هذا التمرين يساعد على التخلص من الكرش البارز عن طريق القيام ببعض الخطوات، وهى :
أولاً يتم الإستلقاء على الأرض الصلبه، وبعدها يتم وضع اليدين بجانب الظهر على الأرض.
وبعدها يتم رفع الأرجل حوالى تسعين درجه.
ويتم تكرار تلك الحركه من عشر مرات إلى خمس وعشرين مره.
وبعدها يتم أخذ إستراحه لمده لا تقل عن عشرة ثوانى.
وبعدها يتم القيام بهذه التمارين مقسمه على ثلاث مجموعات، فهذا التمرين يقوم بالتركيز على العضلات التى توجد فى منطقة البطن السفلى.
تمرين رفع الساقين بإستخدام الكره :
يعمل هذا التمرين على التركيز على البطن من الناحيه السفليه، كما أنه يساعد على شد البطن، ويساعد أيضاً على تقوية العضلات السفليه، كما أنه يعمل على تضخيمها بعض الشئ لهذا ينصح بالقيان بهذا التمرين مرتين فقط فى الأسبوع الواحد، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق :
الإستلقاء على الأرض الصلبه.
وبعدها يتم تثبيت الكره بالقدم.
وبعدها تثبت اليدين على الأرض.
ويتم رفع الجسم السفلى إلى الأعلى.
ويتم تكرار تلك الحركه حوالى عشرة مرات.
وبعدها يتم تبديل الأرجل، ويتم القيان بعمل تلك الحركه عشرة مرات أخرى.
وبعدها يتم أخذ ستراحه لمده لا تقل عن عشرين ثانيه، ويتم تقسيم هذا التمرين على جولتين، أو ثلاث جولات للحصول على أفضل وأسرع النتائج.
تمرين الكره من الأيدى إلى الأرجل :
فى هذا التمرين يتم تحريك عضلات البطن العلويه أو العضلات السفليه للبطن، ويساعد على بناء تلك العضلات، وكما أنه هذا التمرين يساعد على تقسيم العضلات وإبرازها، ويمكننا القيام بهذا التمري عن طريق :
أولاً يتم الإستلقاء على الأرض الصلبه.
وبعدها يتم مسك الكره باليد.
وبعدها يتم الصعود لأعلى بإستخدام عضلات البطن، ويتم تمرير الكره من اليدين إلى الأرجل.
ويتم تكرار تلك الحركات حوالى عشرين مره على الأقل للحصول على أفضل وأسرع النتائج.
وبعدها يتم أخذ إستراحه لمده عشر ثوانى على الأقل، ويتم إعادة القيام بالتمارين مره أخرى.
تمرين تمديد اليد :
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلويه، كما أنه يساعد على تقسيم عضلات البطن بصوره ملحوظه، كما أن هذا التمرين يساعد على حرق عدد كبير جداً من السعرات الحراريه، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق :
أولاً يتم الإستلقاء على الأرض الصلبه.
وبعدها يتم مد اليدين إلى الخلف بشكل مستقيم.
وبعدها يتم رفع الجسم عن طريق إستخدام عضلات البطن.
وبعدها يتم تكرار تلك الحركه من خمسة عشر مره إلى حوالى عشرين مره.
ويفضل تقسيم تلك التمارين على ثلاث جولات وبفترة إستراحه حوالى خمسة عشر ثانيه بين كل جوله والأخرى.
تمرين الدراجه لإزالة الكرش :
هذا التمرين يعتبر من التمارين الشهيره التى تساعد على التخلص من الكرش ومن الوزن الزائد بالجسم، كما أنه يساعد على شد البطن بصوره رائعه وسريعه، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق :
الإستلقاء على الأرض.
وبعدها يتم تحريك الرجلين على شكل القيام بقيادة الدراجه.
وبعدها يتم القيان بهذا التمرين على السرعه المتوسطه، لمدة تتراوح ما بين الثلاثين والستين ثانيه على الأقل.
وبعدها يتم أخذ إستراحه من التمرين لمده لا تقل عن خمسة عشره ثانيه.
وبعدها يتم تكرار تلك الخطوات التى تم ذكرها سابقاً، ويمكن تقسيمها على ثلاث جولات على الأقل للحصول على أفضل وأسرع النتائج.
تمرين رفع الأرجل :
يساعد هذا التمرين على التخلص من عضلات البطن بسهوله، فهو يساعد على التأثير على عضلات البطن السفليه، كما أنه يساعد على نحت البطن، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق :
أولاً يتم الإستلقاء على الأرض.
وبعدها يتم مسك أى شئ باليدين.
وبعدها يتم رفع الأرجل بشكل مستقيم.
ويتم ثنى الأرجل والركبتين، مع التبديل بين كلا الساقين، ويتم ثنيها بإتجاه البطن، ويتم تكرار هذا التمرين من خمسة عشر إلى ثلاثين مره.
من التمارين الأخرى التى تساعد على التخلص من الكرش :
تمرين ال Supermans :
فى هذا التمرين يتم الإستلقاء على البطن، وبعدها يتم رفع كل من اليد اليسرى مع الرجل اليسرى، والعكس، ويفضل عدم القيام بهذا التمرين بسرعه، بل يفضل أخذ حوالى ثانيتين بين كل الرفعه والثانيه، وبعدها يتم تكرار تلك العمليه حوالى خمسة عشر مره يومياً.
تمرين ال Plank :
يساعد هذا التمرين على القيام بتحريك الألياف العضليه البطيئ التى توجد فى البطن، كما أنه يساعد على شد البطن بسهوله، كما أنه يساعد على نحت البطن، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق :
أولاً يتم الإستلقاء على البطن.
وبعدها يتم رفع الجسم بإستخدام عضلات البطن وعضلات اليدين.
وبعدها يتم التثبت على هذا الوضع لمدة دقيقه على الأقل.
ويفضل أخذ إستراحه لا تقل عن عشرين ثانيه على الأقل، ويتم تكرار تلك الخطوات لمدة ثلاث مرات على الأقل.