प्रथम, आम्ही FITT तत्त्वानुसार रेझिस्टन्स ट्रेनिंग रुटीन तयार करतो: तिला आठवड्यातून कमीत कमी २ दिवस व्यायाम करावा लागतो, प्रत्येक व्यायामात १-३ सेट, ८-१० व्यायाम, व्यायाम दरम्यान ३० सेकंद ते २ मिनिटे विश्रांती घ्यावी लागते, आणि तिच्या व्यायामाने मोठ्या स्नायूंच्या गटांना लक्ष्य केले पाहिजे. जेव्हा ती पहिल्यांदा सुरुवात करेल, तेव्हा आम्ही वजन प्रशिक्षण यंत्रांच्या तुलनेत फ्री वेट्ससह सुरुवात करणार आहोत, कारण ती नवशिक्या आहे, आणि फ्री वेट्स अधिक धोकादायक असू शकतात. आम्ही क्षैतिज छाती दाबा, लॅट ड्रॅग-डाउन, लेग प्रेस यासारख्या यंत्रांची शिफारस करू. वजन उचलण्याच्या तिच्या अनुभवामध्ये प्रगती होत असताना, आम्ही स्कोट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ओव्हरहेड प्रेस, बार्बेल पंक्ती इत्यादी काळजीपूर्वक मार्गदर्शनाखाली अधिक आणि अधिक मुक्त वजन व्यायाम लिहून देऊ. स्नायूंच्या सामर्थ्य आणि सहनशक्ती दोन्हीमध्ये वाढ होण्यासाठी, आम्ही हायपरट्रॉफी (1-2 सेट, 10 व्यायाम, कमी विश्रांती वेळ उदा. 30 सेकंद, पुनरावृत्तीची संख्या जास्त आणि कमी वजन) विरुद्ध स्नायूंच्या सामर्थ्यासाठी (1-4 सेट, 8 व्यायाम, जास्त विश्रांती वेळ उदा. 2 मिनिटे, कमी पुनरावृत्ती आणि उच्च वजन) वैकल्पिक दिवस सुचवू.
लॉरेन ही ३२ वर्षांची महिला आहे ज्याचे वजन १६६ पौंड आहे आणि तिने कधीही रेझिस्टन्स ट्रेनिंगमध्ये भाग घेतला नाही. तिने सुरुवातीच्या फिटनेस मूल्यांकनात भाग घेतला आणि तुमच्या व्यायामशाळेत स्नायूंचा फिटनेस कार्यक्रम सुरू करण्याबद्दल तुमचा सल्ला हवा आहे. स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती दोन्हीमध्ये मध्यम वाढ होण्यास मदत करण्यासाठी लॉरेनसाठी प्रतिकार प्रशिक्षण दिनक्रम तयार करा.