आपण फिटच्या दृष्टीकोनातून व्यायाम कार्यक्रम लिहून देऊ शकतो: वारंवारता, तीव्रता, वेळ आणि प्रकार. आठवड्यातून ३ ते ५ दिवस हेतू ठेवावा, जेवढे जास्त असेल तेवढी सी-आर फिटनेसमध्ये सुधारणा होईल. तीव्रतेसाठी, आम्ही 60-90% एचआरआर (हृदयाची गती पुनर्प्राप्ती) चे लक्ष्य ठेवू इच्छितो, 4-8 आरपीई (अपेक्षित प्रयत्नाचा दर) दरम्यान. रोझलीन ३६ वर्षांची असल्याने तिची जास्तीत जास्त हृदयाची गती १८४ बीपीएम आहे आणि आम्हाला सांगण्यात आले आहे की तिची आरएचआर (विश्रांती हृदय गती) ६४ बीपीएम आहे. अशा प्रकारे, आम्ही 136 बीपीएम ते 172 बीपीएमच्या हृदयगती श्रेणीचे लक्ष्य ठेवत आहोत. वेळेसाठी, कालावधी तीव्रतेवर अवलंबून असतो, पण चांगल्या प्रकारे, आपण कमीत कमी २० मिनिटे आणि जास्तीत जास्त एक तास व्यायाम करू इच्छितो. व्यायामाच्या प्रकाराबद्दल, आम्ही रोसलिनसाठी उपलब्ध आणि व्यवहार्य असलेल्या पर्यायांचा आढावा घेऊ शकतो, आणि वजन सहन करणारे व्यायाम (जसे की चालणे किंवा जॉगिंग) आणि वजन न घेणारे व्यायाम जसे की पोहणे किंवा रोइंग. आणखी एक गोष्ट विचारात घ्यावी ती म्हणजे रोझलीन एक गतिहीन व्यक्ती आहे, आणि तिला हळूहळू अधिक तीव्र व्यायामामध्ये प्रगती करण्याची आवश्यकता असू शकते. रोझलीनसाठी एक नमुना व्यायाम प्रशिक्षण कार्यक्रम सर्वप्रथम आठवड्यातून तीन वेळा (सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवार) दररोज 30 मिनिटे मध्यम तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापासह सुरू होऊ शकतो. जसे जसे ती व्यायाम करण्याच्या पातळीवर अधिक रुजू होते, आम्ही अधिक तीव्र व्यायाम करण्यासाठी प्रगती करू इच्छितो. डेव्हिड पी. स्वेन यांच्या मते, जोरदार एरोबिक व्यायामामुळे मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामापेक्षा जास्त फायदे होऊ शकतात, ज्यात एरोबिक फिटनेसमध्ये मोठ्या प्रमाणात सुधारणा आणि कोरोनरी हृदय रोगाचा धोका कमी होणे समाविष्ट आहे परंतु इतकेच मर्यादित नाही. त्यामुळे आम्ही रोझलीनला आणखी दोन दिवस जोरदार एरोबिक व्यायाम करू शकतो. मंगळवार आणि गुरुवारी २० मिनिटे जॉगिंग. आणखी एक महत्त्वाचा पैलू म्हणजे प्रेरणा. रोसलिनला ती कायम ठेवण्यास मदत करण्यासाठी व्यायामाचे प्रकार बदलून घ्यावेत. उदाहरणार्थ, आपण जॉगिंगला सायकल चालवण्याने किंवा डोंगराळ भागात फिरण्याने बदलू शकतो.
रोझलीन ३६ वर्षांची आहे, तिचे वजन ७४ किलो आहे, तिचे उंची १६५ सें. मी. आहे, आणि तिचे शरीर ३५ टक्के चरबीयुक्त आहे. वयाच्या ६८ व्या वर्षी तिच्या वडिलांना हृदयविकाराचा झटका आला आणि वयाच्या ४० व्या वर्षी तिच्या भावाला अँजिओप्लास्टी झाली. दोघेही जिवंत आणि निरोगी आहेत. तिच्या रक्ताच्या रसायनशास्त्राच्या मूल्यांनुसार एकूण कोलेस्ट्रॉल १९५ मिलीग्राम आणि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ४२ मिलीग्राम आहे. तिची उपवासातील रक्तातील साखर १०५ मिलीग्राम टक्के आहे. रोझलिन एक गतिहीन आहे आणि कॉलेजपासून कोणत्याही सहनशक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रमात गुंतलेली नाही. रोसलिनला तिच्या सी-आर (हृदय-श्वास) तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी मदत करण्यासाठी योग्य व्यायाम प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा विचार करा. RPE बरोबर लक्ष्य हृदयगती श्रेणीची गणना करा.