يلا جيم: القاعدة الذهبية الأولى لتمارين كمال الأجسام
فرقد الجبوري – يلا / بغداد
حجينا بالمقال السابق عن الأربع مبادئ لبناء العضلات بطريقة عامة. أما اليوم فراح نحجي بالتفصيل عن المبدأ الأول وهو التمرين.
شنو الفكرة من التمرين؟ وليش الشخص من يتمرن تصير عنده عضلات؟ أكو هواية أشخاص ميعرف كيفية نمو العضلات بالجسم فخلي نوضحها بصورة مبسطة.
تتكون العضلة من ألياف عضلية وكل ليف يتكون من لييفات (Myofibrils) ووحدات أساسية أخرى إسمها ساركوميرز (Sarcomeres). من تتمرن وتخلي جهد على العضلة، إنت بالحقيقة دتمزق الألياف العضلية لكن بشكل دقيق. من ترجع للبيت، مع الراحة والغذاء رح يبدي جسمك يصلح أو يستبدل الألياف المتضررة وإعتماداً على عدة عوامل أخرى، النمو العضلي إما يكون عن طريق دمج بعض اللييفات العضلية بحيث تزداد سماكة ومتانة هذه اللييفات أو يكون عن طريق إضافة لييفات عضلية جديدة. إذاً إنت من تتمرن فإنت بالحقيقة "دتهدم" مو دتبني مثل ما يظن البعض. فالبناء يكون بعد التمرين مع الغذاء والراحة لكن هذا هو المغزى من التمرين.
ذكرت بالمقال السابق إنه الجهد مو بالضرورة يكون من خلال زيادة الوزن وذكرنا إنه توجد أمور أخرى أكثر أهمية وهي حجم التمرين (Volume)، شدة التمرين (Intensity) والتكرار (Frequency).
١. حجم التمرين Volume
حجم التمرين هو عدد السيتات للعضلة. يعني مثلاً شخص يتمرن ٦ تمارين لعضلة الصدر وكل تمرين يتضمن ٤ الى ٥ سيتات. هذا يكون حجم عالي لعضلة الصدر. فالمفروض يخفف من حجم التمرين سواء من عدد التمارين أو عدد السيتات لكل تمرين.
٢. شدة التمرين Intensity
شدة التمرين هي مقدار الجهد الي تبذله العضلة. يعني إما يكون الوزن عالي، وقت الراحة قليل، هل يتضمن التمرين سوبرسيت، تراي سيت، دروب سيت وغيرها. يعني بين قوسين تمرينك قوي أو لا.
فمثلاً شخص يتمرن بأوزان عالية بحيث ميكدر يدفع أكثر من ٣ الى ٤ دفعات، هذا ديتمرن بشدة عالية. أو شخص ياخذ وقت راحة أقل وهكذا.
٣. التكرار Frequency
التكرار يعني كم مرة بالاسبوع يتم تمرين عضلة معينة. فمثلاً شخص يتمرن بايسبس ٤ مرات بالإسبوع، تكون نسبة تكرار تمرين العضلة عالي.
إذا الفكرة هي مو بزيادة الوزن فقط لكن بالتلاعب بهذه العوامل ومكوناتها. فمثلاً شخص بتمرين السكوات (الدبني) كدر يدفع وزن ١٠٠ كيلو لأربع دفعات. من يجي يوم الرجل مرة ثانية، حتى يدفع نفسه ويتطور مو شرط يدفع وزن أعلى ويصعد ١١٠، ممكن أن يدفع نفس الوزن (١٠٠) بدفعات أكثر أو ياخذ وقت راحة أقل كحل بديل. فإذاً هو يتلاعب بشدة التمرين لكن عن طريق زيادة الجهد المبذول وليس زيادة الوزن.
كل لاعبي كمال الأجسام يتكون تمرينهم من مزيج بنسب معينة من هذه النقاط الثلاثة. وبما إنه كل شخص يختلف عن الآخر فراح يختلف تمرين كل شخص عن الآخر وراح تختلف إستجابة كل عضلة عن عضلة أخرى بالجسم الواحد. بعض الأشخاص يستجيب لشدة عالية وحجم قليل، بعض الأشخاص يستجيب للعكس. وبعض الأشخاص يستجيب لشدة عالية وحجم عالي. وأكيد من خلال التجربة والتنويع بالتمرين، رح تكدر تعرف شنو جسمك ولشنو يستجيب أكثر.