1. Kükid seina ääres.  Seisa seina ääres. Hoia ülaselja lihastega palli vastu seina. Lasku aeglaselt kükki nii, et pall rulluks aeglaselt mööda seina alla. Lõppasendis peab reite ja põlvede vahele jääma täisnurk.  2. Seljatõmbed pallil.  Lama kõhuli pallil. Vii üks kõverdatud käsi üles ja suru abaluud samal ajal  kokku. Too käsi seejärel aeglaselt alla tagasi, korda sama teise käega.  3. Kätekõverdused.  Lasku kõhuli pallile - mida enam ette liigud, seda suurem koormus langeb ülakeha lihastele ning seda raskem on harjutust sooritada. Harjutust tehes on oluline hoida selg sirge ja kõhulihased pinges.  4. Kõhulihaste harjutused.  Pall on suurepärane treeninguvahend ka kõhulihaste tugevdamiseks. Kõhu põikilihaste treenimiseks lama selili, hoia palli kergelt  kõverdatud jalgade vahel. Vii pall kordamööda paremale ja vasakule küljele.  5. Kõhu sirglihastele: "Palli andmine".  Lama selili. Hoia palli kergelt kõverdatud jalgade vahel. Tõsta ülakeha, võta pall ning vii sirgete kätega pea kohale. Seejärel korda harjutust vastupidises suunas.  6. Treening lapsega.  Fitball sobib hästi ka koos lapsega treenimiseks. Istu pallil, selg sirge, õlalihased pingevabad. Tõsta last kordamööda ühelt põlvelt teisele. Jälgi, et selg  oleks kogu aeg sirge. Harjutusega treenid õlavöötme- ehk deltalihaseid.