दिवस १ (पुश): 5x5 बेंच प्रेस 3x8 झुकाव बेंच प्रेस 3x8 ओव्हरहेड प्रेस 3x8-12 त्रिसेप्स पुशडाउन 3x8-12 ट्रायसेप्स एक्सटेंशन सुपरसेट 3x8-12 साइडल राइझसह  दिवस २ (पुल): १x५ डेडलिफ्ट 3x8 लॅट पुलडाउन 3x8 सीट पंक्ती ३x१२-१५ चेहर्याचे पुल 4x8-12 झुकाव कर्ल 4x8-12 हॅमर कर्ल  दिवस ३ (पाय): 2x5 स्क्वॅट 3x8 रोमानियन डेडलिफ्ट 3x8 लेग प्रेस 3x8-12 बसलेला लेग कर्ल ३x८-१२ उभे राहून वासरू उचलणे  चौथा दिवस: (पुश) 5x5 ओव्हरहेड प्रेस 3x8 झुकाव बेंच प्रेस 3x8 बेंच प्रेस 3x8-12 त्रिसेप्स पुशडाउन 3x8-12 ट्रायसेप्स एक्सटेंशन सुपरसेट 3x8-12 साइडल राइझसह  दिवस ५ (पुल): 5x5 बेंड ओव्हर रो 3x8 लॅट पुलडाउन 3x8 सीट पंक्ती ३x१२-१५ चेहर्याचे पुल 4x8-12 झुकाव कर्ल 4x8-12 हॅमर कर्ल  दिवस ६ (पाय): 2x5 स्क्वॅट 3x8 रोमानियन डेडलिफ्ट 3x8 लेग प्रेस 3x8-12 बसलेला लेग कर्ल ३x८-१२ उभे राहून वासरू उचलणे
एक नवशिक्या-मध्यवर्ती पुश-पुल-लेग्स कसरत दिनचर्या तयार करा जी मी आठवड्यातून 6 वेळा करू शकतो.