhilft zu mehr Perfomance bei Wallslides wenn es darum geht Ellenbogen und Hände an die Wand zu bekommen. Diese Übung bestenfalls aufgewärmt (z.B. nach oben stehenden Routinen) täglich und zu 2-3 Sätzen bei 12-15 Wdh ausführen.
  Je nach Ausmaß des Problems kann man verschiedene Übungen ins Training integrieren und dabei ans Ende einer Trainingseinheit einbauen. Eine seperate “Reha-Einheit” bietet sich trotz allem aber immer an. Zunächst gut und allgemein aufwärmen, mit den Mobility Drills beginnen, zur Kräftigung von Rotatoren und Serratus anterior übergehen und ans Ende die Dehnübungen setzen. Natürlich ist es auch möglich einige der gezeigten Übungen ständig im Alltag, morgens, abends oder in der Mittagspause durchzuführen. Auch wer keine Schulterbeschwerden hat, kann sich Übungen herausnehmen und sie ganz einfach vorbeugend und zum Erhalt der Schultergesundheit verwenden.
  Ich hoffe mit diesem Artikel vielen von Schmerzen geplagten Sportlern Linderung und Besserung zu verschaffen und einige zum nachdenken anzuregen. Der ein oder andere überdenkt vielleicht schlechte Angewohnheiten oder überprüft die Ausführung verschiedener Übungen, am Ende hätte ich dann schon erreicht was ich wollte, euer Florian Kolditz (de-fortis).