מתאמנים רבים כבר הבינו שאימון יעיל ובטוח מתחיל במציאת דרגת המאמץ או טווח המאמץ הרצוי.
את דרגת האימון אפשר לדרג על פי הדופק שלנו - כלל שנתאמץ יותר הדופק שלנו יעלה.
האם שימוש בנוסחאות למציאת הטווח האישי מספיקות לשם תכנון אימונים אירוביים?
ביצוע פעילות אירובית למטרות שונות מחייב הערכת דופק מטרה. דופק המטרה הינו מדד לדרגת המאמץ הרצויה באימון המחושב כאחוז מסוים ( בהתאם למטרה) מהדופק המרבי. במידה ומטרתכם לשפר את הכושר, אימון מתחת לערך זה יהיה פחות אפקטיבי.
בעוד שקיימות נוסחאות שונות לחישוב דופק המטרה, לגברים ולנשים, אף נוסחה אינה אמצעי ניבוי יעיל!
ברוב חדרי הכושר ואף על דגמי הליכונים שונים, עדיין קיימות טבלאות המתאימות את דופק המטרה על פי גיל בלבד. שימוש בנוסחה "מתקדמת" יותר, נוסחת קרבונן אשר לוקחת בחשבון את רזרבת הדופק, עלול לגרום לסטייה נוספת משום שעל הסטייה המקובלת בנוסחאות הרגילות נוספת סטיית רזרבת הדופק.
א. ערכי הדופק במאמץ יכולים לנבא את צריכת החמצן.
ב. הדופק המרבי בקבוצת גיל מסוימת הינו זהה.
ערכי הדופק מנבאים צח"מ הגבוה בכ - 10% - 5% מהצח"מ בפועל.
לא לכל האנשים בקבוצת גיל מסוימת יש את אותו הדופק המרבי, ניתן למצוא הבדלים של עד כ - 50 פעימות בדקה בין אנשים בני אותו הגיל. הסתמכות על נוסחאות לניבוי הדופק תגרום לחלק מהאנשים לבצע אימון קל מדי ( ניחא ) ולחלקם לביצוע אימון קשה מדי.
איך בכל זאת תדעו מהו דופק המטרה האישי?
למי שרוצה לקבל את הנתון המדויק ביותר, מומלץ כמובן לבצע בדיקה פיזיולוגית הכוללת בדיקת דופק מרבי, סף חומצת חלב ואת צריכת החמצן המרבית.
מדידת הדופק המרבי הינה בדיקה שמומלץ לבצעה תחת השגחה של אנשי מקצוע, שכן בפועל קביעת ערך הדופק במרבי נעשית כאשר הנבדק מגיע לאפיסת כוחות.
מי שמוכן להסתפק בהערכה גסה יותר יכול לבצע מבחן מאמץ אישי. ישנם שעוני הדופק המכילים פונקציית מבחן מאמץ אישי. אל תתעצלו ובצעו את המבחן, לאחר מכן השוו את התוצאה עם הערכים המתקבלים על ידי שימוש בנוסחאות שונות. במידה וקיימים הבדלים מומלץ להתחשב בתוצאות המדידה האישית.