באופן כללי הריצות הבינוניות הן בטווח של 800 עד 3000 מטר, על אף שגם ריצת 400 מטר זקוקה להתייחסות בפרק זה בעיקר בגלל "מיקומה העדין" בין ריצת הספרינט והריצות הבינוניות. מהצעד המקצועי ריצת 400 מטר היא בעצם סוג של "ספרינט ארוך" או לחילופין יכולת הספרינט בסיום הריצה הבניונית. כך שרצי 400 מטר ורצי 3000 מטר הם מאפיינים את שתי קצבות הקשת של הריצות הבינוניות.
מהירות ריצה, צריכת חמצן ויצור אנרגיה.
דרישות האנרגיה לעבודת השרירים מסופקת על ידי פירוק ATP. ככל שמהירות הריצה גבוהה יותר כך קצב פירוק ה- ATP גבוה יותר. בזמן ריצה בקצב תת מרבי רוב ה- ATP משוחזר בתהליך האירובי. חשוב לציין שהקשר בין קצב יצור ה- ATP ומהירות הריצה מתייחס לכל מהירויות הריצה, למרות שהקשר בין צריכת החמצן ומהירות הריצה מתייחס רק עבור מהירויות ריצה תת מירביות. זאת בגלל שלכל פרט יש צריכת חמצן מרבית שונה. צריכת החמצן ( או דרישת החמצן במהירות מסויימת ) לא יכולה לעבור את צריכת החמצן המרבית. כך שכאשר קצב הריצה עולה מעל זה, קצב יצור ה- ATP ימשיך לעלות כדי לספק את הדרישות המטבוליות, אך צריכת החמצן תפסיק לעלות או להגיע לקיפאון ( PLATEU ). כך בכדי להמשיך לעמוד בדרישות המטבוליות העולות ( הגברת הדרישה ל- ATP ) האנרגיה חייבת להגיע ממקור אנאירובי ( שחלק ממנה מגיע כל הזמן ) כידוע הקיבולת האנאירובית מוגבלת ויותר מזה כשהגוף מגיע לצריכת החמצן המרבית, חלק ניכר מהקיבולת הזאת כבר בשימוש ! ולרץ שלנו לא נשאר הרבה זמן להמשיך, הוא יגיע לתשישות תוך פרק זמן של שניות.
הקשר בין מהירות הריצה ודרישות החמצן.
הקשר בין מהירות הריצה לדרישות החמצן על מסילה הוא קווי ( LINEAR ) אל אף שהריצה בחוץ שונה מעט ודורשת עוד אנרגיה בכדי להתנגד לאויר שהשפעותיו גודלות בהדרגה החל ממהירויות של 13 קמ"ש. וכמובן שכל הריצות הבניוניות הן מעל לקצב זה.
בנוסף בכדי להבין את הדרישות הפיזיולוגיות של רץ למרחקים בינונים , חשוב קודם לקבוע את מהירות הריצה ( או יותר נכון הקצב ) שהרץ רוצה או יהיה מסוגל לשמור במשך הריצה, ולתרגם קצב זה לדרישות החמצן שהוא יהיה זקוק להן. התרגום הזה יהיה אפשרי רק אם הקשר בין צריכת החמצן ומהירות הריצה ידועים. ( ניתן למצא גרפים מוכנים שמייצגים מהירות ריצה ודרישה לחמצן במ"ל ק"ג לדקה - כמו כן ניתן לחשב זאת בנוסחה פשוטה יחסית ). חשוב לציין שהדרישה לחמצן היא לא כמות החמצן שתסופק בפועל! הדרישה לחמצן לפי הגרף / נוסחה מתיחסת לכל החמצן שיהיה צורך לו הריצה היתה אירובית בלבד ! מה שזה לא אפשרי בריצות בינוניות. חלק ניקר מהאנרגיה יגיע ממקור אנאירובי, שכמותו שתלוי בסוג / אורך הריצה.
סך כל הדרישה לחמצן במשך הריצה הוא חיבור בין כל הדרישה לחמצן וזמן הריצה, כאשר סך כל הספקת החמצן הינו שילוב בין הספקת החמצן בפועל ומשך הריצה. כך שבעצם סך כל הדרישה לחמצן הינו נתון " התיאורטי בלבד " כאשר בפועל הכמות האמיתית היא סך החמצן המנוצל ( או שיכול להיות מנוצל ) על ידי הרץ, וההפרש בין סך הדרישה לחמצן וסך ניצולו בפועל על ידי הרץ מייצג את החלק האנירובי. מזה נובע שסך האנרגיה הנדרשת בכל מירוץ נתון אינה יכולה לעלות על סך היכולת האירובית והיכולת האנאירובית הכוללת של הרץ.
ידוע שככל שמרחק הריצה עולה כך עולה גם החלק האירובי, על אף שהחלק האנירובי עולה גם הוא אבל רק מריצת 400 מטר לריצת 800 מטר בלבד ( זו גם הסיבה שבריצת 800 מטר זקוקים לקיבולת אנירובית גדולה ביותר ) ולאחר מכן ישנה ירידה הדרגתית בצורך האנאירובי ככול שמרחק הריצה גדל. יש לציין שישנם גם מגבלות בייצור אנרגיה לחלקים האירובי / אנירובי בריצות בינוניות.
א' - האנרגיה האנירובית מוגבלת על ידי סך כל האנרגיה שהרץ יכול לייצר בדרך אנאירובית אשר שווה בעצם לסך הקיבולת האנירובית שלו.
ב' - מנגד האנרגיה האירובית מגבלת על ידי קצב הייצור שלה ! אשר מוגבל ביותר על ידי " Vo2max של הרץ ".
א' - היכולת האנאירובית המרבית של כל רץ מוגבלת " מהקיבולת האנאירובית שלו " . לכן שיפור / הגדלת הקיבולת האנאירובית של הרץ על ידי אימוני איכות יביאו לשיפור בריצות בינוניות.
ב'- היכולת האירובית המרבית של כל רץ תלויה " ב- Vo2 Kinetics + Vo2Max " לכן שיפור / הגדלת יכולת זו על ידי אימוני איכות יביאו לשיפור בריצות בניוניות.
ג' - בנוסף לצורך בשיפור היכולות בסעיפים א' + ב' חשוב לתת דגש לצורך בהפחתת כמות האנרגיה הדרושה במהירות תת מרבית נתונה על ידי שיפור יעילות הריצה - Running Economy אפשר לשפר יכולת זו באימוני איכות.
ד'- בנוסף יש להתחשב בהתנגדות האויר ובצפיפותו. הצפיפות מושפעת על ידי הטמפרטורה ולחץ האויר. כך שלחץ האויר והטמפרטורה שלו יכולים להיחשב לגורמים משפעים בריצות בינוניות ( ברמה הגבוה בעיקר ! )ירידה ב-5% בלחץ האויר יכולה לשפר ריצת 800 מטר ב- 0.7 שניות !!! בנוסף יכולת הטקטית של הרץ לעשות Drafting בזמן הנכון !! ובכך לחסוך אנרגיה חשובה ! בעיקר אם רץ בעל מבנה גוף קטן ירוץ מאחרי רץ גדול יותר !! בנוסף גודל הרץ ( שטח הפנים שלו ) מושפע גם כן מהתנגדות האוויר.
ה' - השפעת הרוח על הריצות הבינוניות צריכה להילקח בחשבון גם כן, חשוב לדעת שהעליה בדרישות לחמצן מול הרוח כמעת כפולות מאשר החסכון בחמצן עם הרוח.!!
ו' - בזמן מרוץ אופטימלי רץ הבניוניות אומר להשתמש בטקטיקה כזו שכל הקיבולת / היכולת האנאירובית שלו תנוצל עד הסוף ( להגיע למצב - Exhausted ) עם חציית קו הסיום .!!
אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה ( מתמחה בריצות בינוניות וארוכות ).