Enne jõuharjutusi teha soojendus kestvusega ca 10 min ( ratas, stepper, sõudeergomeeter, jooksurada või crosstrainer ). Pärast jõuharjutusi ning nende vahel teha venitusharjutusi. Puhkepaus võiks olla seeriate vahel lühike ja mitte üle 30 - 40 sekundi ehk siis vaid see aeg, mis kulub venitustele. Kava teha soovitatavalt kaks kuni kolm korda nädalas ja mitte järjestikustel päevadel (näiteks E,  K, R), võib kombineerida ka aeroobikatreeningutega. Pärast trenni võiks lisada aeroobse treeningpoole - ratas, stepper, sõudeergomeeter, jooksurada või crosstrainer, pulsivahemik 60 - 75% MSL ehk maksimaalsest südamelöögisagedusest kestvusega alates 15 min, millele iga 2 nädala tagant lisandub 5 min, max 25-30 min.