קריאטין עוזר בשמירת רמת אנרגיה יציבה בשרירי הגוף. בנוסף, הוא מסייע בהגדלת יכולת השרירים לעבוד ולייצר אנרגיה באופן קבוע. הקריאטין נוצר בכבד, בכליה ובלבלב וניתן למצוא אותו בכמות גדולה בשרירי השלד. שימושו הנפוץ ביותר נעשה כתוסף תזונה לספורטאים המתאמנים באופן קבוע בחדרי כושר. מקור עשיר לקריאטין ניתן למצוא בבשר בקר רזה ובדגים (דגי טונה סלמון והרינג מכילים את הכמות הגדולה ביותר).
בין שימושיו הרבים, קריאטין משמש כתוסף התזונה ונחשב לאחד מתוספי התזונה היעילים ביותר לביצועים גופניים. גופנו מסוגל לספוג כמות גדולה של קריאטין מעבר לתזונה והייצור העצמי של הגוף. עקב כך, כמות גדולה של קריאטין דרך תוסף התזונה מביאה לעליה ברמת שרירי השלד ובכך הגדלת כוח השריר. נמצא כי נטילת קריאטין במינונים גבוהים למשך מספר ימים גורמת לעליה משמעותית בריכוז הקריאטין בגוף, ובכך לעליה בכוח השריר.
קריאטין עוזר לשיפור הביצוע הספורטיבי באופן היעיל ביותר בפעילויות מרובות שדורשות מאמץ רב למשך זמן קצר. בין פעילויות אלה: הרמת משקולות,ריצה קצרה,כדורגל, כדורסל,כדורעף,כדוריד ועוד. חוקרים מצאו קשר ישיר בין כמות צריכת הקריאטין לבין שיפור ביצוע פעילות הספורטיבית. לאחר מספר ימים של נטילת הקריאטין חלה עליה בכמות העבודה בפעילות הספורטיבית וחלה עליה במשקל הגוף עד כ1.5 ק"ג.
השימוש בקריאטין נעשה ב2 שלבים: שלב ההעמסה ושלב התחזוקה. בשלב ההעמסה, אשר נמשך 5 ימים מומלץ לצרוך 0.3 גרם קריאטין לכל קילוגרם ממשקל הגוף. יש לחלק את הכמות הכוללת ל4-6 מנות כתלות במשקל האדם ובכל נטילה לשמור על קיבה ריקה. בנוסף חשוב לשלב בכל מנה משקה ממותק, זאת לאור העובדה כי גלוקוז עוזר גורם לעליית האינסולין אשר מסייע ביכולת השריר לקלוט קריאטין ברמה גבוהה. במהלך השימוש בקריאטין יש להקפיד על שתיה קבועה ומוסדרת בשביל שמאזן הנוזלים בגוף יהיה תקין. לאחר 5 ימים, בשלב התחזוקה, מומלץ לצרוך מנה יומית חד פעמית של 0.03 גר'\ק"ג ממשקל הגוף של הספורטאי. בשלב התחזוקה, אין לקחת יותר ממנה אחת ליום לאור העובדה כי הגוף רווי בקריאטין, וכמות עודפת תופרש דרך מערכת השתן. את שלב התחזוקה כדאי לבצע למשך 4-6 שבועות נוספים, שבסופם מומלץ לקחת הפסקה של כחודש ימים ולאחר מכן לחזור על מהלך השימוש.
← מה לאכול לפני ואחרי אימון?