גישה מדעית חדשה: באיזה זמן ביממה מומלץ לאכול חלבונים וכיצד הם משפיעים על תחושת השובע, מתי פחמימות ומה כן מותר לאכול בנשנוש לילי? תזונה מסביב לשעון.
מחקרים רבים, העוסקים בתזונה ובאורח חיים בריא, התמקדו בצריכת קלוריות והוצאה אנרגטית. כלומר, המזון שאנו אוכלים, הפעילות הגופנית וחילוף החומרים הם אלו אשר קובעים את סטאטוס המשקל. כיום ישנם מחקרים חדשים הקושרים גם את תזמון האכילה לשמירה על משקל תקין.
מחקר שהתפרסם בכתב העת OBESITY בשנת 2009, הציג כי ישנה חשיבות לתזמון האכילה. במחקר השתתפו שתי קבוצות עכברים אשר קיבלו את אותו תפריט עשיר בשומן. קבוצה אחת קיבלה מזון בשעות הערות של העכברים והקבוצה השנייה אכלה בשעות השינה שלהם. ממצאי המחקר היו מרשימים, שתי הקבוצות אכלו את אותה הכמות הקלורית וביצעו את אותה פעילות גופנית, אך אלו אשר אכלו בשעות המיועדות לשינה עלו פי שתיים במשקל בהשוואה לאכילה בתזמון הנכון.
אומנם זהו מחקר יחיד וקטן שנערך בעכברים ולא בבני אדם, אך ישנן עדויות רבות גם מבני אדם המציגות כי אנשים הנוהגים לדלג על ארוחת בוקר ואוכלים את רוב הקלוריות בשעות הערב, הם בעלי משקל גבוה יותר. כלומר לתזמון הארוחות חשיבות גדולה בוויסות הצריכה הקלורית ובשמירה על המשקל - והינו אינדיבידואלי, לפי השעון הביולוגי של כל אחד.
ישנה חשיבות להרכב הארוחה בהשפעתה על רמות השובע. מחקרים מציגים כי חלבונים תורמים לתחושת השובע הגבוהה ביותר בהשוואה לפחמימות או שומנים. יתרה מכך, נראה כי לחלבונים הנצרכים בארוחת בוקר השפעה מרבית על תחושת שובע ומלאות. מכך מסיקים כי ישנה חשיבות להעשרת הארוחות בחלבונים.
ארוחת הבוקר הינה הארוחה החשובה ביותר ביום, למרות שלעיתים אנו נוטים לדלג עליה.
ארוחת הבוקר היא הארוחה ששוברת את הצום של הלילה. במהלך הלילה מידלדלים מאגרי האנרגיה ויש צורך לחדש אותם.
בשעות הבוקר ישנה עלייה של רמת הורמון הקורטיזול. הקורטיזול הינו הורמון סטרס הגורם לפירוק של השריר, עלייה ברמות הסוכר בדם, עלייה בלחץ הדם ותורם לאגירת שומן בטני. על ידי ארוחת בוקר אנו יכולים להוריד את רמות הקורטיזול.
בנוסף, מחקרים מציגים כי אנשים הנוהגים לאכול ארוחת בוקר הם בעלי משקל תקין, חילוף חומרים תקין והינם מרוכזים וערניים יותר במהלך היום בהשוואה לאלו המדלגים על ארוחה זו. ארוחת הבוקר תורמת לרמות שובע לאורך היום ומאזנת את רמות הסוכר והאינסולין. ההמלצה לארוחת בוקר היא שילוב של חלבונים ופחמימות מורכבות, לדוגמא שייק של הרבלייף על בסיס חלב/ חלב סויה, בשילוב עם פרי או חטיף. הארוחה של הרבלייף מכילה שילוב של 13 גר' חלבון ו-8 גר' סיבים תזונתיים או לחם מקמח מלא עם גבינה, ביצה וירקות או דייסת שיבולת שועל.
המטרה של ארוחות הביניים היא לשלב ארוחות קטנות בין הארוחות העיקריות, על מנת להימנע מצום ממושך. צום ממושך גורם לירידה ברמות האינסולין ועלייה ברמות הקורטיזול, רמת סטרס ורמת הרעב ובכך מוביל לאכילה מהירה ואכילה של כמויות גדולות יותר בארוחה הבאה.
חשוב שארוחות הביניים יהיו קטנות ויתרמו לתחושת השובע. לכן גם כאן ישנה חשיבות לחלבונים המסייעים בתחושת השובע כמו, יוגורט,פרי,חופן אגוזים שקדים, פרוסת לחם מלא עם גבינה, חטיף חלבון של הרבלייף וכדומה. מומלצת ארוחת ביניים בין בוקר לצהרים ובין צהרים לערב.
בארץ, נהוג שזוהי הארוחה המרכזית והגדולה ביותר ביום. אך, ישנה חשיבות לגודל המנה . ארוחה גדולה מדי ועשירה בפחמימות מובילה לעלייה ברמות האינסולין ועלולה לגרום לתחושת מלאות ועייפות.
בארוחה זו מומלץ לשלב ירקות משלל צבעים בכל צורת בישול או חיתוך.
לשלב מנת חלבון - מנת דג או עוף או בשר או טופו ולשים לב לכמות מדודה של פחמימות, רצוי שיהיו עשירות בסיבים תזונתיים כמו אורז מלא, מג'דרה, קינואה וכדומה.
המטרה היא לסיים את הארוחה בתחושת שובע ולא בתחושת מלאות ולאות.
כמו שאר הארוחות, גם את ארוחה זו חשוב לאכול כאשר רעבים, ולא בעקבות הכניסה הביתה והטקס הקבוע - פתיחת המקרר. להקפיד על הרגלי אכילה נכונים, כלומר, לאכול בישיבה ובנחת (לא מעל הסיר בעמידה, או מהשאריות של הילדים). מומלץ לשלב בארוחה זו ירקות, חלבון ופחמימה.
מורכבת. לדוגמא סלט ירקות עם טונה ולחם מלא, או סלט קינואה עשיר בירקות, או "ארוחת בוקר ישראלית" –חביתה, ירקות, גבינה ולחם מלא.
עבור רבים מאיתנו נקודת התורפה היא שעות הערב המאוחרות לאחר ארוחת הערב מול הטלויזיה. לרוב, ארוחה זו אינה קשורה לתחושת רעב ויותר לחשק ולהרגל. חשוב מאוד לנסות לשבור את ההרגל ולנסות לשתות מול הטלויזיה במקום לאכול. במידה ואכן רעבים תמיד ניתן לשלב ירקות, פירות, מעט שקדים ואגוזים, אדממה. מומלץ לצרוך כמות מדודה, אחרת סביר להניח שנאכל יותר ממה שתכננו.
לסיכום ישנה חשיבות גדולה לאכילה כל 3-4 שעות ולא לייצור מצב של צום ממושך מדי בין הארוחות. מומלץ לאכול בשעות קבועות באופן יחסי ובשעות העירות ולא בשעות הלילה המאוחרות. לשלב חלבונים (ביצה, מוצרי חלב , דגים, עוף ובשר) לפחות בארבע ארוחות במהלך היום לשמירה על רמות שובע. לשלב פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים כמו אורז מלא, עדשים, שעועית קינואה וכדומה. כמו-כן, הדגש על תזונה דלה בשומן אך חשוב לשלב שומנים "בריאים" כמו אגוזים, שקדים, שמן זית, אבוקדו וכדומה.
אודות מיטל עזר: מיטל, הינה דיאטנית קלינית וספורט מוסמכת B.Sc המשמשת כתזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל. מיטל בוגרת הפקולטה לחקלאות, באוניברסיטה העברית ברחובות, לומדת תואר שני, במרכז לרפואת ספורט מדיקס, ומרצה ומאמנת כושר במסגרת "הפורום למניעת מחלות לב וכלי דם" מרכז רפואי ברזילי. בעברה עבדה כדיאטנית קלינית בביה"ח שיבא, ברשת סטודיו C והנחתה סדנאות אורח חיים בריא.
אודות חברת הרבלייף Herbalife: הרבלייף בע"מ (NYSE:HLF) הינה חברה בינלאומית לתזונה מתקדמת, יצרנית ומשווקת של מוצרים לניהול משקל, תוספי תזונה, מוצרי תזונה התומכים בעוסקים בספורט וטיפוח אישי, המיועדים לתמיכה באורח חיים בריא. מוצרי הרבלייף משווקים ב-83 מדינות ברחבי העולם.
החברה משקיעה מיליוני דולרים במחקר ,פיתוח ומכשור מתקדם ולה ועדה תזונתית מייעצת ,הכוללת מדענים ורופאים בכירים מהשורה ראשונה מכל רחבי העולם.