חותרים לחיי כושר | חתירה אקדמית VS אימון חתירה במכונה - יגל LIVING WELL!
חתירה היא פעילות ספורטיבית אותה מבצעים בדרך כלל במי הים, או באגם. בחתירה משתמשים בעיקר בכוח הרגליים, הגב והזרועות וזאת על מנת להניע את המשוטים שבעזרתם מתקדמת קדימה הסירה.
החתירה, שהחלה במצרים הקדמונית בעיקר על מנת להניע ספינות של לוחמי שבט המאיה, התפתחה עם השנים והפכה לספורט אהוב על מכללות אקדמיות בעיקר בקרב תלמידים שרוצו להתחרות ולשמור על כושר והיא פופולארית במכללות בעולם עד היום.
החתירה נחשבת מעולה גם כתחביב ספורט , הן בתוך המים והן כתרגילי כושר המדמים את תנועת החתירה שנמצאו אפקטיביים ביותר לפיתוח הגוף, אך טרם זכו להכרה הראויה בעולם הכושר.
ולכן, על מנת שתוכלו להכיר את אימון החתירה הנפלא, ולגלות כיצד תוכלו להקפיץ את רמת הכושר שלכם מעלה – כדאי להמשיך ולקרוא על אפקט החתירה בעמוד הבא.
כפי הזכרנו, חתירה הייתה קיימת מימי קדם, והיא החלה לפני הספירה, עם עדויות על לוחמי המאיה, שהיו מפליאים בכישורי החתירה שלהם והיו נחשבים לשבט מלא כוח ושרירים.
לאחר שנים של חתירה בספינות לקרבות, וכאמצעי היחידי להגעה מיבשת ליבשת, פותחה החתירה גם לצרכי ספורט ואימון כושר, ובלונדון לפני 300 שנים, החלו בספורט החתירה המודרני, עם תחרויות חתירה בנהרות המקום.
חתירה, תאמינו או לא, הייתה בין ענפי הספורט האולימפיים הראשונים, ובשנת 1,829 התקיימה תחרות החתירה הראשונה בין מועדוני חתירה בלונדון של אוניברסיטאות קיימבריג' ואוקספורד. מאז החתירה הפכה לספורט תחרותי פופולארי בקרב אוניברסיטאות שונות בעולם.
אילו שרירים מופעלים בפעילות החתירה?
ראשית כל חשוב לדעת כי פעילות הכוללת חתירה, בין אם באמצעות מכשירי כושר המדמים חתירה לבין אם בחתירה במים, עוזרים רבות בשריפת קלוריות.
בכל הנוגע לעבודה על השרירים, כדאי לזכור כי חתירה עובדת על השרירים הגדולים בגוף כמו למשל, שרירי הרגלים: בהם החתירה תעבוד על השריר הארבע ראשי, על מיתרי הברך, על שרירי האגן, ועל החלקים הקדמיים והאחוריים של הירכיים.
שרירים נוספים עליהם תוכלו לעבוד בתרגילי חתירה הם שרירי הזרועות והגב העליון: בעת החתירה מופעל כוח על הגב העליון באמצעות הידיים שעובדות על תנועות החתירה, ושרירי הידיים שנעות כמו כנפיים ומאפשרות הפעלת כוח על הזרועות העליונות, ועל הגב העליון מה שמאפשר עבודה על השרירים באזורים אלה.
מהם היתרונות של ספורט החתירה?
כיצד מקבילים כיום חתירה לחתירה במים באמצעות תרגילים ומכשירי כושר?
תרגיל זה הוא תרגיל חתירה קלאסי והוא נעשה על מכשיר המדמה חתירה. התרגיל נקרא 'תפיסה' . בתרגיל יושבים על המכשיר עם גב זקוף, שהרגליים דחוסות והשוקיים אנכיות. מתחילים בעבודת יד אחורית בתפיסת הידית במכשיר ומשיכתה אחורה תוך ששרירי הגב רגועים, ופלג הגוף העליון מכופף קדימה.
התרגיל השני נקרא 'דרייב' – בתרגיל זה עובדים על שרירי הרגליים ושרירי הכתפיים. התרגיל הכולל את מכשיר החתירה. בתחילת התרגיל מושכים את ידית המכשיר כלפי הבטן, עם פעולה של הרגליים הדוחפות את החלק התחתון של המכשיר כלפי מטה ובכך מאריכות את הירך. הגוף פועל כל הזמן ממש כמו נדנדה והשרירים של הרגליים והידיים מתרחבים ומתחזקים.
תרגיל זה תפקידו לסיים את תרגילי החתירה על המכשיר, והוא עובד על שרירי הבטן. בתרגיל יושבים זקופים על המכשיר, שהזרועות מושכות את ידית החתירה הלוך וחזור כלפי הבטן. התרגיל מעולה לחיטוב שרירי הבטן.
מהו מכשיר חתירה?
מכשיר חתירה לשימוש ביתי או לשימוש במכון כושר הוא מכשיר המדמה את הפעולה של החתירה ואנשים רבים משתמשים בו כיום לאימון כושר מעולה, או לאימון לפני חתירה במים.
מהו מבנה מכשיר החתירה?
מכשיר חתירה עם גלגל תנופה - מכשיר המאפשר ניעה קרובה של חלקי הגוף, והוא המכשיר הנפוץ ביותר בקרב מכשירי החתירה וזאת כי המושב מחליק על המעקה עם תנועת החתירה, שגלגלי התנופה קבועים בו.
עוד ניתן למצוא מכשיר חתירה עם מושב קבוע – מכשיר חתירה העובד בעיקר על הזרועות.
מכשיר חתירה המדמה חתירה על סירה – מכשיר חתירה בו גלגלים התנופה נעים במהירות ממוצעת בה מהירות החתירה משתנה ביחס לחותר.
*בנוסף ישנו מכשיר חתירה בו המושב קבוע והרגל הנמצאת על ה'אלונקה' שבמכשיר נעה הרגל לאחור עם המשתמש.
כיצד עובדים נכון על מכשירי חתירה?
כאשר מתחילים לעבוד על מכשיר חתירה - חשוב למקם נכון את המבט. המבט עליו להיות בזווית של 45 מעלות כלפי מטה עם התמקדות בנקודה רחוקה. חשוב לא להעלות יותר מידי את המבט, ולא להורידו כדי לא לגרום לכיפוף בגב.
לאחר מכן יש לתפוס את מוט המכשיר בידיים ישרות, וליישר את המרפקים בצורה אבסולוטית לעבודה בטווח מלאה.
כדי להתחיל בתרגיל יש לקחת נשימה עמוקה ולמשוך את המוט לכיוון החזה.
מהן הטעויות הנפוצות בתרגול חתירה?
העלאת הגב במהלך התרגול – חשוב לא להעלות את הגב יותר מידי בתרגול החתירה.
החזקת המוט באוויר בסוף התנועה – כאשר אתם מתרגלים חתירה במכשיר החתירה, חשוב לא להחזיק את המוט באוויר בסוף התנועה במשך זמן רב.
עיקום הגב – חשוב שהגב יישאר ישר בכל זמן התרגול.
הפגשת המוט עם החזה – חשוב לא להפגיש את המוט עם החזה ולא את החזה למוט. אם הם נפגשים חשוב להוריד משקל מהאימון.
נעילת ברכיים – הקפידו לא לנעול את הברכיים בזמן האימון.
מי שרוצה לחוות את חווית החתירה עם היכולת להרגיש את המים המתנגדים לפעולת החתירה מתחת לזרועות, יכול להתאמן על מכשיר חתירה עם התנגדות למים, שמתחתיו ישנו מיכל מים, המקשה על פעולת החתירה והופך אותה לאותנטית יותר.
בצורה זאת ניתן לחטב את הגוף , הזרועות, שרירי הבטן והגב בצורה מהירה יותר ולהתכונן לחתירה אמיתית במים.