Les aliments les plus riches en zinc
Même si la carence en zinc nest pas la plus répandue, il est essentiel de veiller à ne pas manquer de cet oligo-élément.
Voici les aliments où le trouver.
Le zinc est un minéral qui intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques, notamment la synthèse de lADN et de lARN, la régulation de lexpression des gènes.
Il est important pour limmunité.
On le trouve essentiellement dans les aliments riches en protéines.
Près de 10% de la population française manque de zinc.
Les personnes à risque de déficit sont les végétariens/végétaliens, les personnes âgées, les personnes souffrant de troubles ou maladies intestinales, les personnes avec des maladies chroniques du foie, des reins ou encore celles qui ont eu une chirurgie bariatrique.
N°1 : Les huîtres.
Avec 39,30 mg par 100 g, les huîtres font partie des aliments les plus riches en en zinc.
Parmi elles, les meilleures sont les huîtres Atlantiques sauvages crues, mais les autres variétés présentent aussi de bonnes teneurs.
Comment les consommer : Il est préférable de les consommer crues, mais vous pouvez très bien les manger également cuites (gratinées au four ou à la vapeur).
N°2 : Le germe de blé grillé.
Le germe de blé est une bonne source de zinc avec 16,7 mg pour 100 g.
Il s’achète tel quel, au rayon diététique ou en magasin bio.
Comment le consommer : saupoudré sur une salade, sur d’autres céréales ou encore dans un fromage blanc.
N°3 : Le foie de veau.
Le foie de veau est une bonne source de zinc : lorsqu’il est cru il en contient 12,02 mg pour 100 g.
Comment le consommer : le foie cru est légèrement plus riche, mais cuit il ne perd que 0,10 mg de zinc.
A la poêle, au four ou en carpaccio… le foie est très facile à cuisiner et à associer.
N°4 : Les morceaux de bœuf braisés.
Les morceaux de bœuf à ragoût contiennent 9,25 mg de zinc pour 100 g.
Comment le consommer : dans un ragoût (comme son nom l’indique), un pot-au-feu, un bœuf mode, en daube, etc.
N°5 : Les shiitakes séchés.
Pour 100 g, ces champignons japonais séchés contiennent 7,66 mg de zinc.
Comment les consommer : avant de les ajouter à vos préparations il est préférable de les réhydrater, 15 minutes dans l’eau tiède puis 10 minutes dans l’eau bouillante.
Vous pouvez les cuisiner en garniture d’une viande, d’un gibier, à la provençale ou encore dans vos soupes, les mélanges sont infinis.
N°6 : Les graines de courges rôties.
Elles contiennent 7,64 mg de zinc pour 100 g.
On en mange rarement 100 g mais, comme le germe de blé, elles sont bonnes à ajouter aux préparations salées et sucrées pour s’assurer un apport suffisant.
Comment les consommer : grillées au four ou à la poêle, en apéritif ou encore dans une salade composée.
N°7 : Le crabe.
Le crabe contient 7,62 mg de zinc pour 100 g.
Comment le consommer : à la vapeur ou bouilli, avec une mayonnaise, ou encore dans une salade.
N°8 : La langouste.
La langouste contient 5,67 mg de zinc pour 100 g.
Comment la consommer : lorsqu’elle est vivante, il faut la plonger dans un court-bouillon pendant 10 minutes.
Par la suite vous pouvez la manger telle quelle ou bien la faire griller ou la faire revenir à la poêle.
N°9 Les lentilles.
Les lentilles sont une bonne source de zinc pour les végétariens, avec 5,5 mg pour 100 g.
Comment les consommer : en salade, en purée, en soupe ou en accompagnement, il est très facile d’associer des lentilles à vos repas.
N°10 : Le bœuf haché.
De préférence maigre, le boeuf haché en contient 4,12 mg pour 100 g.
Comment le consommer : pour avoir une dose optimale de zinc il est recommandé de le consommer cru (en tartare par exemple), mais vous pouvez aussi le consommer saignant ou grillé.
