तुमची झोप सुधारण्यास मदत करणारे अनेक घटक आहेत. वेगवेगळ्या शिफारसी वापरून पहाणे महत्वाचे आहे आणि कोणत्या शिफारसींचा तुमच्यावर सर्वात जास्त परिणाम होईल हे पहाणे महत्वाचे आहे. झोप ही आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्याची आणि सर्व प्रयत्नांमधील कामगिरीची पायाभरणी आहे.  १) सकाळी उठून ३०-६० मिनिटांच्या आत बाहेर जाऊन सूर्यप्रकाश पहा. दुपारी उशिरा पुन्हा करा, सूर्यास्तापूर्वी. जर तुम्ही सूर्य उगवण्यापूर्वी उठलात आणि तुम्हाला जागृत राहायचे असेल तर कृत्रिम दिवे लावा आणि मग सूर्य उगवल्यावर बाहेर जा. उज्ज्वल ढगाळ दिवसात: पहाटे आणि दुपारी 10 मिनिटे सूर्य पहा; ढगाळ दिवसः 20 मिनिटे; अतिशय ढगाळ दिवस 30-60 मिनिटे. जर तुम्ही कमी प्रकाश असलेल्या ठिकाणी राहता, तर कृत्रिम दिवसाच्या सिम्युलेटर स्रोताचा विचार करा. जर सुरक्षितपणे शक्य असेल तर या सरावासाठी सनग्लासेस घालू नका, परंतु कॉन्टॅक्ट लेन्स आणि चष्मा ठीक आहेत. नाही, तुम्हाला थेट सूर्याकडे पाहण्याची गरज नाही, आणि कधीही कोणत्याही प्रकाशाकडे पाहू नका जेणेकरून ते पाहणे वेदनादायक आहे! असे म्हटले आहे की, आपण टोपी, सनग्लासेस घालून सावलीत राहू शकत नाही आणि आपली सर्कडियन घड्याळ "जागण्याची" अपेक्षा करू शकत नाही.  २) दररोज एकाच वेळी उठा आणि जेव्हा तुम्हाला झोप येते तेव्हा झोपा. रात्री उशिरापर्यंत झोप येणे आणि खूप उशीरा झोपायला जाणे हे एक कारण आहे की लोक पहाटे 3 वाजता उठतात आणि पुन्हा झोपू शकत नाहीत.  ३) झोपण्यापूर्वी ८ ते १० तासांच्या आत कॅफेन पिणे टाळा.  4) तेजस्वी दिवे पाहणे टाळा, विशेषतः रात्री 10 ते पहाटे 4 या वेळेत तेजस्वी दिवे टाळा. येथे एक सोपा नियम आहे: रात्री सुरक्षितपणे राहण्यासाठी आणि फिरण्यासाठी आवश्यक तेवढेच कृत्रिम प्रकाश वापरा. ब्लू ब्लॉकर्स रात्री थोडी मदत करू शकतात पण तरीही दिवे मंद करतात. सर्व रंगांचे तेजस्वी दिवे पाहणे तुमच्या सर्कॅडियन प्रणालीसाठी समस्या आहे. मेणबत्तीचा प्रकाश आणि चंद्राचा प्रकाश ठीक आहे.  5) दिवसाच्या झोपेची वेळ ९० मिनिटांपेक्षा कमी ठेवा किंवा झोपू नका.  ६) जर तुम्ही मध्यरात्री उठलात (जे दर रात्री एकदा किंवा दोनदा होणे सामान्य आहे) पण तुम्हाला पुन्हा झोप येत नसेल, तर तुम्ही उठल्यावर एनएसडीआर प्रोटोकॉल करण्याचा विचार करा.  ७) आपण झोपेत असलेली खोली थंड आणि अंधारात ठेवा आणि त्यावर आपण काढू शकणारे कंबल लावा. तुमच्या शरीराचे तापमान १ ते ३ अंश कमी करावे लागते जेणेकरून तुम्हाला झोप येईल. शरीराचे तापमान वाढणे हे आपण जागे होण्याचे एक कारण आहे. [१५ पानांवरील चित्र] जर खूप गरम असेल तर तुम्हाला थंड करणारी यंत्रणा वापरावी लागेल आणि जर तुम्हाला खूप गरम झाले तर फक्त कंबरे फेकण्यापेक्षा ते अधिक कठीण आहे.  ८) मद्यपान केल्याने तुमची झोप बिघडते. बहुतेक झोपेच्या औषधांप्रमाणेच.  ९) मुलांच्या झोपेच्या गरजा वेळोवेळी बदलतात. त्यानुसार समायोजित करा. किशोरवयीन मुले १५ व्या वर्षी रात्रीची कुत्री असू शकतात परंतु वयानुसार 'सकाळीची माणसे' बनतात किंवा त्यांना उन्हाळ्यात रात्री ६ तास आणि हिवाळ्यात ७-८ तासांची आवश्यकता असते. ते बदलू शकते.
मी माझी झोप कशी सुधारू शकतो?