אחרי גיל 40, רובנו מרגישים שלא הרבה השתנה עבורנו; אולי נוספות עוד קצת שיערות אפורות, אולי מעט קמטים מבצבצים לפתע, אך רוב הדברים יישארו אותו הדבר כפי שהיו. יחד עם זאת, סביר להניח שקצת אחרי שנכנסנו אל העשור החמישי בחיינו, וכן ככל שנלך ונתבגר, נחוש יותר אי נוחות גופנית: פה ושם צביטה קטנה בגב האחורי, השרירים נתפסים מעט יותר, ואפילו אם נקפיד להתאמן ולשמור על כושר, אם לא נתמקד באימון ובחיזוק האזורים הנכונים בגופנו השחיקה עלולה לחלחל. כדי למנוע זאת, חשוב להקפיד לחזק שרירים מסוימים בגופנו, ובעזרת 5 התרגילים שלפניכם, שמומלץ לבצע מדי יום לפני פעילות גופנית ואחריה, תוכלו לעשות זאת באופן קל ופשוט.
התרגיל הראשון מתאים במיוחד לביצוע טרם פעילות גופנית מפני שהוא יעזור לכם להעלות את הטמפרטורה של ליבת הגוף ואת טווח התנועה שלכם - שני דברים שיעזרו לכם לפעול טוב יותר ולהישמר מפני פציעות וכאבים שנגרמים עקב פעילות גופנית. סיבוב השריר האגסי, שנמצא באזור האחוריים, מסייע להגן על הירכיים, הגב והרגליים מפני מפגעים שונים, ולכן מומלץ להכין אותו לפעילות גופנית לפני שתתחילו בה.
1. שבו זקוף על גליל אימון והישענו לאחור בעזרת ידכם הימנית, כשברך שמאל שלכם מכופפת וכף הרגל השמאלית מונחת על הרצפה. כופפו את רגל ימין שלכם, והניחו את הקרסול הימני על ברך שמאל.
2. תמכו במשקל גופכם עם יד ימין, ולאחר מכן כופפו את מרפק ימין בזמן שגופכם גולש מעלה ומטה על הגליל בעזרת שרירי העכוז. כאשר אתם מוצאים נקודה רכה, הישארו בה על הגליל למשך 30-60 שניות. החליפו ידיים, וחזרו על התרגיל גם עם הצד השני.
מתיחות על גבי גליל ספוג או קצף לאחר שאתם מתאמנים מהוות דרך מצוינת לשחרור רקמות הגוף המחברות ומקיפות את השרירים. בסופו של דבר, אם תקפידו על ביצוע תרגיל הגליל הבא לאחר כל פעילות גופנית, הגמישות ויכולת התנועה שלכם תשתפרנה רבות, וכאבים רבים שעלולים לפקוד אתכם יפחתו או ייעלמו.
1. הניחו את הגליל על הרצפה ועברו למצב שכיבה כך שמרכז גבכם יהיה מונח על הגליל עצמו. שלבו את ידיכם על החזה או מאחורי הראש והקפידו שהברכיים שלכם יהיו מכופפות וכפות רגליכם יהיו יציבות על הרצפה.
2. דחפו את עצמכם מעלה מן הגליל כך שהוא יסתובב מטה אל שרירי העכוז, והרגישו כיצד מרכז הגב והחלק התחתון משתחררים ונרפים. לאחר מכן דחפו את עצמכם מטה, עד שהגליל ישוב אל מרכז גבכם. חיזרו על התרגיל 30-60 שניות ברציפות.
חשוב מאוד לשלב מתיחות דינמיות תוך כדי תזוזה בשלב בו אתם מתכוננים לפעילות גופנית. באופן אידיאלי, המתיחות הללו משמשות כתנועות תרגול המשקפות את מה שתעשו תוך, כדי הפעילות כדי להכין את השרירים לביצועים מוגברים ולצמצם את הסיכון לפציעות ולכאבים לאחר האימון. המתיחות הצדיות בתרגיל שלפניכם עובדות על מספר שרירים ברגליים, בירכיים הפנימיות ובליבת הגוף, ולכן הן מצוינות עבור חימום פלג הגוף התחתון כולו.
1. עימדו זקוף כשזרועותיכם צמודות לצדי גופכם. עשו צעד אל אחד הכיוונים, ימין או שמאל, לפי בחירתכם. החלו להניע את כל פלג גופכם העליון קדימה, כלפי צדה החיצוני של הברך (אם התרגיל קל מדי, תוכלו לאחוז במשקולות כדי לשדרג אותו).
2. מתחו את הרגל השנייה שלכם לאחור והתייצבו בתנוחה זו לאורך מספר שניות. לסיום, חזרו לאט לעמדת המוצא תוך יישור של הגב והעברת הרגליים זו לצד זו.
3. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה ובצעו אותו למשך 30-60 שניות סך הכל.
אחת התלונות הנפוצות ביותר אצל אנשים שעברו את גיל 40 היא כאבי גב חוזרים ונשנים, ולכן התמקדות ביכולת התנועה של עמוד השדרה חשובה במיוחד בגילאים מתקדמים. מכיוון שאנו משתמשים בשרירי הליבה והגב התחתון שלנו כל היום, אם זה כדי לשבת, לעמוד, להתכופף או להרים דברים, חשוב במיוחד לשמור על יכולת התנועה התקינה של עמוד השדרה באמצעות חימום ומתיחות, לפני ואחרי כל פעילות. תנוחת "חתול/פרה" היא המומלצת ביותר על ידי המומחים כדי לעשות זאת, ואם יצא לכם להשתתף בשיעורי יוגה אי פעם, אולי כבר התוודעתם אליה.
1. החלו את התרגיל כשאתם עומדים על 6 על הרצפה, כשזרועותיכם נמצאות תחת כתפיכם והברכיים מתחת לירכיים.
2. דחפו את עצמכם עם הידיים לכיוון הרצפה, משכו את הבטן כלפיי מטרה והרימו את ראשכם. הישארו כך למשך 30-60 שניות וחזרו לעמדת המוצא.
3. כעת, משכו את גבכם, מחלקו העליון ועד עצם הזנב, כלפי מעלה, כלומר צרו בו צורת קשת בזמן שאתם משחררים את הבטן לכיוון הרצפה. הישארו כך למשך 30-60 שניות וחזרו לעמדת המוצא.
בעוד שישנם שרירים שכולנו יודעים שמומלץ לאמן, דוגמת שרירי הגב התחתון, רובנו שוכחים או מתעלמים מהצורך למתוח גם את שרירי מכופפי הירך שלנו. השרירים הללו משתרגים מהגב התחתון אל קדמת האגן ומשם לחלק העליון של עצמות הרגל, וכפי ששמם מרמז, הם אחראים ליכולת של הירך להתכופף כלפי מעלה, לכיוון בית החזה. למרבה הצער, מכיוון שרוב היום אנו נמצאים בתנוחת ישיבה, שרירים אלו מתכווצים ונהיים קצרים ולחוצים. לכן, חשוב מאוד לבצע את תרגיל השחרור הזה לפני או אחרי כל פעילות גופנית, ואפילו במהלך היום, כדי למנוע התכווצויות וכאבים באזור.
1. מקמו את ברך שמאל שלכם על הרצפה, והזיזו קדימה את רגל ימין תוך כדי כיפוף הברך.
2. שימרו על כף רגלכם הימנית יציבה על הרצפה בזמן שאתם מעבירים את משקל גופכם אל עבר הרגל הקדמית. כופפו את ירך שמאל כלפי הרצפה, וחושו את המתיחה במכופפי הירך השמאליים. הישארו כך למשך 30-60 שניות.
3. חזרו על התנועה, אך הפעם שנו את כיוון הרגליים, כך שהרגל השמאלית שלכם תתכופף קדימה וירך ימין תפנה לכיוון הרצפה.