سبعة أسرار لحل مشكلة ثبات الوزن في الكيتو
سبعة أسرار لحل مشكلة ثبات الوزن في الكيتو
اليوم رح احجي عن موضوع مهم جداً دائماً الأخوات يشتكون منه : اني خسرت ٣ كيلو أو ٥ كيلو أول أسبوعين وبعدها ثبت وزني شنو الحل حتى نحرق هاي الدهون العنيدة ؟
اوكي قبل ما احجي عن هاي الأسرار السبعة خلونا نعرف الحقيقة التالية : الجسم يرفض خسارة الوزن لأنه يعتبرها عمل غير طبيعي. وبعض الناس البدينين يتصور انه اذا أتبع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية فالوزن رح يختفي ويتصور انه اذا كان ياكل ٥٠٠٠ سعرة حرارية باليوم وينزلها إلى ١٢٠٠ سعرة حرارية فهو رح يخسر ٥٠ كيلو بوقت قصير جداً!!
لا لا الموضوع مو هشكل لأن الجسم بس يحس انو انت دتمنع عنه أو تجوعه فراح ينكمش على خزين الدهون ويرفض يحرقها حتى يحافظ على جسمك وحياتك من الهلاك.. وهشكل الله عز وجل صمم أجسامنا على البقاء في أشد ظروف المجاعة حتى نبقى أحياء أطول فترة. لذلك أجسامنا (ما تميل) لحرق الدهون المخزنة. والجسم ذكي جداً ويحاربك بخسارة الوزن بحيلتين يسويها :
يبطئ عملية الأيض الغذائي slows the metabolism.
ويحافظ على كيلوات الدهون المخزنة عندك حتى تبقى عايش عليها أطول فترة.
لذلك لازم عليك (تفاجأ) جسمك بمعنى ان (تخدعه) بإتباع طرق ستراتيجية جديدة حتى تخسر الوزن مرة ثانية.
وإليك الأسرار السبعة لحل مشكلة ثبات الوزن في الكيتو :
- زيرو سكر
أي شيء عالي بالسكر أو عالي بالكلايسمك اندكس يكدر يرفع معدلات الأنسولين وهذا الأنسولين يمنع حرق الدهون. انت مراح تفقد الوزن إذا كان الأنسولين حاضر وموجود.
- التمارين عالية الشدة Intensive exercise
فائدة التمارين القوية والعنيفة هي دورها في إفراز هرمون يساعدنا جداً في حرق الدهون. وهذا الهرمون هو هرمون النمو GH. حرق الدهون مراح يكون بنفس يوم التمرين بل رح يكون في اليوم الثاني يوم الاستراحة.
بعض الأمثلة على تمارين عالية الشدة هي :
المشي السريع جداً على جهاز المشي. أو المشي خارج المنزل مع حمل أثقال بالأيدي.
تمارين شناو صدر Push ups
تمارين العقلة Pull ups
تمرين الدوران القصير ترجع وره وتتقدم كدام بسرعة وتحرك النصف العلوي والسفلي من الجسم
تمرين القفز على عتبة الدرج صعوداً ونزولاً بالقفز
نعم إذا حسيت بشد عضلي أو تعب فلازم ترتاح ثاني يوم تماماً ويفضل تكون التمارين بين يوم ويوم. تمرن بس لا تجهد نفسك.. ماشي؟
شوكت تحصل على منافع الرياضة؟ عند النوم! بالحقيقة (كل) عمليات حرق الدهون تحصل أثناء فترة النوم، وبالأخص النوم العميق (وهي رابع مرحلة من مراحل النوم)
وهاي التوليفه من التمارين الرياضية العنيفة والنوم الهادئ والعميق رح تزيد معدلات إفراز هرمون النمو وبالتالي حرق أسرع للدهون.
- النوم لأكثر من ٨ ساعات
ليش نحتاج للنوم ٨ ساعات أو أكثر؟
إذا أنت كنت تتبع نظام غذائي ونمت لمدة ١٠ ساعات بعد أسبوع من نظام صحي ومشي ورفع أثقال أو جري فأنت تكون خسرت وزن أكثر في اليوم التالي الي تصحى بي من النوم. ليش؟؟
لأن معظم حرق الدهون يكون أثناء النوم فإذا انت كنت تنام ٥ أو ٦ ساعات بالليل ففرص حرق الدهون عندك تكون قليلة ولازم تنام فترة أكثر من ٨ ساعات نوم عميق لأن الحرق يصير بالساعات الخمسة الأخيرة من نومتك.
- وجبتين باليوم بس
وجبتين باليوم كلش زين ورح اگول ليش : هو مو موضوع تقليل أو تحديد عدد السعرات لأن اني ما أريدك تكون جوعان أو تقطع السعرات الحرارية لأن هذا الشي رح يمنع حرق الدهون ويوصل رسالة للدماغ أنو الجسم ديمر بحالة مجاعة ولازم يحافظ على الدهن الموجود والمخزون.
اكو شي اسمه (الصيام المتقطع) intermittent fasting يساعد بشكل كبير جداً في عملية الحرق العنيدة كون الصيام المتقطع يحفز على إفراز هرمون العجائب.. هرمون النمو GH الي يزيد معدل الحرق. لذلك كل الي عليك تسويه هو أن تخلي وجباتك وجبتين بس باليوم مو ٣ وجبات ولازم تضيف دهون أكثر للوجبتين حتى تمشيك ساعات أطول بدون جوع. لذلك إذا تلاحظون الموضوع مو موضوع تقليل السعرات بقدر ما هو كيف تخلص يومك من دون أكل حتى تتجنب تحفز إفراز الأنسولين.
بس ليش لازم ما نحفز الأنسولين؟
لأن الأنسولين يساعد على صنع خلايا دهنية ويوصل رسائل للجسم أن يجمع الدهون بدل أن يحرقها ويخبر دمك أن يمتص الأحماض الدهنية الموجودة بالغلوغوز ويخزنها كدهون بالجسم. لكن من نأكل بس وجبتين باليوم فاحنا راح نتجنب قدر المستطاع هذا الصعود بالانسولين وراح نخلي الأنسولين هابط جداً. زين شوكت تأكل هاي الوجبتين؟
من تكون كولش جوعان. أهمية الإفطار لخسارة الوزن انا اعتبرها مجرد خرافة. بالحقيقة إذا أنت مو جوعان الصبح أنتظر للظهر حتى تجوع أكثر وراح تاكل غداك بشكل أفضل مع كمية دهون قليلة وراح تستمر لغاية الساعة ٥ أو ٦ مساءاً وتأكل عشاك.. وانتهى يومك.
واذا حسيت بالجوع تكدر تزحف الوجبة الثانية للساعة ٨ أو ٩ بالليل حتى تنام وانت شبعان.
- ممنوع أي سناك بين الوجبات
وليش ممنوع؟ الجواب راح نرجع لمسألة الأنسولين مرة ثانية. احنه لازم نمنع صعود الأنسولين بالدم لأن الأنسولين يوقف عملية حرق الدهون. إذا أنت كنت تشتهي تاكل أثناء النهار مكسرات مثلاً أو اجبان، فأكلهم مع الوجبات مو بين الوجبات. إذا تريد تخسر وزنك أمنع صعود الأنسولين.. الأمر بهاي البساطة.
ووحدة من فوائد الصيام المتقطع انو يعالج مشكلة (مقاومة الأنسولين) وهي حالة مرضية تسبق الإصابة بمرض السكري النوع الثاني. وإذا انت تحس نفسك كولش جوعان بالنهار فضيف دهون أكثر لوجبتك الأولى حتى تمضي وقت أطول بعدها بدون أكل وبدون جوع.
فممنوع اي سناك حتى وإن كان صحي مثل المكسرات والجزر والاجبان أو الزيتون أو الخس أو الخضراوات أو أي فاكهة كيتونية ولا بروتين. لأن لازم نتجنب إفراز الأنسولين الي يصير أثناء وبعد الأكل مباشرةً. اوكي؟
- البروتين بين 85 – 170 غرام بالوجبة الوحدة
كمية 170 غرام بروتين تبين الك كولش هواي، بس هي مو هواي. لأن وجبة متكونة من 85 غرام بروتين حجمها نفس حجم علبة سكائر، بينما 170 غرام بروتين حجمها يشابه حجم علبة تونا دائرية الشكل.
لازم نتجنب المزيد من البروتين إذا أنت فعلاً تريد تخسر الوزن، لأن البروتين الزايد يحفز الأنسولين. البروتين لازم يكون بكميات أقل مو كميات كبيرة ومرتين بس باليوم.
- الخضراوات بين 7 – 10 أكواب باليوم
جسمك يحتاج بالنظام الكيتوني بين سبعة إلى عشرة أكواب يومياً من الخضراوات.. بس ليش هاي الكمية ؟
واحد من أهم المعادن الي نحتاجها هو البوتاسيوم. وحاجتنا اليومية من البوتاسيوم هي 4700 غرام يومياً.
الموزة متوسطة الحجم تحتوي 420 غرام بوتاسيوم فمعناها لازم تاكل 11 موزة يومياً حتى نحصل على الكمية المطلوبة من البوتاسيوم، بس مجرد ما تاكل الموز انت خلص طلعت من الكيتو لأن الموز ممنوع بالنظام. زين شنو الحل ؟
الحل هو ناخذ احتياجنا من البوتاسيوم من الخضراوات، نصف كوب خضروات كالسبانخ مثلاً يحتوي 500 ميليغرام بوتاسيوم. اكو أنواع خضروات بيها بوتاسيوم عالي مثل البقدونس (المعدنوس) بيها 1080 ميليغرام. احنه من دون البوتاسيوم ما رح نكدر :
- نوقف اشتهاء الحلويات والنشويات.
- نهضم البروتين بصورة صحيحة.
- نصنع أحماض في المعدة تساعدنا على امتصاص المعادن وهضم البروتين.
- نوقف حالة التعب والكسل والخمول الشديدة.
- نوقف تشنج عضلات القدم (وهذا أول مؤشر على نقص البوتاسيوم).
معظم الناس للأسف بالنظام الكيتوني ما يحصل على كفايته من البوتاسيوم يومياً.
لذلك حاول تاكل ماعونين كبار خضروات من المعدنوس والسبانخ والجرجير والطماطة وعليها شويه دهون مثل أفوكادو وشويه بروتين مثل صدر دجاج مقطع وعليه عصرة ليمون وخل التفاح.
إذا جربت نوع خضروات وصار عندك انتفاخ أو غازات، بدله بنوع آخر. لأن اكو هواي أنواع بكتيريا حميدة تعيش في الأمعاء تتغذى على الألياف وإذا كان نوع الخضرة الي سبب لك انتفاخ معناه هاي الخضرة تحتوي ألياف كولش كبيرة ما كدرت البكتريا تتعامل وياه وسببت لك إمساك بالامعاء وانتفاخ. لذلك احرص دائماً على تناول خضروات يرتاح الها جسمك وبدون مشاكل.
ولهنا حبايبي انتهى موضوعنا مع الأسرار السبعة لحل مشكلة ثبات الوزن في الكيتو وبعض الناس يركز على نقطة دون نقطة أخرى، لا اني أريدكم تركزون على النقاط السبعة كلها وأحب دائماً استمع إلى قصص نجاحكم.