Faapuupuu le mataupu:  E ui e tatou te iloa uma lava o le ki i le faatumauina o se mamafa paleni, o le saʻo lea o le aofaʻiga o meaʻai e te ʻai ma le aofaʻiga o gaoioiga faaletino e te faia, ae e iai taimi e faigatā ai ona iloa tonu le tele o gaoioiga faaletino e manaʻomia. A o lata mai le Eseta, na matou manatu ai e aogā le avatu iā te oe o se faataʻitaʻiga moni o le aofaʻi o le faamalositino e te manaʻomia ina ia maua ai le tele o aogā mai i le taumafataga o le Eseta. E amata mai lava i le pito i lalo o le fua o fuāmoa sukalati le fuāmoa laʻitiiti, e tusa ma le fā o ia fuāmoa e tusa ma le 550 kilojoules. Pe a uma ona e ʻai i ni fuāmoa laʻitiiti se fā o loo iai le 550 kilojoules e manaʻomia ona e tamoʻe mo le itiiti ifo i le 40 minute ina ia faamamāina ai calories. O se tamaʻitaʻi e 67 kilokalama lona mamafa, na o le ʻai o le fā o nei meaʻai, e manaʻomia ona savali malosi mo le 40 minute a o leʻi lagona le nofosala, ma mou ese atu ai calories. O se tagata e tusa ma le 80 kilokalama lona mamafa, e mafai ona ia faia faapea i le 30 minute. O so o se tamaitiiti, po o se tagata matua ua matutua foʻi, o loo alu atu i se sailiga o mea manogi o le Eseta, e mautinoa lava o le a ia maua se ata o le tamaʻi lapiti o le Eseta. E manaʻomia ona e tamoʻe mo le ʻafa itula ina ia susunuina ai se fuāmoa sukalati e leai se vaega. O le mea o le a faateʻia ai oe, o le a iai i se lapiti sukalati e tusa ma le 4,400 kilojoules o le a lē susunuina ai i latou lava. Afai e te filifilia le vaa faatauvaa e pei o lau auupega e tetee atu ai i le faateleina o le mamafa, tamaʻitaʻi e, e tatau ona e folau mo le itiiti ifo i le tolu itula ina ia susunuina ai lena tamaʻi lapiti. Uso e, ua outou maua se avanoa lelei i lenei matagaluega, ma e na o le lua itula o le a outou faaaluina i le vai. Afai e sili atu lou fiafia i le tiʻetiʻe i le uila vilivae, o tane e tatau ona e faaaluina le itiiti ifo i le lua itula i le tiʻetiʻe i le uila vilivae, ma tamaʻitaʻi, e tatau ona e faaaluina le tele o le taimi ina ia avea ai lena tamaʻi lapiti ma talafaasolopito. Pe afai e te manaʻo e ʻai se tamaʻi lapiti, e lē mafai ona ʻalofia le 2212 kilojoules o loo iai. E mafai e tamaʻitaʻi ona oso i totonu o le vai ma aau mo le silia ma le itula, ae e mafai foʻi e tamaʻitaʻi ona aau mo le itiiti ifo ma le itula, ae e leʻi liusuavai ese le tamaʻi lapiti. Pe afai ua e ave i le fale se tamaʻi lapiti sukalati, e tatau ona e faatalitali e faaalu le itiiti ifo i le tolu...
E faigatā ona maua se taumafa paleni pe a oo i aso mālōlō. Ina ia tumau le soifua mālōlōina, e tāua le faamalositino e lē aunoa. Ina ia susunuina ni fuāmoa se fā o le Eseta, e manaʻomia ona e faamalositino mo le 40 minute. O se tamaʻi lapiti o le Eseta o le a tuu ai oe i le malae squash mo le 3 itula. O i latou e ʻai falaoa vevela o le koluse, e faaalu se itula e feʻaʻei ai i le auala.