אם כאבים או פציעה מונעים ממך לרוץ, אימון חלופי הוא האפשרות שלך להתאמן ולשמור על כושר. בענפי ספורט רבים משתמשים באימון חלופי (cross training) לא רק בזמן פציעה אלא באופן קבוע, פעם או פעמיים בשבוע, על מנת להתחזק ולהתאמן בלי להעמיס על המערכות שעובדות קשה באימונים שגרתיים.
לנו, לצעירים המתכוננים לגיוס, ולחיילים, חשוב לדעת כיצד לבצע חלופות בזמן פציעה. כיום, בחלק מהיחידות המובחרות, משתמשים באופניים כדי לשמור כוח שרירי בחלק מקבוצות השרירים של ריצה והליכה. למשל בזמן שברי מאמץ, דלקות בגיד אכילס, שין ספלינטס וכו’. בשילוב עם תרגילי כוח ופיזיותרפיה, האימון החלופי משמר ומשפר את היכולת האירובית, מערכת הלב-ריאה.
האופניים יכולים להיות נייחים או ניידים. התייעץ עם מאמן מוסמך לגבי מרחק המושב הרצוי וגובה הכידון. השתמש בציוד בטיחות הנדרש לרכיבה על אופניים (מחזירי אור, פנסים, שביל מתאים לרכיבה וכו’). אפשר לעבוד בדופק המטרה לאורך הזמן הרצוי בסרגל המאמצים המתון שלך. אל תחליף פציעה אחת באחרת בגלל אימון שמחוץ לסרגל, וכרגיל, התייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט מוסמך.
שחייה היא אימון חליפי מעולה ומגוון. אפשר לחזק את כל קבוצות השרירים הרלוונטיות לריצה ולשפר את היכולת האירובית. הבעיה העיקרית בשחייה היא שצריך טכניקת שחייה מדויקת וסרגל מאמצים מתון מאוד. אל תוותר על הדרכה ממדריך שחייה. לעיתים מספיקים שני שיעורים בשביל לדייק יותר. בשחייה, תוכל לגוון בסגנונות שחיה שונים, להשתמש בסנפירים כדי לתת דגש לרגליים ולהשתמש בכפות שחייה כדי לחזק יותר את הידיים. בדרך כלל אנחנו מעדיפים שחיית חתירה וגב מאשר שחיית חזה עקב כוחות הפועלים על הברכיים בשחיית חזה בצורה לא מאוזנת. עבוד בדופק המטרה לאורך הזמן הרצוי בסרגל מאמצים מתון. שפר סגנון אצל מדריך שחייה מוסמך.
קפיצה על חבל היא צורת אימון שלא מצריכה ציוד מיוחד חוץ מחבל ומזרון או נעלי התעמלות. השיטה מחזקת מאוד את הגפיים, מעמיסה ומשפרת את מערכת הלב ריאה ומפתחת תיאום וקואורדינציה. קפיצה בחבל יכולה להתבצע במקומות קטנים וסגורים וזה יתרונה מול שיטות חלופיות אחרות. גם כאן, אי הקפדה על סרגל או ביצוע נכון יכולה להסתיים בפציעה. האימפקט (החבטה מהקרקע) הוא גדול אם לא נוחתים נכון, לכן יש להתאמן על נחיתה רכה ושקטה על הכריות. אפשר לעבוד בדופק המטרה לאורך הזמן הרצוי בסרגל מאמצים מתון. אל תחליף פציעה אחת באחרת בגלל אימון שמחוץ לסרגל.