בעיות יציבות, ירידה ממשית בחילוף החומרים הבסיסי, השמנה, הרעה של ההופעה האסתטית, מסורבלות תנועתית ועוד מהווים רק רשימה חלקית של בעיות הנוצרות כתוצאה מאי ביצוע פעילות גופנית בכלל ומתיחות ואימוני כוח בפרט, בקרב ילדים.
מהמחקרים של השנים האחרונות עולה שלאימוץ מסגרת של אורח חיים בריא כבר בגיל הצעיר השפעה רבה בכל מעגלי החיים, הן בהיבטים פיזיולוגיים והן בהיבטים מנטאליים וקוגניטיביים. לדוגמה: כוח שריר, סיבולת שרירים, קואורדינציה בין שרירית, זריזות, שיווי משקל, סיבולת לב ריאה ועוד - המהווים מרכיבי כושר גופני אותם מומלץ וחשוב לשפר אצל ילדים ומתבגרים.
העושר הגסטרונומי הקיים והעשיר במיוחד בשומנים וסוכרים.
פעילות גופנית מועטה מדי.
חוסר דוגמא אישית מצד הורי הילדים.
היקף נמוך מדי של פעילות גופנית יומיומית.
נציין, שככל הילדים גדלים ומפתחים מסת שריר, הם מתחזקים. התחזקות זו אינה בהכרח תלויה באימונים, אלא מעצם תהליך הגדילה וזאת עד לסיום ההתבגרות. השונות בין המינים נובעת בעיקר משינויים הורמונלים שמתרחשים בגיל ההתבגרות.
כמות הורמון הטסטוסטרון גדלה על בסיס קבוע אצל בנים ומעודדת את גדילת העצמות בגפיים העליונות והיפרטרופיה של השרירים. בניגוד לכך, אסטרוגן שרמתו גדלה אצל בנות, מעודד התפתחות עצמות האגן ומגדיל את מאגר השומן בגופן. שינויים אלו מצביעים על כך שבנים ילכו ויתחזקו באופן תדיר עד גיל 18-20, בעוד בנות לא ישתפרו באופן טבעי באופן וממשי בכוחן הפיזי לאחר גיל 14.
האם אימוני כוח יכולים לעזור לילדים לפתח כוח במהלך התבגרותם?
רוב המחקרים כיום מוכיחים שכן. אחד המחקרים החשובים ביותר בתחום נעשה לפני שנים ובו נבדק פוטנציאל אימוני הכוח אצל ילדים צעירים (מחקרם של רמזי ושות'). בנים בגילאים 9-11 ביצעו במשך 20 שבועות אימוני כוח, שלוש פעמים בשבוע, 3-5 סטים מכל תרגיל, 8-12 חזרות לסט בעצימות מירבית.
החוקרים מצאו כי הכוח שהשקיעו הילדים בתרגיל פשיטת מרפק גדל ב-37% בממוצע לאחר הניסוי והכוח שהשקיעו בפשיטת ברכיים גדל ב-21% בממוצע, לעומת קבוצת הביקורת שלא ביצעה אימוני התנגדות כלל ולא הראתה גם שיפור בתום הניסוי. שיפורים אלה מאוד דומים למידת השיפור שיראה אדם מבוגר שיבצע את אותו סוג אימונים.
ברם, במחקר נמצא כי למרות הגדלת הכוח של הבנים שהשתתפו בניסוי, לא הייתה היפרטרופיה של השרירים בזרועות ובירכיים והשיפור היה בעיקר במערכת העצבית בעקר.
במחקר אחר שנערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת לואיזיאנה בארה"ב נבדקה ההשפעה של אימוני התנגדות על ילדים הסובלים מהשמנת יתר. 19 ילדים בני 7-12 השתתפו במחקר בן 10 שבועות שכלל: דיאטה, שינוי התנהגותי ותרגילי אירובי וגמישות. 48 ילדים אחרים באותו הגיל שימשו קבוצת ביקורת ועשו דיאטה, שינוי התנהגותי והליכה שלוש פעמים בשבוע.
לאחר 10 שבועות ולאחר שנה נבדקה יעילות התכנית. 15 מתוך 19 ילדי קבוצת הניסוי סיימו את התכנית בת 10 השבועות. 17 מילדי קבוצת הביקורת סיימו את התכנית. לאחר 10 שבועות הילדים כולם הפחיתו ממשקלם ומה-BMI ולאחר שנה לא נראתה עלייה משמעותית בשני המדדים הללו. קבוצת הניסוי הראתה ירידה באחוז השומן באופן משמעותי אך מסת הגוף הרזה לא השתנתה כמעט. לפי הממצאים, כדאי להוסיף תכנית אימוני התנגדות לתכנית ירידה במשקל המיועדת לילדים הסובלים מהשמנת יתר, מאחר ואימונים אירוביים אינם מניבים תוצאות מספקות.
אימון כוח שנעשה לפי שיטת דלורם אצל ילדים בני 10 (שיטת אימון בה מבצעים 3 סטים בתרגיל: סט ראשון ב- 50 אחוז מ- RM10 סט שני ב- 75% מ- RM10 וסט שלישי ב- 100% מ- RM10) נמצא שחל שיפור מהותי יותר בכוח וביכולת השרירים לעומת ילדים שביצעו שלושה סטים של שש חזרות (RM6). מושג ה-RM מתייחס למידת החזרות שניתן לבצע מול התנגדות מסוימת.
בתקופת האימון הראשונה (3-2 שבועות) ניתן להסתפק בביצוע סט אחד בלבד לקבוצת שרירים.
מומלץ לבצע תרגילים מורכבים (רב מפרקיים) ופחות מבודדים. לדוגמה: תרגיל הסקווט לרגליים. משיכת פולי עליון בישיבה לשרירי הגב ועוד.
במידה ומבוצע יותר מסט אחד לתרגיל נמליץ על מנוחה של 2 דקות בין הסטים.
אימוני הכוח אצל ילדים לא מאומנים לא יבוצעו בעצימות גבוהה עד למצב בו לא ניתן להרים את המשקולת או לבצע חזרה אחת (RM). הנחיה זו רלבנטית בעיקר למבתגרים מאומנים או ספורטאים.
טווח החזרות בחודשי האימון הראשונים 15-10 בממוצע ובהמשך: 15-8.
תרגיל הסקווט לסוגיו השונים (עם מוט, משקוליות יד, סמיט משין וכדומה) יבוצע עד זווית של 90 מעלות במפרק הברך. בהמשך, לאחר שיפור המיומנות והעלאת רמת האימון ניתן לבצע בטווח גל של 60 מעלות במפרק הברך.
חשוב להימנע מתרגילים מיוחדים המצריכים מיומנות גבוהה מדי.
חשוב במיוחד לשמור בתרגילי הכוח על מנח הגוף ויציבות.
אימון הכוח יכלול בממוצע 12-6 תרגילים בסך הכול.
אין מניעה להתאמן עם משקולות חופשיות ומשקל גוף ולא עם מכונות כוח.
ניתן ואף רצוי לשלב מפעם לפעם טכניקות אימון שונות לשם מניעת שעמום, גיוון, שיפור מערכת לב-ריאה וכדומה. לדוגמה: אימון על מחזורי המאופיין בביצוע תחנה אחת של כוח ומיד לאחר מכן ביצוע קטע אירובי של 2 דקות, למשל וביצוע תרגיל כוח נוסף וחוזר חלילה. כך במשך 30-10 דקות בממוצע – תלוי בגיל הילד, הותק האימוני, רמת המתאמן, סוג הציוד ועוד.
לסיכום, אימון ילדים חשוב שייעשה על בסיס קבוע על מנת לשפר יכולות גופניות כבר בגילאים הצעירים ולהשפיע באופן חיובי על פרמטרים רבים בגילאים המבוגרים יותר. חשוב להקפיד על ההנאה בפעילות שעשויה בהחלט להוביל להתמדה למשך זמן בפעילות הגופנית. ברם, חשוב במיוחד לבנות תוכניות אימונים ותזונה מושכלות על ידי אנשי מקצוע מתאימים.
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.
כיצד תשמרו על הגיזרה בחגים?