ברוכה הבאה לאחוות הבנות של מכנסיים מתכווצים! יצא לך להתעורר בוקר אחד ולגלות שהבגדים בארון לא יושבים עליך כמו פעם? וזה למרות שניסית להפחית את הקרואסונים הטעימים שאת חוטפת מדי פעם מהמטבח בעבודה. נשים רבות עולות במשקל סביב גיל המעבר. עלייה במשקל בגיל המעבר אינה בלתי נמנעת, ובאמצעות תשומת לב להרגלי האכילה שלך ושמירה על סגנון חיים פעיל, את יכולה למנוע אותה.
ייתכן שתבחיני כי קשה לך לשמור על משקל גופך בתקופה זו. קושי זה נובע ממספר גורמים בהם: ירידה ברמות האסטרוגן, הפחתה בפעילות גופנית, ושינויים באופן בו הגוף משתמש באנרגיה.
חילוף חומרים, או מטבוליזם, כולל את כל הפעולות שהגוף עושה כדי להפוך את המזון לאנרגיה כדי שנוכל לתפקד. גורמים שונים קובעים האם חילוף החומרים שלנו יהיה מהיר או איטי, והם אינם דברים שיש לנו שליטה עליהם, כגון גיל, מין וגנטיקה. ירידה ברמות האסטרוגן יכולה להפחית את קצב חילוף החומרים, כלומר הקצב שבו הגוף הופך את המון לאנרגיה זמינה. השפעה זו של אסטרוגן מתרחשת כנראה גם בנשים אצלן רמות האסטרוגן נמוכות לאחר המנופאוזה (לאחר שהפסיקו לקבל את המחזור החודשי).
מה גורם לעלייה במשקל בגיל המעבר?
שינויים הורמונליים בגיל המעבר מעלים את הסיכוי שלך לעלות במשקל סביב חגורת הבטן מאשר באזור המותניים והירכיים. חסר באסטרוגן יכול לגרום לגוף להשתמש בצורה פחות יעילה בפחמימות ובסוכר בדם, מה שגורם לאגירת שומן ומקשה על ירידה במשקל.
אבל שינויים הורמונליים לבדם אינם גורמים בהכרח לעלייה במשקל של גיל המעבר. העלייה במשקל קשורה להזדקנות, סגנון חיים וגורמים גנטיים. למשל, מסת שריר יורדת עם הגיל ומסת השומן עולה. איבוד מסת שריר מורידה את הקצב שבו הגוף משתמש בקלוריות, מה שהופך את השמירה על המשקל למאתגרת יותר. אם תמשיכי לאכול כפי שאכלת תמיד ולא תגבירי את הפעילות הגופנית שאת מבצעת, יש סיכוי גבוה שתעלי במשקל. גורמים אחרים, כמו חוסר בפעילות גופנית, אכילה לא בריאה ולא מספיק שינה, יכולים לתרום לעלייה במשקל בגיל המעבר, לדוגמה, אנשים שאינם ישנים מספיק נוטים לאכול יותר חטיפים ולצרוך יותר קלוריות.
מהי הדרך הטובה ביותר למנוע עליה במשקל לאחר מנופאוזה?
פעילות גופנית מסוג אירובי או תרגילי סיבולת וכוח מסייעת להפחית קילוגרמים מיותרים ולשמור על משקל בריא. ככל שמגדילים מסת שריר, הגוף שורף קלוריות בצורה יעילה יותר, וכך קל יותר לשלוט במשקל.
בחרי פעילות שאת נהנית לעשות כך יש יותר סיכוי שתתמידי.
מצאי שותף או שותפה לאימונים שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה.
בחרי תאריך התחלה ועמדי ביעד שקבעת לעצמך.
חשוב לבקש אישור מהרופא לפעילות שבחרת.
כדי לשמור על משקל תקין, ואף להפחית ממשקלך, תצטרכי לצרוך פחות קלוריות, לדוגמה, אם הגעת לגיל 50 תצטרכי לצרוך 200 קלוריות פחות ביום ממה שצרכת בגיל 30 או 40. כדי לוותר על קלוריות, ולא על מרכיבים תזונתיים חשובים, שימי לב למה שאת אוכלת – בחרי יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, יותר סיבים, במיוחד אלה שפחות מעובדים. ירקות מבושלים, אגוזים, סויה, בשר, דגים או עוף הם מקורות בריאים לחלבון.
מומלץ לצרוך פחות מתוקים – תוספות סוכר מגיעות ממשקאות ממותקים, כמו משקאות קלים, מיצים, משקאות אנרגיה, מים בטעמים, קפה ותה ממותקים. מזונות אחרים שתורמים לעודף סוכר כוללים עוגיות, עוגות, גלידות וסוכריות. רופא או דיאטנית יוכלו לסייע לך בבניית תפריט מתאים הכולל פחות סוכר.
מומלץ לצרוך פחות אלכוהול – משקאות אלכוהוליים מוסיפים קלוריות לתפריט ומעלים את הסיכוי לעליה במשקל.