ויטמין D מוכר בעיקר בתור הויטמין שאנחנו מקבלים מהשמש.
במשך עשורים נעשו מחקרים רבים על הויטמין, אבל עד היום מדענים לא יודעים להגיד לנו מהם בדיוק היתרונות הבריאותיים של הויטמין הזה, למעט דבר אחד שאין שלגביו ספק – הויטמין הזה מסייע לגוף לספוג סידן.
מצד אחד, מדובר בויטמין עם מוניטין של של: "ויטמין פלא" שמסייע לגוף להילחם במחלות שונות כולל סרטן, התקף לב, אלצהיימר, ועוד. אמנם המדענים עדיין לא יודעים מהם בדיוק היתרונות הבריאותיים של הויטמין הזה, אבל מה שכן בטוח זה שהגוף שלנו לא יודע לייצר אותו בעצמו, אלא אם אנחנו נחשפים לשמש – לכן, לאנשים שגרים באזורים קרים או באזורים בהם יש מעט שמש (במיוחד לאנשים בעלי גוון עור כהה) מומלץ אפילו יותר להתחיל לצרוך תוסף תזונה שמכיל את הויטמין הזה.
במדריך הזה דירגנו בשבילכם את תוספי הויטמין D הכי טובים שיש כיום בשוק. לאחר הדירוג נסביר לכם איך בדיוק הויטמין הזה עובד ומהם היתרונות מהם תיהנו במידה ותחליטו לשלב אותו בתפריט התזונה שלכם.
2 למי מומלץ להשתמש בויטמין D?
3 איך דירגנו את המוצרים שברשימה?
4 האם אפשר לשלב ויטמין D ביחד עם תוספי תזונה אחרים?
5.1 איך אפשר לטפל במחסור של ויטמין D?
5.2 האם מחסור בויטמין D עלול להוביל לעלייה במשקל?
5.3 מה גורם למחסור בויטמין D?
5.4 האם תוספי ויטמין D עובדים?
5.5 אז מה בעצם ויטמין D עושה?
5.6 האם יש קשר בין מחסור בויטמין D לבין דיכאון?
התוסף של חברת סולגאר נחשב לתוסף חזק שמכיל את הויטמין במינון מאוד גבוה. התוסף הזה מכיל 10,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין לכל מנת הגשה. הכמוסה היא כמוסת ג'ל נוזלי שמכילה בתוכה מקור של שומן שמסייע בספיגת הויטמין בגוף, והיא לא מכילה גלוטן, חיטה, חלב, סויה, שמרים, סוכר, מלח, צבעי מאכל, ממתיקים וחומרים משמרים.
חברת סולגאר היא יצרנית תוספי תזונה מהוותיקות ביותר שיש בשוק. החברה נוסדה בשנת 1947 ולכן היה להם זמן רב לבנות את המותג שלהם וכמובן לייצר תוספי תזונה איכותיים ולהמשיך ולשפר אותם עם השנים. חברת סולגאר פיתחה פורמולות רבות שעומדות בסטנדרטים הגבוהים והקפדניים שהם הציבו לעצמם – פורמולות שזכו לשבחים רבים. תוספי התזונה שלהם מיוצרים בארצות הברית ומשווקים לכל העולם.
התוסף של מותג NOW Foods האמריקאי הוא תוסף חזק, טהור ובאיכות גבוהה שמגיע בצורת גלולה. התוסף לא מכיל סוכר, מלח, שמרים, חיטה, גלוטן, סויה, חלב, ביצים, צדפות או חומרים משמרים! התוסף מכיל כמות גדולה יחסית של גלולות והמחיר שלו מצוין. בנוסף, מדובר בתוסף המיוצר על ידי חברה מאוד אמינה ומוכרת בשוק תוספי התזונה. חברת NOW Foods ידועה בזכות תוספי התזונה האיכותיים שהם מייצרים ומוכרים במחירים הוגנים מאז הקמתם בשנת 1968.
חברת NOW Foods האמריקאית היא יצרנית תוספי תזונה שהוקמה בשנת 1968 ומתמקדת בייצור תוספים טבעיים המכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים אשר מסייעים בשיפור איכות החיים והבריאות של הלקוחות שלה. מפעל הייצור ומפעל ההפצה שלהם קיבלו תעודה שהם עומדים בתקן GMP (מערכת איכות המבקרת את מערך הייצור והבדיקה בתעשיית תוספי התזונה) ובנוסף הם בנו את המתקנים שלהם בהתאם לדרישות של LEED (התקן האמריקאי לבנייה ירוקה) כך שהמתקנים שלהם ידידותיים לסביבה. חברת Now Foods השתתפה בפרויקטים רבים שמטרתם לשפר את איכות הסביבה וגם כמובן, לשפר את איכות החיים והבריאות של הצרכנים שלהם.
התוסף מבית יצרנית תוספי התזונה Carlson Labs הוא תוסף המגיע בצורת גלולה המכילה את הויטמין בצורה היעילה ביותר שלו ומכילה את המינון המומלץ ביותר. קיימים שני סוגים של ויטמין D הרלוונטיים לבני אדם: D2 ו-D3. את ה-D2 הגוף שלנו יודע לייצר בעצמו בעוד שאת ה-D3 ניתן למצוא בעיקר במאכלים שונים.
מומחים רבים בתחום טוענים שעדיף להשתמש ב-D3 בתוספי התזונה מכיוון שהגוף שלנו כבר יודע לעכל ולספוג אותו דרך הפה. D2 מיוצר באופן טבעי אנדוגני (בעור שלנו) והגוף משתמש בו באופן מיידי, לכן לבלוע כדור המכיל את הויטמין זו לא הדרך הטבעית לעשות את זה. מדובר בתוסף טבעי שלא מכיל גלוטן, חלב או חומרים משמרים.
חברת Carlson Nutritional Supplements הוקמה אי שם בשנת 1965 ומאז הם מייצרים תוספי תזונה איכותיים וטהורים המכילים ויטמינים ומינרלים שונים. הם התחילו את דרכם בייצור תוסף תזונה של ויטמין E שהתפתח עם הזמן לסדרה של תוספים. בנוסף לויטמינים, החברה מתמחה גם בייצור תוספי אומגה 3 טעימים מאוד המגיעים ממקורות איכותיים כגון שמן דגים ועוד.
התוסף של חברת Doctor's Best הוא תוסף חזק ואפקטיבי והוא נחשב זול במיוחד ביחס לתוספי התזונה האחרים. התוסף אינו מהונדס גנטית והוא לא מכיל גלוטן או סויה. בנוסף, בתוסף הזה הויטמין בצורה האופטימלית ביותר שלו. החברה מאפשרת לקנות את התוסף גם בבקבוקים המכילים כמות גדולה של כמוסות לאנשים שלוקחים אותו על בסיס קבוע.
ניתן לקנות בקבוקים המכילים כמות גדולה של כמוסות.
חברת Doctor's Best היא יצרנית תוספי תזונה שנוסדה על ידי פיזיקאי בשנת 1990. הם מציעים יותר מ-200 תוספי תזונה שונים באיכות גבוהה, המבוססים על עבודות מחקר מעמיקות. הם מחויבים לשקיפות מלאה אל מול הלקוחות שלהם והתוספים שלהם לא מכילים שום: "רכיבים נסתרים". את התוספים שלהם הם מייצרים במתקנים שעומדים בתקן וקיבלו תעודת GMP.
התוסף של יצרנית תוספי התזונה נייצ'רס מייד הוא תוסף שמגיע בצורת כמוסות ג'ל נוזלית. החברה שמנסה בכל הכוח להפוך ליצרנית תוספי הויטמינים המומלצת ביותר על ידי רוקחים מבטיחה לצרכנים תוספי תזונה איכותיים ויעילים. התוסף שלהם לא מכיל גלוטן, שמרים, חומרים משמרים או צבעי מאכל. התוסף נבדק ואושר על ידי USP (ארגון ללא מטרות רווח שמטרתו היא לסייע בשיפור בריאות הציבור על ידי הצבת סטנדרטים גבוהים).
חברת Nature Made היא יצרנית תוספי תזונה המתחייבת לייצר תוספי תזונה המגובים על ידי הטבע והמדע. הם משתתפים בניסויים קליניים ותומכים במחקרים רבים על מנת להמשיך וללמוד איך תוספי התזונה יכולים לסייע לאנשים לשפר את הבריאות שלהם. הם מתמקדים בעיקר בתוספי ויטמינים.
התוסף של יצרנית תוספי התזונה Nature's Way הוא תוסף המגיע בצורת גלולת ג'ל רכה. התוסף מיוצר על ידי חברה אמינה והוא מאפשר לכם ליהנות מהיתרונות שיש לויטמין הזה להציע. התוסף לא מכיל גלוטן, סוכר, שמרים, חיטה, סויה, מוצרי חלב, צבעי מאכל, חומרי טעם או חומרים משמרים. אם אתם מחפשים תוסףפשוט, במחיר סביר המכיל מינון הולם של הויטמין אבל בו זמנית לא חזק מדי, יכול מאוד להיות שהתוסף הזה יתאים לכם.
חברת Nature's Way היא יצרנית תוספי תזונה טבעיים הראשונה שקיבלה תעודה של Tru-ID (תעודה המאשרת שהתוסף מכיל חומרים טבעיים בלבד), התעודה כמובן ניתנת לחברה על ידי צד שלישי ובלתי תלוי שבודק את המוצר ומאשר שהוא אכן טבעי. במשך למעלה מ-40 שנים סיפקה החברה לצרכנים תוספי תזונה טבעיים ואיכותיים.
התוסף הזה מבית היוצר של Nordic Naturals, מגיע בצורת קפסולת ג'ל רכה המכילה שמן זית, מקור טוב לשומן שבין היתר מסייע לספיגת הויטמין בגוף.
חברת Nordic Naturals היא יצרנית תוספי תזונה המתמקדת בעיקר בייצור תוספים על בסיס שמן דגים. מייסד החברה נולד בנורבגיה, מדינה בה דג נחשב למאכל פופולרי מאוד. לאחר מכן עבר לארצות הברית והתיישב בקליפורניה, שם הוא לא הצליח למצוא תוספי תזונה איכותיים מספיק המבוססים על שמן דגים. לכן הוא החליט לייסד את החברה בשנת 1995. נכון להיום החברה נחשבת ליצרנית מובילה של תוספי תזונה המבוססים על שמן דגים והם מציעים מגוון רחב של תוספים המשפרים את הבריאות.
למי מומלץ להשתמש בויטמין D?
אנשים שסובלים ממחסור או עלולים לסבול ממחסור בויטמין – לאנשים מסוימים יש סיכוי גבוה יותר לסבול ממחסור בויטמין זה בגלל סיבות שונות, בין היתר: סגנון החיים, מיקום גאוגרפי, גוון עור, גיל ומשקל. אנשים שלא נחשפים לשמש בתדירות גבוהה מספיק, למשל, נמצאים בקבוצת סיכון גבוהה יותר לסבול ממחסור בויטמין. אנשים שמשתמשים בקרם הגנה או גרים באזורים קרים גם כן עלולים לסבול ממחסור. אנשים בעלי גוון עור כהה עלולים לסבול ממחסור בויטמין זה מכיוון שהפיגמנט בעור שלהם חוסם יותר קרני UV מאשר סופג. ככל שמתבגרים, כמות הויטמין בגוף יורדת באופן טבעי מכיוון שהגוף מצליח לייצר פחות. אנשים הסובלים מעודף משקל לרוב גם כן סובלים ממחסור בויטמין זה. במידה ואתם משתייכים לאחת או חלק מהקבוצות שציינו, כדאי לכם לשקול להתחיל לצרוך תוסף שמכיל את הויטמין.
אנשים הנמצאים בסיכון לחלות באוסטאופורוזיס – ויטמין D עוזר למערכת העיכול לשפר את היכולת לספוג סידן, שהוא מינרל חשוב מאוד בכל הנוגע לחיזוק ושיפור צפיפות העצמות. לכן, תוספים שמכילים את הויטמין הזה יכולים בהחלט לסייע לאנשים להילחם במחלת האוסטאופורוזיס; מחלת שלד רב-מערכתית המאופיינת בירידה בחוזק העצמות ובסיכון גבוה לשברים. האנשים הנמצאים בקבוצות הסיכון של המחלה כוללים נשים, אנשים מעשנים, צרכני אלכוהול כבדים ואנשים מעל גיל 30. בנוסף, מדובר במחלה גנטית – במידה ומישהו מבין משפחתכם חלה במחלה הזאת, זה מעלה את הסיכוי שלכם לחלות גם.
אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה – לחץ דם גבוה היא מחלה כרונית שבאופן כללי אין לה סימפטומים (לעיתים קרובות אנשים הסובלים מהמחלה כלל לא מודעים לכך), אבל היא מגדילה משמעותית את הסיכוי למחלות לב ומחלות בכלי הדם, כולל התקפי לב. לחץ דם הוא הלחץ שמפעיל הדם על דפנות כלי הדם, כאשר המונח "לחץ דם" מתייחס כמעט תמיד ללחץ דם עורקי בזרוע. על לחץ הדם משפיעים גורמים רבים כולל גיל, מוצא אתני, משקל, מגדר, אורח חיים וגנטיקה – במידה ומישהו במשפחה שלכם סובל מלחץ דם גבוה, הסבירות שגם אתם תסבלו מזה גבוהה יותר. למרות זאת, באופן עקרוני כל אדם יכול לפתח את המחלה. על פי מחקר שנעשה על ידי אוניברסיטת בוסטון שבארצות הברית, אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה יכולים לשפר את מצבם על ידי הגדלת רמת הויטמין בגוף.
ספורטאים מקצועיים – לויטמין D יש השפעה על רקמות השרירים. מאמנים של ספורטאים מקצועיים במהלך המאה ה-20 שמו לב שכאשר הספורטאים שלהם נחשפו יותר לשמש, הם הראו שיפור בביצועים הספורטיביים שלהם. כשמחקרים שנעשו בתחום לאחר מכן גילו שזה ככל הנראה קשור לרמות הויטמין בגוף שלהם. בשריר קיים קולטן לויטמין D שהתגלה בשנת 1985, הנקרא VDR, לו יש קשר ישיר לתפקוד וגדילת השרירים. המשמעות של זה היא שנטילת תוספים שמכילים את הויטמין הזה עשויה לעזור בגדילת השרירים ותפקודם ולשפר את הביצועים אצל ספורטאים מקצועיים וחובבים כאחד. לבסוף, מדובר בויטמין חיוני – מחסור בויטמינים חיוניים בגוף באופן כללי עלול לפגוע בביצועים בזמן האימון.
כמעט כל אדם שלא גר באזור אקלים טרופי צריך לשקול להתחיל לצרוך תוסף שמכיל את הויטמין הזה לפחות בחלק מהזמן, בעיקר בחורף ובתקופות בהן לא נחשפים מספיק לשמש.
החשיבות שיש לויטמין זה לבריאות שלנו בשילוב עם שכיחות גבוהה של מחסור בויטמין הזה באזורים רבים בעולם אמורה להיות סיבה מספיק טובה לאנשים שכבר שוקלים את העניין ברצינות להתחיל לצרוך אותו.
מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לייצר את הויטמין הזה באופן טבעי ללא חשיפה לשמש, במידה ואתם לא נמצאים מספיק בשמש סביר מאוד להניח שאתם סובלים ממחסור בויטמין.
את האנשים הנמצאים בקבוצת הסיכון העלולה לסבול ממחסור בויטמין זה, אפשר לחלק למעשה ל-3 קבוצות שונות: הראשונה היא אנשים אשר גרים באזורי אקלים מסוימים בהם יש חורף קר, ארוך עם מעט מאוד שמש (למשל: צפון אירופה).
המחקרים בתחום מראים שהשכיחות ברמות נמוכות של הויטמין, עולה ככל שמתרחקים מקו המשווה, דבר הגיוני בסך הכל בהתחשב בעובדה שמדובר במדינות קרות בהן לא נחשפים יותר מדי לשמש, ובכל מקרה במהלך החורף יש בדרך כלל 6-7 שעות אור ביום אם בכלל.
גם אנשים שגרים במדינות שטופות שמש (כולל ישראל) יכולים לסבול ממחסור בויטמין במידה והם נמצאים רוב הזמן בתוך מבנה (בבית, במשרד, בקניון, וכו') או אם משתמשים בקרם הגנה כאשר יוצאים החוצה.
הקבוצה השנייה של אנשים שעלולים לסבול ממחסור בויטמין זה היא אנשים בעלי גוון עור כהה. לאנשים האלה יש כמות מלנין גדולה יותר בעור, מה שאמנם עוזר לגוף להגן על עצמו מפני נזקי השמש מצד אחד, אבל בו זמנית פוגע ביכולת של הגוף לספוג את הויטמין בצורה הטבעית ביותר.
למעשה, על פי רמות הויטמין D שבגוף ניתן לדעת, בהשערה מסוימת, למה לאנשים שגרו רחוק מקו המשווה יש גוון עור בהיר יותר.
בכל אופן, במידה ויש לכם גוון עור כהה ובמיוחד במידה ויש לכם גוון עור כהה ואתם גרים באזור אקלים קר, הסיכוי שלכם לסבול ממחסור בויטמין הזה הוא גבוה מאוד.
הקבוצה השלישית והאחרונה של האנשים שכדאי להם מאוד לשקול להתחיל לצרוך תוסף שמכיל את הויטמין הזה הם האוכלוסייה הזקנה. על פי מחקרים בתחום אין ספק שלזקנים יש סיכוי גבוה יותר מצעירים לסבול ממחסור בויטמין, אבל זה עדיין לא ברור אם הסיבה לכך היא שהם נוטים לבלות יותר בבית ופחות בחוץ או שמדובר בשינוי הורמונלי ביולוגי שקורה עם הגיל.
למרות הכל, בהתחשב בסבירות שיש לאנשים הסובלים ממחסור בויטמין D לחלות במגוון מחלות שונות, בעיקר אצל האוכלוסייה הזקנה, לצרוך תוסף של הויטמין הזה יהיה צעד חכם.
איך דירגנו את המוצרים שברשימה?
מבגלל שמדובר בתוסף תזונה כל כך פופולרי, התחלנו לבדוק עשרות של תוספים שונים שהיו מועמדים להיכנס לרשימה שלנו. הקריטריון הראשון והחשוב ביותר שלנו היה המינון: כל כמוסה (לא כל מנת הגשה) חייבת להכיל לפחות 1000 יחידות בינלאומיות של הויטמין.
נכון להיום, רופאים ומומחים בתחום ממליצים על צריכה של בין 600 יחידות בינלאומיות של הויטמין בכל יום למבוגרים ו-800 יחידות בינלאומיות של הויטמין בכל יום אצל זקנים.
מדענים רבים טענו שצריכים להגדיל את המינון המומלץ, מכיוון שמינון גבוה יותר של הויטמין הזה עשוי להיות חיוני לשמירה על הבריאות.
אכן, נעשו מחקרים רבים על יעילות הויטמין בצריכה של מינון גבוה יותר מ-800 יחידות בינלאומיות ביום. כל תוסף שנכנס לרשימה שלנו ואנחנו למעשה ממליצים עליו, חייב להכיל מעל לכמות המינימלית המומלץ.
מעבר למינון הרשום על תווית התוסף, בחרנו בתוספי תזונה שנבדקו על ידי צד שלישי ובלתי תלוי על מנת לוודא שכל כמוסה אכן מכילה את המינון שהיצרן מציין על התווית. החלטנו לוותר על תוספים רבים שבפועל הכילו מינון שונה ממה שהם ציינו, במיוחד את אלה שהכילו מינון נמוך יותר ממה שרשום על התווית או אריזת המוצר.
דבר נוסף ששמנו עליו דגש הוא שהתוספים יכילו גם שומן כלשהו. ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן ועל מנת להיספג בצורה טובה הוא חייב להגיע עם שמן כלשהו, לעומת ויטמין C למשל שהוא מסיס מים.
לבסוף, השיקול האחרון בנוגע לבחירת התוספים המומלצים ביותר היה תיעדוף של תוספים שלא מכילים סוכרים, מייצבים, וחומרים לא בריאים נוספים. בנוסף, תיעדפנו תוספים שעשויים לכלול יתרונות בריאותיים נוספים, כמו למשל אומגה 3 שנמצאת בתוסף הויטמין של חברת Nordic Natural.
עוזר לגוף שלנו לספוג סידן. הסיבה הזאת לבד היא סיבה מספיק טובה לשלב את הויטמין בתזונה שלנו. אחרי הכל, סידן (ביחד עם פוספט) הוא מינרל הכרחי לבניית עצמות.
במידה ואתם לא משלבים מספיק סידן בתפריט התזונה שלכם, או במידה והגוף שלכם לא מצליח לספוג את הסידן שאתם צורכים, תהיה לכך השפעה שלילית על הייצור ועל הרקמות של העצמות שלכם.
אנשים רבים בעולם סובלים ממחסור בויטמין הזה. ההערכה היא שבעולם כולו חיים כמיליארד בני אדם אשר סובלים ממחסור בויטמין זה (1).
יש מעט מאוד מאכלים שיכולים לשמש בתור מקור טוב לויטמין D, כולל כבד בקר, גבינות, פטריות וחלמון ביצה – אבל גם כאן מדובר בכמות מזערית. דגים עשירים בשומן מכילים כמות יותר גדולה של הויטמין, אבל המקורות הטובים ביותר לויטמין הם: חלב מועשר בויטמין, לבלות 15 דקות בשמש בכל יום או פשוט ליטול תוסף תזונה.
למעשה, זה מאוד קשה לקבל את כל הכמות הדרושה של הויטמין הזה ממזון בלבד.
באותה במידה, במידה ואתם גרים באזור אקלים קר יהיה לכם קשה לקבל כמות מספקת של הויטמין הזה מהשמש בלבד, ולא רק זה, גם אנשים בעלי גוון עור כהה מתקשים לקבל מספיק מהויטמין מהשמש בלבד.
לבסוף, אנשים המשתייכים לאוכלוסייה הזקנה צריכים לצרוך כמות גדולה יותר של הויטמין הזה מכל השאר. בגלל כל הסיבות האלה, תוסף שמכיל את הויטמין, הוא אחד מהתוספים החשובים והנפוצים ביותר שיש בעולם.
ישנם מחקרים המצביעים על כך שרמות גבוהות של ויטמין D מפחיתות את הסיכוי לחלות בסרטן. במחקר שנעשה לפני 30 שנה גילו שאנשים שחיים באזורי אקלים קרים נוטים יותר לחלות בסרטן המעי הגס (2).
מכאן למעשה הגיעה התאוריה שלפיה רמות נמוכות של ויטמין זה עלולות להגדיל את הסיכוי לחלות בסרטן המעי הגס. מאז נעשו מחקרים רבים בתחום שמחזקים מאוד את הטענה הזאת, אבל זה עדיין לא הוכח באופן חד משמעי.
רמות גבוהות של ויטמין זה עשויות למנוע התקפי לב. במחקר שנעשה במשך 20 שנים גילו שלגברים שסבלו ממחסור בויטמין הזה היה סיכוי פי 2 יותר גבוה לסבול מהתקף לב (3).
קיים קשר חזק בין ויטמין זה ובריאות הלב, אבל עדיין לא נעשו מספיק מחקרים בנושא.
ויטמין זה נחשב בטוח גם בצריכה של 4000 יחב”ל ביום, אבל קיים סיכוי לתופעות לוואי שליליות במידה וצורכים מינון מופרז במשך זמן רב ברצף.
אז מה זה בעצם: "מינון מופרז"? עד כמה שידוע לנו, אפילו כמות של 10,000 יחב"ל ליום לא אמורה לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים בריאים (4). בכל אופן, תופעות לוואי של מינון מופרז עלולות להיות בין היתר פגיעה בוויסות רמת הסידן בדם.
עושה רושם שאנשים הסובלים מבעיות בבלוטת התריס נמצאים בסיכון גבוה יותר לצרוך מנת יתר של הויטמין (ואפילו להגיע למצב של הרעלה) בגלל הקשר הקיים בין ויטמין D לבין הורמוני בלוטת התריס.
במידה ואתם לא סובלים מבעיות כלשהן בבלוטת התריס, תוספים סטנדרטיים שניתן למצוא במדפים של רשתות הפארם השונות נחשבים בטוחים לשימוש.
נכון להיום המינון המומלץ למבוגרים על ידי גורמי רפואה מוסמכים הוא 600 יחידות בינלאומיות של הויטמין הזה בכל יום, והמינון היומי המומלץ לזקנים הוא 800 יחידות בינלאומיות בכל יום (5).
למרות ההמלצות, עדיין קיימת מחלוקת לגבי המינון היומי המומלץ. על פי מחקר שנעשה יחסית לאחרונה, במידה ותסתפקו במינון יומי של 600 יחידות בינלאומיות של הויטמין ביום ולא תקבלו את הויטמין ממקורות נוספים (למשל: מהשמש או ממאכלים שונים), אז למעשה מדובר בכמות קטנה מאוד המהווה רק כשליש מהכמות המינימלית הנדרשת (6).
שנית, ההמלצות הנוגעות לצריכת ויטמין זה נכון להיום מתבססת אך ורק על הוכחות המקשרות את הויטמין לבריאות העצמות, ולא בכל הנוגע למניעת מחלות כרוניות או שיפור הביצועים האתלטיים.
מהו המינון המומלץ על פי אותם אנשים הממליצים על צריכת מינון גבוה יותר מהמומלץ? בדרך כלל כמה אלפי יחידות בינלאומיות בכל יום, למרות שעל פי מחקרים אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר צריכים מינון גבוה יותר של הויטמין (דבר זה נכון לגבי מרבית תוספי התזונה) כדי ליהנות מהשפעה דומה לזאת שיהנו ממנה אנשים רזים, רק בגלל העובדה שמסת הגוף שלהם גדולה יותר.
אז איזה מינון נחשב לבטוח? לפחות על פי מה שידוע לנו ועל פי מחקר ניסויי שנעשה – צריכת מינון של עד 4000 יחידות בינלאומיות נחשב לבטוח. אמנם עד כמה שידוע אין סכנה בצריכת מינון גבוה יותר, אבל זה גם עדיין לא הוכח באופן חד משמעי במסגרת מחקרים.
האם אפשר לשלב ויטמין D ביחד עם תוספי תזונה אחרים?
כאשר אנחנו מדברים על שילוב תוספי תזונה אנחנו מתכוונים לנטילת שני תוספים שיש להם השפעה חיובית אחד על השני כשהם נצרכים במקביל. יש תוספים מסוימים שיש להם תועלת סינרגטית כאשר משלבים אותם ביחד עם תוסף של ויטמין D.
מגנזיום – מגנזיום הוא מינרל חשוב שנמצא בשפע בגוף האדם. רוב המינרלים בגוף נמצאים בעצמות שלנו. המגנזיום חשוב לחוזק העצמות ולהתפתחות שלהן והוא משחק תפקיד גם בהולכה של דחף עצבי ובהתכווצות השרירים. ויטמין D ומגנזיום הם חומרים מזינים עצמאיים. המגנזיום משפיע על המטבוליזם של ויטמין זה, והויטמין משפיע על רמות המגנזיום בגוף. צריכה של שניהם ביחד יכולה לסייע במניעת מחסור במגנזיום ושיפור ביתרונות המגיעים מויטמין D.
סידן – השילוב עם נחשב בריא לעצמות שלנו. נטילת תוסף סידן יכולה לשפר את הספיגה של הויטמין. במידה ואתם לא צורכים מספיק סידן ובמקביל סובלים ממחסור בויטמין D, המחסור בסידן יחמיר את הסימפטומים של המחסור בויטמין זה. השילוב הזה מומלץ מאוד לזקנים. השילוב של הויטמין עם סידן יכול להפחית את הסיכוי ליפול אצל נשים מבוגרות ב-49% בהשוואה לצריכת סידן בלבד, מכיוון שהשילוב ביניהם משפר את השליטה על השרירים, הכוח הפיזי וצפיפות העצמות בגוף.
שמן דגים – שמן דגים מכיל את חומצת השומן המפורסמת אומגה 3 המספקת יתרונות בריאותיים ללב וכלי דם, זאת בנוסף לבריאות העצמות ויתרונות בריאותיים רבים נוספים. תוספי שמן דגים יכולים לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים בדם ובכך למעשה להפחית את הסיכוי למחלות הקשורות ללב ולכלי הדם. בנוסף, שמן דגים הוא ממש מוצר משלים מכיוון שהשמן מסייע בספיגה טובה ומהירה יותר של הויטמין.
איך אפשר לטפל במחסור של ויטמין D?
צורת הטיפול במחסור בויטמין הזה תלויה בעיקר בכמה ויטמין חסר לכם בדם. במידה ומדובר במחסור רציני מומלץ להתייעץ עם רופא מומחה.
את האבחנה עושים על ידי בדיקות דם - הערכת רמת הויטמין נעשית על ידי מדידה של רמת הנגזרת 25-הידרוקסי-ויטמין D בדם, שהיא הצורה הפעילה ביולוגית. במידה והרמה של הנגזרת בדם נמוכה מאוד, ייתכן שאפילו תקבלו טיפול על מנת להזניק את רמות הויטמין בדם שלכם באופן מידי, ולאחר מכן תקבלו המלצה להמשיך טיפול עם תוספי תזונה על מנת לשמור על רמה תקינה של הויטמין בדם.
במידה ואתם סובלים ממחסור סביר בויטמין אפשר לטפל בזה בקלות על ידי נטילת תוסף על בסיס יומי, בדרך כלל תוסף המספק כמה אלפי יחידות בינלאומיות של הויטמין. במידה ואתם סובלים ממחסור בויטמין הזה, בדרך כלל צריכת המינון המומלץ של בין 600 ל-800 יחידות בינלאומיות לא יספיק על מנת להעלות את רמות הויטמין בדם.
האם מחסור בויטמין D עלול להוביל לעלייה במשקל?
על פי מחקרים בנושא יש ראיות המצביעות על כך שאכן קיים קשר בין מחסור בויטמין לבין עודף משקל או השמנת יתר, אבל לגבי השאלה האם מחסור בויטמין הזה יגרום לכם לעלות במשקל - הנושא הזה עדיין לא ברור מספיק.
על פי מחקר בנושא שפורסם בשנת 2013 אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר סובלים מבעיות במטבוליזם המובילות, בין היתר, למחסור בויטמין זה.
המחקר הזה, שבדק סימנים גנטיים על המטבוליזם של ויטמין זה על מנת לבדוק מהן ההשפעות של הויטמין על אנשים הסובלים מהשמנת יתר ולהיפך, מצביע על כך שהשמנת יתר היא שגורמת למחסור בויטמין הזה ולא להיפך.
אם המטרה היא מניעת ההשפעות השליליות של מחסור בויטמין, אז ההבחנה היא פחות חשובה, מכיוון שבכל מקרה אנשים הסובלים מהשמנת יתר יצטרכו להתחיל לצרוך תוספי ויטמין D.
מה גורם למחסור בויטמין D?
הגורם העיקרי למחסור, הוא חשיפה מועטה לשמש או מחסור במאכלים המכילים את הויטמין.
מאכלים המכילים ויטמין זה הם די נדירים: הויטמין נמצא בעיקר במאכלים שהוסיפו להם את הויטמין ובסוגים מסוימים של פטריות (שאגב, אותן פטריות מקבלות את הויטמין באותה צורה שבני האדם מקבלים אותו - באמצעות חשיפה לשמש). בשורה התחתונה, במידה ואתם לא יוצאים מספיק החוצה ונחשפים מספיק לשמש וקיים אצלכם מחסור בויטמין זה, ככל נראה זאת הסיבה למחסור.
אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר הבעיה מחמירה אף יותר בעקבות ההפרעות המטבוליות שהם סובלים מהן, ולכן גם במידה והם יחשפו מספיק לשמש הם עדיין עלולים לסבול ממחסור בויטמין D.
האם תוספי ויטמין D עובדים?
כן בהחלט, כל עוד צורכים תוסף המכיל מינון מספיק גבוה. תוספי שמכילים את הויטמין הזה הם אפשרות מצוינת להעלות את רמת הויטמין הפעיל ביולוגית.
רופאים מציינים שקשה מאוד להעלות את רמת הויטמין הזה בדם בצורה אפקטיבית במידה וצורכים את המינון המומלץ למבוגרים בריאים (בין 600 ל-800 יחב”ל ביום), לכן במידה ואתם סובלים ממחסור בויטמין זה, רופאים רבים ממליצים על מינון גבוה בהרבה - בעיקר בהתחלה על מנת להגביר את רמות הויטמין בדם.
אז מה בעצם ויטמין D עושה?
למרות שהוא נקרא ויטמין, מדובר בעצם בהורמון. לויטמין זה יש תפקיד חשוב מאוד בבריאות השלד שלנו ולכן מחסור בויטמין D (אשר הולך יד ביד עם מחסור בסידן) עלול להגביר את הסיכוי לחלות במחלת האוסטאופורוזיס.
בנוסף, לויטמין זה יש השפעה על ויטמינים ומינרלים רבים כגון מגנזיום. עד היום ממשיכים לחקור ולגלות דברים חדשים אודות הויטמין הזה; על פניו, עושה רושם שההשפעות של הויטמין הן גם קוגנטיביות וגם משפיעות על ביצועים אתלטיים.
האם יש קשר בין מחסור בויטמין D לבין דיכאון?
כן, אחד הנושאים שלא מדברים עליהם מספיק בהקשר לויטמין הזה הוא הקשר בינו לבין בריאות הנפש. על פי מחקר בו השתתפו למעלה מ-30,000 אנשים, לאנשים שסבלו ממחסור בויטמין זה היה סיכוי פי 2 יותר גבוה לסבול מדיכאון לעומת אנשים שלהם הייתה רמה גבוהה של הויטמין.
אצל אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה (כאב ברקמת החיבור ובשרירים), יש קשר בין מחסור בויטמין זה לבין חרדה ודיכאון. למרות שמרבית המחקרים והמאמרים בתחום מתמקדים אך ורק ביתרונות ובהשפעה על הבריאות הפיזיולוגית שלנו, עושה רושם שלויטמין הזה בהחלט יש קשר והשפעה גם על בריאות הנפש והנושא הזה צריך להיחקר יותר לעומק.
לויטמין D יש תפקיד קריטי בכל הקשור להתפתחות ותחזוק מבנה עצמות בריא, וכל הזמן ממשיכות להצטבר הוכחות לכך שלויטמין הזהיש תפקיד בקידום בריאות הלב, אריכות ימים ושיפור הביצועים הספורטיביים, ואלה רק חלק מהיתרונות שהויטמין הזה מציע.
אמנם מדובר בויטמין המסונתז באופן טבעי כתוצאה מחשיפה לשמש, אבל בעידן המודרני אנשים רבים סובלים ממחסור בו.
שלושת הקבוצות הנמצאות בסיכון הגבוה ביותר לסבול ממחסור בויטמין זה הן אנשים בעלי גוון עור כהה, אנשים החיים באזורי אקלים קרים והאוכלוסייה הזקנה.
נכון להיום, ההמלצה הרשמית היא צריכה של מינון הנע בין 600 ל-800 יחידות בינלאומיות בכל יום, אבל מומחים רבים ממליצים על מינון גבוה משמעותי – הם ממליצים על מינון של בין 1000 ל-2000 יחידות בינלאומיות בכל יום. בכל מקרה, מינון של עד 4000 יחידות בינלאומיות בכל יום נחשב בטוח.
בהתחשב בעובדה שמדובר בויטמין שנחשב כבטוח לשימוש ומחסור בו עלול לגרום לבעיות בריאותיות רבות, בהחלט מומלץ לכם לשקול לצרוך תוסף של ויטמין D במידה ואתם לא נחשפים מספיק לשמש על בסיס קבוע לאורך כל השנה.
חושבים שפספסנו משהו במדריך שלנו? יש לכם שאלות על מה שלמדתם? דברו איתנו בתגובות שלמטה!