תזונאים רבים מעידים פעם אחר פעם על תרומתה של ארוחת הבוקר לבריאותנו הכללית, ויש המכתירים אותה כארוחה החשובה ביותר במהלך היום. קביעה זו אף זוכה לגיבוי מדעי נרחב, שכן מחקרים רבים קושרים בין הקפדה על אכילה בבוקר לבין שיפור הזיכרון והריכוז במהלך היום, האצת קצב חילוף החומרים בגוף לאחר שנת הלילה, הקטנת הסיכויים לסבול מעודף משקל, הורדת רמות הכולסטרול בדם ועוד. אך מעבר להכנסתה הקבועה של ארוחת הבוקר למשבצת היומית, חשוב גם לדעת אילו רכיבים לכלול בתוכה וזאת כדי שנפיק ממנה את המיטב. אז רגע לפני שאתם ניגשים למקרר, הכינו את המחברות ורשמו לפניכם את 8 ההמלצות הבאות לארוחות הבוקר המועדפות על מומחי בריאות בעלי שם עולמי.
בעולם הכושר והתזונה, מאמן הכושר האמריקאי טוני הורטון נחשב לפנים מוכרות למדי כשהוא מקדם אורח חיים בריא באמצעות ספרים רבי מכר, הרצאות וסדרות כושר. כחלק משגרת הבוקר שלו הורטון ממליץ בחום לטגן עגבניות, שום, בצל אדום וגמבה בחומץ בלסמי ושמן זית. את הרוטב יש להזליף על צנים מלחם חיטה מלאה ועליו להניח חביתה ופיסות אבוקדו.
מעבר לטעמו הבולט ברוטב הירקות המטוגן, חומץ בלסמי נחשב למזון דל קלוריות ובעל יתרונות בריאותיים רבים כגון ייצוב רמות לחץ הדם, הפחתה ברמת הכולסטרול ושמירה על רמות גלוקוז יציבות בדם. אליו בארוחה מצטרפים שמן הזית המאיץ את קצב חילוף החומרים בגוף, אבוקדו הנחשב לפרי בעל יתרונות בריאותיים מגוונים ולחם מחיטה מלאה העשיר בסיבים תזונתיים שמשרים עלינו תחושת שובע לאורך זמן.
מעבר לעברו בתפקיד בכיר באוניברסיטת ייל, ד"ר דיוויד כץ חיבר ופרסם למעלה ממאה מאמרים מדעיים שערך בנושאי תזונה והשמנת יתר. בתפריט ארוחת הבוקר שלו הוא כולל אוכמניות, פטל ובננות וממליץ לגוון בכל פירות העונה. לארוחה הוא מוסיף יוגורט יווני דל שומן עם דגנים מחיטה מלאה ומעט אבקת קינמון.
יחד עם היותו עשיר בוויטמינים, הפטל ידוע בתכולתו הגבוהה של נוגדי חמצון, שהוכחו כיעילים נגד מחלת הסרטן. אליו מצטרפים הבננה, שנחשבת למקור מצוין של סיבים תזונתיים וכספקית אנרגיה מעולה, והאוכמניות המסייעות בחיזוק המערכת החיסונית ובשמירה על בריאות הלב. היוגורט היווני מצדו משלים את צריכת החלבון היומית יחד עם אבקת הקינמון המוסיפה לו טעם נפלא וידועה בסגולותיה בין היתר בשל הרכיבים האנטי דלקתיים שמצויים בה.
מלבד תפקידה כפרופסורית משנה למדעי הבריאות, ג'סיקה מתיוס ידועה כמאמנת אישית לאורח חיים בריא וכמומחית לקינסיולוגיה וללימודי יוגה, המפרסמת ספרים רבים בנושאי בריאות. המלצתה על התפריט היומי לפתיחת הבוקר כוללת ביצה קשה, שעועית שחורה, טופו ואבוקדו.
הביצים נחשבות למאכל בוקר מסורתי לארוחת בוקר ויש לכך סיבה טובה, שכן הן מהוות מקור מצוין לקבלת מנת החלבון היומית המומלצת, נוגדי חמצון המסייעים בשמירה על בריאות העין וויטמין A החיוני לחיזוק המערכת החיסונית. גם לשעועית השחורה יש תפקיד חשוב בארוחה, כשהיא גדושה בזרחן, סידן, מגנזיום ואבץ התורמים לחיזוק העצם. לסיום מצטרף הטופו, שנחשב למאכל דל שומן המסייע בהורדת רמות הכולסטרול וכספק העשיר ברכיבים נוגדי חמצון.
4. ולרי ברקוביץ' (Valerie Berkowitz), מומחית תזונה ומחברת הספר "השומן העיקש"
ולרי ברקוביץ' היא מומחית בנושאי תזונה ואורח חיים בריא, העוסקת כיועצת מומחית במרכז Performance Health שבניו-יורק. במסגרת ארוחת הבוקר שלה, מקפידה ולרי על כוס תה כשלצדה שתי פרוסות דקות של דגי סלמון מעושנים עם מלפפון, אבוקדו, עגבניות ובצל וקערה קטנה של גבינת קוטג' עם מעט שקדים.
אמנם רצוי להקפיד לצרוך סלמון טרי על מנת לנצל את כל יתרונותיו הבריאותיים, אך אם בכל זאת בחרתם ליהנות מטעמו המעושן, ודאי תשמחו לגלות שגם הוא מהווה מקור מעולה לחלבון, ויטמינים מקבוצת B ו-D ולחומצות שומן אומגה 3, המפחיתות את הסיכון ללקות במחלות לב. יתר רכיבי המנה משלימים עבור ולרי את התמונה הבריאותית, כשהמלפפון מכיל רכיבים אנטי דלקתיים ונוגדי חמצון, העגבנייה מסייעת בהפחתת רמות לחץ הדם והכולסטרול, הבצל מחזק את המערכת החיסונית, השקדים מחזקים את עצמות הגוף והגבינה מספקת מנת חלבון נוספת.
מלבד עברה המרשים כדוברת האקדמיה לתזונה, ג'ודי קפלן היא דיאטנית מוסמכת מפורסמת העוקבת באופן קבוע אחר מגמות הבריאות המשתנות. את הבקרים ממליצה קפלן לפתוח בבטטה מבושלת עם מעט חמאה ועליה קינמון ופלפל קאיין. לצד הארוחה, שותה קפלן שוקו העשוי אבקת קקאו עם חלב שקדים ומעט סירופ מייפל להמתקה.
עם אוסף היתרונות הבריאותיים של הבטטה, החל ממניעת מחלות ועד לסיפוק מגוון עשיר של ויטמינים ומינרלים, אין פלא שלירק המתקתק יש מקום של כבוד גם במטבח הישראלי. תיבול הבטטה בפלפל קאיין זו דרך נפלאה להשתמש באבקה החריפה שאליה מיוחסות תכונות מרפא כגון הפחתת עוויתות, סילוק רעלנים מן הדם ושיכוך כאבים הנוצרים מאולקוס. גם בספלה של קפלן אפשר למצוא עושר של בריאות, כשהקקאו ידוע כספק של נוגדי חמצון וחלב השקדים מכיל כחמישים אחוזים מכמות הצריכה היומית המומלצת של ויטמין E.
כמומחית בעלת שם בלימוד והדרכת יוגה וכמאמנת כושר מוסמכת, דניאל טאפין מקפידה גם על אורח חיים בריא הבא לידי ביטוי בארוחת הבוקר שלה. על שולחנה תוכלו למצוא שיבולת שועל מבושלת במים ובתוכה זרעי צ'יה, אוכמניות ואגוזי קשיו, ובספל לידה קפה עם חלב קוקוס.
דייסת שיבולת שועל היא מאכל מעולה לפתוח אתו את ארוחת הבוקר בשל תכולתה הדלה בקלוריות והעתירה בסיבים תזונתיים, המשרים על הגוף תחושת שובע לאורך זמן. מגוון היתרונות הבריאותיים של זרעי הצ'יה הופך אותם לתוספת נהדרת לדייסה, כשלצדם ניתן למצוא בארוחה אגוזי קשיו המספקים מנה גדושה של ברזל החיוני לגוף. חלב הקוקוס בקפה הוא דרך מצוינת להוסיף מגנזיום לתזונה היומית, מינרל השומר על לחץ דם תקין ומשרה תחושת רוגע.
פגי קורודי, דיאטנית מוסמכת, חברה באקדמיה האמריקאית לתזונה ובעלת טור הסוקר נושאים תזונתיים, ממליצה לשלב כמוה בארוחת הבוקר מגוון עשיר של רכיבים בעזרת הכנת שייקים בריאותיים ביתיים. השייק המומלץ עליה מבוסס על יוגורט, חלב שקדים, חמוציות, שלל פירות עונה וכרוב ותרד, שטעמם כמעט ואינו מורגש לעומת טעמם החזק של הפירות.
לחמוציות נהוג לייחס מגוון רחב ועשיר של יתרונות בריאותיים, מה שהופך אותן לתוספת נהדרת לשייק. הכרוב אולי איננו מוסיף בטעמו אך מדובר במקור העשיר בוויטמין K, המסייע לתפקודי המוח השונים. גם התרד תורם את חלקו במשקה כשהוא גדוש בברזל ובסיבים תזונתיים.
לאורך הקריירה כיהנה פרופסור ברברה אן במגוון תפקידים בכירים, ובין היתר כנשיאת איגוד צפון קרוליינה לבריאות ובתפקידים נוספים באגודה האמריקאית לתזונה. את הבוקר, מקפידה פרופסור אן לפתוח בין היתר עם פרנץ' טוסט העשוי מחיטה מלאה ועליו קינמון, אגוז מוסקט, שורש זנגביל ופירות העונה.
תכונות המרפא הרבות של הזנגביל או בשמו הנוסף ג'ינג'ר, הפכו אותו למצרך מבוקש במיוחד בין שבצורתו המקורית כשורש טרי ובין שכאבקה. אל הזנגביל הוסיפה אן אגוז מוסקט, המסייע בהורדת נפיחויות בבטן, בסילוק ריחות רעים מהפה בשל תכונותיו האנטי בקטריאליות ובניקוי הכליות והכבד מרעלנים המצטברים בהם לאורך הזמן.