
Czech: 
Ahoj kamarádi, vítejte u 30 dnů jógy s Adriene. Já jsem Adriene. A dnes je den 12.
a já se cítím jako rocková hvězda. Nejspíše kvůli tomu, že mám na sobě svoje rock and rollové jóga
kalhoty, které jsou velmi směšné. Ale víte co, někdy prostě musíte
víte, dělat jógu ve velkém tričku a někdy musíte nosit rock and rollové kalhoty.
Takže noste něco, v čem se budete cítít, že budete bodovat, možná dneska a pojďme skočit na podložku.
Dobře. Takže dneska začneme tím, že se postavíme do horní části podložky. Udělejme pozici nohy-kyčle
roztažené široko a postavíme se hezky a rovně a začneme se spojovat se svým dechem.
Šiřme povědomí do všech čtyř rohů nohy a pojďme vstoupit do naší nejlepší a nejkrásnější
tadasany dne. Najdi svůj dech. Potom pokrč jemně kolena a nadechni se.

English: 
Hey friends, welcome to 30 Days of Yoga with
Adriene.
I am Adriene.
And today is day 12 and I am feeling like
a rock star.
Probably because I am wearing my rock and
roll yoga pants, which they're pretty ridiculous.
But you know what, sometimes you just have
to, you know, do yoga in a big t-shirt, and
sometimes you have to wear your rock and roll
yoga pants.
So wear something you feel rocking in maybe
today and let's hop on the mat.
All right.
So today we're going to begin standing at
the front of our mat.
Let's do feet-hip width apart, and we just
stand up nice and tall, and begin to connect
to our breath.
Spreading awareness through all four corners
of the feet and coming into our best and most
beautiful tadasana today.

Czech: 
Natáhni ruce nahoru nad hlavu. Protažení celého těla. A vydechni, dopředu.
Dej si na čas. Hezky a pomalu. Nadechni. Udělej pozici s rovnými zády. Dělej to lehce a měkkce.
Nádhera. Super holka, nebo kluku.
Potom si necháme vteřinku zde, abychom si to uvědomili, protáhli se. Potom pomalu
roztáhneme prsty od levé k pravé. Nadechneme, natáhneme se až nahoru, protáheneme tělo.
zahřejeme se. A vydechneme, jdeme zpátkz dolu. Nadechneme, poloviční zvednutí. A vydechneme.
ohneme se. Tentokrát, ukročte nebo hopněte dozadu do prkna nebo polovičního prkna. Takže můžeme být tady

English: 
Find your breath.
Then bend the knees softly and inhale, reach
the arms up and overhead.
Full body stretch here.
And exhale, forward fold.
Take your time.
Nice and slow.
Inhale.
Find a flat back position here.
Keep it soft and easy breezy beautiful.
Cover girl.
Or guy.
Then we'll just take a second here to just
check in, stretch it out.
Then slowly, we'll spread the fingertips left
to right.
Inhale, reach it all the way back up, stretching
out the body, warming up.
And exhale, back down we go.
Inhale, halfway lift.
And exhale, soften and bow.
This time, step or hop it back to plank or
half plank.
So we can be here at a top of a push-up or
knees lowered.

Czech: 
nahoře v kliku a nebo můžeme snížít kolena. Obejměte lokty a pomalu snížíme.
do kobry nebo do psa směřujícího nahoru. Hluboký nádech. A k tomu, abychom se dostali do dětské kobry, tlačíme
lokty dozadu a hluboký výdech, když povolujete.
Zůstaňte na břiše tentokrát. Takže dlaně budou přímo pod rameny.
Já zatlačím do vrchů mých nohou a udržím můj noha-kyčel široce. Takže nebudu
je tlačit nahoru zatím ale nechám je široce a opravdu zatlačím do
stydké kosti. Roztáhněte dlaně široce. Uvědomte si, jestli se vám rozbíhají lokty, kdyžtak je přitáhěte zpět.
Potom nádech, zvedněte se do dětské kobry.
Nechte otevřený hrudník. A koukni se, jestli můžeš sklouznout prsty dopředu a přejít na tvé
lokty. Takže lokty vystřídají dlaně a já budu pokračovat v růstu nahoru.
Takže to může vzít trochu snažení najít to umístění loktů
a ramen. A znova, zatlačíme do stydké kosti a ukotvíme pánev dolů.
A potom si všimni, jestli ti prsty šly dovnitř nebo ven, koukni jestli je dokážeš udržet v těchto dvou liniích.

English: 
Hug the elbows into the side body and slowly
lower down, cobra or upward facing dog.
Deep breath in.
And to get nice baby cobra, pulling the elbows
back and deep breath out as you release.
Stay on your belly this time.
So palms are going to be underneath the shoulders
here.
I'm going to press into the tops of my feet
and keep my feet-hip width apart.
So I'm not zipping them up just yet but keeping
them nice and wide, and really pressing into
the pubic bone here.
Spread the palms wide.
Notice if the elbows are coming out, pull
them back.
Then inhale, lift up baby cobra.
Keep the heart open.
And see if you can slide the fingertips forward,
and come onto your elbows.
So elbows are going to replace where the palms
are, and I'm going to continue growing up
tall.
So it might take a little bit of shimmying
to find that stacking of the elbows and shoulders.
And again, we press into the pubic bone actively
so pelvis is grounding down.
And then notice if the fingertips have come
in or gone out, see if you can keep these

Czech: 
 
Takže jdeme do nádherné sfinga pózy.  Natažení přes hlavu. Přitáheneme loptky dovnitř, k sobě a dolu, vyrosteme krásně a dlouze.
Můžeš si přitáhnout svojí bradu k hrudníku
trochu, a ujisti se, že se nekroutíš vzadu na krku, ale najdi úžasnou
délku protažení tady. Potom se nadechni, otoč se za tvým pravých ramenem. Zatlač do obou lotků
a pokračuj do středu. Opatrně, nesvírej své hýždě, ale
nech odpočívat pánev dole, když se ohlížíš za svým levým ramenem. Protáhni se.
Zatlač do svého pravého lokte. Dýchej. A vydechni a vrať se zpátky do středu. Super.
Teď se pomalu vratíme na břicho. Posuneme svoje prsty dolu dozadu k hýždím.
Nadechneme se, zvedneme. Vydechneme. Tlač dolu svoje dlaně, zvedni nohy nahoru.
Tři dechy. Můžeš otáčet kotníky, můžeš roztáhnout prsty u nohou, natáhni prsty u rukou.

English: 
two lines.
So we're coming into a beautiful sphinx pose.
Extension through the crown.
We draw the shoulder blades in, together and
down, we grow up nice and tall.
You can tuck the chin into the chest slightly,
and make sure you're not crunching in the
back of the neck, but finding awesome length
back there.
Then inhale, turn past your right shoulder.
Press into both elbows firmly, evenly.
And then back to center.
Careful not to clench the buttocks here, but
keep activity down through the pelvis as you
look past the left shoulder.
Stretch, stretch, stretch.
Press into your right elbow.
Breathe.
And exhale back to center.
Great.
Now we release slowly onto the belly.
Send the fingertips down towards the bottom
edge of your mat.
Inhale, lift up.
Exhale.
Press in your palms, lift the legs up high.
Three breaths here.
You can rotate the ankles, you can spread
the toes, reach the fingertips.

Czech: 
Pánev znovu,aktvině ji přitahuj dolu.
Dbáme na zdraví svých dolních zad. Můžeš přitáhnout svojí bradu k hrudníku, jestli cítíš
nějaký tlak v zádech. Dýchej, dýchej, dýchej. Potom uvolníme. Skvěle.
Čelo jde na podložku. Dlaně jdou pod ramena. Zatočíme prsty u nohou dolu a
a přejdeme do psa s tváří dolů. Vyšvihni to tady. Protáhni. Dýchej, pak
přejdeme do pozice stálosti na jede dlouhý plný nádech, do a ven. Super. Tentokrát přejdi
dlaněmi celou cestu až k tvým prstým u nohou. A dojdeme dopředu na konci podložky.
Nádech. Poloviční zvednutí a výdech. Sjeď dolu, pošli svoje prsty u rukou
vlevo a v pravo a nádech. Natáhni je až nahoru, zatlač do nohou. Natahuj, natahuj,
natahuj, natahuj. A potom vydechni. Ruce k srdci. Super.

English: 
Pelvis, again, actively grounding down so
we're not just kind of lukey flukey, but we're
taking care of the lower back.
You can tuck your chin into your chest if
you feel any pressure in the back body.
Breathe, breathe, breathe.
And then we release.
Awesome.
Forehead comes to the mat.
Palms come underneath the shoulders.
We curl the toes under, and we transition
to downward facing dog.
Work it out here.
Stretch it out.
Breathe.
Then we come to a place of stillness for one
full breath, in and out.
Awesome.
This time walk the palms all the way up towards
your toes.
And we come into forward fold here at the
back edge of the mat.
Inhale.
Halfway lift and exhale.
Slide it down, send the fingertips left to
right and inhale.
Reach it all the way up pressing into the
feet.
Reach, reach, reach, reach.
And then exhale, hands to heart.
Awesome.

English: 
Lift your sternum to your thumbs and slowly
we're going to rise up onto our toes.
Drawing energy up from the arches of the feet,
really maintaining this Mula Bandha and this
Uddiyana Bandha, and this beautiful stacking
of the spine.
So hands can come together at the heart.
And I begin to slowly lift up through the
center channel, lifting up onto the tippy
tip toes.
Now find something you can focus on in front
or ahead.
Maybe just past the nose, as we gaze down
on our drishti and collect strength.
Squeezing in, in, in.
You can imagine a block between the thighs
here, sit bone to heel connection.
You might reach the fingertips up and overhead
here.
You might stay palms together at the heart.
Take one more breath wherever you are.
And then exhale with control, with ease.
We slowly lower back down.
Awesome.
Shake it off by inhaling, reaching fingertips
up and overhead, and exhale diving forward.
Inhale, halfway lift.
And exhale down.

Czech: 
Zvedni hrudní kost ke svým palcům a pomaličku budeme zvedat svoje nohy na prsty.
Vytahuj energii ze svých klenb, opravdu udrž tohle Mula Bandha a tohle Uddiyana
Bandha a tohle skládání páteře. Takže ruce jdou k sobě k srdci.
A já začnu pomalu zvedat svůj střední kanál, zvedáme nahoru na špičky prstů.
Teď si najdi něco, na co se můžeš soustředit, něco před sebou. Možná třeba něco za nosem
jak zíráme dolu na naší drishti a skládáme sílu. Stlačujeme. Můžeme si představit
nějaký kvádr mezi stehny tady, sedací kost je spojena s patami. Můžeš natáhnout prsty
nahoru a nad hlavu. Můžeš spojit dlaně před srdcem.
Nadechni se ještě jednou, ať jsi kdekoliv. A potom vydechni s kontrolou a lehkostí. Pomalu
snižujeme záda dolů. Skvěle. Vyklepejte to ven nádechem a natáheme prsty nahoru a nad hlavu
a výdech, ponořujeme se dolu. Nádhech, poloviční zvednutí. Výdech, dolů. Jako malé zvířátko

English: 
Like a little animal, like a puppy dog, we
walk the palms forward.
Keep the knees bent.
Enjoy this being alive in your body today,
and then find your downward facing dog.
Now we're going to drop the left heel.
Inhale, lift the right leg high.
Bend your right knee.
Instead of keeping the hips square today,
we're going to open up by stacking the hips
one on top of the other.
So careful not to crash in your left shoulder
here.
But keep a little integrity in that right
palm by dropping your right shoulder down.
You can rotate that foot.
You can kick out.
Breathe one more breath here.
And then we step that right foot all the way
up and into our lunge.
Find your Warrior I. Nice and strong.
Inhale, rising up.
Sink into that front knee.
Deep breath in.
And exhale.
Open out, Warrior II.

Czech: 
jako štěně, dojdeme dlaněmi dopředu. Nechte pokrčené kolena. Užijte si to, že jste naživu.
A najděte svého psa s hlavou dolů.
Teď položíme svojí levou patu. Nadechneme, zvedneme pravou nohu nahoru. Ohneme koleno.
Namísto toho, abychom nechali naše hýždě do čtverce, je dnes otevřeme tím, že postavíme
jednu hýždi na tu druhou. Ale opatrně, nepadejte na svoje levé rameno. Ale nechte
malou integritu v pravé dlani tím, že pokrčíte pravé rameno dolu. Můžete otočit tou nohou.
Můžete vykopnout. Nadechněte ještě jednou a pak vykorčíme touto nohou
až do našeho výpadu. Najděte svého bojovníka. Krásně a silně. Nádech, vyrosteme.
Dejte váhu do předního kolena. Hluboký nádech. A výdech. Otevřete se, bojovník II. Nádech, natáhněte se

English: 
Inhale, reach forward, up and back, Reverse
Warrior, Peaceful Warrior.
And exhale, spiraling all the way back down
to your lunge.
Great.
Slide the right toes back and take a vinyasa.
Again, we can lower the knees, keep it real
chill here, or we can add a little fire, Chaturanga
to Up Dog.
Follow your heart.
Together we'll meet.
Downward facing dog.
Deep breath in.
Long breath out.
Drop the right heel, lift the left leg high.
Then bend that left knee and stack that left
hip over your right.
Square through the shoulders.
Breathe here.
Then squeeze that left knee all the way up
and through, step it into your lunge.
Pivot on the back foot.
And when you're ready, find a nice, strong
Warrior I. Arms reached up high.
Reach, reach, reach.

Czech: 
dopředu a dozadu. Opačný bojovník. Klidný bojovník. A výdech.
Vrátíme se zpátky do našeho výpadu. Dobrý.
Sklouzněte pravou patou dozadu a vezmeme si viňasu. Znovu, můžete snížit kolena
odpočívejte zde nebo můžete přidat trochu ohně, Chaturanga do psa s hlavou nahoru. Následuj své srdce.
Společně se sejdeme v psovi s hlavou dolů. Hluboký nádech. Hluboký výdech. Ukotvěte pravou patu
zvihněte levou nohu. Potom ohněte levé koleno a zase postavte hýždi na hýždi.
Dýchejte zde. Potom zmačkněte levé koleno nahoru a
přejděte do našeho výpadu. A když budete připraveni
udělejte bojovníka I. Ruce natažené nahoru. Natáhni, natáhni, natáhni. Nádech a výdech.

Czech: 
Pošli je ven, bojovník II. Natáhni se dozadu, zatáhni svojí pánev. Sklouzni hluboko a natáhni se dopředu a dozadu.
Dělejte to opatrně a měkkce. Hluboký nádech.
Při výdechu se vrátíme zpátky. Super. Stoupněte si zadní nohou až k té přední.
A přejdeme dopředu. Nádhech. Poloviční zvednutí. Nechte
jemně ohnuté kolena. Potom výdech ven. Nádech. Natáhni se nahoru. Protažení celého těla.
A výdech dolu do srdce. Super.
Nech si vteřinku na to, aby jsi se zaměřil na svůj dech. Jenom se koukni, jak se cítíš. A potom vezmeme duše našich nohou
doromady, klenby našich nohou dohromady na malý cvičení se stromem

English: 
Inhale and exhale.
Send them out, Warrior II.
Lean back, tuck your pelvis.
Sink deep and reaching forward up and back.
Keep it soft and easy, peaceful warrior.
Stretch it out.
Deep breath in.
On and exhale, We cartwheel all the way back.
Great.
Step the back foot up to meet the front, when
you come back to your lunge, and we find that
forward fold.
Inhale.
Halfway lift, keep a soft bend in the knees.
Then exhale out.
Inhale, reach it all the way up.
Full body stretch.
And exhale back down to your heart.
Awesome.
Take a second to observe your breath.
Just notice how you feel.
And then we're going to bring the soles of
the feet together, the arches of the feet
together for a little tree practice.

Czech: 
Takže já vlastně přejdu čelem vpřed a vezmeme naší energii
z klenb nohou a opravdu najdeme naší současnou energii, jak přenášíme váhu
na levou nohu. Vezměte to pomalu a hezky.
Propleť si prsty u rukou, chyť pravé koleno. Nádech.
Vytáhni se ze své stojící nohy. Zvedni se, přitáhni svoje pravé koleno dovnitř, připoj svoje srdce
a zvedni nahoru. Lokty dolu.
Takže jestli jsi nový v balančním cvičení, tohle může být trochu výzva. Můžeš vzít svoje
prsty na levé ruce ke stěně. A znovu, pamatuj, že když tlačíš pánev
dolu k zemi, tak si uvědomujeme tu integritu, když tlačíme do stojící nohy. Přitáhni pánev.
Zvedni srdce. Super. Teď sjeď prsty ke svému pravému kotníku.
a koukni, jestli dokážěš vzít svojí pravou patu nahoru do střední line. Jiná možnost by byla

English: 
So I'll actually come to face the front here,
and we'll draw energy up through the arches
of the feet, and really find this upward current
of energy as we shift the weight onto the
left leg.
Peel up off onto your right toes, and take
it nice and slow here.
As you interlace the fingertips, catch the
right knee or the right shin in your palms.
Inhale.
Press away from your standing leg.
Lift up, squeeze your right knee in, and plug
your heart, and lift up.
Elbows down.
So if you're new to balancing practice, this
might be a challenge for you.
You can bring your left fingertips to the
wall here.
Again, remember when we were pressing the
pelvis into the earth, we're remembering that
integrity as we press into the standing leg,
tuck the pelvis, and lift the heart.
Great.
Now, slide your right fingertips to your right
ankle, and see if you can draw your right
heel up towards the center line.
Another option would be to bring it just below
the knee.

English: 
And then a final option is just to keep those
toes on the ground, no biggie.
Working on drawing the hips forward and lifting
up through the heart.
So we're all at different levels here.
We have a little tree practice.
On the 12th day of Christmas here in the United
States, you get a partridge in a pear tree,
right?
Here we get silly Adriene in a tree.
Shut up, Adriene.
Okay.Find your tree pose, find your breath.
Hold onto that drishti.
If your right foot is pressing into your left
thigh, press back with that inner thigh.
Find more upward lift.
You might reach the fingertips up high overhead.
Beautiful tree practice, vriksasana.
High, all the pinkies forward.
Drop your shoulders, everyone.

Czech: 
připojit ji pod koleno. A potom, konečná možnost je nechat prsty u nohou na zemi.
Nevadí. Pracujeme na tom, aby jsme hýždě zvedli dopředu a zvedáme nahoru
k srdci.
Takže každý jsme na jiném levlu. Máme malé cvičení stromu. Na 12 dnu
o Vánocích tady ve Spojených státech.
Tady dostaneme hloupou Adriene ve stromě. Zmlkni, Adriene. Ok. Najdi svojí stromovou pózu. Najdi svůj dech.
Drž se toho drishti. Jestli tvoje pravá noha tlačí do levého stehna, zatlač vnitřním stehnem zpět.
 
Najdeš víc zdvihu nahoru. Můžete natáhnout prsty nahoru nad hlavu. Krásné stromové cvičení.
Vriksasana. Nahoru, všechny malíčky vytáhnout. Dej dolu ramena.

Czech: 
Potom z tvého stromu, jdeme vyzkoušet bojovníka III. Takže, jak to vypadá, může to vypadat jako
dávání svých palců u nohou nahoru nebo jestli jsi připravený tady nahoře ve střední části, začneme tím, že
pošleme svoje prsty u rukou dozadu, otevíráme hrudník a srdce a potom
udržujeme naší pravou nohu naživu jakmile posíláme levou nohu zpět.
Odtlačíme se z pravé paty a nádech. Natáhněte prsty u rukou dopředu. A znovu, jestli
jsi nový v tomto cvičení, můžeš nechat palce u nohou na zemi. Můžeš vždycky jít odtud
sem. Jeden další nádech, kdekoliv jste. Nádech, výdech. Obejměte všechno zpět.
A vyklepeme to. Skvělá práce, kamarádi.
Teď uděláme to samé na druhou stranu. Takže dáme nohy k sobě, najdeme svůj dech.
Dlaně k sobě. Anjali Mudra před srdcem.

English: 
Then from your tree, we're going to practice
Warrior III.
So what that looks like, it might look like
bringing the big toes up, or if you're already
up here for the center line, we're going to
start by sending the fingertips back, opening
through the chest and heart.
And then keeping the right foot alive and
bright as you send that leg back.
We press through the right heel and inhale.
Reach the fingertips forward.
And again, if you are new to the practice,
keep those toes on the floor.
You can always go from here to here.
One more breath, wherever you are, inhale.
And then exhale.
Hug everything back in.
And we shake it off.
Awesome work, my friends.
Let's do the same thing on the other side.
So zipping the legs together, we find our
breath again.
Palms together.
Anjali Mudra at the heart.

English: 
Peel up through the left foot.
And before you just slide into it, you know,
or jump into it, find that integrity.
Lift up.
Keep rocking forward through the pelvis, stacking,
finding that upward current pressing away
from the right foot, rather than...
Otherwise, it tends to be all collapsed, holding
on for dear life, pain in the foot.
So you can move at your own time.
I'll talk us through this side as well, just
in case you're new to the practice, and you
want to take it nice and slow.
Interlacing the fingertips, we hug the left
knee in.
We lift up through the heart.
We draw the elbows down.
So the energetic body comes along for the
ride is basically what I'm trying to say here.
Then maybe we slide the left fingertips down
to that ankle and we draw it up and in, or
we find another variation that works for us
here today.
Nice and easy breezy.
Excuse me.

Czech: 
A předtím než do toho přejdeme, víte, nebo skočíte do toho, najdětě tu integritu. Vytáhněte se nahoru.
Pořád pokračujte ve vytáhování se z pánve, stavění, hledání toho současného tlačení
pryč z pravé nohy, radši než... Jinak, se stává se, že to všechno spadne
na bolest v noze. Takže se můžete pohnout z místa až ve vás čas.
Jenom v případě, že jste nový v tomhle cvičení a chcete to vzít hezky a pomalu.
 
Propleťte prsty u ruky, obejměte levé koleno. Zvedneme se z hrudníku. Dáme lokty dolu.
 
Potom možná sjedeme levými prsty dolu ke kotníku
a vytáhneme to nahoru a dovnitř, nalezneme jinou variaci, která je ta vhodná pro nás dnes. Krásně a pomalu.
Omluvte mě.

English: 
And then we press back with the right inner
thigh, and we find that lift, and everyone
breathes here.
Going through their checklist, lengthening
up through the crown of the head, and maybe
finding a Mudra on this side that feels right.
So having a little fun.
Don't take it too seriously.
Relax your forehead.
The thing about balancing postures is they're
going to tell you what's up right away.
So that can be frustrating.
And if you're frustrated, take a deep breath
in and use that exhale to soften.
Really nice work, my friends.
We're going to challenge ourselves here by
moving into our Warrior III.
So if your toes are on the ground, you can
just slide it out.
Send the palms back.
Start here.
And if you're in that tree, stay connected
to your center as you send the fingertips
back, airplane arms first, just to find a
little counter balance, that opposition.

Czech: 
A potom se vytaháneme zpět z vnitřního pravého stehna, najdeme to protažení a všichni tady dýcháme.
Jedeme si svůj checklist, protahujeme se hlavou.
A možná najdeme naší Mudru na téhle straně, která bude dobrá. Takže si užijeme trochu zábavy.
Neberte to tolik vážně. Nechte odpočinout vaše tělo. Ta věc o balancování pozic je, že
vám řeknou, co je právě dobré. To může být frustrující. A jesltiže, jste frustrování
hluboce se nadechněte a využijte výdech ke zklidnění. Vážně skvělá práce, přátelé.
Teď přijmeme výzvu, tím, že se přesuneme do bojovníka III. Takže jestliže vaše prsty u nohou
jsou na zemi, můžete jen zklouznout ven. Pošlete dlaně dozadu. Začneme tady. A jestli, že jste v tomhle stromě,
zůstaňte spojení se svým středem, když posíláte prsty dozadu, letadlo.

Czech: 
ruce první, jenom abychom našli trochu rovnováhy. A potom pomalu
pošleme srdce dopředu a uvolníme levou nohu dozadu, patu dozadu. Pupek se vytáhne.
A možná zůstanu tady, zatlačím do dlaní a nebo pošlu prsty dopředu
bojovník III. Nádech, výdech. A abychom to uvolnili, vše obejmeme.
A zakročíme dozadu a vyklepeme to. Super. Natáhěte prsty nahoru
k nebi. A výdech. Jdeme dolu. Poloviční zvednutí. Výdech, ohneme se.
Jdeme od sebe pata, prst, pata, prst, široce. Jdeme do našeho jóga dřepu, jenom krásně a pomalu.
A jdeme si sednout. Z tvojí sedící pozice, dej svoje ruce za tvé stehna a pomalu
si lehni.

English: 
And then we slowly send the heart forward
as we release left foot back, toes back.
Navel draws up.
And maybe I stay here pressing into the palms,
or maybe I send the fingertips forward.
Warrior III, breathe in and out.
Find that opposition.
And to release, we hug everything in.
And step it back and shake it off.
Awesome.
And you out-reach fingertips, all the way
up toward the heaven.
And exhale, forward fold.
Inhale, halfway lift.
Exhale, bow.
Heel- toe, heel-toe, the feet wide.
Just coming through your yogic squat, just
nice and slow, and coming onto seated.
From your seated posture, bring your hands
behind your thighs, and slowly roll it back.

Czech: 
Teď se budeme protahovat otáčením. Můžete si vybrat. Může to být otáčení s jednou nohou a nebo to může být s oběma.
Možná sedíš na tvé sedací kosti a zkušíš malé otočení. Necháme si chvíli čas na otočení.
Zkontroluj svojí páteř. A potom, až skončíš, obejmi svoje kolena k hrudníku.
A potom vezmeme svoje klenby na nohou.
Dáme je nahoru, abychom zkusili naší pozici "veselé dítě". Pomalu zvedneme chodidla nohou
nahoru k nebi a dýcháme. Pošleme naší kostrč dolu
Necháme odpočinout naše ramena. Ještě jeden dech. Potom uvolníme, Chodila jdou k sobě.
Supta Baddha Konasana. Propleťe svoje prsty u rukou, dejte je za hlavu.

English: 
Take a twist of your choice.
So it can be a one-legged twist, it can be
a recline twist, maybe you sit up on your
sit bones and try out a twist.
So we're taking a moment to twist.
Check in with the spine.
And then when you're done, hug the knees into
your chest one more time.
And then we'll grab the arches of the feet.
Picking up back together for a happy baby
pose, we slowly draw the soles of the feet
up towards the sky and we breathe.
Send your tailbone down towards the front
edge of the mat.
Relax your shoulders.
One more breath.
And then we release, soles of the feet come
together, Supta Baddha Konasana.
Interlace your fingertips.
Bring them behind your head.

Czech: 
Ruce a nohy dělají to samé. Já to nazývám Barton Spring poloha, pojmenovaná
podle jednoho úžasného přírodního dna bazenu tady v Austinu v Texasu.
Natáhni svoje palce u rukou a dej si malou masáž. Toje rozkaz!
Masáž zadní části hlavy. Opravdu si věnuj trochu lásky. Potom natáhneme
pravou nohu ven, následuje levá. Zůstaň tady a udělej shavasanu
nebo uvolni ruce a dej je doprava a doleva. Hluboce se nadechni nosními dírkami a potom vydechni pusou.
Skvělé cvičení dnes, mí přátelé. Opatrujte se. Namaste

English: 
Arms and legs are mirroring each other here.
I call this Barton Springs pose, named after
an amazing natural bed, pool here in Austin,
Texas.
Extend your thumbs and give yourself a little
massage.
That's an order!
Really get in there.
Massage the back of the head.
Really, really give yourself a little love.
And we'll slide the right toes out, followed
by the left.
Stay here and the arms for your shavasana
or release them left to right.
Take a deep breath in through the nostrils.
And exhale out through the mouth.
Awesome practice today, my friends.
Take good care.
Namaste.
