כלנו רוצים להרגיש מלאי אנרגיה בזמן האימון הגופני, וכן להפחית את אחוזי השומן, לפתח את מסת השרירים, ולשפר את הכושר הגופני. כדי להשיג את המטרות הללו יש להשתמש בעקרונות תזונת הספורט. למשל להקפיד על צריכה נכונה של פחמימות לפני האימון ועל צריכה נכונה של פחמימות וחלבונים אחריו. שיטת 4 השלבים יסייעו לך להכיר את עקרונות תזונת הספורט ואת הצרכים התזונתיים של גופך לפני הפעילות הגופנית, במהלך ואחריה.
המטרה : מילוי מאגרי האנרגיה של הפחמימות בכבד ובשרירים ( גליקוגן ) . בזמן פעילות יתפרק הגליקוגן לגלוקוז וישמש את השרירים בפעולתם, תוך שרמת הגלוקוז בדם נשמרת.
מומלץ לאכול : ארוחה מלאה המכילה כמות גדולה יחסית של פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, שנספגות לאט, ובזמן האימון תהיינה זמינות לפעילות השרירים. מומלץ לאכול גם חלבונים, ואפשר גם פירות וירקות. על הארוחה להיות דלת שומן, כיוון שהשומנים מאטים את קצב התרוקנות הקיבה ועל כן עלולים להכביד על הפעילות ואף למנוע את ניצול הפחמימות בזמן הרצוי.
המטרה : לספק תמיכה ראשונית של קלוקוז לתחילת הפעילות.מומלץ לאכול 1-2 מנות פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני-גבוה, שנספגת יחסית מהר. ניתן לשלב גם מעט חלבון.
מאכלים מתאימים לדוגמא : פירות טריים או יבשים, פרוסת לחם עם גבינה.
המטרה : החזרת נוזלים שהגןף מאבד בזיעה ומניעת התיבשות.
מומלץ לשתות : לפחות חצי ליטר מים עבור כל שעת פעילות. בתנאי אקלים חמים מומלץ להגביר את כמות השתייה לליטר לשעה. בכל אופן אין להפריז בכמות השתייה1 גם שתיית יתר מסכנת את הבריאות.
המטרה : אם יש צורך – תמיכה של פחמימות ומנירלים. למשל באימוני סיבולת ארוכים או אימונים עצימים המדלדלים מהר את מאגרי הגליקוגן.
מומלץ לאכול או לשתות : 1-2 מנות פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, הנספגת מהר, בצורה מפוזרת לאורך הפעילות באמצעות השתייה – משקאות ספורט או שילוב של מזון יבש עשיר בפחמימות, קל לעיכול.
המטרה : לעודד את הגוף לעבור מתהליכי פירוק ( בגלל האימון ) לתהליכי בנייה, על ידי עידוד הפרשת אינסולין. האינסולין, המופרש בעיקבות צריכת הפחמימות, נחשב להורמון בנייה, המסייע להגברת כל תהליכי הבניה והתאוששות השרירים. כמו כן יש להשלים את הנוזלים שאבדו במהלך האימון.
המטרה: לאפשר בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן הפעילות בצורה הטובה ביותר. בנייה מרבית השריר לאחר האימון תסייע בפיתוח אחוז השרירים בגוף, הורדת אחוז השומן ושיפור הכושר הגופני בהשפעת האימון.
מומלץ לאכול : ארוחה על פי עיקרון ההצלבה – שילוב של מזונות מקבוצת החלבונים הדרושים כאבני הבניין לבניית השרירים, עם מזונות מקבוצת הפחמימות, ספק האנרגיה לקיום תהליכי בניית השריר ומילוי מאגרי האנרגיה בהם, להתאוששותם המלאה. ניתן להכליל בארוחה גם ירקות ושומנים ממקור בריא. לאחר שעתיים מסיום האימון חלון ההזדמנויות נסגר! בטווח זמן זה רכיבי המזון יוכלו להשפיע באותו אופן על בניית השריר.
המטרה : כיוון שתהליכי הבנייה נמשכים לפחות 24 שעות לאחר סיום האימון, יש לאפשר את המשך הבנייה של השרירים ומילוי מאגרי הגליקוגן לקראת האימון הבא.כמו כן יש להשלים את הנוזלים שאבדו באימון. ( הגוף יכול להמשיך להזיע גם כמה שעות לאחר סיום האימון ).
מומלץ לאכול : שילוב של מזונות מקבוצת הפחמימות עם מזונות מקבוצת החלבונים במסגרת הארוחות הרגילות לאורך היממה.
* אינדקס גליקמי : מציין את המהירות עליית רמת הגלוקוז בדם בעקבות עיכול הפחמימות וספיגתן במעי.