
English: 
Hi girls! So today we
are going to work on the buttocks or if you
prefer the posterior or the ball or the
behind or the botcho or all
just the buttocks! So whatever
the name you give it, with this
session, you will be able to strengthen it and
sculpt, and wind it up and reduce the
cellulite and we love it! So for
this session there will be no squats,
no jumps and no equipment so it is really accessible to all levels.
Then the session will last 10 minutes with exercises of 45 seconds per
exercise and 10 second recovery
between each exercise.
So the session starts in ten
seconds with the butt lift. So
you are lying on the ground,
your arms are positioned along
your body, you bend your legs so
to have your feet 22 cm from your buttocks, your
feet are flat, you push your
pelvis up and you ride your
buttocks to the maximum by contracting them and
you make your knees, your pelvis

French: 
Salut les filles! Alors aujourd'hui, nous
allons bosser sur le fessier ou si tu
préfères le postérieur ou le boule ou le
derrière ou le botcho ou tout
simplement les fesses! Alors peu importe
le nom que tu lui donnes, avec cette
séance, tu vas pouvoir le muscler et le
sculpter, et le remonter et réduire la
cellulite et ça on kiffe! Alors pour
cette séance il n'y aura pas de squats,
pas de sauts et pas de matériel donc il est vraiment accessible à tous les niveaux.
Alors la séance va durer 10 minutes avec des exercices de 45 secondes par
exercice et 10 secondes de récupération
entre chaque exercice.
Alors la séance commence dans dix
secondes avec le soulever de fesses. Alors
tu es allongée au sol,
tes bras sont positionnées le long de
ton corps, tu plies tes jambes de façon
à avoir tes pieds a 22 cm de tes fesses, tes
pieds sont bien à plat,  tu pousses ton
bassin vers le haut et tu montes tes
fesses au maximum en les contractant et
tu fais en sorte que tes genoux, ton bassin

French: 
et tes épaules forment une ligne droite.
Alors tu maintiens la position au moins
deux secondes vers le haut.
Tu vas sentir tes fesses brûlées alors tu
relâches et contrôles la descente de
ton bassin. Cet exercice est efficace pour
travailler les muscles fessier  en profondeur
et avoir de belles fesses rondes. Alors
concentre toi bien sur la respiration.
Tu expires lorsque tu montes tes fesses, et
tu inspires à la descente. Alors prend
bien ton temps surtout. Plus tu faits le
mouvement lentement, plus tu sentiras tes muscles travailler
Alors le prochain exercice est une
variante de l'exercice que tu viens
juste de faire, ça va être le pont. En
gros, c'est le même exercice
sauf que tu ne descends pas le bassin et tu laisses tes fesses élevées. Tu les contractes
bien. Si tu sens que ça brûle c'est bon
signe!

English: 
and your shoulders form a straight line.
So you hold the position at least
two seconds up.
You will feel your butt burnt so you
releases and controls the descent of
your pelvis. This exercise is effective for
work the buttocks muscles in depth
and have nice round buttocks. So
focus on breathing.
You breathe out when you put your butt up, and
you breathe in on the descent. So take
well your time especially. The more you do
move slowly, the more you will feel your muscles working
So the next exercise is a
variant of the exercise you come from
just do, it's gonna be the bridge. In
big, it's the same exercise
except that you don't lower the pelvis and you leave your buttocks high. You contract them
good. If you feel it's burning it's okay
sign!

English: 
Come on, contract your buttocks well. You
contract your buttocks, you contract
the belly, go contract everything. If it
burns, that's okay! Go! So
this exercise is excellent because it tones
also the back of your thighs.
Come on, hold on, hold on, hold on
are almost!
Pfiu! It was hot this one, yes it burns.
So next exercise, it's gonna be a
other pelvic lift except that this
This time it will be on one leg.
So you bend one knee and you stretch
the other leg until it is at the
same level as the other thigh. Then a straight line must be formed from the
shoulders to knees,
you lift the pelvis and you leave

French: 
Allez, contracte  bien les fesses. Tu
contractes les fesses, tu contractes
le ventre,  allez contracte tout. Si ca
brûle, c'est pas grave! Allez! Alors
cet exercice est excellent car il tonifie
également l'arrière de tes cuisses.
Allez, tiens bon, tiens bon, tiens bon tu y
es presque!
Pfiu! Il était chaud celui là, oui ça brûle.
Alors prochain exercice, ça va être un
autre soulevé de bassin sauf que cette
fois ci ça va être sur une seule jambe.
Alors tu plies un genou et tu tends
l'autre jambe jusqu'à ce qu'elle soit au
même niveau que l'autre cuisse. Alors, une ligne droite doit être formée des
épaules aux genoux,
tu soulèves le bassin et tu laisses

French: 
élevée pendant deux secondes. Tu
redescends et tu le refais, simple non?
 
Alors le quatrième exercice,
oui tu l'auras deviné c'est de l'autre
côté. Même exercice. Oui je sais il ya
beaucoup d'alternatives par rapport à
cet exercice et on le fait beaucoup mais
crois moi, fais moi confiance je te fais
faire ces exercices
parce que c'est l'un des meilleurs
exercices qui travaillent les muscles
fessiers en profondeur et c'est
ce muscle fessier qui permet d'avoir de
belles fesses. Tu vois les
belles fesses de formes arrondies ou
même pêche?
C'est vraiment ce genre d'exercice qui
travaillent les grands fessiers en
profondeur ! Donc c'est pour ça que
j'insiste avec ces variables.

English: 
high for two seconds. You
go back down and you do it again, simple right?
 
So the fourth exercise,
yes you will have guessed it is from the other
side. Same exercise. Yes I know there is
many alternatives compared to
this exercise and we do it a lot but
believe me, trust me I will
do these exercises
because it is one of the best
exercises that work the muscles
buttocks deep and that's
this gluteal muscle that allows you to
beautiful buttocks. You see the
beautiful rounded buttocks or
same fishing?
It is really this kind of exercise that
work the glutes in
depth! So that's why
I insist with these variables.

French: 
J'insiste pour que tu fasses ce
genre d'exercices. Allez, tiens bon
 
Bravo! Alors cinquième exercice: là tu 
gardes la même position,
tu fais le même mouvement sauf que tu gardes
ton bassin élevé. Tu essaies de garder ton bassin
le plus élevé possible
et ta jambe également élevée et tu tiens. Oui
tu tiens, tu tiens, tu tiens. Cette 
position,
elle brûle un peu, beaucoup même, mais c'est
pas grave.
Tiens, essaies de bien garder ta jambe
élevée et tu tiens tu tiens tu tiens au
bout de 25 secondes c'est bon tu
t'arrêtes. Là ça brûle,
tu changes de jambes, tu élèves le bassin.

English: 
I insist that you do this
kind of exercises. Come on, hold on
 
Well done! So fifth exercise: there you 
keep the same position,
you make the same movement except that you keep
your high pelvis. You try to keep your pelvis
as high as possible
and your leg also elevated and you stand. Yes
you hold, you hold, you hold. This 
position,
it burns a little, a lot even, but it is
no big deal.
Here, try to keep your leg well
high and you hold you hold you hold on
after 25 seconds it's okay you
you stop. There it burns,
you change legs, you raise the pelvis.

French: 
Mais encore une fois, ce genre de
mouvement est super important si tu
veut muscler ton derrière. Allez, tu y'es
presque , tu y'es presque , tu y'es presque
Aïe aïe aïe! Bravo bravo! Donc là on a fini
sur le dos donc là maintenant on va se
mettre à quatre pattes avec un mouvement
qui s'appelle le "donkey kick"
Alors tu te mets à 4 pattes et tu
soulèves une jambe afin qu'elle forme
un angle de 90 degrés avec celle qui
reste au sol et tu la redescends sans
toucher le sol avec le genou. Alors comme
les derniers exercices que tu as fait,
celui ci contribuera beaucoup à avoir de
fesses rebondies.
Alors encore une fois,
il faut bien faire attention à maîtriser le
mouvement. Surtout en le faisant lentement, 
contracte bien la fesse quand elle est
soulevée. Allez contracte bien contracte
bien.
C'est bien, c'est bien, respire bien
également. La contraction, c'est super

English: 
But again, this kind of
movement is super important if you
wants to strengthen your butt. Come on, there you are
almost, you are almost there, you are almost there
AIE Aie Aie! Well done, well done! So here we are done
on the back so there now we are going to
get on all fours with a movement
called the "donkey kick"
So you get on all fours and you
lift one leg so that it forms
an angle of 90 degrees with the one that
stay on the ground and you take it down without
touch the ground with the knee. Then as
the last exercises you did,
this one will contribute a lot to having
plump buttocks.
So once again
we must be careful to control the
movement. Especially by doing it slowly, 
contracts the buttock well when it is
raised. Go contract well contract
good.
It's good, it's good, breathe well
also. Contraction is great

English: 
important in this kind of exercise.
So now you can guess, it's on the other
side. That's the same exercise
on the other side.
So you know well
You are soon finished the session. Soon
the. Just breathe so I will
advise, if you want to swell the buttocks, 
that is to say, if you have flat buttocks
but that you want to have a lot more
volume compared to your buttocks, I will
recommend putting on weights. By
example for this kind of exercise you
will put weights on level
ankles is at the knees
and for the first exercises we have
done, you will put weight on your pelvis
Either you put, I don't know if you are not in the room, you put a bottle of rice or a
bottle of water
but in fact you just have to put

French: 
important dans ce genre d'exercice.
Alors maintenant, tu devines bien,  c'est de l'autre
côté. Voilà, même exercice
de l'autre côté.
Donc tu connais bien
Tu as bientôt finie la séance. Bientôt
là. Juste respire, donc moi je te
conseille, si tu veux gonfler les fesses, 
c'est à dire,  si tu as des fesses plates
mais que tu veux avoir beaucoup plus de
volume par rapport à ton fessier,  je te
recommande de mettre des poids. Par
exemple pour ce genre d'exercice tu
mettras des poids soit au niveau
des chevilles soit au niveau des genoux
et pour les premiers exercices qu'on a
fait, tu mettras du poids au niveau de ton bassin
Soit tu mets, je sais pas si tu n'es pas à la salle, tu mets une bouteilles de riz ou une
bouteille d'eau
mais en fait il faut mettre juste du

French: 
poids afin d'augmenter le volume. Allez, on
y est presque on y est presque
Donc prochain exercice tu restes à la même
position sauf que là tu ne descends pas
le genou. Tu fais en sorte que ton genou
reste en haut, tu fais des mouvements
de haut en bas mais sauf que
lorsque tu descends tu ne descends pas à
la hauteur du sol, ton genou doit
toujours être élevé dans l'air. Tu fais
de haut en bas, de haut en bas. Donc la ça brûle la fesse,  ça brûle l'arrière cuisse et ça
travaille bien
la jambe.
Ouais, allez
Donc effectivement plus tu fais ce
genres de séances,  plus tu vas mettre
du poids,  je te conseille de mettre
du poids. Oui je t'avais dit que ça
brûlait.  ça brûle! Donc bien sûr, tu a
deviné le prochain mouvement,

English: 
weight in order to increase the volume. Come on, we
Almost there we are almost there
So next exercise you stay the same
position except that there you do not go down
knee. You make your knee
stay up, you make movements
from top to bottom but except that
when you go down you don't go down to
the height of the ground, your knee must
always be high in the air. You do
from top to bottom, top to bottom. So it burns the buttock, it burns the back thigh and that
works well
leg.
Yeah come on
So actually the more you do this
kinds of sessions, the more you will put
weight, I advise you to put
weight. Yes I told you that
was burning. it burns! So of course you have
guessed the next move,

French: 
le prochain mouvement,  c'est de l'autre côté.  Voilà,
quatre pattes et même mouvement: haut
en bas, haut en bas. Tu fais en sorte de ne pas trop descendre le genou.
Ne te compares surtout pas à Kim Kardashian, ne te compare surtout à personne d'autre que toi.
Tu vois, enfin il faut juste que tu pense à
toi même et que tu sois la meilleure
version de toi-même et si tu es patiente, 
que tu respectes bien une bonne
alimentation et que tu fais des exercices
régulièrement
tu arriveras à voir une différence. Mais surtout ne tombe pas dans dans la
comparaison avec les autres.
Ne te compare pas à moi non plus ne te compare
pas à d'autres nanas qui font
la fitness.
Franchement ça ne sert à rien, tu as ta
propre morphologie. Le principal c'est vraiment
que tu te sentes bien dans ta tête et
dan ton cul aussi tant qu'à faire. Mais ne
te compare pas à Kim Kardashian ni à...voilà on s'en fou sérieusement.
Allez plus que 5 secondes. Donc là on a fini au sol donc là maintenant on va se
mettre debout. Alors le neuvième exercice
sera la fente. Alors tu mets un pied

English: 
the next move is on the other side. Here,
four legs and same movement: high
down, up and down. You make sure not to lower the knee too much.
Above all, don't compare yourself to Kim Kardashian, don't especially compare yourself to anyone other than yourself.
You see, well you just have to think about
yourself and be the best
version of yourself and if you are patient, 
that you respect a good one
diet and exercise
regularly
you will come to see a difference. But above all do not fall into the
comparison with others.
Don't compare yourself to me either don't compare yourself
not to other girls who do
fitness.
Frankly it is useless, you have your
own morphology. The main thing is really
that you feel good in your head and
in your ass as long as you can. But do not
not compare yourself to Kim Kardashian or to ... here we don't really care.
Go more than 5 seconds. So there we ended up on the ground so now we're going to
stand up. So the ninth exercise
will be the slot. So you put a foot

French: 
devant et l'autre loin derrière. Le talon
du pied à l'arrière doit toujours être
décollé du sol. Une fois bien placé descends e plus pas possible de manière à
avoir un angle de 90 degrés au niveau du
genou et puis remonte.  Si tu sens tes
fesses chauffer, et bien c'est normal.
Pense à bien inspirer à la descente est
expirer à la montée. Allez
Alors pour les 15 dernières secondes tu
restes en bas et tu tiens, tu tiens, tu tiens
Contracte bien tes fesses et respire
Allez!  Je t'avais dit que ça chauffait.AHAHA
Allez, dernier exercice, promis dernier
exercice, pas de surprise. C'est de
l'autre côté. Alors tu changes de
jambes, tu positionne bien tes jambes
et contrairement à ce que je suis en train de faire

English: 
in front and the other far behind. The heel
of the foot to the rear must always be
lifted off the ground. Once in a good position, go downstairs not possible so as to
have an angle of 90 degrees at the
knee and then back up. If you feel your
buttocks heat up, well that's normal.
Remember to breathe in on the descent east
exhale on the way up. Come on
So for the last 15 seconds you
stay down and you hold, you hold, you hold
Contract your buttocks well and breathe
Go! I told you it was hot AHAHA
Come on, last exercise, promise last
exercise, no surprises. It's from
the other side. So you change
legs, you position your legs well
and unlike what I'm doing

French: 
là pour vérifier que la caméra
marche toujours,  tu gardes ta tête
devant toi, tu regardes devant toi;
alors tu peux t'aider de tes  bras pour le mouvement
Dernière 15 secondes, tu tiens! Allez
tiens bon!  Tu y'es presque
tu as vraiment fais le plus dur jusqu'à
présent
Allez tu y'es presque chérie. Allez 5, 4,
3, 2 ALLEZ!! Super super super. Alors
là tu dois avoir les fesses en feu, c'est bon
signe. Essaie de manger équilibré, à
côté essaie de limiter le sucre et si tu fais ces exercices régulièrement, tu devrais
voir des résultats. Allez, je te fais de
gros bisous et on se dit à la prochaine.
Bisous bisous ......Ouhhhh et n'oublie pas de t'abonner!

English: 
there to check that the camera
still walking, you keep your head
in front of you, you look in front of you;
so you can use your arms for the movement
Last 15 seconds, you want! Come on
hold on! You're almost there
you really did the hard part until
present
Come on, you're almost there honey. Come on 5, 4,
3, 2 GO !! Super super super. So
there you must have your butt on fire, it's good
sign. Try to eat a balanced diet
side try to limit sugar and if you do these exercises regularly you should
see results. Come on, I make you
big kisses and we'll see you next time.
Kisses kisses ...... Ouhhhh and don't forget to subscribe!
