ריצה זה ענף ספורט שמתאים לכל אחד, אין צורך בציוד מתוחכם, אין צורך במקום מיוחד, אפשר פשוט לצאת מפתח הבית ולהתחיל לרוץ.
בזמן האחרון אני שומע מלא מעט מתאמנים אמירות כמו "ריצה גומרת עם הברכיים" ועוד כהנה וכהנה השמצות חסרות בסיס.
הכתבה הזו נועדה לכל מי שרוצה לשפר את כושרו הגופני, לרדת במשקל ולחטב את הגוף.
ריצה יכולה לעזור לכם בהגשמת מטרותיכם.
אם רק תתמידו, ריצה יכולה להפוך למקור הנאה ולזמן הבילוי האישי שלכם עם עצמכם.
ההיסטוריה של הריצה כנראה התחילה ברגע שהאדם החל לרדוף ולצוד אחר טרף למאכל.
מתי החל ענף ספורט הריצה, אפשר אולי להתחיל לחשב מתחילת עידן המשחקים האולימפיים ביוון ב776 לפני הספירה.
ענף הג'וגינג הוא בעצם ענף של ריצה בקצב איטי למטרת הנאה, ענף הג'וגינג זכה לפריחה בשנות ה60 בזכות ספרו של ביל בווארמן על הג'וגינג.
סיפרו של ביל לימד מתאמנים רבים כיצד להתחיל לרוץ וגרם לפריחתו של ענף הג'וגינג בארה"ב.
ריצה יכולה להתבצע בכל מקום פתוח, וגם במקומות סגורים על הליכון – מסילת ריצה.
רצוי לרוץ על משטחים לא רכים מידי ולא קשים מידי.
משטח קשה מידי עלול לגרום לזעזועים חזקים מידי.
משטח רך מידי עשוי לגרום לחוסר יציבות במפרק הקרסול והברך ואתם עלולים להיפצע כתוצאה מתנועה חדה ופתאומית של כף הרגל או הברך.
אם אתם רצים בכבישים אז רצוי שתרוצו בצדי הכביש בחלק של מילוי הכורכר.
אפשר לרוץ על חוף הים בחלק היותר קשה של החול, אך גם רצוי שלא בחלק המשופע.
אם אתם רצים בחלק משופע בחוף הים, אז רצוי שתרוצו הלוך וחזור באותה הדרך בכדי ליצור סימטריה בתנאי השטח הפועלים על כפות הרגליים.
אם אתם רצים על מסילת ריצה, רצוי שתעלו את שיפוע המכונה במקצת כך שהשיפוע ידמה את המצב האמתי יותר.
אופי הפעילות באימון ריצה משתנה בהתאם לעצימות הריצה.
אם אתם מבצעים אימוני ספרינטים למרחקים קצרים של מספר שניות, אז הרי שריצה בתנאים כאלה שקולה לאימון כוח עצים ולא פחות יעיל מאימון משקולות.
אם אתם מבצעים ג'וגינג, ריצה למשך זמן ארוך (מספר דקות ולמעלה מזה) אז הרי שהאימון יהיה בעל אופי אירובי.
ריצה זו פעילות טבעית ובריאה!
אחת הסיבות שלריצה יצא שם של פעילות גופנית שגורמת לפציעות היא בגלל שריצה היא פעילות גופנית מאומצת.
אם לא רצתם אף פעם, אם אתם בעלי עודף משקל גבוה, אם אתם בגילאים שמעל גיל 40 ואם אתם בעלי נטייה להיפצע במפרקים הפעילים בריצה, אתם צריכים לשים דגש מיוחד על מינון נכון של אימונים, עצימות ועליה הדרגתית במרחקי הריצה שבאימון.
למעשה כולם צריכים להקפיד על עקרונות אלו בכדי לא להיפצע, גם רצים מקצועיים מקפידים על עקרונות אלו.
אם תקפידו על מינון מתאים, אם תקשיבו לגופכם, אתם לא תפצעו!
ריצה היא פעילות גופנית מהנה, בריאה ומאתגרת.
דרך אגב, לפי ההנחיות לפעילות גופנית של משרד הבריאות האמריקני, הרי מבחינת הסיכון להיפצע, ריצה היא ענף ספורט בעל רמת סיכון בינונית.
כאשר הענפים הנוספים שנכנסים לאותה רמת קטגוריה הם: שחייה, טניס, ריקוד, גולף והליכה ספורטיבית.
האמת היא שזה די פשוט, עשיתם את זה כשהייתם קצת יותר קטנים ופחות כבדים אבל כבר שכחתם. להלן כמה טיפים שיאפשרו לכם לבצע תכנית אימון הדרגתית לגרום לכם להגיע ממצב שאתם לא רצים בכלל לריצה רצופה של 30 דקות.
שימו לב התוכנית לדוגמה מיועדת לכאלה שהם במצב גופני כשיר וללא בעיות בריאותיות מיוחדות.
אנשים במצב גופני לא תקין יזדקקו להתאמה אישית של תכנית האימונים.
התחילו עם 3 אימונים בשבוע של 30 דקות, כאשר אתם מאפשרים לעצמכם יום מנוחה בין אימון למשנהו.
התחילו עם 25 דקות של הליכה ו5 דקות של ריצה. אם זה קשה לכם אתם יכולים לחלק את זמן הריצה למקטעים ולא לבצע אותם באופן רציף. ואם זה עדיין קשה לכם אז פשוט התחילו ברמה נמוכה יותר לדוגמה, רק הליכה.
בהנחה שאתם מתמידים באימונים, לאחר כל 3 אימונים המירו 2 דקות של הליכה ב2 דקות ריצה. כך תוך כ12 שבועות אתם יכולים לרוץ חצי שעה רצופה.
אחת הטעויות הנפוצות אצל כאלה שמתחילים לרוץ היא: שהם מתחילים לרוץ מהר מידי.
המטרה שלכם בהתחלה היא לרוץ בקצב הכי נינוח שאתם יכולים, גם אם זה נראה לכם קצב צב, הקצב הזה הוא בעצם קצב הנשימה שלכם.
הקצב של הגוף שלכם, תמצאו קצב הריצה שבו גופכם מרגיש טוב, לא חסר לו חמצן, לא כואב לכם הראש, אתם לא מרגישים צריבה בגרון ואין לכם בחילה.
קצב שהייתם מסוגלים לדבר אם רק הייתם צריכים.
ברגע שתלמדו להקשיב לגופכם, אתם גם בשלב מאוחר יותר תדעו לזהות את הקצב המתאים לכם בריצות ארוכות יותר ותתפלאו, אבל אתם גם תרוצו מהר יותר.
לימוד הקצב האישי של הגוף, יאפשר לכם בשלב מאוחר יותר לשים את גופכם במצב של "טייס אוטומטי" ולרוץ, ותוך כדי הריצה לחשוב מחשבות על החברה, הזוגיות, העבודה או על הנופש הקרב ובא.
כאשר תלמדו להכיר את קצב הגוף שלכם, הריצה תהפוך למקור הנאה.
כמתחילים אין לכם מה לחשוב על לרוץ מהר יותר, אתם קודם כל צריכים לרוץ למשך זמן ארוך יותר.
תשכחו מאימוני אינטרוולים שאהודים על מאמני כושר בחדרי כושר, המטרה שלכם היא ללמוד לרוץ, לרוץ למשך זמן ארוך יותר ורק לאחר מכן מהר יותר.
ברגע שתדעו לרוץ למשך זמן של כחצי שעה, רק אז אתם יכולים להתחיל באימוני ריצה לשיפור מהירות, כושר גופני והגברת שריפת הקלוריות.
לאחר שתלמדו את קצב הגוף שלכם, זה יהיה רעיון מעולה לקחת אתכם מכשיר MP3 עם כל השירים שאתם אוהבים ושמתאימים למצב הרוח שלכם. זה פשוט מדהים כמה מוזיקה טובה יכולה לגרום להגברת ההנאה מן הריצה.
אני אישית מציע לכם לא לקחת פרטנר לריצה (לפחות לא בהתחלה), אנשים שונים הם בעלי רמות כושר שונות.
אם הפרטנר שלכם יהיה ברמת כושר גבוהה משלכם, אז אתם בבעיה!
שיחות בזמן הריצה יפריעו לכם ללמוד את קצב הנשימה.
אתם אף פעם לא תלמדו את קצב הנשימה האישי שלכם, והריצה תהפוך למאבק בין גופכם וכוח הרצון שלכם.
רוצו לבד! לפחות בהתחלה.
בריצה זה די קל לבצע הערכה של כמות הקלוריות הנשרפות.
באופן כללי ניתן לומר כי כמות הקלוריות הנשרפת שווה למכפלה של משקל הגוף בק"ג במרחק שעברתם בק"מ.
זאת אומרת אם גבר ששוקל 100 ק"ג, רץ 5 ק"מ זה סימן שהוא שרף 500 קלוריות בריצה.
זוהי כמובן נוסחה מאוד פשטנית שמתאימה גם להליכה וגם לריצה. יש כאלה שמוסיפים פקטור של 10% תוספת קלוריות לריצה בגלל שבריצה יש גם תנועה אנכית לעומת הליכה.
נוסחה זו לא לוקחת בחשבון תנאי סביבה שונים כמו: רוח, עליות, ירידות וכדומה.
הנוסחה לא לוקחת בחשבון את השוני בין מתאמנים שונים, שוני במין, גיל, מבנה גוף ורמת כושר גופני.
מתאמנים מאומנים ישרפו פחות קלוריות פר אותו מרחק ריצה וזאת משום שגופם יעיל יותר בהפקת האנרגיה הנדרשת.
כמו כן גם חשוב להבין שקצב הריצה אף הוא משנה את כמות הקלוריות שאנו שורפים.
אם נרוץ בקצב מאוד מהיר, אנחנו נסיים את אותו המרחק בזמן קצר יותר, אבל גם נשרוף יותר קלוריות פר אותו המרחק.
כאשר הגוף פחות יעיל הוא צורך יותר אנרגיה ולכם כאשר הריצה מהירה יותר וקשה יותר, זה סימן שאתם שורפים יותר קלוריות.
יש לי שאלה… מה יותר בריא לרוץ על אספלט או על חול בחוף הים?
באספלט הפגיעה בקרקע היא קשה יותר ולכן ריצות בתדירות גבוהה על משטחי אספלט, עלולות להיות לא בריאות.
ריצה על חול בים זה תלוי היכן מבצעים.
ריצה בקו המים בחוף היא קצת בעייתית משום שבקו המים יש שיפוע כלפי הים ולכן העומסים פועלים בצורה שונה על 2 צידי הגוף.
אפשר לפתור זאת ע"י ריצת הלוך וחזור וכך בכל פעם צידי הגוף "זוכים" להיות מושפעים משני סוגי העומסים.
ריצה בחול הים במשטח ישר, היא בריאה יותר אך גם קשה יותר פיזית.
כאשר אני רצה – אני מרגישה את כל הגוף נוקשה ולא נינוח.
האם את מתאמנת בריצה מזה זמן רב או שאת מתחילה?
זו כנראה הסיבה שבגללה את מרגישה חוסר נוחות בזמן הריצה. אני מניח שהמצב ישתפר עם האימונים והזמן.
הסיבה לכך יכולה להיות משום שהשרירים אינם מורגלים בפעילות הריצה וגם יכול להיות שהמצב הזה גורם לך לתחושה שרק מגבירה את הנוקשות בריצה.
התחושה המוזרה של תחילת הריצה גורמת לך אולי להקשיח את השרירים עוד יותר.
להשתדל לרוץ בסביבה נוחה שפחות מקשה על הריצה (סביבה נוחה אני מתכוון לטמפרטורת הסביבה, משטח הריצה וכדומה).
להאיט את קצב הריצה ו/או להקטין את מרחק הריצה ובכך להעמיס פחות על השרירים.
לרוץ עם מוזיקה שאת אוהבת (למרות שכתבתי שרצוי להתחיל בלי מוזיקה), זה גם יכול להסיח את דעתך מהריצה ולהרפות את שרירי גופך במידה והעומס גורם לך להקשיח יותר את השרירים.
ממליץ לך גם לבקש ממשהו שיצפה בך בזמן הריצה (באמצע או לקראת הסוף), כאשר את לא שמה לב לכך בכדי שיראה אם יציבת גופך נראה שלא כשורה בזמן הריצה.
אני מכיר לא מעט אנשים שרצים באופן שגורם להם להקשיח שרירים מסויימים בגוף בזמן הריצה.
תודה יורם. אנסה את הצעותך.
רציתי לדעת עם ריצה בירידה שורפת פחות קלוריות מבעלייה או מישור?
ציתי לדעת עם ריצה בירידה שורפת פחות קלוריות מבעלייה או מישור?
יעל שלום, בירידה סביר להניח ששורפים פחות מאשר בעליה או מישור. הכוונה כמובן לאותו המרחק.
יורם תודה, מהו המישור האולטימטיבי לריצה? אכן החלק הקשה של החול בחוף משופע ואני בטוחה כי יפריע לי לרוץ בשיפוע, האם מדרכה טובה לריצה?
אם את מתגוררת בקירבה לחוף הים, אז בעיני ריצה על החוף זה משטח הריצה המועדף. את לא חייבת לבחור את החלק הקשה ביותר. בעיני עדיף לרוץ בקו שבין החול הרך לבין התחלת השיפוע. בקו הזה החול לא יותר מידי רך ןאין כל כך שיפוע.
במדרכה גם טוב לרוץ, אך הבעיה היא שמדובר במשטח קשה מאוד ולכן בזמן ריצה כאשר את מבצעת מאות ואפילו אלפי נחיתות בקרקע, עוצמת הפגיעה מעמידה את השלד בסטרס רציני (יש שזה לא יפריע להם ויש שזה עשוי לגרום להם לבעיות, הכל תלוי בתדירות ובעומס של האימונים).
האם יש צורך לבצע תרגילי מתיחה לפני ו/או אחרי ריצה?
זה תלוי עד כמה קשה הולך להיות אימון הריצה שלך.
ככל שאימוני הריצה שלך יותר קשים כך גדלה חשיבותו של החימום לפני הריצה.
אם את יוצאת לריצה קלה, אז החימום יכול להיות משהו כמו: הליכה ומספר דקות של עליה הדרגתית במהירות הריצה.
אם האימון שלך יותר קשה ועצים כדאי להתחיל בהליכה ולאחר מכן לבצע תרגילי חימום המורכבים ממתיחות קצרות.
אני רץ 2 קילומטר בערך ב-12 דקות.
מבנה גופי שרירי(מבצע בקביעות בטן ידים ורגלךים) אני מעשן .
איך אני יכול בערך בחודש חודש וחצי להגיע לתוצאה כזאת?
תורה רבה רבה מראש!
רציתי לשאול האם לרוץ 2 בשבוע 5.5 ק"מ ועוד ריצה בינהם של 10 ק"מ זה בריא או שזה יותר מדי עומס? תודה.
זה תלוי מה מצב כושרך הגופני, מה מטרתך (מהו מרחק המטרה שלך)?
זה גם תלוי איך הגעת לנפח האימון הזה?אם הגעת לזה בהדרגה?
אני התחלתי לרוץ לא מזמן ואנימעשן רציתי לדעת האם העישון משפיע על הריצה, אני חייב להפסיק לעשן בשביל שאני אוכל להמשיך בריצה??
רצוי מאוד שתפסיק לעשן.
אם תפסיק זה בוודאי שישפר את יכולת הריצה שלך.
זה לא אומר שמי שמעשן לא יכול לרוץ, אבל מספיק לראות תמונות של ריאות של מעשנים בכדי להבין שהעישון לא "מסייע" לחילוף חמצן מהריאות לדם.
אני בת 41, אחרי 3 הריונות ו-25 ק"ג עודפים, ללא כושר בכלל – מעולם לא התאמנתי.
שבוע ראשון – 2 דקות הליכה, 2 דקות ריצה, מהירות 5 קמ"ש, סה"כ 20 דקות, כל יום.
שבוע שני – 3 דקות ריצה, דקה הליכה, מהירות 5 קמ"ש, סה"כ 20 דקות, כל יום.
לפי מה שכתבת – כדאי להתאמן יום כן יום לא, אני חוששת שאם אני אתאמן לסירוגין – יהיה לי קל שוב להפסיק (ניסיתי כמה פעמים לרוץ ולא התמדתי).
אשמח לקבל ממך התייחסות לצורת האימון שלי – להמשיך או לשנות? ומה לעשות על מנת להתמיד?
ומה רמת הפעילות היומית שלך?
אני מבין שמעולם לא ביצעת פעילות גופנית. אך האם את פעילה בחיי היום יום או שאת עוסקת במקצוע שבו את מבלה את מרבית זמנך בישיבה?
זה חשוב לדעת משום שאם את גם לא פעילה בחיי היום יום, לא הייתי מייעץ לך להתחיל בריצה.
הייתי מציע לך להתחיל בהליכה ללא ריצה ורק לאחר שבועיים בערך (זה תלוי גם איך מרגישים) הייתי מייעץ לך להתחיל לשלב ריצה.
דרך אגב, אימון הליכה אין שום בעיה שתבצעי כל יום (העומס על המפרקים הוא קטן יותר מאשר בריצה).
את יכולה לבצע אימוני הליכה בכל יום וכאשר גופך יתרגל לפעילות הזו של הליכה תתחילי לשלב גם ריצות במקטעים קצרים (יום כן יום לא).
מאחר ואמרת שלא התאמנת מעולם, לא הייתי ממליץ לך להתחיל עם 10 דקות ריצה (סה"כ באימון), אלא להתחיל רק עם מקטע אחד של 2 דקות ובכל שבוע להעלות את זמן הריצה במקטע נוסף (בתנאי שאת מרגישה שזה בסדר ואין לך שום כאבים מיוחדים).
חשוב מאוד במצבך (מתאמנת עם עודף משקל ושמעולם לא התאמנה) לנקוט בגישה של הדרגתיות איטית באימון. זה יכול לחסוך פציעות בעתיד.
הגישה שלי היא גישה שאולי קצת מפריזה ברמת הבטיחות אבל כשמדובר במתאמנת שמעולם לא עסקה בפעילות גופנית, עודף משקל וגיל יחסית מבוגר כדאי ללכת על הצד הבטוח.
אני בת 30 והתחלתי לרוץ לפני כחודשיים וחצי.
אני רצה כפעמיים בשבוע ובנוסף מבצעת פעם אחת אימון על אליפטיקל שאורכו כ 50 דקות.
אני מגיעה ל40 דקות ריצה כבר כמה שבועות. ורציתי לדעת איך אני יכולה להעלות את קצב הריצה?
אני רצה מאוד לאט. והאם זה באמת הזמן הנכון להתחיל להעלות את המהירות?
ואם כן אז מה הדרך הנכונה לעשות זאת?
בהנחה שאת בריאה ואינך סובלת ממחלות כלשהן.
ובהנחה שאינך סובלת מבעיות במפרקים הנובעות מהפעילות, הרי שבהחלט את יכולה להעלות את מהירות הריצה.
למעשה את השינויים בקצב או משך הריצה כדאי לבצע בשינויים קטנים ובתדירות יותר גבוהה מאשר בכל מספר שבועות.
האם את מתאמנת במסלול ריצה חשמלי (הליכון)?
אז הדרך הפשוטה ביותר עבורך להעלות את מהירות הריצה היא באמצעות עליה קטנה במהירות (משהו כמו עליה של 0.1 במכונה).
רוצי בקצב מהיר יותר ואם את לא מצליחה לרוץ למשך 40 דקות, אז תרוצי למשך זמן קצר יותר.
לאחר כל שינוי תני לפחות שבוע לגוף להתרגל לשינוי ולמהירות החדשה.
אם את מצליחה לרוץ רק 30 דקות במהיורת החדשה, אז לאחר מכן את יכולה להעלות בדקה שתיים מידי שבוע.
יש עוד אפשרויות שונות להעלות את מהירות הריצה, אבל העקרון הוא ליצור שינויים קטנים, לתת לגוף זמן להתרגל אליהם (גם מערכת הדם והלב, השרירים והמפרקים צריכים להתרגל) ורק לאחר מכן, לבצע שינוי נוסף.
יש לי בעיה עם הברכיים, הנל כתוצאה מגשר גדול מדי הכף הרגל, בכול זאת אני מתעקש לרוץ מדי פעם אוהב את זה רוצה לרוץ יותר , אולם כאשר אני רץ שלושים דקות אז מתחיל להרגיש את הברכיים היטב ובדרך כלל מרגיש אותם למספר ימים.
אני רץ עם מדרסים מותאמים, ומשתדל גם לרכב עם אופני כביש.
שאלתי, איזה ספורט משלים אני צריך לעשות כדי לחזק את השרירים שתומכים בברכיים, ואם יש לך טיפ נוסף אשמח.
אם אתה סובל מעודף משקל, הפחתת משקל תסייע בהפחתת העומס על הברכיים.
ריצות על משטחים רכים כמו דשא או חול ים גם יסייעו בהפחתת העומס.
רצוי שתגיע קודם כל לאיש מקצוע (פיזיוטרפיסט) שינסה להבין אם קיים קשר בין מבנה הקרסול שלך לבין הכאבים בברכיים (יכול להיות שהכאבים אינם נובעים ממבנה הקרסול אלא מסיבה אחרת).
במידה וקיים קשר, הוא (הפיזיוטרפיסט) יוכל לתת לך מענה מקצועי יותר ויעיל יותר לבעייתך.
ואם אכן קיים קשר, זה כלל לא בטוח שהפתרון לבעיה הוא בחיזוק הברכיים.
לדוגמא במקרים רבים של בעיות הנובעות מקשת גבוה נוהגים לחזק שריר שנקרא טיביאליס אנטריור שכלל לא עובר את מפרק הברך (אלא רק את מפרק הקרסול).
יש מקרים שבהם מבצעים תרגילי מתיחות (במקרים של שרירים מקוצרים), אימונים על אביזרי יציבה ועוד.
חשוב שתראה איש מקצועי שיאבחן אותך ויתן לך את הפתרון הנכון לבעייתך.
אני רץ חודשיים ברצף. אני רץ 3 פעמים בשבוע עם יום הפסקה בין לבין.
יש לי פלטפוס. אני רץ בין 30 ל-35 דקות כל ריצה.
אני רץ בשטח ליד הבית שלי שזה בחלקים אדמה קשה ובחלקים קצת יותר רכה. התחלתי להרגיש קצת כאבים בברכיים ורציתי לדעת מה התכוונת שאמרת לא על משטח ריצה רך מדי? אני רץ על חול קצת עמוק (לא חול ים) וחלק מהריצה גם על אדמה קשה(לא כביש).
וגם לגבי השיפוע – איפה שאני רץ אין הרבה מרחק אז אני רץ בסיבובים ולא כל המסלול הוא אותו שיפוע, אלא יש קטע אחד שהוא שישית מהסיבוב שהוא עליה דרסטית ואחריו ירידה מתונה עד לחזרה לאותה נקודה. מה עדיף – לרוץ עליה דרסטית ואז ירידה מתונה או עליה מתונה ואז ירידה דרסטית(אותו דבר רק בכיוון הפוך)?. אין כל כך דרך מסביב לזה.
לבעלי כף רגל שטוחה מומלץ לרוץ על משטחים שהם כמה שיותר יציבים.
אני התכוונתי שלא כדאי לרוץ על משטחים רכים ולא יציבים בגלל שלפעמים אפשר לעקם את הקרסול או הברך במשטחים כאלה.
לגביי מה עדיף עליה מתונה וירידה חדה או עליה חדה וירידה מתונה.
לדעתי עדיף לך לבחור באופציה של עליה מתונה וירידה חדה משום שאם משך הירידה קצר יותר יהיה לך קל יותר לשלוט בתנועה שלך בירידה. אתה אפילו יכול לעבור להליכה בירידה.
היי, אני נערה שעתידה להתגייס עוד חודשיים וחצי בערך. אני הולכת למסלול שבו אני אצטרך לעשות מבחן בר אור כמה פעמים. אני יודעת שעובדים שם על הכושר אבל אני מעיפה לבוא עם בסיס ולהיות בולטת. תמיד עשיתי ספורט, אבל בריצות ארוכות אני לא משהו- אני עושה קילומטר ב6:25 דקות! אני ממש רוצה להשתפר, אבל מאוד קשה לי בלי תוכנית אימונים- כי אני פשוט רצה ולא משתפרת בתוצאה וזה קצת מייאש ומשעמם אותי(בעקרון בזמן האחרון אני רק רצה קילומטר באותו קצה ומפסיקה כי זה כבר נהיה קשה). מבחינת שכיבות שמיכה- כל לילה אני עושה כמה שאני יכולה, וכפיפות בטן אני אסתדר. הריצה הכי חשובה לי- אני מאוד רוצה להגיע לתוצאה טובה.
זה יהיה ממש מעולה אם תגיד לי איזה מרחק לרוץ , 3 פעמים בשבוע.
תודה רבה ושבוע מעולה !
בואי נתחיל כך, רוצי 2000 מטר רצוף ורשמי כאן את התוצאה. אני מבטיח לענות לך מהר יותר ממה שענית קודם לכן.
שימי לב! את צריכה לבחור קצב כזה שתצליחי לרוץ את כל ה-2000 מטר ברציפות וללא מנוחה.
האם את יכולה לעשות זאת?
היה לי קצת קשה למצוא קצב שבו אני אצליח לרוץ את כל ה2000.. רצתי 1.38 קילומטר ברציפות ב9:04 דקות(לקראת סוף הריצה רצתי בעלייה שאותה ירדתי אחר כך גם בריצה), את הקילומטר הראשון רצתי ב6:15 דקות שזה קצת שיפור כי לא יצא לי לרוץ שבועיים לצערי.
הורדתי דופק ורצתי 330 מטר ב2:04 דקות.
תודה רבה רבה שוב !
אם הצלחת לרוץ 1.38 ק"מ ברציפות אז אין לי שום ספק שגם תתצליחי לרוץ 2 ק"מ ברציפות.
זה רק עניין של קצב.
ולכן אחד הדברים החשובים ביותר שאת צריכה לעשות עכשיו זה למצוא את הקצב שמתאים לך.
לשבוע הקרוב המשימה שלך תהיה למצוא את קצב הריצה שבו את מצליחה לרוץ את כל ה-2 ק"מ ברציפות ומבלי להפסיק.
מציע לך לפתוח את הריצה בקצב קל יותר ממה שאת חושבת שאת מסוגלת.
בריצה הראשונה שלך רוצי בקצב נינוח גם אם זה נראה לך קצב צב.
בריצה שלאחר מכן, הגבירי טיפה את הקצב ועדיין לא לחשוב על מהירות.
המטרה בריצות הראשונות שלך היא רק להכיר את האופן שבו גופך מגיב לריצה ולהכיר את תנאי המאמץ שבהם הגוף שלך מסוגל לעמוד.
אל תרוצי עם מד דופק. תעבדי לפי הרגשה.
זאת אני שכתבתי פה כמה הודעות לגבי המבחן בראור.
יש לי בעיה קטנה שאני רוצה לדון איתך עלייה.
יום למחרת יצאתי לרוץ שוב ,רצתי קילומטר אחד אחרי שלקראת הסוף הרגשתי שאני לא יכולה עוד ב6:15 דקות,נראה לי שקצת פחות.
אחרי זה הורדתי דופק לפי ההרגשה כפי שאמרת לי ורצתי עוד 540 מ' ב3:23.
בפעם השנייה שרצתי זה היה קצת בשעות החום, אבל יש לי את ההרגשה הזאת שאם אני לא מצליחה לשפר תוצאה של זמן או מרחק(ואפילו את שניהם), או אפילו אם אני ארוץ עכשיו בקצב איטי 2 ק"מ והתוצאה לא תהיה טובה- אני אתבאס ואני ארגיש שאני לא מפיקה מזה תועלת, וזה באמת מוריד לי את המוטיבציה לצאת ולרוץ- כי לפעמים יוצא שאני ממש משפרת בזמן ובמרחק, ולפעמים ממש לא.
חוץ מזה, זה דיי מתחיל לשעמם אותי כל עניין הריצה למרות שיש לי מטרה, האם יש דרך לגוון את זה ?
ושאלה אחרונה, האם עדיף לפזר את האימונים על פני השבוע או שגם אם עושים אימון יום אחרי יום זה נותן את אותה תוצאה ?
כרגע את רק לומדת להכיר את הגוף שלך בזמן ריצה. המטרה הראשונית כפי שציינתי היא למצוא את הקצב שבו את מסוגלת להתמיד לאורך כל ה-2000 מטר.
את לא צריכה לחשוב על שיפור הזמן בשלב הזה. את צריכה רק לחשוב על לסיים בפעם אחת ובלי מנוחה את כל המרחק.
לאחר מכן, תגיע העבודה על שיפור הקצב.
אפשר לגוון אבל קודם כל את צריכה למצוא את הקצב שמתאים לך. ואת צריכה לדעת איזה מאמץ גורם לך לעצור ולנוח ובאיזה מאמץ את מסוגלת להמשיך בריצה.
כמה פעמים רצת בשבוע שעבר?
שבוע שעבר רצתי פעמיים וגם בשבת הזאת שלפני האחרונה.
רק רציתי לדעת גם אם זה משנה אם אני מרכזת את האימונים בשבוע ליום אחרי יום או שעדיף לפרוס אותם על פני כל השבוע?
עדיף שתרוצי בכל יום, 5-6 ימים בשבוע.
לא מדובר בריצה קשה וארוכה. מדובר בפחות מ15 דקות של ריצה.
אם תנסי לרוץ בכל יום, אז יהיה לך יותר קל להסתגל למאמץ וכך תלמדי את קצב הריצה באופן מהיר יותר.
קודם כל ממש תודה על התשובה הזריזות !
אכן הצלחתי לרוץ 2.2 ק"מ היום, את 2 הק"מ רצתי ב13:57.
עכשיו אתחיל למצוא את הקצב המתאים ומקווה שכך אשתפר.
תני לזה את הזמן.
רוצי בערך שבוע שלם את ה-2000 בלי לחשוב על קצב.
כתבה מעולה, תשובות לתגובות ממש טובות ומתונות!
גם אני כמו הנערה מתכוננת לגיוס מבחינת הכושר.
אני רצה 2 ק"מ ב12:40 ואני יודעת שיש מקום לשיפור.
הייתה תקופה שרצתי לפני כמה חודשים והפסקתי. התחלתי לפני חודש בערך לרוץ שוב,הייתה לי הפסקה קצרה באמצע בגלל מזג האוויר והשלג שלא אפשר לי לצאת לריצה.
יש לי עוד חודש לגיוס, רציתי לשאול אותך האם לרוץ 3 פעמים בשבוע זה מספיק?
אם כן,לרוץ ב3 פעמים האלה ריצת 2000 או גם להגביר את המרחק?
ניסיתי לעשות ריצת הפוגות(סטים של 500 מטר),רצתי את ה500 מטר הראשונים ב2:25 ואחרי זה לא הצלחתי להמשיך יותר.
ואם זה עוזר,אני עושה קילומטר ב5:55,אני מאמינה שאני יכולה לעשות יותר מהר אני פשוט לא מתמקדת בריצת קילומטר וזאת התוצאה כשאני רצה יותר מקילומטר.
עוד שאלה שרציתי לשאול אותך.
אני רצה במסלול שיש בו עליות וירידות(לא חדות..).
העליות משתוות לירידות. אם הייתי רצה על שטח שטוח זה היה משנה את זמן הריצה? ואם כן,זה היה לוקח יותר זמן או פחות זמן? תודה שוב!
זה שהתכלית של בוחן בר אור היא לבחון את כושרו של המתאמן זה עדיין לא אומר שהדרך הנכונה להתכונן לקראת הגיוס היא באמצעות אימון לשיפור התוצאות בבוחן בר אור.
השאלה היא מה יותר חשוב לך? שיפור תוצאת בוחן בר אור? או הכנה מתאימה לקראת הגיוס?
לא ממש הבנתי את השאלה..
אני לא הולכת למסלול קרבי,מה שכן אני כן אצטרך לעשות מבחן בר אור כי אני הולכת למסלול של קצונה ייעודית.
חשוב לי לשפר את תוצאת מבחן הבר אור,לפחות בנושא הריצה כדי שאני אגיע כמה שיותר מוכנה. חברות שלי שנמצאות במסלול סיפרו לי על אנשים שכבר התחילו לסבול משברי מאמץ ואני לא רוצה שזה יקרה לי.
מה זה מבחינתך הכנה מתאימה לקראת הגיוס?
לגביי השאלה באיזה מסלול תרוצי מהר יותר, אז לדעתי במסלול ישר. משום שבריצה במסלול ישר יש פחות שינויים שגופך צריך להתמודד איתם.
קל יותר לחלק את הכוח במסלול ריצה קבוע מאשר במסלול משתנה.
קלי יותר במסלול קבוע להעריך את המאמץ המירבי שאת מסוגלת לעמוד בו עד סוף המסלול מאשר במסלול משתנה עם עליות וירידות.
משום מה חשבתי שעניתי לך עוד אתמול לגביי הכנה לצבא.
הכנה טובה לצבא תחזק את כושרך וחוסנך הגופני באופן שיכשיר אותך למלא בצורה הטובה ביותר את המשימות שידרשו ממך וזאת תוך כדי אימון שלא יגרום לפציעות עקב עומס אימונים גבוה מידי.
לכן על מנת להתכונן טוב לצבא צריך קודם להגדיר את המשימות הפיזיות שידרשו ממך במסלול שאליו את הולכת.
בוחן בר אור זו משימה אחת מיני רבות שתדרשי לה. וזו משימה חשובה משום שאני מניח שאת צריכה ציון סף שיאפשר לך להתקבל למסלול הקצונה לא?
אינני מכיר את המסלול הזה ולכן אני לא יודע מהן המשימות הפיזיות שתדרשי להן.
אבל כדוגמא אם תשרתי במקום שבו תצטרכי לבצע מסעות רגליים, הרי שאימון הליכה יהיה סוג של אימון מתאים כהכנה למסעות הללו (אפילו יותר מריצה).
אם חייל ידרש לבצע מסעות רגליים בשטחים הרריים, אימוני כושר של עליה יהיו אימונים שיאפשרו הכנה טובה.
אם החייל ידרש לסחוב תרמילים כבדים על גבו, כדאי מאוד שיבצע אימונים שבהם דגש על חיזוק שרירי הליבה של הגוף שיאפשרו לו לעמוד בנטל הסחיבה בצורה טובה יותר וימנעו ממנו פציעות בעתיד.
אבל באופן פרקטי, אני מציע לך להוסיף 2 ימי אימון של עליה במדרגות (15 דקות אימון).
מצאי לך בניין גבוה עם מעלית ותבצעי אימון הפוגות שבו את עולה במדרגות (שלב המאמץ) ויורדת במעלית (שלב המנוחה).
הירידה במעלית היא חיונית בכדי שלא תוסיפי לעצמך עומס מיותר על השלד בהוספת האימונים.
כמו כן, מה שמאוד יכול לעזור לך בשיפור תוצאת בוחן בר אור, זה הכרות מוקדמת עם מסלול הריצה של הבוחן.
אם יש לך גישה למסלול ואת יכולה לבצע אותו בריצה, פעם או פעמיים לפני הבוחן האמיתי, זה יעזור לך מאוד בשיפור התוצאה משום שאת תלמדי כיצד לחלק את כוחותייך בצורה היעילה ביותר.
רציתי לשאול אותך עוד שאלה. כשאני רצה 2000 אני לא תמיד יודעת מה הקצב שבו אני צריכה לרוץ.למשל היום יצאתי לריצה והתחלתי מהר מידי(בלי ששמתי לב) ובסוף סיימתי רק בריצת 1000 ב5:19 דקות.
רציתי לבקש טיפים שיעזרו לי למצוא את הקצב הנכון בשבילי לרוץ 2000 כי זאת הריצה שבה אני צריכה להתמקד.
אני באמת אוסיף עוד 2 אימונים בעלייה במדרגות.
הקצב זה משהו שנרכש עם האימונים.
זה יעזור לך אם בהתחלה תבצעי את האימון במסלול שאין בו הרבה שינויים כמו עליות וירידות.
זה גם יעזור לך לחלק את המסלול למקטעים ולראות כמה זמן לוקח לך כל מקטע וכך תוכלי לדעת תוך כדי הריצה אם את בקצב הנכון או שלא.
לפעמים את תרגישי שהריצה יותר קשה לך או יותר קלה, למרות שתרוצי באותו הקצב. זה כי לא בכל יום את באותו מצב גופני וגם כי יש גורמים נוספים שמשפיעים כמו: רוח, טמפרטורה ואפילו מצב הרוח.
אבל, את צריכה למצוא את תחושת המאמץ המירבית שבה את מסוגלת לעמוד לאורך זמן.
כדי למצוא את ההרגשה הזו, תתחילי עם קצב איטי יחסית למה שאת יכולה ולאחר מכן תתחילי לשפר את הקצב בהדרגה.
בזמן האחרון התחלתי להתעניין בריצה, ולכן החלטתי לנסות לרוץ גם כן.
אני בת 15 ובבית הספר אני רצה (חלק גדול מהמסלול בעלייה) 1 ק"מ ב-5 דקות, ו-1.5 ק"מ ב7.20 דקות.הכושר הגופני במצב די טוב, מפני שאני שוחה 3-4 פעמים בשבוע כל פעם במשך שעה.
השאלה שלי אלייך היא באיזה תוכנית אני צריכה להתחיל, בשביל לשפר את סיבולת לב הריאה, ובשביל לרוץ במשך זמן ממושך ללא הפסקה (40 דקות לדוגמא).
חשוב לציין, שאף פעם לא עסקתי בריצה, מחוץ לתוכנית הבית ספרית.
למה את רוצה לרוץ 40 ק"מ?
האם זו המטרה או שהמטרה שלך היא להיות מסוגלת לרוץ מרחק מסויים?
אם המטרה שלך היא לרוץ למשך זמן ממושך כמו 40 דקות, אז הדבר הראשון שאת צריכה לעשות זה להתחיל לרוץ למרחקים ארוכים.
בהנחה שאת בריאה וללא בעיות גופניות, אני מציע לך בשביל ההתחלה להתאמן לקראת ריצת 5 ק"מ ולאחר מכן להתאמן לריצת 10 ק"מ.
התחילי מ3 אימוני ריצה בשבוע, 2 אימוני שחיה ו2 ימי מנוחה.
במקום אימון שחיה את יכולה לבצע כל אימון שלא כרוך באימפקט כדוגמת: קרוסטריינר או סטפר וכדומה או לבצע מנוחה.
את ימי השחייה והמנוחה תשלבי בין ימי הריצה.
יום ראשון: ריצת 2 ק"מ בקצב נינוח.
יום שלישי: ריצת 1 ק"מ בקצב מהיר.
יום חמישי: ריצה בקצב נינוח 2 ק"מ.
יום שישי: שחיה.
מידי שבוע העלי את מרחק הריצה באימוני הריצה שבקצב הנינוח בחצי ק"מ (עד שתגיע לאחר 7 שבועות ל5 ק"מ).
מידי שבוע העלי את מרחק הריצה בקצב המהיר ב250 מטר, כך שבסיום התכנית (7 שבועות) תבצעי ריצה מהירה של 2.5 ק"מ.
תודה רבה על התשובה המושקעת הזריזה 🙂 !
רציתי לציין שהכתבה מצויינת, אנסה את תכניתך בזמן הקרוב, תודה.
ישר לאחר פסח אני מתחילה קורס מסויים בצבא ואני יודעת שיש מבחן בר אור התחלתי כדי לבדוק מה הרמה שלנו, ובמהלך הקורס יהיו לי עוד כמה מבחני בר אור והמון מדסים. אני זקוקה לכושר להמשך השירות שלי,אבל אני לא במסלול קרבי.
אני מאמינה שבכפיפות בטן אני עושה תוצאה טובה ,אני צריכה למדוד אבל קל לי לעבוד על שרירי הבטן אז זה בסדר.
אני מצליחה לעשות 15 שכיבות סמיכה ברצף.
מבחינת הריצה,לא יצא לי לרוץ כבר כמה זמן ובטירונות לא עשינו מדסים מטורפים.. אני עושה ריצת קילומטר ב5:20 בערך ו2 ק"מ ב12:3 אני חושבת, אבל זה היה לפני שהתגייסתי ואני לא יודעת מה עכשיו.
איך אני יכולה לשפר את התוצאות האלה בשבוע וחצי הזה עד אחרי פסח?
האם בוחן הבר אור מהווה תנאי לקבלתך לקורס?
אם לא, אז למה שלא תחכי לקורס, הרי אמרת שיהיו לך הרבה מדסים ואז תוכלי לשפר את הכושר. אם מבחן הבר אור ההתחלתי משמש רק בכדי לראות כיצד השתפרת, אז למה להתאמן לקראתו ובמיוחד כאשר מדובר בזמן כה קצר?
יכול להיות שעדיף לך לנצל את חופשת החג למנוחה אם מצפים לך אימונים קשים בהמשך.
מצד שני, אם הבוחן מהווה קרטריון לקבלה, אז כמובן שכדאי לך לנסות לשפר את התוצאה.
בזמן כה קצר יהיה לך קשה לשפר את הכושר בצורה כה משמעותית שתשפיע על תוצאת הריצה..
אבל, מאחר וציינת שמזמן לא רצת, אז בהחלט יש לך סיכוי לשפר את תוצאת ריצת בר אור אם תתכונני אליה.
זאת אומרת מעכשיו ועד שלושה ימים לפני הבוחן רוצי מידי יום, יום אחד ריצת 2000 ויום אחר ריצת 2500.
המטרה שלך היא להכיר את גופך בזמן של מאמץ אירובי של ריצת 2000 ולנסות למצוא את הקצב המירבי שבו את יכולה לרוץ ולהתמיד בקצב הזה למשך 11 עד 13 דקות (משך הזמן של ריצת 2000 לפי מה שציינת).
הכנסתי גם ריצת 2500 משום שריצת בר אור נעשית בתנאי שדה ולכן מסלול הריצה שלך בבוחן עלול להיות יותר קשה מזה שתמצאי לך באימונים.
אם יש לך אפשרות לרוץ במסלול שבו תבצעי את הבוחן, זה יכול לשפר בצורה ניכרת את ההכנה שלך לבוחן (אפילו אם זה פעם אחת).
יומיים שלושה לפני הבוחן כדאי שתנוחי ולא תתאמני בכדי להיות במיטבך.
היי יורם, תודה על התשובה!
מבחן הבר אור לא מהווה קריטריון לקבלה,אני צריכה לעבור רק את הבר אור האחרון בציון 60 בשביל לעבור את הקורס,והקורס יחסית ארוך.
אני לא בטוחה שאני בכושר לרוץ 2000, אולי כן אם אני ארוץ בקצב קל יחסית.. זה בסדר?
בשבוע שעבר התחלתי לרוץ.
הספקתי כבר לעשות חמישה אימונים.
אני רצה שתי דקות הולכת שתי דקות במסלול של כ- 4.5 ק"מ.
הבעיה שלי שאני סובלת מכאבים חזקים והרגשה של שורף במהלך הפעילות ,בעצם שבין הברך לכף הרגל, אחרי הריצה אני מרגישה כאבים כאשר אני נוגעת בעצם כמו של מכה כחולה. מה אתה ממליץ לי לעשות ?
איפה זה בדיוק? בצד הקדמי של השוק או באחורי?
עומס גבוה מידי באימונים.
משטחי ריצה קשים ועוד.
אני ממליץ לך לבצע הפסקה מהריצה. לעבור לאופניים או כל פעילות אחרת שלא גורמת לך לכאבים הללו (אם הליכה לא גורמת לך לכאבים אז זה בסדר לבצע הליכה).
לאחר תקופת מנוחה שבה לא תרגישי כאבים, את יכולה לנסות להתחיל עם ריצה.
כאשר את מתחילה עם ריצה אני מציע לך לרוץ זמן קצר יותר באימונים ובתדירות נמוכה יותר ממה שביצעת.
את צריכה למצוא את הזמן והתדירות שבהם את מסוגלת לרוץ מבלי לחוש בכאבים.
בכל מקרה מציע לך לפנות לאורטופד ולקבל חוות דעת מקצועית.
יורם שלום ותודה על ההדרכות שלך באתר. מעולה!!! לאחר צאתי לגמלאות מעבודה בה הלכתי כ 5 ק"מ ביום עבודה של 8 שעות, ראיתי שכושרי הגופני יורד ולכן התחלתי בהליכה על פס הליכה בבית. אני בת 65 והולכת 6 פעמים בשבוע, כל יום מרחק אחר- בין 3.5 ל6 ק״מ במהירות של בין 6-7 קמ״ש. ברצוני גם להוריד כ5 ק״ג ממשקלי. לדברי בניי, התוכנית שלי תביא אותי לכושר טוב, אך לא להורדת משקל ועדיף שארוץ. אני אוכלת כ 1200-1400 קלוריות ביום, משקלי 74,5 ק״ג , גובה 170. האם אני פועלת נכון או אולי עלי להוסיף מהירות. הדופק שלי מגיע ל158 באימון. תודה מראש על תשובתך. סבתא.
לדעתי השינוי בעצימות האימון לא יגרום לירידה המיוחלת במשקל.
מה גם שלפי הדופק את גם ככה מבצעת כנראה אימון די עצים ובתדירות מאוד גבוהה (6 פעמים בשבוע).
אני מציע לך לגשת לדיאטנית בכדי לבחון את תפריט התזונה שלך ולשפר אותו כך שיתאים למטרה שלך – ירידה במשקל.
רציתי לדעת איך אני יכול לשפר תמהירות ריצה ופיתוח סיבולת לב ריאה אני אמור לעשות שלוש קילומטר ב12 דקות כיום זה לוקח לי בערך חמש עשרה דקות לשלוש קילומטר .ועוד דבר אם סקואטים יעזור לי לשיפור הריצה אני חושב שזה יאט אותי תודה!
השאלה היא מה אתה עושה כיום בכדי לשפר את המהירות?
כיצד בנויה כיום תכנית האימון שלך?
האם אתה רץ בקצב אחיד או שאתה משלב גם ימים עם עבודה על מהירות?
באופן כללי הייתי משלב ימים של ריצות למרחקים ארוכים יותר מ3 ק"מ, ימים של עבודה על מהירות למרחקים קצרים יותר מ-3 ק"מ וימים של ריצות 3 ק"מ.
אימונים כנגד התנגדות כדוגמת סקוואט משפרים את יציבות המפרקים ע"י חיזוק השרירים שעוטפים את המפרקים ובכך יכולים לסייע במניעה של פציעות.
סקוואט הוא תרגיל מעולה לחיזוק שרירי הליבה של הגוף שגם להם תפקיד חשוב בריצה. חיזוק שרירי הליבה יסייע לך לרוץ מהר יותר.
אם אין לי אפשרות לרוץ על חוף הים, ויש לי ליד הבית מדרכה לריצות (וזה אומר שאני רצה על מדרכה) אז יש צורה אחרת שבה צריך לפעול או דברים מסויימים שאני יכולה לעשות אחרת כדי להגן על הברכיים והגוף…?
מתנצל על העיכוב בתשובה שלי.
הבעיה במשטחי ריצה קשים כמו מדרכות וכבישים היא שאימפקט פגיעת הרגל במשטח הריצה הוא גבוה יותר.
את יכולה להגן על הברכיים והגוף באמצעות אימון הדרגתי יותר הן בנפח והן בעצימות האימון ממה שהיית עושה אם היית מתאמנת במשטח ריצה פחות קשיח.
הקטנת נפח האימונים באמצעות יותר ימי מנוחה או גיוון והוספה של פעילות בעלת אימפקט נמוך כדוגמת: שחיה או רכיבה על אופניים.
נעלי ריצה טובות, גם הן יסייעו לך להפחית את עוצמת הפגיעה בקרקע.
בעיקרון אני רץ יום כן יום לא. 4 קילומטר אין לי תכנית מסודרת לקחתי על עצמי לרוץ ארבע קילומטר זה ניראה לך בסדר ?
רזיאל זה בסדר לרוץ 4 ק"מ וזה ישפר לך בוודאי את הכושר.
אבל לתוצאות יותר אפטיביות למטרות שציינת, יש צורך בתכנית שתקח בחשבון גם ריצות מהירות וקצרות יותר, גם ריצה למרחק זהה כמו מרחק המטרה שלך וגם ריצות למרחקים ארוכים יותר ממרחק המטרה שלך.
מה רמתך? האם אתה מתאמן כבר בריצה? אם כן, אז כמה פעמים בשבוע?
לאיזה מרחק אתה מסוגל לרוץ ללא הפסקה? ובאיזה זמן?
הגעתי במקרה לאתר וראיתי את הידע הרב שלך.
אני מאוד אוהב לרוץ, רץ בשנה האחרונה בממוצע כ- 30 ק״מ בשבוע.
רציתי לדעת אם תוכל לומר לי היכן ניתן למצוא מידע בכל הקשור לבניית תוכנית אימונים?
לאן אתה רוצה להתקדם? אתה רוצה לשפר תוצאה ריצה? באיזו ריצה?
אני רץ חובב, שמחפש לשפר בעיקר את מהירות הריצה וגם משך היכולת לרוץ.
כעת אני רץ כ- 35 דקות בממוצע, במהירות של 10.5 (על מסילה), עם שיפוע 2.5, ובסופ״ש באותה מהירות במשך שעה בערך בחוץ.
איך אני מצליח לשפר את המהירות מבלי לעשות נזק?
אני לא מעוניין לרוץ ריצות ארכות במיוחד.
אם אני מבין נכון את אופן האימונים שלך, אז אתה יכול לשפר את מהירות הריצה באמצעות תוספת של אימוני מהירות לתכנית האימון שלך.
זאת אומרת, לבצע אימונים שבהם אתה רץ מרחק קטן יותר ממרחק המטרה שלך, אך לרוץ אותו במהירות רבה יותר.
אני עדיין לא הבנתי מהו מרחק המטרה שלך? ציינת שאתה מעוניין גם להגדיל את משך הריצה וגם את מהירות הריצה.
איזה מרחק ריצה אתה מעוניין לשפר? 5K 10K?
הייתי רוצה לשפר את מהירות ריצת ה- 5k. אני רץ בממוצע 6 ק״מ ארבע פעמים בשבוע, ופעם אחת ריצה של 8-10 ק״מ בסופ״ש.
הנה דוגמא לתכנית ריצה עבור ריצת 5 ק"מ. ראה קישור.
מה שיש בתכנית וחסר בתכנית שלך זה עבודה על מהירות באמצעות אימוני אינטרוולים.
יש לי מבחן בר אור בשבוע הבא ורציתי לשאול כמה שאלות.
1. הדבר שהכי קשה לי במבחן זה הכפיפות בטן, בדמי בר אור שהיה לי בשבוע שעבר עשיתי אמנם 86 אבל היו לי כמה פסילות-ושתי פסילות זה עצירה מוחלטת ואת נשארת עם הכמות שעשית עד הפסילות. הפסילות בעיקר היו על עצירה של יותר משתי שניות מאחד לאחד(בעיקר בסוף) ושחרור של הידיים כמה פעמים ועל זה אני יכולה לעבוד.
אני מרגישה שאחרי 30 כבר ממש קשה לי להמשיך, והשרירי בטן שלי דווקא יחסית חזקים. יש לך טיפים ?
2. לגבי ריצה, עשיתי בדמי בר אור 2000 ב11:37(אני חושבת שאני יכולה גם לעשות בפחות כי אני עושה 2.5 ק"מ ב13 דקות).
לגבי החלוקת זמנים, בכמה זמן כדי לי לרוץ את הקילומטר הראשון ובכמה את השני? בסביבות ה200 מטר האחרונים אני גם נותנת ממש ספרינט.
קשה לי עם החלוקת זמנים כי אני מפחדת שאני אתן יותר מידי ואני לא אוכל להמשיך, אבל אחרי ריצות ארוכות גם של יותר מ2 ק"מ אני מרגישה שיכלתי לרוץ יותר מהר ושלא התעייפתי ברמה שאני לא יכולה להמשיך יותר.
אני עובדת עם שעון ואני יודעת מה המרחקים של 500 מטר במסלול.
לצערי ממשיכים בצבא לבצע את התרגיל המטופש הזה של כפיפות בטן. תרגיל שלא תורם שום דבר! הוא לא באמת מראה על כושרו של החייל/ת ובטח שלא משפר את יכולתו במשימות חיוניות.
אין לך זמן רב עד למבחן ולכן השיפור שאת יכולה להשיג הוא משינויי טקטיקה ולא מאימון שישפר את יכולתך הפיזית.
הסיבה שעוצרים באמצע כפיפות בטן היא בגלל חומצת החלב שגורמת לצריבה ולמעשה "תוקעת" את השריר ועוצרת אותו.
חומצת החלב כל הזמן נוצרת בשריר ומסולקת משם. כאשר קצב הסילוק של החומצה קטן יותר מקצב הייצור אז מגיעים לרמה מסויימת שבה השרירים כואבים ונאלצים לעצור.
כשאת נחה את מאפשרת סילוק יותר טוב של החומצה אבל אז את עלולה להיפסל.
מצד שני, יש מספר מצבים בתרגיל שבהם הגוף שלך נח ואת לא תפסלי. אם תבצעי את כפיפות הבטן כך שבמצבים הללו הביצוע שלך יהיה יותר איטי מהשלבים האחרים בתרגיל, אז תוכלי יותר לנוח.
לדוגמא תתחילי את התנועה עם הראש והידיים כך שאת מקרבת את הסנטר אל עצם החזה. זה יאפשר לך להראות כאילו בפעילות למרות ששרירי הבטן עדיין לא מתחילים לעבוד.
כמו כן, הצמדת הסנטר אל עצם החזה (למרות שזה לא נכון לבצע את התרגיל כך) מאפשר לך להקטין את העומס על השרירים בתרגיל (המומנט קטן).
גם התעגלות של הגב תקל עלייך.
בירידה נסי שיהיה כמה שפחות עומס על השרירים. תני לכוח המשיכה לעשות את העבודה ולתת לגופך ליפול ופחות לעצור אותו. (אל תתני לגוף ליפול בבת אחת אלא לגלגל את הגב למטה חוליה אחר חוליה אבל בקצב מהיר ומבלי להתאמץ). גם בירידה לשמור על גב עגול וסנטר צמוד לחזה בכדי להקל על השרירים ואת הסנטר לנתק מעצם החזה רק בחלק שהשכמות כבר נגעו בקרקע.
נסי להתאמן על זה כך באימונים שבהם בכל פעם תקבעי לעצמך מטרה אחרת: פעם 40 כפיפות ברצף, אחר כך 50 וכדומה.
שימי לב! העצות שנתתי לך הן לא בכדי לבצע את תרגיל כפיפות בטן באופן נכון ובריא. אלא, באופן שיאפשר לך לבצע יותר כפיפות.
מבחן בר אור הוא ריצת שדה עם תנאי שטח משתנים.
אין לי דרך לומר לך איפה כדאי לך להגביר את המהירות מאחר וזה תלוי בתנאי השטח.
לדוגמא הגברת המהירות בירידות תביא לשיפור טוב יותר מאשר הגברת המהירות בעליות.
כמו כן, הגברת המהירות במשטחי הריצה הקשים תהיה יותר יעילה מאשר הגברת המהירות במשטחים חוליים.
במקרה הזה זה פחות קשור לשלבי הריצה ויותר לתנאי השטח.
אם זאת, את צריכה להכיר את גופך ולא להגיע למצב שבו נתת את הכל ונגמרת לפני הסוף.
היי , אני בת 17 ואני רצה כ3 וחצי קילומטר ב25 דקות .
ואם זה טוב לעלות כל פעם ב3 וחצי קילומטר ?
מה המטרה שלך בדוח?
באיזה מרחק ריצה את רוצה לשפר מהירות?
אני בת 25 בלי כושר בכלל בכלל, השגרה שלי היא גם מאוד קלה ללא מאמץ גופני. החלטתי שאני רוצה להתחיל לעשות כושר, ויש לי הליכון בבית.
בלי לשים לב, החמצתי את השאלה שלך (עסוק במעבר דירה בזמן האחרון).
מה זאת אומרת איך מתחילים?
מתחילים להתאמן! (בתנאי שאת כמובן במצב בריאותי תקין).
בכל יום בצעי אימון הליכה או אימון הליכה וריצה (חוץ מיום אחד מנוחה בשבוע).
בכל שבוע בצעי את האימון בסדר כזה: יום אימון ריצה והליכה, יום אימון הליכה, יום אימון ריצה והליכה, יום אימון הליכה….. יום שבת מנוחה.
את יכולה שיום אחר ולא יום שבת יהיה יום המנוחה שלך.
ביום אימון הליכה, בצעי הליכה בקצב נינוח.
כל אימון ימשך 30 דקות.
ביום אימון הליכה וריצה, התחילי מדקה ריצה ולאחריה 2 דקות הליכה.
לאחר שבוע של אימונים, נסי להגדיל את זמן הריצה ל2 דקות ולאחר מכן 2 דקות הליכה.
לאחר שבוע נוסף, הקטיני את משך מקטעי ההליכה לדקה במקום שתי דקות.
לאחר שבוע נוסף, הגדילי את זמן הריצה ל3 דקות עם מקטעי ההליכה של 1 דקה.
העקרון הוא להגדיל בקצת את משך הריצה בכל שבוע. בהתחלה את תבצעי 10 מקטעי ריצה של דקה ועם הזמן את תבצעי פחות מקטעים אך הם יהיו ארוכים יותר.
היא נראית לך מתאימה? חשבתי אולי להוריד יום מנוחה אחד כדי לזרז קצת עניינים, זה בסדר?
כן, היא טובה.
חשוב להקפיד על ימי מנוחה משום שהם שומרים עלייך לא רק מעייפות שרירית אלא מפציעות ספורט כמו שברי הליכה שעלולים להתרחש כתוצאה מעליה לא מספיק הדרגתית בעצימות האימון.
אם את ממהרת מסיבה מסויימת, את יכולה להמיר יום מנוחה ביום של אימון עם אימפקט נמוך כמו: רכיבה על אופניים או שחיה.
אתה ממליץ לרוץ עם מוזיקה? הייתה לי תקופה בקורס בצבא שהייתי רצה בלי מוזיקה והבנות זה מה שהיה מחזיק אותי, והתחלתי עכשיו לרוץ עם מוזיקה ואני מרגישה שאני לא נושמת נכון, בעיקר כשסיימתי את הריצה ויש לי כאבים כאלה בבטן למעלה.
בריצות אני לוקחת שתי שאיפות מהאף ומוציאה אחת מהפה וזה היה ממש עוזר לי אבל עם מוזיקה זה לא מתאפשר.. אמורים להתרגל לזה?
זה נראה לי עניין אישי. יש כאלה שזה יותר ימריץ אותם לרוץ עם מוזיקה ואחרים פחות. אצלי לפחות זה עניין של מצב רוח. לפעמים אני מעדיף עם מוזיקה ולפעמים בלי.
לדעתי אם את מתחילה לרוץ לאחר זמן ממושך שלא רצת, אז כדאי לרוץ בלי מוזיקה בכדי להתרגל לקצב של הגוף ובכדי למצוא את קצב הנשימה המתאים לך.
דרך הנשימה שלך לא מתאימה לריצות. בריצה את רוצה להכניס כמה שיותר אוויר לריאות בכדי לאוורר אותן ולהעלות את ריכוז החמצן בריאות.
נחירי האף הם פתחים קטנים יותר מאשר הפה ולכן יותר אוויר יכול לעשות את דרכו מהאוויר שבחוץ אל הפה.
יש להשאיר את הפה פתוח בזמן ריצה וזאת כאשר שרירי הפנים רפויים.
מציע לך להתחיל לתרגל שאיפות מהפה (רצוי בלי מוזיקה) בכדי למצוא את קצב הנשימה שמתאים לך.
היי יורם, רציתי להתייעץ איתך בקשר לתוכנית אימונים שיש לי. למשך חודשיים שנתנו לי בבסיס הקודם.
אני מתחילה הכנה לקצונה בעוד חודשיים וחצי, כשהבראור האחרון שעשיתי היה במהירות של 10:17, מאז הייתה תקופה של שבועיים בערך בקורס שלא רצנו מכל מיני סיבות אבל לפני שבוע חזרתי לרוץ, ואני מאמינה שעכשיו אני עושה אולי יותר מהתוצאה הזו אבל גם במידה ואני אבדוק עכשיו זכיה אני רצה 2000 זה לא יהיה אותו דבר כי בבר אור תמיד עושים תוצאה טובה יותר, ואני רוצה לבדוק 2000 כשאני יותר בכושר.
לפי מה שאמרה לי מדסניקית בבסיס החדש קצב קל בשבילי אמור להיות 6 דקות לקמ, בינוני 5 וחצי לקמ ומהיר 5 לקמ.
אבל אם נגיד כתוב לי באימון 20 דקות ריצה קלה, יצא לי אתמול לרוץ בזמן הזה 3.33 קמ וזה באמת יוצא בקצב של 6 דקות לקמ אבל יצאתי מפורקת מהריצה.
עכשיו הבעיה היא כשאני בבסיס על הליכון-באיזה מהירות לרוץ ?
אותה מדסניקית אמרה לי לרוץ בקצב קל על מהירות 9.5/10, בינוני 12 ומהיר 14/15 אבל אנשים אמרו לי שזה ממש מהיר. עכשיו השאלה שלי היא אם מהירות 10 זה 10 קמש ? ואם זה הגיוני לרוץ בקצב כזה שאמור להיחשב לי כקצב קל בזמנים של 20 דקות, וגם לפי התוכנית שבוע הבא 25 דקות ?
חשוב לציין שגם בתוכנית יש אימונים של שינויי קצבים וגם שילוב ספרינטים ולא הכל זה ריצה בקצב אחיד.
ראשית, לפי מה שאני מבין, אז את גם היית בהפסקה מאימונים וגם התחלת לרוץ באופן שונה ממה שהיית רגילה לו (התחלת לרוץ על מסילת ריצה).
לריצה על מסילת ריצה יש מאפיינים שונים מריצה בשטח ולכן יכול להיות שאת מרגישה שזה קשה לך יותר לעמוד במהירויות שאת מצפה להן (5 דקות לק"מ). זה בסדר, את תתרגלי לזה.
למעשה כאשר מתאמנים על מסילת ריצה בשביל לשפר יכולת בריצה אמיתית, אז נהוג לרוץ על שיפוע של 1%. הסיבה לכך היא בכדי להקשות קצת על הגוף כי בריצה על הליכון אין את התנאים השונים שיש בריצה באוויר הפתוח כמו: רוח, שיפועים, משטחי ריצה רכים/קשים שמשפיעים על קושי הריצה.
כדאי שתבדקי שהמהירות שמוצגת על צג מסילת הריצה הוא בקמ"ש ולא במיילים לשעה (סתם בשביל להיות בטוחה).
להלן המרות קצבי הריצה מקמ"ש לדקות לק"מ.
10 קמ"ש = 6 דקות לק"מ.
12 קמ"ש = 5 דקות לק"מ.
14-15 קמ"ש = 4 דקות לק"מ.
באופן עקרוני אם בתכנית האימון שלך רשום לרוץ בקצב קל, זה אומר שאת צריכה לרוץ בקצב שאת מרגישה שהוא קל עבורך ולא במהירות שנראת למישהו אחר כמהירות קלה. אנשים שונים הם בעלי כושר שונה. לאחד 5 דקות לק"מ יהיה קצב קל ולאחר קצב קשה.
בדרך כלל, כאשר מציינים קצב קל, הכוונה לקצב שבו את יכולה גם לדבר במשפטים קצרים תוך כדי הריצה.
רציתי לדעת אם יש הבדל משמעותי אם אני ארוץ על הליכון או בחוץ ?
אני מתאמנת לריצת בבראור בצבא,אני מתגייסת עוד מעט, ולא מתאפשר לי לרוץ מחוץ לבית מסיבה בטיחותית בגלל איפה שאני גרה.
אני רצה בחוץ למרחקים של 3.5 קמ בקצב של 6 דקות לקילומטר בערך, ועכשיו כשאני יכולה לרוץ רק על הליכון בבית אני מפחדת שירד לי הכושר בגלל זה..
האם את המגיבה הקודמת בכינוי חיילת בבסיס?
אם כן, אז עניתי לך בתגובה הקודמת.
כן, יש הבדל בין ריצה בחוץ לבין ריצה על הליכון.
לשיפור תוצאת ריצה בחוץ כדאי לרוץ בחוץ.
מאחר ויש לך אילוץ שאת לא יכולה לשנות אז אני מציע לך להעלות את השיפוע במסילה ל1% בכדי להקשות קצת יותר על הריצה.
היי יורם, כתבתי לך הודעה לפני כמה זמן.
אני מתכוננת לקצונה ואני עושה בר אור 10:10. יש חי עוד חודש וחצי עד שאני יוצאת להכנה מה שאומר שאני צריכה להמשיך להתאמן לבד עד אז(אני מתאמנת לבד כבר יותר מחודש). היה לי שיפור בבר אור מבחינת ריצה רק ל 7-8 שניות מהבר אור האחרון שהיה לפני. כמעט חודשיים,יש שיפור וזה לטוב כי זה אומר שלא ירדתי בכושר , אבל רציתי לדעת אם אתה יכול לייעץ לי בכמה פעמים לרוץ בשבוע(אני יכולה מבחינת זמן 3 פעמים), ואיך וכמה לרוץ כדי להשתפר יותר ?
אני עושה ריצות של עד 4 קמ וכמעט תמיד בריצות ארוכות בקצב של קמ ב6 דקות, ואני גם עושה ריצות בקצבים משתנים אבל אני רוצה גם לגוון קצת כדי לא להשתעמם. אני עושה גם לפעמים הפוגות ופאר אחר.
מתנצל שלקח לי זמן לענות, עם כל החגים לא יצא לי להכנס לאתר.
חסר לך באימונים עבודה על מהירות.
אם את רוצה לשפר את מהירות הריצה שלך בבר אור, שני אימון אחד בשבוע כך שבאימון הזה תעבדי יותר על מהירות.
תתחילי מאימון של 4 סטים של 200 מטר או פחות בקצב המטרה שאותו את רוצה להשיג (נניח שאת רוצה קצב של 4:50 לק"מ, שזה אומר תוצאה של 9:50) אז את צריכה לרוץ את ה200 בקצב של 58 שניות ל200 מטר.
לאחר כל שבוע שבו הצלחת לעמוד בקצב, הוסיפי סט נוסף של 200 מטר. בין סט מהיר לסט מהיר בצעי סט מנוחה שבו את רצה את אותו המרחק בקצב נינוח בכדי להתאושש .
זאת אומרת שבשביל ההתחלה את צריכה לבצע באימון המהירות: סט מהיר 200 מטר, סט מנוחה ריצה להתאוששות, סט מהיר 200 מטר, סט מנוחה ריצה להתאוששות, סט מהיר 200 מטר, סט מנוחה ריצה להתאוששות, סט מהיר 200 מטר.
בשבוע של הבוחן או מספר ימים לפני הבוחן, אל תבצעי את אימון המהירות.
גם שנתיים לאחר שנכתב מאמר מעניין ותורם.
התחלתי לפני כשלושה-ארבעה חודשים לרוץ, אחרי ששנים לא עסקתי בספורט (וכשעסקתי זה היה בעיקר בסגנון "עיצוב – חיטוב"). התחלתי ממסלול הליכה של 2 ק"מ שמתוכו הייתי רצה 500 מ' והיום אני רצה 2.7 ק"מ + עוד כחצי ק"מ הליכה. בהתחלה עשיתי הליכה/ריצה כל יום, אבל ראיתי שזה גורם לי לכאבי שרירים, אז ירדתי לפעמיים – שלוש בשבוע. הריצה לוקחת לי כ-25 דקות ואני רוצה להתקדם, בעיקר במרחק אבל גם במהירות (מכיוון שאין לי יותר מכ-40 דק' לטובת העניין בד"כ). איך היית ממליץ לי להתקדם בלי לגרום לעצמי נזק?
מקוה שהאתר עדיין פעיל, אני רואה שהרבה זמן לא נוספו תגובות.
מאד מענין וגם מעלה מוטיבציה.
אני בן 43, במצב גופני בסדר גמור אבל לא ממש בכושר. התחלתי בשבועות האחרונים להתאמן יותר ברצינות, אני רץ בעיקר על אספלט, כ-5 פעמים בשבוע, ומרגיש את הברכיים אבל לא בצורה שמפריעה לי במיוחד (לא במהלך הריצה אלא במנוחה). המטרה שלי בריאותית בלבד, להיות בריא ובמצב גופני טוב. והשאלה היא איזה יעד להציב לעצמי בשביל זה – איזה מרחק, איזה קצב?
אני מנסה להגיע ל- 5 ק"מ ואז לעבוד על מהירות ולשלב עליות (כרגע רץ במישור), ולהגיע למצב שאני רץ כ- 4 פעמים בשבוע, 3/5 ק"מ.
כרגע אני רץ 10 דק' שלוש פעמים, עם חמש דק' הליכה שאני רוצה לצמצם בהדרגה (אני מנסה לדרג מיום ליום ובינתיים זה עובד לי).
היי יורם!עכשיו נכנסתי לאתר שלך,והכתבה שעשית על הריצה מעולה!!!!אני בת 15,גובה מטר שבעים ומשקל שבעים חמש.יש לי עודף משקל.אני מטופלת אצל דיאטנית כבר מס חודשים ועוסקת בפעילות גופנית (הליכה) כבר שנתיים.אני יחסית די בכושר,אבל אני לא רצה.אני עכשיו רוצה להתחיל לרוץ,ולא בדיוק יודעת איך …וסתם בשביל שתדע מה רמת הכושר שלי,אני מסוגלת ללכת הליכה מהירה מאוד,קילומטר וחצי בשש דק…אשמח אם תוכל לענות לי:-)הכתבה שלך פשוט מצוינת!תודה רבה!
יש לי שאלה. בעברי הרחוק הייתי ספורטאית בתיכון, ריצות ארוכות, כדור יד ועוד.
Previous Post: כאבי שרירים,שרירים תפוסים, התכווצות שרירים – מה עושים?