and those who are invisible men who work their asses off.
Be the latter."
“יש שני סוגים של אנשים בעולם הזה: אלה שהם פרימדונות מפונקות ומעצבנות, ואנשים בלתי נראים שקורעים את התחת. תהיו הסוג השני”.
"I know I’ve been mad. I’ve always been mad.
You have to explain why you are mad, even if you are not mad".
אז זה הסיפור. ב- 15 ליולי נגמרים המשחקים. ב – 15 ליולי מתחילה תקופת האימונים (להבדיל מתכנית האימונים) לקראת טבריה והפעם זו לא תהיה סתם עוד תקופת אימונים. ב- 15 ליולי מתחיל הקיץ של שוחט.
הרעיון בקיץ של שוחט הוא לעשות את מה שצריך כדי לגעת בחלום. העדיפות היא לעשות את זה ביחד. הרעיון הוא לחבר את החומר אל הרוח. הרעיון הוא לתת לשדים להשתולל, להקניט, להשתלט, וגם לנסות לאלף אותם בסופו של התהליך.
הקיץ של שוחט מבוסס על שאלה אחת: כמה אתה רוצה את זה? והקיץ של שוחט מבוסס על תשובה אחת: תפסיק לבלבל את המוח וצא לרוץ. למי מיועד הקונספט? לכל מי שלא מוכן להתפשר מראש ושלא מוכן לשמוע סיפורים; לכל מי שלא מפחד לחלום, שלא מהסס לשיר ושדי נהנה לצחוק על עצמו; לכל מי שגם כאשר הוא יושב 12 שעות ביום מול המחשב, רוח החופש זורמת בעורקיו; לכל מי שמעדיף את הדרך הארוכה, זו עם הנוף, ועם הסכנות. לכל מי שנמאס לו לשחק בונקר ולהעיף כדורים ליציע.
but mama that’s where the fun is"
אנחנו לא מדברים כאן על תכנון רציונאלי קר וחסר נשמה, אתם מבינים? אנחנו הולכים להתקרב אל האש, להרגיש את חומה, קצת להיצרב (אולי לקפוץ לאחור בבהלה). אנחנו הולכים להיות האן סולו שנכנס לשדה של אסטרואידים ויוצא ממנו ללא שריטה, כמו פעם, כשהיינו ילדים. אנחנו הולכים להיות רץ אחורי שדורס את הליין-באקרס בדרך לעוד טאצ’דאון. אנחנו הולכים לגלות את ה – badassשבתוכנו. זה הולך להיות פשוט, בסיסי, ללא התחכמויות מיותרות, וזה הולך להיות קשה.
1. השראה – כלל היסוד הוא שאף אחד לא מתחיל בצעד הראשון מבלי שהוא רוצה להיות שם, באמת רוצה להיות שם. אם שום דבר לא בוער בכם, זה לא יעבוד. אם אתם שואלים את עצמכם מה אתם עושים כאן, אל תהיו כאן – לא לפני שתמצאו את הניצוץ. זוכרים שדיברנו על המוג’ו?
אם אתם חושבים שהמפתח להצלחה הוא טבלאות אקסל צבעוניות, אתם לא מבינים על מה אני מדבר. ממה שראיתי, אימונים מוצלחים למרתון צריכים לבוא קודם כל מבפנים. אחרת העסק מתפרק. אם ניגשים אל האימון כאימון ש”צריך” לעשות אותו בלבד, מהר מאוד מבינים שזה לא זה. פשוט יש יותר מדי פינות שניתן לעגל, ריצות שניתן לקצר, אימונים שניתן לבלף או לזייף בהם. התמונה הגדולה מתפספסת.
אז לפני הכל, מצאו את ההשראה שלכם, וכדאי שהיא תהיה טובה.
2. קילומטרים, קילומטרים, קילומטרים – מספר הקילומטרים שאתם הולכים לרוץ צריך להפחיד אתכם. אם אתם לא רואים את המספר ומגיבים ב: “לא, לא, זה יותר מדי”, אז אתם לא בכוון. אחרים יחלקו עליי. שיחלקו. אם אנחנו רוצים לגלות את האמת, אז הדרך היחידה היא דרך הקילומטרים. מי שלא מוכן שה”כשרון” החזוי והיחסי, יקבע מראש את האופק שלו – מי שרוצה להפתיע גם את עצמו – צריך להתרכז בסעיף הזה. כאן מתחילה הטרנספורמציה.
זוכרים את הציטוט מלמעלה על המוכנות לקרוע את התחת? כדי להצטיין בנגינה בפסנתר – צריך (הפתעה הפתעה) לנגן המון בפסנתר. כדי להצטיין בקליעות עונשין – צריך להישאר לאימון קליעות שעתיים אחרי כולם. הרציונאל לגבי אימונים למרתון הוא לא שונה. לכו עד לקצה הסהרורי.
זה מה שהולך להיות: מכסת הריצה היומית (ליום רגיל) תתחיל מ – 80 דקות ותעלה ל – 90-100 דקות, שם תשאר כממוצע קבוע (למעט יום אחד, שיוגדר כיום קל, ריצה של 40-60 דק’ בלבד). ריצה ארוכה תתחיל ב – 120 דקות ותעלה בהדרגה עד ל – 2:40 – 3:00 שעות. יומיים בשבוע יהיו ימים קשים יותר (בשלב הראשון ריצות אירוביות בקצב גבוה, בשלב המאוחר יותר אימוני אינטרוולים או טמפו). בימים האלה יש לכסות סדר גודל של 23-30 ק”מ. בשיאה של התכנית (יש עוד זמן לכך) ישולבו ימים כפולים (ריצה נוספת של 40 דקות קל).
יש מי שיגידו ש – junk miles לא מועילים אלא רק מזיקים. אני אמשיך להטיף לכם על החשיבות של הריצות חסרות התהילה.
3. פשטות- אני גונב כאן עוד משפט מלארקין: Keep it fucking simple and keep it real. אנחנו לא ממציאים כאן שום דבר חדש. אנחנו פשוט מתחייבים לעמוד בקריטריונים הבסיסיים ביותר. Itain’t rocket science you know.
עד 16 שבועות לפני המרתון: צבירת קילומטרז’, ריצות יומיות של 80-100 דק’, ריצות ארוכות של שעתיים עד שעתיים וחצי – כל אלה בקצב קל. יומיים בשבוע ישולבו ריצות רצופות של 40 עד 70 דקות בקצב אירובי מהיר יותר (מה שאני קורא “קצב מוגבר”). לא משנה הקצב, זרקו את הגרמלין לפח. Don’t force it. הקצב יגיע כשהוא צריך להגיע.
מתגברות של 20-35 שנ‘ פעמיים בשבוע.
שבועות 16 עד 12 למרתון: תקופת מעבר. שתי ריצות שבועיות הופכות לריצת “טמפו” של 10-16 ק”מ לשבוע, ולריצת פרטלק. העבודה מתחילה להיות קצת יותר אינטנסיבית, אבל אנחנו עוד לא רוצים להיות “שם”.
שבועות 12 עד 8 למרתון: תחילת אימון לפי התבנית הקבועה: ריצה ארוכה של 2:30 עד 3 שעות; ריצת טמפו של 10-16 ק”מ; אינטרוולים ארוכים (1,000 – 4,000 מ’). שלב זה הוא שלב ההסתגלות.
שבועות 8 עד 3 למרתון: תקופת האימון העיקרית. המשך עבודה לפי התבנית. כאן העומס יגיע לשיאו – גם מבחינת האינטנסיביות, וכאן נתחיל לדעת את האמת.
3 שבועות של טייפר וליטוש.
מה שלא יהיה פשוט – לא יהיה.
4. חבורה – אם אני צריך להסביר את הנקודה הזו, אז אתם לא ממש עוקבים,הא? חזרו וקראו את הסיכומים של מרתון ברלין 2005.
5. High end aerobic – זהו הטווח שבו אנו רוצים לבלות כמה שיותר זמן – ריצה יחסית מהירה, אבל בשליטה לכל אורך הדרך וללא סטרס מיוחד. Train, don’t strain. ההגברה יכולה להגיע בקילומטרים האחרונים. זהו הקצב שבו אנו צריכים להרגיש, בסופו של התהליך, כאילו אנחנו יכולים לרוץ שבוע ללא הפסקה. אז נדע גם שאנחנו מוכנים.
6. משמעת – לאימוני ריצה לא צריך משמעת (לא יותר מהמשמעת הנדרשת כדי לצחצח שיניים בבוקר). משמעת נדרשת לאלה: תרגילי בטן לפחות 4 פעמים בשבוע וכניסה למיטה לכל המאוחר בשעה 22:30, לפחות 4 פעמים בשבוע. למה דווקא 4? כי אני ריאלי. היום אני עומד על אפס בשני התחומים. עם או בלי קשר למשמעת, המשקל חייב לרדת ל – 69 ק”ג (מזמן הוא כבר לא היה קרוב לשם). אם כי בשלב הזה אני עדין לא מוותר על החומוס.
7. מוסיקה טובה – אי אפשר לעשות שום דבר מועיל ובעל ערך בעולם הזה, בלי מוסיקה טובה. זכרו את זה.
אז זהו, זה הולך להיות הקיץ של שוחט. ההזמנה להצטרף פתוחה.