אנחנו עובדים כל כך קשה במהלך האימון כדי לקבל תוצאות יעילות במיוחד ולהביא למיצוי מקסימלי של אפקטיביות האימון.
כל זה חשוב, אבל חשוב לא פחות לזכור שאנחנו צריכים לשלב לצד האימון, תפריט אולטימטיבי של מינון החלבונים הנכון. יש חשיבות עליונה של הזנת הגוף במינון נכון של חלבון לבניית הגוף ובשמירה על כושר. העולם של אבקות החלבון הולך ותופץ תאוצה בשנים האחרונות, וקיימות היום אפשרויות רבות ומותגים רבים המדגישים את השילובים הייחודים שלהם.
אז איך תדעו באיזה שייק לבחור? כמה לשתות ומתי הוא התזמון המושלם לניצול מיטבי של החלבון?
הכתבה הבאה תסגור לכם את כל סימני השאלה.
קריאת חובה לכל מתאמן!
אז מה בעצם הביג דיל?
למה חלבונים חשובים כל כך לגוף שלנו?
החלבונים, לצד הפחמימות והשומנים, הם אחד משלושת אבות המזון הנחוצים לגוף אדם.
בנוסף להיותם מקור לאספקת אנרגיה, החלבונים הם בעצם אבני הבניין של גופנו. בעזרתם נבנות העצמות, נבנים השרירים, מערכת החיסון, שערות, ציפורניים ועוד. חלבון תורם לשיקום הגוף לאחר פעילות גופנית, בכך שהוא מסייע לבנייה מחודשת של השרירים שעברו פציעה/קרעים מיקרוסקופיים במהלך האימון. החלבון בונה מחדש את רקמת השריר הפצועה.
מהם היתרונות של שתיית שייק חלבונים?
בהיבט מעשי, מדובר בדרך לספק לגוף בזריזות וביעילות את כל מה שהוא זקוק לו על מנת להשתקם אחרי אימון. אחד היתרונות הבולטים של שייק החלבון הוא הזמינות. את המשקה מכינים באמצעות אבקת חלבון (שלה חיי מדף ארוכים במיוחד), כך שניתן להכין אותו בכמה שניות גם אם אינכם יכולים לאכול ארוחה מסודרת ועשירה בחלבון סמוך מאוד לאימון וגם אם השבוע לא היה לכם זמן (או חשק) לערוך קניות.
יתרון נוסף של המשקה הוא שבניגוד למוצרי מזון אחרים, הוא כמעט ולא מכיל שומנים. עקב כך מדובר במוצר מיטבי עבור מתאמנים המעוניינים להגדיל את מסת השריר, מבלי להגדיל גם את רקמת השומן על הדרך. רבות מאבקות החלבון המיועדות להכנת שייקים מכילות גם ויטמינים ומינרלים במינונים המתאימים למתאמנים. רבים מציינים גם את הטעם כאחד היתרונות של השייק.
מהו מקור החלבון שבאבקת החלבון?
אבקות החלבון השונות נבדלות זו מזו במקור החלבוני שלהן.
קיימות אבקות המתבססות על חלבוני WHEY (חלבון מי גבינה, שעליו נרחיב מיד), על קזאין, חלבוני סויה (לטבעונים שבינינו), חלבוני ביצה ואפילו על חלבונים המופקים מקנבוס (HEMP, זן לא פסיכואקטיבי של צמח הקנאביס). המקור החלבוני מופיע על גבי האריזה בגדול כך שלא ניתן לפספס אותו. רבים ממשקאות החלבון המודרניים מבוססים על מי הגבינה, העשירים מאוד בחלבון. זהו חלבון שיש לו ערך ביולוגי גבוה. המשמעות היא שהוא נספג בגוף במהירות הגבוהה ביותר ומגיע במהירות הגבוהה ביותר לרקמות השרירים.
מזונות עתירי חלבון אחרים, איכותיים ככול שיהיו, צריכים לעבור תהליך מורכב של פירוק. מאחר וישנו חלון זמנים צר יחסית להתאוששות, שיקום ובניית השריר לאחר האימון, הרי שכל דקה חשובה.
מהי הכמות המומלצת למתאמנים לצריכה יומית?
לאלו המבצעים אימוני כוח, מומלץ לצרוך בין 1.6-2.0 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ביום האימון, ולאלו המבצעים אימוני אירובי מומלץ לצרוך בין 1.2-1.4 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.
מתי עלינו לצרוך את החלבון שלנו?
חשוב לצרוך את החלבון לכל אורך יום האימון, אך ישנה חשיבות מיוחדת לצריכת חלבון ממש לאחר האימון. קיים "חלון הזדמנויות" של שעה אחת מזמן סיום האימון, להחזרת החלבונים שאבדו לו בזמן הפעילות הגופנית. זהו פרק הזמן שבו השריר נבנה מהר יותר וטוב יותר. חשוב מאוד לצרוך חלבון המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות קרוב ככל האפשר לגמר האימון.
טיפ: החלבונים הם שחקנים קבוצתיים!
מומלץ לצרוך את החלבון בליווי פחמימה. הפחמימה מסייעת להאט את פירוק השריר המתרחש בזמן האימון ואחריו, ומסייעת בהפרשת האינסולין, שהוא הורמון המאפשר את בנית השריר. בנוסף, הפחמימה משמשת לאספקת אנרגיה ומאפשרת לחלבון להתפנות לבניית השריר (לכן, זה ממש בסדר אם שייק החלבון שלכם מעט ממותק, או לחילופין, הוא גם יכול ללכת נהדר עם פרי).
אז בעצם עדיף להעמיס כמה שיותר מכל הטוב הזה?
כמו כל דבר, גם צריכת חלבונים יש לעשות במידה. מחקרים מורים על צריכה של 25-30 גרם חלבון בארוחה – אין צורך לצרוך מעבר, הגוף שלנו אינו יודע להתמודד עם כמות גבוהה מזו של חלבון, ואוגר את העודפים כשומן.
מהם השיקולים בבחירת אבקת החלבון המתאימה ביותר?
בבחירת אבקת החלבון המתאימה לנו ביותר חשוב שנשים לב לסוג החלבון ולכמות הפחמימה שבתוכה. כפי שהזכרנו, פחמימה משתלבת נהדר עם חלבון, אך אם אתם בין אלו שאוכלים גם פרי או ממתק אחרי האימון, יתכן שאבקת חלבון המכילה כמות גבוהה של פחמימות אינה זו המתאימה לכם ביותר.
כמובן שיש להתאים את אבקת החלבון למטרות האימון האינדיווידואליות. ישנן אבקות חלבון המשלבות רכיבים מיוחדים כמו למשל חומצות אמינו מסוג BCAA (מתאים בעיקר למתאמנים בענפים אירוביים וענפי כח), חומצת אמינו מסוג גלוטמין (מתאימה בד"כ לאלו המבצעים אימוני סיבולת ממושכים), תוסף קריאטין (שמתאים בד"כ למרימי משקולות, ריצות קצרות וענפי כח) ועוד.
חשוב כמובן גם לשים לב שאבקת החלבון שלנו מאושרת לשיווק על ידי משרד הבריאות, נקייה מחומרים משמרים, צבעי מאכל, מיוצרת במפעל אמין ומשווקת על ידי מרכז המקפיד על תנאי אחסון נאותים. לשומרי הכשרות שבינינו אנו מזכירים לשים לב גם לפן הזה.
כיום רוב האבקות מגיעות במבחר בלתי נדלה של טעמים שונים כגון בננה, תות, וניל, שוקולד, קרמל, עוגיות ועוד. לטעמים השונים לרוב אין השפעה על המחיר אך בהחלט יכולים להיות הבדל בערכים התזונתיים בדגש על כמויות הסוכרים, כולסטרול ונתרן.
איך נלחמים במחיר הגבוה?
כיום ניתן להזמין דרך האתרים האמריקאים השונים כגון VITACOST או IHERB ואף באמזון את אבקות החלבון במחיר זול הרבה יותר (חשוב לשים לב למחיר הסופי שלא יעבור את 75 הדולרים על מנת לא לשלם תוספות מיסים שייקרו את עלות המוצר ויהפכו אותו ללא כדאי לעומת מחירו בארץ).
כמו שראינו, צריכה נכונה של החלבון המתאים ביותר למאפיינים שלכם ולמאפייני האימון אותו אתם מבצעים תשפר משמעותית את יעילות האימון ואת התוצאות.