אני בתור דיאטנית קלינית, נתקלת בהרבה מטופלים אשר מסיימים את הצום במצב של חוסר שליטה הגורם להתנפלות מיותרת על אוכל.
לכן ריכזתי לכם מספר טיפים שיוכלו לסייע לכם להיות יותר בשליטה ביום זה.
יש להקפיד לשתות כ- 10 כוסות שתיה (רצוי מים) עד הארוחה המפסקת. בתום הארוחה המפסקת מומלץ לשתות כ- 2 כוסות מים נוספות. מומלץ להפחית בשתיית קפה, תה וקולה.
מומלץ לאכול לאורך היום 3-4 ארוחות קלות הכוללות 2-3 כריכים מלחם מחיטה מלאה עם ממרח לא מתוק + ירקות טריים בקליפתם + פרי עם 10 אגוזים או שקדים.
יש להימנע ממזונות המכילים פחמימות פשוטות המעוררות תחושת רעב, כגון: פירות, ממתקים, עוגות.
אכילה מוגזמת בארוחה זו תכביד עליכם, תעייף אתכם ולא תשפיע כלל על תחושת הרעב ביום למחרת.
ארוחה זו תכלול מנת חלבון מהחי (בשר, עוף או דג) או מהצומח (סויה, קטניות).
פחמימות מורכבות ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים כגון: קטניות, תפוחי אדמה, דגנים מלאים וירקות בקליפתם. פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים ישפרו את תחושת השובע והמלאות במערכת העיכול ויאטו את קצב ספיגת רכיבי התזונה השונים ממערכת העיכול לתאים, וכך יקלו על תחושת הרעב במהלך הצום.
מומלץ להוסיף לארוחה המפסקת מזונות מקבוצת השומנים כגון: שמן, טחינה, שקדים, אגוזים (כמובן, לא בכמויות מוגזמות….). השומן מעט את קצב ריקון הקיבה ולכן סעודה המכילה גם שומנים גורמת לתחושת שובע הנמשכת לאורך זמן.
מומלץ שהארוחה תהיה דלה במלח ולא מתובלת מידי על מנת שלא לגרום לצמא.
סעודה מפסקת הבנויה ממספר מנות, מגדילה את משך זמן האכילה ומשפרת את תחושת השובע.
זכרו, חלק מהקושי נובע מהאיסור לאכול, ואינו קשור רק ברעב פזיולוגי.
לאחר יממה בה מערכת העיכול לא עבדה יש להפעילה בהדרגה. ניתן לשבור את הצום בכוס תה ממותק עם כפית סוכר או דבש. אפשר לאכול פרוסת לחם עם דבש או ריבה ופרי. המטרה העיקרית היא להפסיק את הרעב מהר ככל שאפשר ולעצור את החולשה, יחד עם זאת אל תנסו עדין לשבוע. אכילת יתר מיד לאחר הצום עלולה לגרום להרגשה רעה. כעת אפשר להרוות את הצמא ולהמתין כחצי שעה לפני אכילה נוספת.
לאחר חצי שעה אכלו ארוחה מלאה. רצוי לאכול מזונות רכים, כמו אורז לבן, אטריות, תפו"א, עוף, ירקות מבושלים ולהימנע ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים העלולים להכביד לאחר צום.
רצוי להימנע ממזונות שמנים ומטוגנים.
אכלו עד לשובע (ולא יותר). כמות גדולה מדי יכולה לגרום לתחושת כבדות ואי נעימות. חשוב לאכול לאט וללעוס היטב.