פילאטיס הוא אימון דינאמי המתמקד בחיזוק השרירים, מייצב ומגמיש את גופנו. שיטה זו מבוססת על הנעה של שרירים קטנים ועמוקים, הארכת עמוד השדרה והגברת המודעות הגופנית.
שיטת הפילאטיס פותחה בתחילת המאה ה- 20 על ידי ג'וזף פילאטיס ומוצגת "כאומנות של תנועות מבוקרות". אימון פילאטיס עקבי משפר את הגמישות, בונה כוח, מפתח שליטה וסיבולת בשרירי הגוף, שם דגש על יישור עמוד השדרה, נשימה, גמישות, חיזוק שרירי הליבה ואיזון המערכת.
הפילאטיס מותאם לכל הרמות ולכל גיל ומאפשרת תרגול ברמות קושי שונות. מרמת מתחילים עד מתקדמים, ישנה אפשרות לבצע תרגול ספציפי וליצור חיזוק באזורי הגוף הפחות חזקים. כמו כן, השיטה מותאמת לבעלי מוגבלויות ספציפיות או רחבות ולאחר פציעה גופנית ומחלות שונות ועוזרת לשיקום הגוף והנפש.
1. דיוק: חשוב לא לעגל פינות בביצוע התרגיל והיצמדו להוראות הביצוע. נסו לחשוב על כל איברי הגוף ואיך הם עובדים בהרמוניה אחד עם השני.
2. נשימה: נשימה היא הבסיס לתרגול שיטת הפילאטיס. זיכרו לנשום לפי ההוראות. שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה.
3. ריכוז: בצעו את התרגול בריכוז ובתשומת לב לכל תנועה שמבוצעת.
4. שליטה מלאה: חשוב לבצע את התרגילים בשליטה מלאה על שרירי הגוף.
5. מרכוז: ישנה חשיבות רבה בתשומת לב למרכז הגוף - לעצם המפשעה והצלעות התחתונות. עקרון תרגול זה מדגיש כי מרבית כוחנו מגיע ממרכז גופנו.
מטרת התרגיל: שיפור סירקולציה של הנשימה הדינמית, חימום הגוף, עבודה בכיווץ איזומטרי של שריר הבטן לאורך כל התרגיל.
תנוחת המוצא: יש לשכב על הגב, כאשר הברכיים מופנים אל בית החזה, נתקו את הראש והכתפיים מהמזרן, קרבו את המצח לברכיים, הקפידו שקו השכמות התחתונות לא ינותק מהרצפה, ידיים מונחות לצדי הגוף.
א. קחו נשיפה דרך הפה ישרו את הידיים מעט מעל קו הבטן הקפידו שהרגליים היו ב-90 מעלות (ברכיים בגובה האגן, והעקבים בגובה הברכיים), בטן תחתונה צמודה אל המזרון.
ב. פמפמו את הידיים בקצב הנשימה מטה ומעלה תוך 4 ספירות של שאיפה דרך האף ולסירוגין 4 נשיפות דרך הפה. יש לבצע את תרגיל זה כ10מחזורים של שאיפה ונשיפה .
מטרת התרגיל: עבודה על שרירי הבטן בתוך מתיחת הירך האחורית ועמוד השדרה, עבודה על חוליות עמוד השדרה.
תנוחת המוצא: לשכב על הגב, הרגליים ישרות וצמודות על הרצפה, כפות הרגלים פלקס, זרועות ישרות לכיוון התקרה, חשוב לשים לב שלאורך כל התרגיל הצלעות והבטן אסופים.
א: קחו שאיפה קטנה דרך האף ובנשיפה דרך הפה, הראש עולה ראשון מהרצפה, ונתקו חוליה אחר חוליה מהרצפה עד לישיבה כאשר הבטן אסופה והגב עגול. האריכו את בית החזה לכיוון הרגלים לפנים שמרו על ידיים ישרות ומקבילות לרצפה.
ג: לאחר 8 חזרות לקחת שאיפה קטנה ולאחר מכן בנשיפה נעבור לישיבה בגב זקוף רגלים ישרות וצמודות בפלקס, ( דמיינו ריץ 'רץ ' שסוגר את כל חוליות הגב התחתון מלמטה עד למעלה) ידיים ישרות מקבילות לרצפה מעט מעל גובה הכתפיים.
ד. בשאיפה התחילו ובצעו רוטציה של הגב והידיים לצד ימין הקפידו על זוויות נכונות ורגליים ישרות ובנשיפה התחילו בגלגול החוליות לכיוון הרצפה דרך הצד, ועלייה מעלה דרך הרול אפ שמצוין בסעיף א'. יש לבצע את התרגיל לסירוגין גם לצד שמאל 4 פעמים לכל צד.
מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הבטן תוך עבודה על חוליות עמוד השדרה.
תנוחת המוצא: שבו על עצמות הישיבה הקפידו על גב עגול, ראש בין הברכיים, כפות הרגלים ב-V .
א. בלקיחת האוויר דרך האף תגלגלו לאחור עד קו השכמות בהוצאת האוויר דרך הפה ותתגלגלו חזרה לישיבה, כאשר כפות הרגלים באוויר. את התרגיל יש לבצע כ-8 פעמים ברצף לאחר תרגיל הroll-up.
מטרת התרגיל: עבודה על שרירי הבטן במנופים גדולים.
תנוחת מוצא: יש לשכב על הגב, רגל ימין כפופה על הרצפה ורגל שמאל ישרה ומצביעה ל-45 מעלות. הקפידו על קו הברכיים שיהיה באותו הגובה, הזרועות ישרות לצדי הגוף וצלעות אחוריות צמודות לרצפה והשכמות מיוצבות.
א. נשיפה, עלו חוליה אחר חוליה עד לישיבה על עצמות הישיבה, הקפידו על ידיים מקבילות לרצפה, בצעו פתיחה מלאה של בית החזה תוך שמירה על גב ישר, מבט לפנים וכתפיים רגועות.
ב. בשאיפה גלגלו את האגן לאחור חוליה אחר חוליה עד לתנוחה ההתחלתית, יש לבצע לסירוגין 4 פעמים רגל אחר רגל בהמשך לתרגיל ה roiling like a ball .
מטרת התרגיל: עבודה על שרירי הבטן במנופים גדולים, הארכה של שרירי הhamstrings (הירך האחורית ) וחוליות עמוד השדרה.
תנוחת מוצא: יש לשכב על הגב, רגלים ישרות וצמודות לכיוון התקרה בפוינט, ידיים לצדי הגוף.
א. בנשיפה הרימו את הרגלים ישירות מהרצפה ל-90 מעלות ולאט לאט העבירו אותן הרגלים למעבר לראש כך שהיו מגבילות לרצפה. לאחר מכן פסקו את הרגלים ברוחב הכתפיים ובצעו פלקס בכף הרגל.
ב. בשאיפה רכנו את בית החזה וחזרו חוליה אחר חוליה עד עצמות הישיבה.
ג. המשיכו לרדת עם הרגלים ישרות לכיוון הרצפה, הקפידו על שרירי בטן אסופים ואגן מיוצב לאורך כל התרגיל . את התרגיל הזה יש לבצע כ-8 פעמים רצוף לאחר הteaser .
חשוב לבצע את האימון 3 עד 5 פעמים בשבוע.
השיטה ללא אביזרים, במשקל הגוף בלבד ובלי צורך לזוז מהבית ויש לכם אימון בטן מושלם.