בקיבה יש לנו חיישנים שמגיבים לנפח המזון שנכנס בעקבות האכילה. כשהם חשים את המתח שנוצר בקיבה הם משדרים למוח סימן של שובע ומעודדים הפסקת אכילה.
מחקרים שבדקו את תחושת השובע מארוחות שונות, מצאו שהגורם העיקרי שמשפיע על תחושת השובע המידית בתום הארוחה הוא נפח ומשקל המזון.
כשנתנו לאנשים לאכול ארוחה שהכילה כמות גדולה של פחמימות לעומת כמות גדולה של ירקות מבושלים ראו שמדד השובע מיד בסיום הארוחה היה דומה. הסיבה הייתה כמות המים הגדולה שנמצאת בירקות, הנפח והמשקל שלהם.
באותו אופן, חטיף אנרגיה שערכו 100 קלוריות והוא שוקל 20 גרם, ישביע פחות בהשוואה לתפוח גדול ששוקל 250 והוא בעל ערך קלורי דומה.
עיכול חלבונים דורש יותר אנרגיה ואורך יותר זמן. החלבון גורם להפרשה של PYY, הורמון שמעכב אכילה ומעודד שובע. מצאו שאנשים שאכלו כמות גדולה יותר של חלבונים נהנו מתחושת שובע מוקדמת ולכן הצליחו לאכול כמויות קטנות יותר.
באיזה מזונות למשל ניתן למצוא חלבונים? ביצה, גבינות, יוגורטים, בשר, עוף, דגים, סויה, טופו וסייטן.
מנגנון נוסף ליצירת שובע קיים בגופנו בצורת חיישנים בכלי הדם, שמאותתים על שינויים ברמת הסוכר. כשרמת הסוכר יורדת מופרשים הורמונים ממרכז הרעב במוח, שגורמים לנו לרצות לאכול.
פחמימות פשוטות כמו ממתקים, שתייה מתוקה, עוגות, עוגיות, וגם מוצרים מקמח לבן כמו פסטה ולחם לבן, מעלים במהירות את רמת הסוכר בדם. בתגובה לכך מפריש הגוף אינסולין, וכשהעלייה של הסוכר מהירה מאוד, כמות האינסולין שתופרש תהיה גבוהה יחסית, ותגרום לירידה חדה ברמת הסוכר. התנודות המהירות האלו ברמת הסוכר מעודדות את תחושת הרעב, בפרט את הרעב למתוקים.
דגנים מלאים, לעומת זאת , מכילים סיבים תזונתיים. אלו מאטים את משך הפירוק של המזון ובכך גורמים לעלייה מתונה יותר של רמות הסוכר והאינסולין. הסיבים תורמים לתחושת השובע בעיקר כשהם באים בשילוב עם נוזלים שמגדילים את נפחם בקיבה. לכן למרות המיתוס הרווח שאסור לאכול ולשתות יחד, דווקא שילוב של שתיית מים בזמן הארוחה יכול לסייע להגביר את תחושת השובע.
הסיבים התזונתיים נמצאים בדגנים מלאים כמו לחם, אורז ופסטה, אך ניתן למצוא אותם גם בפירות וירקות. כך שמי שלא אוהב לחם מלא או אורז מלא, יכול לשלב פשוט יותר ירקות בארוחה כדי לקבל את אפקט השובע.
שילוב של שלושת המרכיבים בארוחה הוא המתכון הטוב ביותר לשמירה על שובע לאורך זמן. אנשים רבים חושבים שדווקא ההפרדה של חלבונים ופחמימות טובה בדיאטה, אך הסיבה היחידה שדיאטות מסוג זה עובדות היא הגירעון הקלורי שנוצר מהן. כשאוכלים רק פחמימות אז מוותרים על מנת הבשר ואם אוכלים רק בשר מוותרים על הקלוריות שיש בפחמימות. אך אם בוחרים בכמויות נכונות לגוף של שלושת המרכיבים יחד, מגיעים לאותו גירעון קלורי אך תחושת השובע תישאר להרבה יותר זמן ותהיה גם תחושה של סיפוק, שחשובה לא פחות כדי להיות שבעים לאורך זמן.
מחקרים מצאו שפתיחת ארוחה עם מנה ראשונה הכוללת סלט ירקות או מרק, כלומר מזון בעל צפיפות קלורית נמוכה, תסייע להגברת תחושת השובע ולאכילת כמות קטנה יותר בארוחה.
מרכז הרעב והשובע מושפע מהטמפרטורה החיצונית וטמפרטורת המזון. מזון חם גורם להפחתת תחושת הרעב והגעה מהירה יותר לתחושת שובע שתישאר לאורך זמן, אז למרות הימים החמים, מומלץ לשלב פעם ביום ארוחה חמה ולא להסתפק בסלטים וכריכים.
מחקרים מצאו שאכילה בזמן הנהיגה, עבודה במחשב, שיחה בטלפון או צפייה בטלוויזיה, דרושה כמות גדולה יותר של אוכל כדי לשבוע. בנוסף, כשאנחנו לא מתרכזים באכילה, נצטרך כמות גדולה יותר של אוכל כדי לשבוע משום שחוויית האכילה הייתה פחות מורגשת. לכן הקפידו לאכול מצלחת בישיבה ליד שולחן ותוך כדי התרכזות באוכל, תופתעו לגלות שגם כמות קטנה יותר יכולה להשביע.
מחקרים שהשוו דיאטה דלת פחמימות, דיאטה דלת שומן ודיאטה ים תיכונית, מצאו שהדיאטה דלת השומן הייתה הכי פחות יעילה בירידה במשקל ובשמירה על המשקל לאורך זמן, ודווקא הדיאטות האחרות, שהיו עשירות יותר בשומן, השיגו תוצאות טובות יותר.
נכון שלשומן יש ערך קלורי גבוה יחסית - 9 קלוריות לגרם, בהשוואה ל-4 קלוריות לגרם של פחמימה או חלבון. אך מצד שני זמן הפינוי שלו מהקיבה ארוך יותר, וככל שהמזון נמצא יותר זמן במערכת העיכול, יותר אותות של שובע משודרים למוח.
שומנים בריאים שכדאי לשלב בתזונה: טחינה, שמן זית, אבוקדו, אגוזים ועוד.
מזון מוצק דורש לעיסה, ועל כן זמן הפירוק והספיגה שלו בדם ארוך יותר. מחקרים מצאו שמזונות שדרשו לעיסה דורגו על ידי רוב האנשים במדד שובע גבוה יותר בהשוואה למזונות נוזליים.למשל מיץ תפוז אחד משביע פחות מאכילת תפוז שלם. לכן פחות מומלץ לשתות שיקים, מיצים ויוגורטים כשמרגישים תחושת רעב.
ההמלצות הללו נכונות על פי המחקרים האחרונים, אך אין ספק שמידת השובע מהמזונות השונים משתנה מאדם לאדם. כדי לבדוק את העניין לעומק, מומלץ לנהל מעקב, ולהעריך איזה מזונות משביעים אתכם באופן אישי.
א. שובע בסוף הארוחה – האם מזון מסוים שאכלתם בכמות סבירה גרם לכם לתחושת שובע בסוף הארוחה, או שהייתם צריכים לאכול ממנו מנה נוספת כדי להרגיש תחושת שובע ורוגע?
ב. לכמה זמן האוכל השביע אתכם? אם מזון מסוים השביע אתכם ל-4-3 שעות, זה סימן שהוא טוב עבורכם, אך אם כעבור שעה – שעה וחצי הבטן התחילה להציק, כנראה שהבחירה הזאת פחות טובה.
למה כדאי להרגיש תחושת שובע נינוחה?
כי כשאנחנו רעבים אנחנו חושבים בלי הפסקה על אוכל, מבזבזים אנרגיה מיותרת בהתעסקות הזאת וחוטאים באכילה "נשנשנית", שלרוב תהיה אימפולסיבית יותר ונשלטת פחות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנהלת חברת מותר לי – דיאטנית לליווי אישי בגישת הנון דיאט.
יש חלבון כאן?